Tots coneixem molt la vergonya. La sensació que sorgeix quan fas alguna cosa malament i tothom et nota de sobte. Estàs tan segur que tothom et jutja i pensa en els teus errors. Tens la cara enrojolada, el cor batega i desitjaries estar en un altre lloc. La vergonya és una experiència humana universal. Tot i que és freqüent, la timidesa és desagradable. Construir confiança en si mateix, evitar situacions vergonyoses i fer front a la vergonya.
Pas
Part 1 de 3: Construir confiança
Pas 1. Centreu-vos en els vostres punts forts
Aquest és el primer pas per generar confiança en si mateix. La vergonya està relacionada amb sentir que et falta alguna cosa. Per reduir la timidesa, recordeu-vos de totes les qualitats positives que teniu.
- Què és capaç de fer amb competència? Quines són les vostres millors qualitats? Enumera aquestes coses. Demaneu ajuda a familiars i amics propers. Enumereu tots els trets, habilitats, talents, trets físics, habilitats socials / interpersonals, etc. Llegiu aquesta llista cada matí. Si encara hi és, afegiu-lo!
- Sigues amable amb tu mateix i practica una consciència positiva. Quan us mireu al mirall al matí, somriu i digueu: "Avui mereixeu la felicitat!" Trieu una forma física del vostre cos que us agradi i elogieu-la. Per exemple, digueu: "Bon dia, guapo! Tens un somriure preciós!"
Pas 2. Cerqueu els vostres reptes i, a continuació, fixeu-vos objectius
Determineu les coses que creieu que encara falten, les que us fan sentir mancades. A continuació, responeu als diversos reptes. Establir objectius mesurables i assolibles per afrontar aquests reptes tant com sigui possible.
- Per exemple, si us fa vergonya parlar poc perquè sentiu que les vostres habilitats comunicatives no són bones, milloreu les habilitats comunicatives. Després, fixeu-vos objectius i repteu-vos a assolir-los.
- Per desenvolupar habilitats comunicatives, heu de ser conscients dels missatges i impressions que despreneu i practicar l’enviament d’altres impressions. Truqueu a un amic (idealment amb bones habilitats comunicatives). Feu jocs de rol amb aquest amic per millorar les vostres habilitats comunicatives.
- Al principi, fixeu-vos un petit objectiu com aquest: iniciar una conversa amb un amic / company cada setmana. Incrementeu lentament aquest número fins a un amic / parella cada dia.
- WikiHow té consells en altres pàgines per augmentar la confiança en si mateix.
Pas 3. Mantingueu relacions que us siguin bones
De vegades, el dubte sobre si mateix prové d’amics o familiars que sovint us critiquen o donen massa importància a coses que realment no importen, com ara la roba o el maquillatge més recents. Determineu si els vostres amics o familiars més propers us donen suport o us empenyen cap avall. No tingueu por de fer nous amics si els vostres amics us critiquen molt.
- Bons amics us acompanyaran per celebrar el vostre èxit i us desafiaran a fer coses noves.
- Després d’haver passat un temps amb un amic, pregunteu-vos: em sento còmode, refrescat i a punt per continuar amb la vida? O em sento cansat i letàrgic, com si hagués de fingir aquesta gent? El vostre estat emocional després de passar temps amb algú és un bon indicador de l’efecte que aquesta té sobre la vostra autoestima i la vostra salut emocional.
Pas 4. Compreneu que tothom pot tenir vergonya
La timidesa sorgeix sovint quan sentim que tothom ens observa i jutgem que falta alguna cosa en nosaltres. La timidesa pot aparèixer de sobte (per exemple, quan ensopegueu en públic) o lentament (quan pronuncieu un discurs en públic); Per descomptat, la vergonya sempre arrela en la sensació que hi falta alguna cosa en un mateix. Un primer pas important per superar la timidesa és adonar-se que tothom la viu.
- La majoria de la gent sent que falta alguna cosa a la seva vida. La timidesa en situacions socials és una de les manifestacions més habituals d’aquest sentiment de privació. Jim Carey, Kim Cattrall, William Shatner; aquests famosos artistes han experimentat un ensurt que gairebé va arruïnar tota la seva carrera. Però després van tenir una carrera gloriosa.
- Els sentiments de privació normalment es poden remuntar a la infància. Per exemple, si necessiteu lluitar per cridar l’atenció dels vostres pares, si el que feu per ells mai no és suficient o si els vostres amics els assetgen, potser com a adults, sovint us sentireu privats. En determinats casos, és possible que hagueu de resoldre problemes infantils relacionats amb problemes d’adults.
Part 2 de 3: Com fer front a situacions vergonyoses
Pas 1. Identifiqueu els desencadenants de la timidesa
Quines situacions us resulten més vergonyoses? Us sentiu avergonyit quan sentiu que altres us jutgen, per exemple, quan heu de fer un discurs davant d’una multitud? O us fa vergonya quan els més propers us veuen fer alguna cosa vergonyós, com tenir menjar a les dents o tenir paper higiènic als peus?
- Hi ha gent que se sent molt avergonyida quan les persones que coneixen cometen errors. Aquest sentiment està estretament relacionat amb la vergonya.
- Altres factors desencadenants són altres persones que parlen o fan coses que semblen inadequades (com parlar de relacions sexuals o funcions corporals al vostre voltant).
- De vegades, la vergonya sorgeix d’un sentiment general de privació. Això pot sorgir quan es coneix gent nova, com ara quan se sent que no es veu bé o té por de parlar davant de la classe.
Pas 2. Adonar-se que no hi ha res dolent en ser tímid
Tothom s’ha de sentir avergonyit perquè la vergonya forma part de l’ésser humà. Igual que cometre errors i aprendre dels errors, situacions vergonyoses us poden ensenyar qui sou i què valoreu. També podeu esbrinar quines qualitats no són bones i podeu millorar en vosaltres mateixos.
- Fàcilment avergonyit és un tret personal. Les persones fàcilment avergonyides acostumen a sentir altres sentiments més profundament. Aquestes persones solen ser bones amigues. Estigueu orgullosos de vosaltres mateixos!
- Pregunteu als vostres amics sobre les vergonyoses coses que han fet. Sabreu que tothom se sent avergonyit en algun moment.
Pas 3. Oblida els errors que has comès en el passat
És fàcil recordar coses vergonyoses del passat i imaginar el que pensaven altres persones sobre el vergonyós que heu fet. El cas és que tothom té coses vergonyoses a pensar, sense haver de pensar en els vostres problemes.
- De vegades és possible que recordeu coses vergonyoses del passat, com ara quan intentaves jutjar alguna cosa vergonyosa que acabava de passar.
- D'altra banda, però, sigueu amables amb vosaltres mateixos i deixeu-vos oblidar d'allò vergonyós. Si fos un amic qui ho visqués, què li diries? Sigues amic de tu mateix.
Pas 4. Eviteu situacions que creieu que resultaran vergonyoses
Identifiqueu el tipus de timidesa que és més probable que experimenteu. Utilitzeu aquesta informació per evitar situacions que creieu que causaran vergonya.
Per exemple, si heu de fer un discurs públic i us sentiu molt avergonyit, utilitzeu una presentació de Powerpoint o altres ajudes visuals. D’aquesta manera, quan parleu, se us apartaran els ulls de tothom. Practiqueu el material de parla fins que entengueu el material perfectament i tingueu confiança en el vostre discurs
Pas 5. Demaneu ajuda als vostres amics
Si creieu que els vostres amics i familiars no aprofitaran la vostra timidesa, demaneu-los que us ajudin a evitar situacions vergonyoses. Expliqueu als vostres amics situacions que us resulten vergonyosos i demaneu-los que us ajudin a evitar-los.
- Si els vostres amics us diuen que us ruboreu, demaneu-los que parin. La investigació demostra que les persones a qui se’ls diu que tenen la cara vermella es ruboritzaran encara més.
- Demaneu a les persones de confiança que deixin de burlar-vos de certs temes delicats. Per a alguns, el més vergonyós per a ells és ser burlat per una manca / incertesa (per exemple, qualitats físiques o gustos). Si aquestes persones realment es preocupen per vosaltres i saben que aquest problema us molesta, s’aturaran. Si no, potser haureu de fer nous amics.
Part 3 de 3: estratègies d’afrontament de la timidesa
Pas 1. Controleu les vostres respostes fisiològiques
El cos percep la vergonya com a por i inicia els símptomes d’una resposta a la por: un cor accelerat, canells suats, galtes enrogides i un discurs tartamudeig. Necessiteu molt d’exercici per controlar aquesta resposta fisiològica. El truc és enfocar i calmar la vostra ment, utilitzant les mateixes tècniques que s’utilitzen per calmar un atac de pànic.
- Centreu la vostra atenció en alguna cosa de la sala que no faci por, com un rellotge, un pòster o fins i tot una esquerda a la paret. Penseu-hi en detall. Després, feu la tècnica de respiració profunda.
- Respireu lentament i profundament. Compteu fins a tres amb cada inhalació i expiració. Centreu la vostra atenció en la sensació d'ompliment d'aire i en sortir del pit. Imagineu que l'estrès i l'ansietat desapareixen amb la respiració.
- Si la situació vergonyosa en què es troba és alguna cosa planificat (com un discurs o una reunió amb els pares del seu xicot), feu alguna cosa calmant just abans que comenci l'esdeveniment. Molts actors tenen una cerimònia que han de representar just abans d’un espectacle, cosa que els manté concentrats i pren l’escenari a l’últim moment. Per exemple, Brian Wilson de la banda Beach Boys faria reflexologia i pregaria abans de cada concert.
Pas 2. Admeteu que us fa vergonya
Si feu alguna cosa inesperat i vergonyós, com ara vessar la beguda a la taula de conferències o pronunciar malament el nom del cap, admeteu que us fa vergonya. Aquesta confessió alleugerirà l’estat d’ànim.
- Expliqueu el motiu d’aquesta situació. Per exemple, digueu: "Ho sento, he pronunciat mal el vostre nom! No puc deixar de pensar en les persones amb aquest nom actualment".
- També podeu demanar ajuda. Per exemple, si deixeu anar alguna cosa o ensopegueu a la vorera, demaneu ajuda a algú que passi per aquí. En lloc de riure’s de tu, estaran ocupats ajudant-te.
Pas 3. Riu
Si feu alguna cosa vergonyós durant una reunió o a classe, és probable que algú comenci a riure. Riure en situacions vergonyoses és una resposta humana natural. Això no vol dir que la persona que riu us insulti. Si també riu, significa que té un bon sentit de l’humor i no es pren massa seriosament.
La investigació demostra que l’ús de l’humor per respondre a situacions vergonyoses és la solució més eficaç. Aprèn a riure de tu mateix. Podeu fer bromes si penseu ràpid (per exemple, si vesseu cafè sobre un informe en una reunió, digueu: "Espero que no hi hagi res important!"), Però si no ho penseu prou ràpid, somriu i digueu "Sí, bé!"
Pas 4. Adonar-se que experimenta més que vergonya
De vegades, aquesta tendència a la timidesa és una manifestació d’una personalitat perfeccionista. Tanmateix, tot i ser menys freqüent, la timidesa extrema és un símptoma del trastorn d’ansietat social.
- Si el vostre temor a la vergonya o a ser jutjat per altres us interfereix en les vostres activitats diàries o us dificulta la vida social, és possible que tingueu un trastorn mental anomenat fòbia social (també conegut com trastorn d’ansietat social). A la majoria de la gent li pot sentir vergonya només quan ha de fer un discurs públic o ensopegar davant d’una multitud, però a les persones amb trastorn d’ansietat social els farà vergonya coses senzilles com demanar menjar en un restaurant o menjar en públic. Els símptomes de fòbia social apareixen generalment a la pubertat.
- Hi ha diverses maneres de tractar la fòbia social, incloses la psicoteràpia i la medicació. Consulteu el vostre metge, que pot derivar-vos a un bon psiquiatre.
