Ets una persona impulsiva? Aquest tret pot complicar la vostra vida. Per exemple, si sou impulsiu pel que fa a compres de queviures, gastareu més diners en comprar massa coses. O, de fet, voleu comprar aliments saludables, però en lloc d’anar massa lluny per comprar aliments i aperitius amb pocs nutrients. De manera espontània, podeu optar per anar a comprar en lloc d’estudiar per a la prova de demà o jugar a un videojoc quan hauríeu de sortir a fer un entrenament. Podeu reduir la impulsivitat utilitzant tècniques d’organització efectives. Centreu la vostra atenció en certs canvis i, a continuació, desenvolupeu hàbits diaris.
Pas
Part 1 de 3: Organitzar
Pas 1. Escriviu els vostres objectius
El primer pas per reduir la impulsivitat és determinar les prioritats de temps més grans. Després, abans d’actuar impulsivament, comproveu si les vostres accions coincideixen amb el que heu escrit.
- Per exemple, escriviu una llista de tasques que heu de fer o un pla de negoci que heu de desenvolupar. Si sou estudiant, feu un pla d’estudis. Cal assenyalar els objectius per avaluar la seva importància enfront de les coses impulsives que voleu fer.
- Podeu pensar en aquest escrit com una mena de gravadora o una mena de contenidor per emmagatzemar valors, intencions, compromisos, la millor manera de fer les coses i les tasques que donen suport a aquests objectius.
- Utilitzeu un bloc de notes, un full de càlcul en un ordinador o qualsevol altre mètode que pugueu utilitzar. L’important és que sigui fàcilment accessible i funcioni bé.
Pas 2. Preneu-vos temps per avaluar i planificar regularment
Per mantenir els sistemes de la vostra organització i obtenir els màxims resultats, heu d’avaluar l’eficàcia dels vostres sistemes i planificar els canvis necessaris.
- Per exemple, preneu-vos un dia a la setmana per fixar-vos en les coses que heu fet la setmana passada. Esteu seguint totes les prioritats enumerades? Escriviu el que funcionava, el que era difícil i el que pot ser necessari millorar.
- Potser hauríeu d’avaluar més sovint fins que no trobeu l’interval adequat. És una bona idea dedicar uns minuts a l’avaluació diària. Feu també una avaluació mensual més intensiva.
Pas 3. Configureu i seguiu un horari diari
Si teniu molt de temps no programat, tendireu a omplir-lo d’activitats impulsives. Configureu i seguiu un horari diari que anoteu vosaltres mateixos. Organitzeu aquesta programació en blocs de temps de 30 minuts. Està bé si trigueu més de 30 minuts en fer alguna cosa, però no deixeu cap bloc buit no programat.
- Si no sabeu planificar una activitat concreta, escriviu-la com a opció. Per exemple, si no esteu segur de si vindrà un amic o no, escriviu: "Amic o _".
- El temps social i el temps lliure també s’han d’enumerar a l’horari diari. Els horaris diaris que no inclouen aquestes dues vegades no se solen dur a terme bé.
Pas 4. Feu una llista de comprovació de les diverses coses que heu de fer
Si sou el tipus de persona que canvia impulsivament d’activitats mentre fa alguna cosa, aquesta llista de comprovació us pot ajudar a mantenir la concentració. Amb aquesta llista, l’oportunitat de fer altres activitats de manera impulsiva es redueix perquè no s’oblida res. A més, tampoc no afegirà passos innecessaris a l’hora de fer una feina.
- Aquest mètode de llista de comprovació ha demostrat que millora el focus fins i tot per als metges. Molts cirurgians han de seguir una llista de control determinada per mantenir la concentració en la tasca que porten a terme.
- També podeu utilitzar aquesta llista en diverses situacions diferents. Quan vulgueu viatjar, utilitzeu una llista de comprovació de viatges perquè les coses que empaqueteu siguin adequades. Quan aneu a comprar, utilitzeu una llista de comprovació perquè només compreu articles que hagin estat predeterminats. Amb les llistes de comprovació d’estudi, no oblidareu certes parts de les tasques escolars.
- Ratlla la tasca quan estigui acabada. Per tant, estareu motivats per treballar en la següent tasca.
Pas 5. Acoloreu el calendari
Tothom que sigui impulsiu hauria de tenir un calendari. Aquest calendari hauria de ser visible diàriament, setmanalment i mensualment, de manera que pugueu prioritzar la vostra atenció en allò que és important. Utilitzeu un color diferent per a cada categoria per facilitar-vos la determinació de les tasques a completar.
- Per exemple, per als estudiants, utilitzeu tinta vermella per marcar els propers exàmens; tinta blava per a projectes a llarg termini; tinta negra per als deures quotidians i tinta verda per al joc o activitats socials.
- Utilitzeu un calendari portàtil com l'aplicació del telèfon. Els calendaris portàtils són més accessibles.
Part 2 de 3: Reduir la impulsivitat
Pas 1. Mireu les imatges de paisatges naturals
La investigació demostra que és menys probable que les persones prenguin decisions impulsives després de veure una foto d’un paisatge natural. La foto seleccionada és qualsevol escenari natural, com ara muntanyes, boscos, platges, etc.
- Poseu una targeta postal o una foto del vostre entorn natural preferit a l’escriptori o a la llibreta. Aquesta foto us pot ajudar a reduir el comportament impulsiu.
- Abans de prendre una decisió, atureu-vos a pensar un moment mentre mireu una foto d’un paisatge natural. És menys probable que les decisions que preneu després de veure fotografies de paisatges naturals siguin impulsives.
Pas 2. Fes una migdiada
Segons un estudi de la Universitat de Michigan, la migdiada redueix la impulsivitat en adults. El temps de son utilitzat a l’estudi va ser de 60 minuts, però és possible que no hagueu de dormir fins a 60 minuts per obtenir els beneficis.
- La migdiada també fa que la gent estigui més tranquil·la i menys estressada quan fa alguna cosa. Les persones que prenen migdiades tendeixen a ser més capaces de mantenir-se concentrats en l’activitat que fan.
- Encara us podeu beneficiar de les migdiades, fins i tot si no dormiu de 7 a 9 hores per nit. En aquest estudi, tots els subjectes de la investigació es van beneficiar.
Pas 3. Feu que sigui difícil fer coses impulsives
Podeu reduir el comportament i les decisions impulsives limitant-vos. Per exemple, si us costa no dir tot el que teniu al cap, podeu escriure tots els vostres comentaris i preguntes abans de dir-los en veu alta. En donar temps d’escriptura entre pensar i parlar, evitaràs comentaris impulsius inadequats.
- Si gasteu excessivament, deixeu la targeta de crèdit a casa i porteu diners en efectiu.
- Permet 24 hores entre pensaments i decisions. Així, reduirà les compres impulsives. A més, serà més fàcil determinar si cal comprar aquests articles.
Pas 4. Proveu exercicis de respiració
Un estudi realitzat a la Universitat de Califòrnia a Los Angeles va demostrar que un exercici de respiració de ioga anomenat Sudarshan Kriya pot reduir el comportament impulsiu entre els adolescents. En aquest exercici de respiració, hi ha quatre tipus bàsics de respiració:
- Ujjayi, o "L'alè de la victòria". Un tipus de tècnica de respiració lenta i deliberada que se centra en la respiració que toca l’esòfag.
- Bhastrika, o "Respirant". La respiració s’allibera amb força pel nas, seguida d’una inhalació ràpida de 30 respiracions per minut.
- Canvia "Om" tres vegades seguides. Això requereix un alliberament continu i controlat de la respiració.
- Respireu rítmicament, ja sigui lent, no massa ràpid i ràpid.
Part 3 de 3: Desenvolupar hàbits diaris saludables
Pas 1. Practicar ioga
S'ha demostrat que la pràctica regular del ioga augmenta el focus i redueix la impulsivitat. Els nens de l’escola als quals se’ls ensenya a fer moviments de ioga per donar la benvinguda al sol i les activitats regulars de patrons de respiració cada dia tenen millors capacitats d’enfocament.
Els beneficis augmenten quan es practica ioga en diferents situacions. Per exemple, quan us prepareu per anar a comprar, preneu-vos el temps per fer patrons de respiració de ioga. A casa, abans de demanar aliments amb pocs nutrients, feu un moviment de ioga per donar la benvinguda al sol
Pas 2. Desenvolupeu una rutina diària d’exercicis
L’exercici, especialment l’exercici aeròbic, pot reduir la impulsivitat. L’exercici aeròbic augmenta la sensació d’alegria al cor i redueix l’estrès i l’ansietat.
- A més, fer exercici també requereix un enfocament continu en una cosa. Si tendeix a fer alguna cosa impulsiu quan s’avorreix o no sap què fer, se li esgotarà l’exercici.
- La investigació demostra que 40 minuts d’activitat aeròbica al dia milloren les capacitats mentals dels nens amb sobrepès.
- L’exercici és beneficiós per a totes les edats.
Pas 3. Apreneu la pràctica del mindfulness
Tingueu en compte els sentiments que esteu experimentant i apreneu sobre la relació entre la vostra impulsivitat i altres pensaments, sentiments i desitjos. Això us facilitarà el control del vostre comportament. Quan us adoneu exactament del que significa el vostre cor, posareu certa distància entre vosaltres i els desitjos impulsius que sorgeixen. Així, teniu l’oportunitat de pensar i triar abans de fer alguna cosa.
- Quan sorgeixi un desig, digueu-ho al vostre cor. Per exemple: "Estic enfadat perquè la meva parella digui una cosa així i vull molestar-lo". Seguiu això amb una resposta més constructiva, com ara "Puc intentar calmar-me".
- Amb aquesta pràctica, us adonareu del que passa dins vostre. Pot ser que necessiteu una mica de pràctica abans de prendre consciència del vostre nou desig impulsiu.
Pas 4. Parleu amb persones de confiança
Si la vostra impulsivitat es basa en l’ansietat, parleu amb algú de confiança. Reduirà l’ansietat i la impulsivitat si a la vostra vida hi ha algú amb qui pugueu parlar del que us concerneixi.
- Parleu de la vostra impulsivitat amb un terapeuta / conseller o motivador professional.
- Encara que només sigui una conversa curta i no seriosa amb un amic, la vostra ansietat us ajudarà.
Pas 5. Demaneu ajuda als vostres amics
Demaneu ajuda a un amic per fer-vos responsables de tots els objectius que hàgiu establert. Busqueu un amic en qui pugueu confiar i que no us jutgi i, a continuació, expliqueu-los tots els objectius que us heu marcat. A continuació, determineu la responsabilitat que voleu fer.
- Per exemple, podeu demanar a l’amic que us truqui per preguntar-vos sobre el vostre progrés en un projecte. O bé, també podeu concertar cites periòdiques perquè pugui comprovar el vostre compromís amb un objectiu.
- També heu d’elaborar un pla que inclogui tot el que pot fer el vostre amic si no us centreu en els objectius que heu marcat.
- A més, també podeu ajudar els vostres amics a responsabilitzar els seus objectius. Es converteixen en amics que es fan responsables.
Pas 6. Compreneu com la impulsivitat pot afectar la vostra vida
Aquest tret té efectes tant positius com negatius. Per exemple, si teniu dificultats per prendre decisions, prendreu decisions d’última hora com una manera d’afrontar l’ansietat que experimenteu a l’hora de prendre decisions reflexives.
- Si us beneficieu de la impulsivitat, busqueu altres maneres més efectives d’obtenir aquests beneficis.
- Recordeu que encara podeu ser espontani fins i tot si reduïu la vostra impulsivitat. No és que un cop reduïda la vostra impulsivitat, la vostra vida sigui avorrida i mundana. Si reduïu aquest tret, gastareu diners, temps i atenció d’una manera més controlada.
Pas 7. Feu una activitat relaxant
Per descomptat, aquesta activitat és diferent per a tothom. Normalment, aquesta activitat inclou la meditació ajudada per enregistraments de veu, escoltar música calmant o exercicis de patrons de respiració. Trobaràs més fàcil evitar ser impulsius quan estiguis tranquil.
- Escaneja el teu cos, busca zones del cos que tinguin tensió i, a continuació, concentra la teva ment a relaxar-les.
- Configureu l'alarma durant 5 minuts. Durant aquest temps, concentreu-vos en la respiració. Podeu relaxar-vos amb aquest breu descans. A més, també evitaràs altres conductes impulsives.
Pas 8. Penseu en la teràpia cognitiva conductual (TPK)
Aquesta teràpia us pot ajudar a connectar els vostres pensaments, sentiments i comportaments. El TPK és una teràpia d’ús comú per als trastorns d’impulsivitat i ansietat. TPK té com a objectiu trobar pensaments que produeixin un comportament impulsiu.
- El comportament impulsiu generalment és el resultat de pensaments automàtics, que la vostra ment produeix com a reacció immediata a determinades situacions. Aquests pensaments poden ser negatius i conduir a males decisions. TPK us ajuda a identificar aquests patrons de pensament automàtics i a remodelar-los de maneres noves.
- Un terapeuta us pot ajudar a practicar TPK.
