Els cossos dels models prims i tonificats de vegades són l’enveja de moltes persones. Si voleu tenir un cos lleugerament model, podeu provar alguns canvis en la vostra dieta. Els models solen seguir una dieta que consisteix principalment en fruites, verdures, hidrats de carboni complexos, proteïnes i greixos saludables, però baixos en greixos saturats, sucre i aliments processats. També heu de fer exercici i seguir altres pautes d’estil de vida saludable per complementar una dieta saludable.
Pas
Part 1 de 3: Triar aliments saludables
Pas 1. Menja moltes fruites i verdures
Les fruites i verdures proporcionen els nutrients que el vostre cos necessita i, ja que són relativament baixes en calories, en podeu gaudir en més quantitat que els aliments rics en greixos. Això us farà més complet.
Si teniu problemes per menjar prou fruites i verdures, proveu de fer-ne suc
Pas 2. Menja hidrats de carboni complexos
Els carbohidrats també són importants per a una dieta sana, però intenteu menjar cereals integrals en lloc de carbohidrats refinats. L’arròs integral, la pasta integral i la civada són millors opcions.
Pas 3. No oblideu les proteïnes
Les proteïnes són molt importants perquè us mantenen plens i energitzats durant molt de temps perquè no mengeu en excés. La proteïna també requereix més energia per digerir que els carbohidrats, és a dir, es cremen més calories.
Les bones fonts de proteïna són la carn i el peix. També podeu obtenir proteïna d’ous, llenties, llegums, formatge, iogurt, fruits secs sencers i mantega de cacauet
Pas 4. Conegueu la diferència entre els greixos bons i els greixos dolents
Es poden consumir quantitats moderades de greixos poliinsaturats, que es poden trobar en fruits secs, oli d’oliva, alvocats i peixos grassos. Limiteu el consum de greixos saturats continguts en carn i productes lactis, escollint versions baixes en greixos.
Pas 5. No mengeu aliments processats
Tot el que es faci amb productes químics o additius es considera un aliment processat. Això inclou pa blanc, cansalada i patates fregides. Els aliments processats no són bons per a vosaltres, ja que solen ser rics en calories, greixos dolents i sucre, però són baixos en proteïnes, fibra i nutrients. Això significa que no us sentireu plens durant molt de temps, de manera que continuareu menjant més calories.
Els aliments processats també són addictius. Al principi és difícil d’evitar, però un cop us hàgiu acostumat a menjar aliments frescos, quedareu contents amb els resultats
Pas 6. Compte amb les begudes ensucrades
Si beveu sosa, suc o cafè ensucrat, consumeix calories addicionals. El cos no processa les calories líquides de la mateixa manera que els aliments sòlids. Per tant, és probable que encara tingueu gana després de beure’l.
El refresc dietètic també és dolent per perdre pes. Tot i que lliure de calories, el refresc dietètic encara desencadena la producció d’insulina i l’emmagatzematge de greixos al cos. Segons estudis, és més probable que les persones que beuen refresc dietètic guanyin pes que les persones que no en beuen
Pas 7. Beu aigua
A més de prou líquids corporals, beure també fa menjar menys. El cos de vegades malinterpreta la set de fam. Per tant, si teniu gana entre menjars, proveu una beguda i vegeu si després us sentiu ple.
- Intenta beure vuit gots d’aigua cada dia.
- Si l'aigua plana és massa avorrida, afegiu fruita o herbes per obtenir sabor.
Part 2 de 3: Desfer-se dels mals hàbits
Pas 1. No saltis els àpats
No menjar deliberadament pot alentir el metabolisme i, a més, provocar menjars excessius perquè després passareu molta gana.
Menjar petits aperitius entre àpats també és útil per a algunes persones. Si un berenar us pot ajudar a evitar menjar en excés quan sigui el moment de menjar, endavant! Per obtenir els millors resultats, proveu un aperitiu ric en nutrients que contingui 200 calories o menys
Pas 2. Deixa de menjar quan estiguis ple
Molta gent acaba el plat sense parar-se a pensar si realment encara té gana. Intenteu menjar atentament, atureu-vos després d’acabar la meitat del plat i pregunteu-vos si esteu plens o encara teniu gana. No bloquegeu el dret a menjar del vostre cos si encara teniu gana, però atureu-vos quan us adoneu que esteu plens.
- Menjar lentament us ajudarà al cos a digerir aliments i a indicar que mengeu prou.
- Proveu de practicar el mètode hara hachi bu, que significa menjar fins que us sentiu al voltant del 80%.
Pas 3. No mengeu per motius emocionals
Pot ser que no ho noteu al principi, però la propera vegada que busqueu berenar entre menjars, pregunteu-vos si us sentiu enfadat, sol o cansat. Si la resposta és afirmativa, penseu en una altra cosa que pugueu fer per sentir-vos millor. Podeu aixecar els ànims caminant o trucant a un amic.
Pas 4. No us obsessioneu amb els aliments
Heu de decidir quins bons aliments cal menjar, però trieu un enfocament més relaxat. Un programa de pèrdua de pes tindrà molt més èxit si l’alimentació saludable es converteix en un hàbit diari que realment no pensa.
- Intenta pensar més en aliments saludables que escolliràs que en aliments poc saludables que s’han d’evitar. A més, intenteu trobar aliments saludables que us agradin molt. Si feu aquestes dues coses, és possible que ja no desitgeu menjar poc saludable.
- En lloc de fer tabú els aliments que us agraden molt, deixeu-los menjar de tant en tant. De fet, l’abstinència provoca menjar en excés. Per tant, mimar-se de tant en tant serà més saludable. Això vol dir que encara podeu menjar xocolata o carns grasses, sempre que no sigui massa.
Pas 5. No oblideu portar preparatius
Porteu sempre aperitius saludables sempre que sortiu, com ara verdures i fruites crues, fruits secs i iogurt baix en greixos. Això és per evitar la temptació si teniu gana i en aquest moment no hi ha opcions d’alimentació saludable.
Pas 6. No guardeu menjar ferralla a la casa
El menjar ferralla serà molt més fàcil d’evitar si no està disponible a casa. Quan vulgueu mimar-vos, aneu a la botiga i compreu el vostre aperitiu preferit en format de menjar únic. Portar-lo a casa només convidarà a menjar-lo en excés.
Part 3 de 3: Implementació d’altres hàbits saludables
Pas 1. Proveu de comptar les calories
Si heu d’estructurar la vostra dieta per assolir els vostres objectius, feu un seguiment del que mengeu i calculeu el nombre de calories consumides mitjançant el comptador de calories en línia. A continuació, compareu aquest nombre amb el nombre de calories que realment necessiteu. Podeu utilitzar una calculadora de la taxa metabòlica basal (BMR) en línia.
- Utilitzeu aquesta informació per reduir les calories a una quantitat segura. Una reducció moderada de calories, combinada amb un augment moderat de l’activitat, ajudarà molt a assolir els objectius de pèrdua de pes.
- No mengeu mai menys de 1.200 calories al dia, tret que el vostre metge ho indiqui.
- Per ajudar-vos a fer un seguiment de les calories mentre esteu de viatge, proveu de descarregar una aplicació per a telèfon.
Pas 2. Utilitzeu trucs de dieta saludable d’emergència
Si heu d’aprimar-vos per un esdeveniment important, assegureu-vos de fer una dieta saludable.
- Promoure hàbits alimentaris saludables assegurant-se que tot el que menja sigui ric en nutrients i vitamines.
- Un truc fàcil de seguir és no menjar aliments que causin inflamació. Les causes més freqüents d’inflamació són l’alcohol, els cereals i el sucre. Per tant, mengeu més verdures verdes i busqueu suplements que continguin l’aminoàcid glutamina. D’aquesta manera, es veurà i se sentirà menys inflat durant un esdeveniment important.
Pas 3. Exercici
Intenteu fer exercici com a mínim 30 minuts cada dia, preferiblement més que això. Podeu combinar exercicis estructurats com córrer o ioga amb activitats quotidianes com pujar escales i convertir-lo en una part del vostre estil de vida.
- Avalueu el vostre nivell d'activitat amb un podòmetre. Aquesta eina us pot donar una idea de quant us moveu en un dia habitual i de quina activitat heu d’afegir a la vostra rutina diària.
- L’ideal és que necessiteu una combinació de diferents tipus d’exercici que us permeti centrar-vos en diferents grups musculars.
Pas 4. Dormir molt
Per funcionar al màxim, el cos necessita un son adequat per restaurar l’energia i regenerar-se. Intenta dormir vuit hores cada nit. Si no és possible, comproveu si podeu dormir entre 15 i 30 minuts més cada nit. Tot pot ajudar!
Consells
- No us decebueu si no sentiu els resultats immediatament. Pot trigar una mica a assolir el vostre objectiu.
- Els petits canvis en l’estil de vida poden fer grans canvis. Si us sentiu aclaparat per tots els canvis necessaris per assolir el vostre objectiu, comenceu d’un en un.
Advertiment
- Si teniu un trastorn alimentari, busqueu un tractament professional immediatament.
- No fixeu expectatives irreals. El cos de tothom és diferent i és possible que no puguis tenir un cos com el teu model preferit. En lloc de comparar-se amb els altres, intenteu ser la millor versió de vosaltres mateixos.
- Hi ha moltes maneres poc saludables d’aprimar, però no valen la pena. Trieu una dieta saludable i un estil de vida actiu perquè no només tingueu un aspecte fantàstic, sinó també com us sentiu.
- No deixeu de menjar del tot, fins i tot durant un dia. Això pot provocar molts problemes de salut i fins i tot augmentar de pes.
