Molta gent experimenta episodis de tristesa en algun moment de la seva vida. La tristesa (des de la tristesa fins a la depressió clínica) pot afectar la vostra manera de sentir, pensar i comportar-vos. És normal experimentar tristesa, però sentir-se trist constantment pot provocar altres problemes emocionals i físics. El dol es pot tractar canviant els processos de pensament, canviant l’estil de vida o buscant ajuda d’un professional de la salut mental.
Llegiu el segment Quan ho heu de provar? per obtenir més informació sobre el millor moment per aturar el dol com el millor que cal fer.
Pas
Mètode 1 de 4: Canviar el patró
Pas 1. Apreneu a deixar de contemplar la tristesa
Això passa quan estàs pensant constantment en coses negatives. Podeu reproduir converses doloroses o pensar en mals records una vegada i una altra fins que es converteixin en una mena d’obsessió. Hàbits com aquest en realitat porten a més emocions i pensaments negatius, de manera que, com més pensis en la tristesa, pitjor et sentiràs. Pensar massa en la tristesa també pot conduir a la depressió. Proveu aquests passos per deixar de recordar la tristesa:
- Intenteu resoldre el problema en què continueu pensant. Per exemple, si no podeu deixar de pensar quant voleu obtenir una feina, feu una llista de tasques (incloent-hi trobar una feina) i comenceu a completar les tasques d'una en una.
- Practicar l’autoreflexió positiva. Si sovint creieu pensaments negatius sobre vosaltres mateixos, contraresteu-los amb elogis a vosaltres mateixos. Digueu-vos a vosaltres mateixos: "Em va sortir bé el projecte" o "Vaig fer tot el possible a la conversa".
Pas 2. Aprèn a perdonar
Tenir rancors i pensar en tu mateix negativament només aprofundirà la tristesa que sents. La capacitat de perdonar i deixar anar les coses us pot ajudar a sentir-vos més feliços.
- El perdó pot dissipar actituds negatives i crear espai per a les positives. A més, també pot reduir l’estrès que aprofundeix la tristesa, a més de promoure la pau i la tranquil·litat a la vida.
- Actualment, els científics estudien diverses maneres en què una persona pot aprendre a perdonar. Tot i això, demostren que la teràpia i l’acceptació de la remissió o la disculpa ajuden una persona a poder perdonar una altra persona.
Pas 3. Gestioneu el nivell d’estrès
L'estrès pot desencadenar l'aparició de tristesa de manera significativa. Eviteu situacions d’estrès tant com sigui possible per superar la tristesa.
- Gestioneu el dia i preneu-vos el temps per relaxar-vos perquè pugueu sentir-vos més relaxats i evitar estrès innecessari.
- Si és possible, eviteu situacions d’estrès. Si no podeu, intenteu respirar profundament i no reaccionar immediatament perquè els sentiments i les tensions no només s’acumulin.
Pas 4. Cerqueu els aspectes positius de la vida
Els pensaments i les actituds negatives poden exacerbar la tristesa i els sentiments d’aïllament. Si busqueu el positiu en vosaltres mateixos, en altres persones i en situacions, podeu combatre la tristesa.
- Fins i tot en les pitjors situacions, normalment hi ha aspectes positius que es poden veure. Pot trigar una mica a adonar-se’n, però la vostra capacitat per veure el positiu pot eliminar l’aura negativa que provoca la tristesa.
- Un estudi demostra que una actitud positiva condueix a l'èxit millor que qualsevol altra cosa, inclosos els coneixements o les habilitats.
Pas 5. Envolta’t de persones positives i felices
Les persones solidàries us poden ajudar a veure la situació des d’una perspectiva diferent i a fer-vos menys trist. Participa en activitats amb persones o grups positius tan sovint com sigui possible.
Pas 6. Feu exercici regularment
L’exercici regular és una part important del manteniment de la salut mental i física, ja que pot augmentar els nivells de serotonina al cervell. Intenta fer exercici cada dia per no sentir-te trist.
- De fet, fer exercici lleuger pot ser una bona opció per sentir-se millor. Per exemple, podeu fer una passejada tranquil·la de 10 minuts per refrescar-vos i gaudir de les alegries de la vida.
- L’exercici físic estimula la producció d’endorfines, que poden millorar l’estat d’ànim i millorar els patrons de son.
Pas 7. Intenteu fer meditació diària
La meditació és una activitat útil per augmentar el focus i calmar-se. Preneu-vos uns minuts cada dia per meditar perquè no us sentiu trist.
- La meditació us anima a "allunyar-vos" del vostre entorn. Tenir temps per “apartar-vos” del vostre entorn us pot ensenyar a concentrar-vos i calmar-vos i fer-vos sentir més feliços.
- Comenceu meditant durant 5-10 minuts cada dia i augmenteu gradualment la durada de la meditació segons la vostra habilitat per meditar.
- Trobeu un lloc còmode i tranquil que no us molesti. En eliminar les distraccions, podeu concentrar-vos en respirar amb més facilitat i deixar anar qualsevol pensament trist o sensació negativa.
- Seieu recte i tranquil, i tanqueu els ulls. Una bona postura és una part important de la meditació. Aquesta postura ajuda a millorar la respiració i el flux sanguini perquè el cervell pugui centrar-se en una cosa. Mentrestant, en tancar els ulls podeu evitar coses que distreuen.
- Respireu amb calma i regularitat. No intenteu recuperar l’alè. En lloc d'això, deixeu entrar i sortir la respiració. La tècnica adequada per ajudar a concentrar-se és centrar-se únicament en la respiració dient "vingui" quan inspiri i "vagi" quan exhala.
Pas 8. Mima’t amb un massatge
La tristesa i la tensió associada poden provocar canvis al cos. El massatge pot alleujar la tensió i afavorir la producció d’oxitocina, una hormona que afavoreix les relacions socials. Els massatges, ja siguin professionals o autoadministrats, poden millorar l’estat d’ànim i millorar l’estat general.
- Hi ha una gran varietat de massatges disponibles, però el tipus que trieu encara us pot beneficiar.
- Podeu trobar un bon massatgista a Internet o per recomanació d’un metge.
- Si no podeu obtenir un massatge d’un terapeuta professional, proveu l’automassatge. Netejar-se la galta o fer un massatge a l’orella per sentir-se millor i més tranquil.
Pas 9. Menja bé
Una mala alimentació pot empitjorar la tristesa o la depressió. El consum d’una dieta sana no només ajuda a mantenir la salut general, sinó que també combat la tristesa i l’estrès.
- Els aliments que contenen àcid fòlic nutrient que augmenta l'estat d'ànim (per exemple, espàrrecs) poden alleujar l'estrès.
- Els aliments rics en vitamines del grup B, com l’alvocat, poden alleujar l’estrès de manera que no us sentiu massa trist.
- Un got de llet tèbia pot alleujar l’insomni i l’ansietat, afeccions que poden aprofundir la tristesa.
Pas 10. Eviteu les begudes alcohòliques i les drogues
Es recomana evitar begudes alcohòliques i drogues recreatives. L’ús d’aquestes substàncies us pot fer sentir temporalment millor, però a la llarga empitjorarà i complicarà el procés d’afrontament de la depressió.
Pas 11. Dormiu prou
Tothom necessita dormir per mantenir la seva salut física i mental. Feu que sigui prioritari dormir de 7 a 9 hores cada nit per reduir la tristesa que sentiu.
- L’augment de l’estrès i la depressió són efectes negatius de la privació del son.
- Una breu migdiada de 20 a 30 minuts també us pot fer sentir millor. Tanmateix, tingueu en compte que el son prolongat pot ser un signe de depressió greu.
Mètode 2 de 4: aprendre a processar la tristesa
Pas 1. Reflexiona sobre les coses que et fan trist
La tristesa és una reacció normal a diversos esdeveniments de la vida i situacions en curs. És possible que us sentiu trist quan experimenteu pèrdues, us sentiu ferits o si les coses no us van bé. En entendre la font de la vostra tristesa, podeu processar els vostres sentiments i tractar-los d’una manera sana. A continuació, es mostren algunes coses habituals que provoquen dolor a algú:
- Pèrdua d’amistat o d’altres relacions properes
- Mort o separació dels éssers estimats
- Assetjament escolar
- Baixa autoestima
- Notícies de tragèdia
Pas 2. Preste atenció a com se sent quan està trist
La tristesa sens dubte no és bona, de manera que és possible que tingueu la temptació d’apartar la sensació en lloc de mirar-la o mirar-la de més a prop. Tot i això, identificant la vostra tristesa podeu aïllar-la d’altres emocions. Veure o tractar el dol de forma frontal us ajuda a identificar-ne els punts inicials i finals, de manera que us serà més fàcil tractar-lo.
- És possible que experimenteu la tristesa com a sensació física. Potser els braços o les cames se senten pesats o experimenta molèsties abdominals. També us podeu sentir letàrgic.
- És una bona idea descriure visualment la vostra tristesa. Potser heu sentit a la gent descriure el sentiment com una "onada de tristesa". Intenta descriure la tristesa a la teva manera. La tristesa pot semblar una onada de muntanya o una piscina fosca. Si no n’esteu segur, proveu de fer una imatge de com us sentiu com a conseqüència del vostre dolor.
Pas 3. Aprèn a acceptar la tristesa i a seguir endavant
Reconeix quan arriba la tristesa i permet acceptar el sentiment en lloc de llençar-lo. Si es descriu la tristesa com una onada, deixeu-la venir i colpejar-vos sense lluitar. Penseu en què us fa trist i adoneu-vos que els vostres sentiments són veritables.
- Els episodis de tristesa normal poden durar uns minuts o més, en funció de la causa de la tristesa.
- Mentre processeu el vostre dol, identifiqueu quan finalitza (de manera natural). Tingueu en compte quan comença a sentir-se alleujat i pot dirigir la seva atenció cap a altres emocions.
Pas 4. Feu un pla per fer front al dol futur
Quan estigueu trist un dia, adoneu-vos que aquestes emocions aniran i vindran, igual que qualsevol altra emoció. És una bona idea fer un pla de què fer durant i després de la vaga de dol, per tal de saber que això es pot solucionar.
- Quan comenceu a lamentar-vos, podeu anar a algun lloc per obtenir una mica de privadesa. Allà, podeu recordar les imatges de tristesa que es van crear (per exemple, onades, estanys o altres imatges realitzades). Deixeu-vos entristir.
- Planifiqueu una altra cosa quan la tristesa comenci a disminuir. Podeu trucar a un amic, passejar o fer una altra cosa per superar la tristesa.
Pas 5. Vigileu si hi ha signes de depressió
Quan la tristesa no desapareix i deixa lloc a altres emocions, pot ser un senyal de depressió. La depressió es produeix quan s’ha estat de mal humor i ha estat trist durant més de dues setmanes. Aquest estat d’ànim també interfereix en la seva vida. Quan estàs deprimit, només processar la tristesa no és suficient per gestionar els teus sentiments d’una manera positiva. Canviar el vostre estil de vida i obtenir ajuda professional pot ser la millor manera d’afrontar la depressió. Si ho feu, podeu presentar un o més dels símptomes següents:
- Hi ha tristesa i ansietat
- L’aparició de sentiments d’inutilitat o baixa autoestima
- Hi ha un patró de pensament negatiu i una sensació d’impotència
- Nivell d’energia corporal baix
- Canvis en la gana i el pes
- Patrons de son canviats
- L’aparició de pensaments de suïcidi
Mètode 3 de 4: busqueu ajuda professional
Pas 1. Consulteu la vostra condició amb un terapeuta o psicòleg
Si no podeu superar el vostre dolor tot sol, parleu amb un professional de la salut mental. Un terapeuta o psicòleg format pot ajudar-vos a aprendre noves formes de pensar i afrontar els problemes. La teràpia cognitiu-conductual és un enfocament que se sap que proporciona una "eina" perquè una persona pugui fer front a la depressió.
- Aquesta teràpia se centra en l’ús de tècniques que poden ajudar a una persona a centrar-se en el que hi ha en el moment per no deixar-se portar pels pensaments negatius.
- La teràpia cognitiu-conductual es pot utilitzar juntament amb la medicació.
Pas 2. Parleu amb un psiquiatre sobre la medicació antidepressiva
En alguns casos, les persones que experimenten tristesa o depressió es sentiran millor després del tractament. Els medicaments antidepressius poden alleujar la tristesa o la depressió cròniques.
- El vostre metge pot prescriure un inhibidor selectiu de la recaptació de serotonina (ISRS), com ara fluoxetina, paroxetina, cetralina, citalopram i escitalopram. Els ISRS solen tenir menys efectes secundaris que altres antidepressius.
- El vostre metge pot prescriure un inhibidor de la recaptació de serotonina-norepinefrina (inhibidor de la recaptació de serotonina-norepinefrina o SNRI) com duloxetina, venflaxina, desvenlafaxina i levomilnacipran.
- Els inhibidors de la recaptació de noradrenalina-dopamina (NDRI), com el bupropió, no solen estar associats als efectes secundaris sexuals d'altres antidepressius.
- Els antidepressius tricíclics se solen administrar quan altres antidepressius no funcionen. Medicaments com aquests (incloent imipramina, nortriptilina, amitriptilina, doxepina, trimipramina, desipramina i protriptilina) poden tenir efectes secundaris significatius.
- Els inhibidors de la monoaminooxidasa (IMAO) són l’antidepressiu d’últim recurs. Els medicaments MAOI com la tranilcipromina, la fenelzina i la isocarboxazida es donen generalment quan altres tractaments no han estat efectius. Aneu amb compte perquè aquests medicaments poden tenir efectes secundaris greus.
Pas 3. Proveu tractaments alternatius
Vostè i el seu metge poden buscar altres opcions de tractament si els canvis en la medicació i l'estil de vida no tenen un impacte significatiu. Aquestes opcions de tractament alternatives (des de l’ingrés hospitalari fins a l’estimulació magnètica transcranial) us poden ajudar a deixar de lamentar-vos.
- Si no podeu cuidar-vos bé, és possible que hàgiu de discutir l’hospitalització o el tractament ambulatori per a la depressió i el vostre metge.
- La teràpia electroconvulsiva o ECT és un procediment quirúrgic que envia electricitat al cervell per millorar la funció cerebral. L’ECT té efectes secundaris mínims i pot alleujar la depressió greu ràpidament.
- L’estimulació magnètica transcranial o TMS és el tractament preferit per a persones que no responen positivament als antidepressius. En aquest procediment, les bobines metàl·liques magnètiques s’uneixen al cuir cabellut. La bobina enviarà un corrent magnètic per estimular les cèl·lules nervioses que poden regular l’estat d’ànim.
Mètode 4 de 4: Quan ho heu de provar?
Pas 1. Deixa d’estar trist quan vols sentir una altra emoció
La tristesa fa mal, de manera que és natural voler deixar de ser trist i tornar a ser feliç. Normalment, això és més fàcil de dir que de fer, però de vegades només cal canviar de perspectiva. Si estàs dolent constantment i estàs preparat per donar un nou full i deixar entrar una mica d’esperança, prova diverses tècniques que poden aturar la tristesa que sents.
Pas 2. Deixeu anar la tristesa un cop acabada
Quan us sentiu trist per un esdeveniment o problema concret, pot ser que us sigui difícil deixar de banda aquesta tristesa. Després de deixar-se sentir la tristesa que existeix, es reduirà la seva càrrega mental. Podeu reduir la tristesa més ràpidament cuidant la vostra salut, parlant-ne amb altres persones o utilitzant altres mètodes que ajudin a aturar la tristesa. Quan la tristesa estigui "preparada" per desaparèixer, acabarà desapareixent.
Pas 3. No ignoreu la tristesa persistent
De vegades, no es pot deixar d’estar trist, malgrat tots els esforços que ha intentat. Distreure’s o intentar escapar de la tristesa només empitjorarà. Si heu estat trist durant molt de temps i no sabeu per què o la vostra tristesa sembla persistir, parleu amb algú que us pugui ajudar. Tot i que pot no haver-hi una manera ràpida d’alleujar el dol, alleujar-lo amb l’ajuda d’un terapeuta entrenat pot ser la millor manera d’afrontar-lo a la llarga.
