Com evitar l'addicció a l'alcohol (amb imatges)

2024 Autora: Jason Gerald | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 11:00

L’addicció a l’alcohol es pot produir fàcilment si no esteu vigilants. Si la vostra vida social gira al voltant d’anar a bars o assistir a festes de cervesa cada cap de setmana, us serà difícil controlar la situació. Canviar hàbits i fer plans seriosos per reduir el consum d’alcohol és un bon començament. Però si creieu que heu superat la línia de beure en entorns socials i us esteu convertint en un alcohòlic, és hora de buscar ajuda als altres. Seguiu aquests senzills passos per aprendre a controlar la vostra consumició abans de caure en l’addicció a l’alcohol.

Pas

Part 1 de 3: reduir les porcions de consum

Pas 1. Mantingueu les begudes alcohòliques fora de casa vostra

Les begudes alcohòliques poden convertir-se en un hàbit diari inconscient si les manteniu al vostre abast. Si el vostre armari de begudes sempre està ple, estareu molt fàcilment temptat de beure. Si hi ha una mitja ampolla de vi o un paquet de sis de cervesa a la nevera, és difícil evitar beure. El primer pas per evitar l'alcoholisme és mantenir les begudes alcohòliques fora de casa, tret que aviat se serveixin en una ocasió social. Si no voleu deixar de beure del tot, però només voleu reduir-lo a un nivell raonable i saludable, desfer-vos de les begudes alcohòliques del vostre entorn és un bon començament.

Equipa la teva cuina amb moltes altres begudes que poden substituir les begudes alcohòliques quan necessitis una beguda deliciosa. El te, l’aigua amb gas, la llimonada, la cervesa d’arrel i diverses begudes gasoses són millors que les begudes alcohòliques.
Si teniu una festa i sobra molt d’alcohol, doneu-lo als vostres amics. Si ningú l’accepta, només cal tirar-la pel desguàs. No crec que s’hagi de gastar perquè no es perdi.

Pas 2. No beveu quan experimenta sentiments negatius

Beure alcohol quan se sent avorrit, solitari, deprimit, trist o sentir altres emocions negatives pot provocar alcoholisme. Com que és un depressor, l’alcohol en realitat et farà sentir encara pitjor. Intenteu beure només en situacions socials, quan passegeu i us divertiu amb molta gent i se celebra alguna cosa.

No us deixeu atrapar l’hàbit de celebrar les coses cada dia. Assegureu-vos de beure només en ocasions especials, quan hi ha alguna cosa que val la pena celebrar

Pas 3. Alenteu la forma de beure

Si tendeix a xafar de seguida, beureu massa a cada pas. Reduïu la velocitat prenent la beguda lentament i alenteu-la abans d’acabar cada beguda. També podeu demanar begudes sense alcohol perquè la dolçor de la barreja no dissimuli el gust de l’alcohol i us faci sentir menys alcohòlic. També heu de beure un got d’aigua o una beguda gasosa per cada got de beguda alcohòlica que consumiu.

Beure aigua t’ajudarà a sentir-te ple mentre mantens el cos deshidratat. Estareu menys obligat a beure una altra beguda si esteu adequadament hidratat i complet.
No participeu en concursos de cervesa o activitats similars que impliquin beure una quantitat excessiva d’alcohol en un període curt de temps.

Pas 4. Reduïu anar a la barra

L’objectiu de tots els bars és vendre begudes alcohòliques, de manera que automàticament se sentirà obligat a comprar-hi una beguda. La llum tènue, l’olor de l’alcohol barrejat amb perfum i colònia i l’aura sexy que desprenien tothom creaven una atmosfera a la qual resistia molt difícilment. Com que tota l’ambient fomenta la beguda, és millor evitar anar completament als bars si s’intenta reduir el consum de begudes.

Si us conviden a un cert esdeveniment que té lloc a un bar, com ara beure amb el vostre cap i companys de feina, proveu de demanar aigua amb gas o altres begudes sense alcohol. Si aquest lloc també serveix menjar, demaneu-ne un, de manera que pugueu sentir que formeu part de la diversió.
Si us enganxeu als bars, trieu un bar que ofereixi una àmplia selecció d'activitats i no només begudes. Per exemple, aneu a un bar amb una taula de billar o un joc de petanca, de manera que no us centreu només en la quantitat d'alcohol que podeu consumir amb seguretat. Trobaràs més fàcil beure menys quan altres coses et distreguin.

Pas 5. Feu activitats que no impliquin alcohol

Molta gent perd el temps als bars quan pot fer altres coses més actives. Doneu als vostres amics una altra idea d'activitat la propera vegada que us reuniu. Podeu practicar esport, caminar o anar amb bicicleta espontàniament, veure pel·lícules, teatre, concerts o arts escèniques. Trieu un esdeveniment / lloc que no proporcioni begudes alcohòliques o activitats que no animin a beure.

Això no només aconseguirà fer beure menys, sinó que en general estareu més saludables, perquè ara sou més actius

Pas 6. Quedar-se amb gent que no beu

Algunes persones de vegades insisteixen a beure, fins i tot si els convideu a fer activitats fora del bar. Pondran begudes en bosses de paper mentre veuen una pel·lícula al cinema o preparen una ampolla per fer una caminada per la muntanya. Si voleu evitar l’alcohol amb serietat, feu plans amb persones que en parlen seriosament. D’aquesta manera, no us ocupareu de begudes alcohòliques cada cop que vulgueu divertir-vos.

Això pot significar que haureu de mantenir-vos allunyat de certes persones si causen problemes. Si us agrada molt aquella persona que beu tot el temps, apreneu a dir que no quan esteu amb ella. No cal anar amb la beguda només perquè beu. Potser estarà motivat per intentar beure menys i fer el mateix esforç que tu

Pas 7. Exercici

Fer exercici és una excel·lent manera d’ajudar a consumir l’hàbit de beure. Les begudes alcohòliques fan que molta gent se senti lenta i mandrosa, a més de provocar greixos a la panxa i augmentar de pes. Si teniu com a objectiu assolir una condició física saludable, us adonareu ràpidament dels efectes perjudicials que l'alcohol pot tenir en el vostre progrés cap a la consecució dels vostres objectius.

Intenteu inscriure-us a una marató de 5 km o uniu-vos a un equip de futbol o bàsquet. Sentireu que no voleu begudes alcohòliques perquè l’endemà al matí heu d’estar en perfecte estat físic.
A més d’exercitar, assegureu-vos que teniu una bona dieta i un bon son i, en general, cuideu el cos, de manera que es redueixi la tendència a beure alcohol.

Pas 8. Reconèixer els símptomes de l'addicció

Si reduïu significativament la ingesta d’alcohol, pot experimentar símptomes d’addicció. Aquests símptomes poden aparèixer físicament o mentalment. Aquesta fase d’addicció es caracteritza per donar-se la mà, irritabilitat, fatiga i inquietud, dificultat per dormir, concentració feble i malsons.

Si anteriorment era un bevedor intens, pot experimentar símptomes addicionals com sudoració, nàusees, mals de cap, pèrdua de gana, vòmits i un batec cardíac anormal

Part 2 de 3: Fer un pla seriós per deixar de beure

Pas 1. Determineu quant es considera excessiu

Evitar l’addicció a l’alcohol és més difícil per a algunes persones que per a altres. Algunes persones poden beure cada dia sense sentir cap efecte negatiu. Però, per a moltes persones, beure cada dia augmentarà el límit de tolerància per a la porció d’alcohol que es pot consumir, de manera que beure un got no n’hi ha prou i això comporta una gran conducta de consum que finalment condueix a l’alcoholisme. També heu d’intentar mantenir-vos dins d’un rang raonable de porcions diàries per beure.

Segons l’USDA (Departament d’Agricultura dels Estats Units), una porció raonable de begudes alcohòliques és d’1 beguda al dia per a les dones i 2 begudes al dia per als homes. Si sovint sobrepasseu aquest límit, sobretot si es fa de forma contínua durant un temps, tindreu un risc més elevat de ser addicte a l’alcohol.
Tingueu en compte que més de 7 begudes al dia per a dones i més de 14 begudes al dia per a homes es poden considerar que beuen massa. Intenteu mantenir-vos molt per sota d’aquest límit.
Tenir antecedents familiars d’alcoholisme, barrejar alcohol amb drogues i estar deprimit són factors de risc encara més elevats pel que fa a l’alcoholisme.

Pas 2. Escriviu els vostres compromisos

Si heu decidit que el vostre límit és màxim de tres begudes a la setmana, escriviu: "No beuré més de tres begudes a la setmana". Comprometeu-vos amb vosaltres mateixos per respectar el que heu escrit. Enganxeu un tros de paper amb aquest escrit al mirall o poseu-lo a la bossa, de manera que tingueu un recordatori diari que heu decidit reduir o deixar de beure.

També podeu escriure els motius pels quals voleu reduir o deixar de beure, per exemple: "Vull ser més sa" o "Vull tornar a estar amb els meus amics i familiars".
No és fàcil, però prendre un compromís per escrit us ajudarà.

Pas 3. Mantingueu un diari de quant beveu

Una de les millors maneres d’entendre què beu és anotar cada cop que beveu. Podeu portar una targeta de registre per beure per registrar totes les begudes alcohòliques que consomeu en una setmana. Si beus amb freqüència quan surts, fes servir un ordinador portàtil o una aplicació al telèfon per fer un seguiment de la quantitat que beus. Reviseu aquestes notes cada setmana. Us pot sorprendre veure-ho gravat en paper.

Assumir la responsabilitat de cada beguda que consumeixi us pot ajudar a prendre més consciència de quant beveu i ajudar-vos a reduir-la.
Si creieu que beveu molt més del que pensàveu, podeu guardar un diari especial i marcar-lo cada cop que beveu. També haureu d’escriure per què beveu, així com com us sentiu abans de començar a beure i després de beure. Això us ajudarà a entendre el patró emocional que hi ha darrere.
Escriviu els factors desencadenants i situacions que us dificultin l’evitació de beure. Amb el pas de les setmanes, començareu a entendre les coses que heu d’evitar.

Pas 4. De tant en tant, feu una pausa amb les begudes alcohòliques

Determineu deixar de beure alcohol durant una o dues setmanes. D’aquesta manera, el vostre sistema tindrà un descans i us alliberarà de beure durant un temps. També podeu beure racions més petites i determinar com a mínim dos dies a la setmana no beure alcohol.

Per exemple, si teniu l’hàbit de beure una copa de vi cada nit, fer-ne un descans crearà un canvi de manera que ja no sentireu la necessitat d’aquesta beguda cada dia.
Si sou un bevedor intens, això pot provocar símptomes d’addicció. Presteu molta atenció a com us sentiu i com reacciona el vostre cos a aquests canvis. Si experimenta una reacció molt greu en aquesta etapa, consulteu el vostre metge immediatament.

Pas 5. Superviseu el vostre progrés

Durant el procés de reducció de l'alcohol, feu un seguiment del vostre progrés de setmana en setmana. Observa si creus que pots controlar els teus hàbits de consum, si has aconseguit reduir la porció de consum d’alcohol al límit del teu compromís i si ets capaç de superar les ganes i les addiccions que es produeixen. Si creieu que encara no teniu el control de la vostra beguda, potser és el moment de buscar ajuda a algú altre.

Si no podeu limitar el consum d’alcohol sense experimentar símptomes d’addicció, no podeu negar-vos a l’alcohol, desmaiar-vos mentre beveu o experimentar altres signes d’addicció, haureu de demanar ajuda immediatament

Part 3 de 3: demanar ajuda a altres persones

Pas 1. Adoneu-vos que necessiteu assistència

Necessiteu demanar ajuda immediatament si creieu que el vostre consum d'alcohol està fora de control. Si teniu certs problemes, significa que heu abusat de l'alcohol, de manera que la vostra situació té més risc de desenvolupar alcoholisme. Teniu un risc elevat si no podeu beure alcohol sense continuar bevent ni bevent alcohol mentre conduïu o feu servir maquinària, tot i que sabeu que fer-ho és il·legal i molt perillós.

Si teniu moltes ganes de beure al matí i al vespre, us torneu a irritar cada vegada més, experimenteu un estat d’ànim inestable, beveu en silenci, beveu sense parar, us sentiu deprimit i el cos tremola, haureu de buscar ajuda immediatament.
També haureu de buscar ajuda immediatament si descuideu les vostres responsabilitats a causa de la influència de beure. Això pot adoptar la forma d’abandonar-se perquè està massa ocupat bevent o perquè està borratxo i no pot anar ni a la feina ni a l’escola.
Teniu un risc elevat si teniu problemes amb la llei com a conseqüència de beure, com ara estar detingut per embriaguesa en una zona pública, lluitar mentre estava borratxo o conduir sota la influència de l’alcohol.
Cal que sigueu vigilants si continueu bevent tot i que la gent que us envolta ha expressat la seva preocupació. Quan beure esdevé tan problemàtic que altres persones ho descobreixen, haureu de buscar ajuda immediatament.
No s’ha de beure com a mecanisme d’afrontament. És molt poc saludable utilitzar l’alcohol com una manera d’escapar de l’estrès, la depressió i altres problemes. Si tendeix a fer això, haureu de buscar ajuda.

Pas 2. Cerqueu una comunitat especial per a persones que necessiten ajuda per sortir de l'addicció a l'alcohol (als EUA es diu "Alcohòlics Anònims" / "AA")

Fer un programa de teràpia de 12 passos, com és habitual en aquest tipus de comunitat, ha ajudat a moltes persones que abusen de l’alcohol a trobar maneres d’afrontar-se. Fins i tot si no creieu que sou alcohòlic sever, unir-vos a un programa com aquest pot ajudar a evitar que el vostre problema empitjori. Assistiràs a les reunions i trobaràs un entrenador al qual puguis recórrer quan tinguis símptomes d’addicció o siguis incapaç de resistir la temptació de beure.

És possible que trobeu que beure alcohol no és una cosa segura, de manera que és important que tingueu una xarxa de suport preparada per ajudar-vos a afrontar la realitat i eliminar la influència de l’alcohol i altres influències negatives a la vostra vida.
Podeu cercar aquest tipus de comunitats en línia per trobar la més propera a la vostra ubicació.
De vegades, aquestes comunitats es basen en certs principis religiosos, de manera que cal ser conscient d’això i unir-s’hi només si no us importa. Aquestes comunitats solen utilitzar escriptures o paraules religioses per ajudar a guiar els participants en el procés de recuperació i implementar un sistema de mentoria i reunions de grup per donar suport al material que s’ensenya.

Pas 3. Proveu de seguir altres tipus de comunitats de recuperació (per exemple, als EUA, "SMART Recovery")

Si no us interessa una comunitat com "AA", podeu provar un altre tipus de comunitat de recuperació. Per exemple, comunitats com “SMART Recovery” són programes que utilitzen enfocaments cognitius i conductuals per identificar els factors emocionals i ambientals que generen problemes d’addicció i l’ajuden a tractar-los de maneres noves i productives. Aquest tipus de comunitat se centra a recuperar-se de l’addicció sense tractar l’addicció com una malaltia.

Es tracta d’una comunitat d’abstinència total, que significa ensenyar-vos a abstenir-vos completament de l’alcohol a la vostra vida. No obstant això, aquest tipus de comunitat està oberta a aquells que encara no estan segurs de la decisió de deixar de consumir begudes alcohòliques.
Aquest programa és perfecte per a aquells que no necessiten una estructura excessivament rígida i són capaços de desenvolupar un desig intern de deixar de beure. L’enfocament cognitiu-conductual es basa en el principi d’autorealització, no en una figura de mentor que acompanya com en comunitats com ara “AA”. Aquest programa comunitari depèn en gran mesura de la vostra pròpia motivació i participació.

Pas 4. Uniu-vos a un programa de recuperació no religiós

Si no us interessa una comunitat basada en la fe amb un programa de teràpia de 12 passos com "AA", hi ha altres alternatives que podeu provar. Els programes de recuperació com ara "Organitzacions seculars per la sobrietat" ("SOS") als Estats Units són programes no estructurats que tenen directrius sòbries, que se centren a assumir la responsabilitat dels vostres propis hàbits de consum i a garantir que els seus membres no beguin gens d'alcohol. Igual que "AA" i "SMART Recovery", aquest programa posa l'accent en l'abstinència total de l'alcohol.

També hi ha programes com “LifeRing Secular Recovery” (“LSR”), que és una organització laica que s’adhereix a tres valors: sobri, laic i independent. Aquesta comunitat d'organitzacions creu que l'autoestimulació és la millor manera de mantenir-se net d'alcohol i celebren reunions de grup per animar-se i ajudar-se mútuament quan els membres necessiten una motivació externa addicional. Això és el mateix que la sessió de reunió de grup sobre "AA", però no es basa en principis religiosos.
Per obtenir més informació sobre la comunitat que us convé, consulteu amb el vostre metge o terapeuta addictiu. Poden ajudar-vos a recomanar la comunitat o el programa adequats en funció del vostre gènere, religió, tipus d’addicció i edat. També poden tenir dades sobre aquestes comunitats de recuperació i saber quines proporcionen reunions presencials, reunions en línia, se centren en la tutoria per part d’amics i familiars o implementen un programa de teràpia de 12 passos.

Pas 5. Comenceu a veure un terapeuta

Obtenir ajuda especial d’un terapeuta també és una bona solució quan teniu problemes relacionats amb l’alcohol. Pot beure d’altres problemes més profunds que s’han d’abordar abans de deixar de beure. Si beveu a causa d'un trauma, un estrès excessiu, una malaltia mental o alguna altra raó per la qual un terapeuta pot suportar, obtenir aquest tipus d'ajuda personal és fonamental per a la vostra recuperació.

Un terapeuta també us pot ajudar si us preocupa la pressió social per beure, no sabeu evitar els factors desencadenants o us sentiu culpables de tornar a beure. Un terapeuta pot ajudar-vos a superar les vostres lluites en aquestes situacions i ajudar-vos a ser més forts en el procés de recuperació

Pas 6. Demaneu ajuda als éssers estimats i amics

Abandonar les begudes alcohòliques és molt difícil de fer sol. Digueu als éssers estimats i als amics que necessiteu ajuda per deixar de beure i demaneu-los que us ajudin sense portar-vos als bars ni donar-vos alcohol. Això us pot ajudar a ser més responsable amb les vostres decisions, perquè ara hi ha més gent que us vetlla.

Pregunteu a aquestes persones si podeu fer activitats amb elles sense beure

Consells

Beu més aigua cada dia. Això no només ajudarà a mantenir el cos hidratat, sinó que també us permetrà reduir la ingesta d’alcohol, ja que ara teniu la sensació de tenir prou aigua.
L’alcohol suprimeix la timidesa i les tendències de timidesa, així que tingueu cura que, mentre que sota la influència de l’alcohol, pugueu fer coses que normalment no faríeu en circumstàncies normals.
L’alcohol és un verí i beure begudes alcohòliques no és una necessitat ni una necessitat. No beureu gens, o simplement proveu les diverses alternatives de begudes sense alcohol disponibles al mercat. Tanmateix, estigueu alerta, perquè moltes begudes continuen tenint alcohòlics baixos.