El nerviosisme sorgeix com una resposta primitiva del cos per afrontar el perill o les amenaces per salvar-se. Les grans quantitats de productes químics i d’energia alliberats per aquesta resposta causen una sèrie de canvis incòmodes al cos. Per descomptat, un grau controlat d’ansietat pot ser beneficiós, aguditzant l’enfocament i millorant el rendiment mitjançant un major entusiasme i entusiasme. No obstant això, un excés de nerviosisme incontrolable pot afectar negativament el rendiment i les oportunitats de prendre riscos positius més endavant. Podeu aprendre a fer front a aquests canvis corporals i gestionar els pensaments que els acompanyen perquè pugueu controlar una situació estressant.
Pas
Mètode 1 de 3: Preparació per a situacions estressants
Pas 1. Mesureu el nerviosisme
Per esbrinar què heu de fer per ajudar-vos a superar el nerviosisme, observeu els símptomes. D'aquesta manera, podeu centrar-vos en les formes tranquil·litzadores que us funcionen millor. Els símptomes més comuns són:
- Suar
- Boca seca
- Inestable
- Acidesa estomacal
- Dificultat per concentrar-se
- Veu tartamudeante / vibrant
- Freqüència cardíaca molt ràpida
- Marejat
- Respiració curta
- Mossegar les ungles / tocar els dits
- Llenguatge corporal defensiu (com ara creuar braços i cames)
Pas 2. Practicar prèviament
Com tota la resta, millorem la nostra confiança en nosaltres mateixos i les nostres habilitats amb més pràctica. Intenta imaginar com és enfrontar-se a allò que et posa nerviós. Veureu-vos complint aquests objectius amb èxit i amb seguretat en aquesta situació. No intenteu planificar-ho tot amb massa detall (en cas contrari, us en quedareu massa). Tot i que el nerviosisme pot no desaparèixer completament, la durada del nerviosisme durant l’esdeveniment disminuirà ràpidament a mesura que augmenti l’experiència.
Pas 3. Respira
Proveu d’aprendre algunes tècniques per respirar profundament i tranquil·lament. Aquestes tècniques us ajudaran a preparar-vos pel moment i fins i tot es poden fer quan us sentiu molt nerviós. Tant si teniu tendència a respirar curts i controlats, com si respireu massa ràpidament, la respiració profunda us ajudarà a respirar de manera més eficient. D’aquesta manera, el vostre cos rebrà més del que necessita per passar el moment més consumidor d’energia. A més, la respiració relaxada calmarà el sistema nerviós autònom altament estimulat.
Pas 4. Converteix els pensaments ansiosos en afirmacions positives
El nerviosisme és simplement el resultat de la nostra adrenalina que treu energia. Per tant, quan ens sentim nerviosos, la nostra ment està ocupada pensant en moltes idees que coincideixen amb la intensitat de l'estrès dels nostres sentiments, per exemple: "No puc fer això". o "No sóc prou digne". Tot i que és possible que no pugueu aturar el torrent de pensaments, podeu substituir-los per afirmacions. Les afirmacions són descripcions positives de les vostres capacitats, escrites en primera persona. Els següents són alguns exemples d’afirmacions afirmatives que podeu utilitzar per dissipar pensaments negatius i dissipar les vostres creences al respecte:
- "Sóc el millor candidat per aquesta feina".
- "Estic molt qualificat per fer aquest treball i ho faré".
- "Puc fer-ho".
- "Volen que ho faci bé en aquest examen i ho faré".
Pas 5. Utilitzeu tècniques de visualització
Imagineu-vos a vosaltres mateixos no només completant amb èxit una tasca, sinó també fent-la amb el màxim èxit possible en un esdeveniment que us ha fet sentir nerviós. Sentiu-vos ple de determinació i confiança i concentreu-vos en els petits detalls que passen al vostre voltant. Imagineu-vos tota una sèrie d’escenes d’èxit i sentiu que la sensació d’èxit flueix a través d’elles. Aquesta tècnica és sovint utilitzada pels atletes i ha demostrat ser molt poderosa per augmentar la confiança en si mateixos mentre competeixen.
Per exemple, si estàs nerviós de parlar amb algú amb qui t’estima, imagina’t obrint una conversa divertida i emocionant que fa riure a tothom i el teu enamorament et veu des d’una nova perspectiva
Pas 6. Accepteu a vosaltres mateixos i al vostre nivell d’habilitat
Per concentrar-vos en el que esteu fent en lloc de sentir-vos avergonyits, heu d’acceptar el vostre nivell d’habilitat. Si parlar en públic no és la vostra millor habilitat, no us jutgeu per alguns errors o fracassos. Les expectatives realistes basades en el vostre nivell d’habilitat també us facilitaran desfer-vos del judici personal que sol causar el nerviosisme.
- Determineu què espereu i quins són els bons. És possible que tingueu expectatives més enllà del que realment es necessita. Per exemple, és possible que només necessiteu una C per aprovar un curs de càlcul. Una A és sens dubte millor, però recordeu, tot el que necessiteu és una C!
- Com a exemple més, si parlar en públic no és el vostre fort, no us carregueu d'alguns dels vostres errors o pèrdues. Les expectatives realistes basades en el vostre nivell d’habilitat us facilitaran la reducció de la sensació d’aclaparament que desencadena nerviosisme.
- Acceptar el vostre nivell d’habilitat significa afrontar honestament els vostres punts forts i els vostres punts febles perquè pugueu formar expectatives assolibles. Obteniu més informació sobre com desenvolupar l’acceptació de si mateix aquí.
Pas 7. Accepteu el vostre nerviosisme
Quan intenteu no estar nerviós, acceptar i obrir-vos a aquests sentiments pot semblar una obvietat. No obstant això, suprimir el vostre sentit natural de si mateix només empitjorarà les coses.
- Deixeu-vos sentir incòmode, però adoneu-vos que, fins i tot si us sentiu així, no vol dir que no pugueu fer res.
- Accepteu que sentir-vos nerviós és natural en determinades situacions … igual que sentir-vos feliços, tristos o enfadats. Per tant, en lloc de fugir del sentiment, deixeu-vos sentir, però no us aclapareu.
- Sentir-se nerviós és un signe que us importa. Si us interessa, és probable que pugueu fer-ho millor que els que no.
Mètode 2 de 3: Gestió del nerviosisme in situ
Pas 1. Comenceu bé
Feu preparatius extra clars i forts per proporcionar una base sòlida que us guiarà fins a la finalització de la tasca. Per exemple, si entrevisteu per una feina, comenceu amb una paraula amigable per apreciar algun aspecte de l'empresa.
Pas 2. Canvieu el focus de vosaltres mateixos al contingut
Les persones que són propenses al nerviosisme solen pensar més en elles mateixes que en allò que intenten fer. El nerviosisme es pot multiplicar quan es pren la causa del nerviosisme (entrevista, examen, etc.) sobreestimant la seva personalitat i potencial. Intenteu substituir els vostres pensaments sobre com es veu i què opinen altres persones de vosaltres per exercicis sobre el punt principal de la tasca que porteu a terme. Pot ser que es tracti de material que estarà en un examen o de línies d'una peça musical que tocarà.
Pas 3. Mireu-vos
Les expressions facials, els moviments i l’entonació són signes de si us sentiu nerviosos o no. Quan us adoneu d’aquests detalls sobre com us presenteu, podeu crear l’espai necessari per adaptar-vos a postures i moviments que mostren més confiança. En canviar aquestes parts del vostre aspecte, us ensenyareu a "actuar com si" no estigueu nerviós. Quan el vostre cos canvia, la vostra ment seguirà naturalment.
Alguns llenguatges del cos nerviós que potser haureu de canviar inclouen inquietud, inclinació, postura defensiva, poc o cap contacte visual i fregament de la cara i el coll
Pas 4. Preneu-vos-ho amb calma
Passar per qualsevol cosa que us faci posar nervi a la pressa només confondrà l’altra persona i mostrarà el nerviosisme que esteu. Si la situació requereix que parleu (i normalment ho fa), no oblideu parlar amb veu baixa i lenta. Alentir el discurs us permetrà entendre’s amb més claredat i baixar una mica la veu reduirà les possibilitats de que esclateu o que esclateu nerviosos.
Pas 5. Seguiu mirant la situació des del costat positiu
Recordeu que no us preocupeu per les petites coses. La majoria del que ens preocupa no passa mai i les coses que passen sovint no són tan dolentes com esperàvem. Intenteu centrar-vos en el gran esquema de les coses: si importa un petit error o un fracàs, fins i tot si encara queda molt de temps en el futur.
Per exemple, si esteu nerviosos per haver de fer una presentació davant un públic, recordeu-vos que les pronunciacions errònies o haver de fer servir targetes indicatives probablement no les recordaran al final de la presentació. És més, fins i tot si la presentació falla, una presentació no defineix la vostra autoestima, sinó només un esdeveniment
Mètode 3 de 3: fer canvis a llarg termini
Pas 1. Deixeu-vos sentir realment el vostre nerviosisme
Si et sents nerviós amb freqüència, intenta disminuir la velocitat i deixa't sentir tot el teu nerviosisme sense lluitar. No poseu un límit de temps; en lloc d’això, deixeu que regneu els vostres sentiments nerviosos mentre durin. Et sentiràs desgraciat per un moment i, de sobte, el nerviosisme disminuirà. Aquest pas és un exercici important per ensenyar-vos que el nerviosisme no és una amenaça a llarg termini (tal com ho veiem sovint).
Pas 2. Trenca l’hàbit d’estar nerviós
Et mous inquiet o sempre menges els peus quan estàs assegut? Feu un esforç per notar o demanar a algú que us mostri el vostre comportament i llenguatge corporal quan esteu nerviosos. Podeu deixar de realitzar aquests comportaments a propòsit, controlar-los i canviar-los a mesura que es produeixin, o imposar-vos petits càstigs quan ho feu, com ara enganxar-vos una goma al canell. Si ho feu, calmarà l’ansietat que causen aquestes conductes i canviarà la manera com les persones us responen.
Pas 3. Deixa anar el teu perfeccionisme
Sovint, el nerviosisme s’acompanya d’exagerar les vostres imperfeccions, ignorant tot el que ha anat bé i jutjant les vostres pròpies falles amb duresa. Fins i tot si cometeu errors, preneu-vos-ho amb calma perquè tothom comet errors. A més, no hi ha res més admirable que corregir amb gràcia els errors i continuar amb la vostra feina.
Pas 4. Aneu a trotar
Mantenir un estil de vida actiu és essencial per a un cos i una ment sans. Trotar o fer altres activitats aeròbiques ajudarà a cremar l’adrenalina i els símptomes nerviosos que produeixen aquestes hormones. L’exercici regular us mantindrà més tranquil del dia a dia, reduirà l’estrès i augmentarà l’energia. Podeu pensar en fer exercici com una mesura preventiva per fer front a moments d’estrès intens.
Pas 5. Configureu l'hora d'anar a dormir
Fins i tot amb distraccions per l’ansietat, intenteu dormir de set a vuit hores cada nit. La fatiga juntament amb la privació del son amenaçaran la vostra capacitat per afrontar situacions d’estrès i us podreu sentir deprimit i incapaç de concentrar-vos. Un bon son redueix l’ansietat general, de la mateixa manera que és important aconseguir un son de qualitat abans d’afrontar la situació que tem.
Pas 6. Aprendre exercicis de relaxació
En lloc d’intentar relaxar-vos veient la televisió o navegant per Internet, proveu exercicis de relaxació profunda que tinguin un efecte físic a la ment. Per exemple, la respiració profunda relaxa el gran nervi que va del diafragma al cervell, enviant missatges a tot el cos per relaxar-se. Aquests exercicis són molt útils per preparar-se per a diverses situacions realment nervioses. Els mètodes més populars per mantenir un estil de vida relaxat són els següents:
- Meditació Mantra
- Respiració profunda
- Relaxació muscular progressiva
- Ioga
Pas 7. Comenceu a escriure un diari
Quan el cervell té por de no recordar alguna cosa, ho repetirà una i altra vegada. La vostra ment pot generar diversos pensaments nerviosos en centrar-vos en la preocupació o la por més del que hauria de fer. Escrivint els vostres pensaments, especialment els que es repeteixen amb freqüència, us allibereu de la responsabilitat de mantenir-los frescos a la ment. Un diari pot actuar com una paperera per a pensaments que creieu que ja no necessiteu conservar, com ara creences i judicis que s’autoritzen.
Pas 8. Connecteu-vos amb altres persones
Tenir un fort sistema de suport que no dubteu a utilitzar pot fer més que distreure el vostre nerviosisme. En parlar dels teus sentiments, pots trobar que la gent no pot dir que estàs tan nerviós com creus que estàs. A més, recordar que altres persones també se senten inquietes pot ajudar. Això significa que també esperen raonablement que el nerviosisme tingui un paper, especialment en situacions que considerem valuoses i que mereixen la nostra atenció plena.
