L’estrès és una sensació o situació en què es troba amb massa estrès mental o emocional. Aquesta pressió esdevé estressant quan no s’hi pot fer front. Tothom reacciona de manera diferent a l’estrès i té diferents factors d’estrès (fonts d’estrès). Alguns dels factors d’estrès més habituals són: la feina, les relacions i els diners. L’estrès pot afectar la vostra manera de sentir, pensar i comportar-vos. A més, l’estrès també pot afectar les funcions del cos. Alguns dels signes més habituals d’estrès inclouen ansietat, pensaments inquiets, trastorns del son, sudoració, pèrdua de gana i dificultat per concentrar-se. És important que us preneu el temps i que apreneu les diferents estratègies i tècniques per controlar l’estrès abans de tenir greus conseqüències en la vostra salut mental i física.
Pas
Primera part de 4: relaxar el cos
Pas 1. Exercici
Fer exercici durant 30-45 minuts tres vegades a la setmana us pot fer sentir més sa i tenir més control sobre la vostra vida. Diversos estudis han demostrat que l'exercici pot alleujar l'estrès, reduir la depressió i millorar la funció cognitiva. L’exercici físic també pot alliberar endorfines, productes químics que desencadenen sensacions positives. Hi ha diverses maneres de seguir per fer exercici:
- Prova de córrer. Córrer pot alliberar endorfines i fer-te sentir millor després de fer-ho. Proveu de fixar-vos objectius, com ara córrer 5 o 10 quilòmetres. Objectius com aquest et mantenen motivats i et sents més capaç d’afrontar i lluitar contra els reptes.
- Uniu-vos a un club de natació i nedeu una distància total d’1,5 quilòmetres cada dos dies. Accedir a l’aigua et fa sentir més fort i pot dissipar els pensaments estressants. La natació també pot ser una gran activitat si teniu dolor muscular o articular.
- Feu una classe de ioga. El ioga no només és bo per al vostre cos, sinó que també us pot ajudar a aprendre a regular la respiració i el funcionament de la vostra ment.
- Uniu-vos a un equip esportiu, com ara bitlles, voleibol o softbol. Podeu fer nous amics mentre treballeu alhora. En altres paraules, obtindreu els avantatges de socialitzar i fer exercici en una sola activitat.
- Proveu de fer excursions. Quan dediqueu més temps a la natura i a l’exposició a l’aire fresc, podreu experimentar menys estrès.
Pas 2. Feu un massatge
La teràpia de massatge pot ajudar a reduir l’estrès. El massatge és el mitjà adequat per relaxar-se i reduir la tensió física i emocional experimentada. Podeu massatgear-vos el coll, els avantbraços i les palmes. Si voleu, també podeu demanar un massatge a un amic o utilitzar els serveis d’un massatgista professional.
- El massatge professional és car, però val la pena provar-ho. Un terapeuta o un massatgista us pot fer un massatge i eliminar l’estrès del cos. Si teniu una assegurança, esbrineu si els serveis de massatge estan inclosos al paquet d’assegurança que adquiriu.
- El massatge també pot ser un dolç "joc d'obertura". Si la vostra parella ho vol, demaneu-li que faci massatges a les cames o a l'esquena i que preste atenció a la "manera de jugar" que va.
Pas 3. Menja bé
Mantenir un bon tipus i patró d’aliments és la clau per reduir l’estrès. Amb una bona alimentació, el cos pot fer front als efectes secundaris de l’estrès, tant físics com emocionals. A més, l’estrès també té una correlació amb menjar en excés. Les persones tendeixen a buscar o gaudir d’aliments rics en calories o en greixos quan estan estressats. Si voleu alleujar l’estrès, cal parar atenció al patró o tipus d’aliments consumits. A continuació s’explica com:
- Gaudiu d’un esmorzar saludable. L’esmorzar és l’àpat o el menjar més important del dia. Per tant, preneu-vos el temps per menjar carbohidrats saludables com la civada (farina de civada), proteïnes com el gall d’indi o el pernil baixos en greixos i racions equilibrades de fruites i verdures.
- Menja tres vegades al dia amb un menjar nutritiu i equilibrat. En no saltar-vos els àpats, independentment de l’ocupació o l’estrès que tingueu, podeu ajudar a estabilitzar la vostra rutina alimentària i proporcionar més energia.
- Preneu-vos el temps per gaudir d’un aperitiu lleuger que us pot mantenir energitzat durant tot el dia. Porteu una poma, un plàtan o un paquet d'ametlles. Eviteu els aliments que us causin malaltia i letargia, com ara aperitius ensucrats o refrescos.
- Reduir la ingesta de cafeïna i sucre. La cafeïna i el sucre poden proporcionar un impuls energètic temporal, però sovint causen una caiguda d’energia i estat d’ànim després. En reduir el consum d’aquestes dues substàncies, es pot dormir més tranquil.
Pas 4. Consumiu herbes i tes per alleujar l'estrès com a part de la vostra rutina diària
Diverses herbes i tes tenen un efecte calmant i poden reduir l’insomni, l’ansietat i la ira induïda per l’estrès. Assegureu-vos sempre que heu consultat un metge o un altre professional de la salut abans de prendre herbes o suplements nous. Algunes de les herbes i tes més utilitzats per alleujar l’estrès són:
- Camamilla: la camamilla és una planta popular a causa de la seva àmplia gamma de substàncies curatives i fàcilment disponibles. Es consumeix habitualment com a te, la camamilla s’utilitza sovint per alleujar els símptomes d’estrès, com l’insomni i els trastorns estomacals / digestius.
- Passiflora: la planta de la passiflora s’ha utilitzat per tractar trastorns del son, ansietat i problemes digestius. Investigacions recents han demostrat que la flor de la passió és tan eficaç com els medicaments amb recepta per tractar l'ansietat. Normalment, aquesta planta s’elabora o es consumeix com a te.
- Espígol: la investigació demostra que l’espígol pot produir un efecte calmant i sedant quan s’inhala. Per tant, l’espígol s’utilitza sovint en olis d’aromateràpia, tes, sabons, gels per a la dutxa i locions, així com en altres productes comercials.
- Arrel de valeriana: aquesta herba es pot utilitzar per tractar l'ansietat i l'insomni, però no s'ha de prendre durant més d'un mes.
Pas 5. Milloreu el vostre horari de son
El son és molt important i no es pot "enganyar" ni sacrificar. Un major horari de son pot proporcionar beneficis a llarg termini per alleujar l'estrès, ja que el son afecta la memòria, els prejudicis (punts de vista d'altres persones / coses) i l'estat d'ànim. La investigació demostra que la majoria dels nord-americans se senten més feliços, sans i segurs si dormen cada 60-90 minuts de son addicionals.
- La majoria de les persones necessiten 7-9 hores de son al dia per tenir un son suficient o saludable. Dormir massa o poc temps pot fer-vos sentir cansat i incapaç d’afrontar les responsabilitats / treballs diaris.
- Intenta dormir la mateixa quantitat cada nit. No dormiu cinc hores els dies laborables, i després dormiu 10 hores els caps de setmana. En cas contrari, us acabareu sentint desequilibrats i més cansats.
- Anar al llit i despertar-se cada dia a la mateixa hora. Amb aquest patró, la rutina d’anar a dormir es tornarà més regular. També us resultarà més fàcil adormir-vos i despertar-vos.
- Preneu-vos una hora per relaxar-vos al llit abans d’anar a dormir. Llegiu o escolteu música relaxant o feu un diari personal. No mireu la televisió ni jugueu amb el telèfon, ja que us farà més difícil sentir-vos més tranquils i empènyer la ment i el cos en mode de repòs.
Pas 6. Alineeu el cos periòdicament
La majoria de les persones separen la condició o l’aspecte físic de l’aspecte mental. Tanmateix, seria millor que preneu un moment i examineu el vostre cos fent servir la vostra ment per comprendre l'impacte que l'estrès té en la vostra condició física.
- Acuéstese o seure amb els dos peus a terra. Comenceu des dels dits dels peus fins al cuir cabellut i observeu com se sent el vostre cos i on sentiu tensió. No intenteu canviar res ni relaxar una part del cos tensa. Només cal parar atenció i reconèixer les parts.
- Durant uns minuts, estira’t descansant i respira per tot el cos, de dalt a baix. Imagineu-vos que la respiració flueix a cada part del cos mentre inspireu i exhaleu per aquestes parts.
Pas 7. Alleuja els dolors / tensions corporals
Col·loqueu un drap o llençol calent al coll i a les espatlles durant 10 minuts mentre tanqueu els ulls. Intenta relaxar la cara, el coll i les espatlles.
També podeu utilitzar una pilota de tennis o Acuball per fer massatges als músculs del cap, el coll i les espatlles que solen sentir-se més tensos. Col·loqueu la pilota entre l’esquena i la paret o el terra de l’habitació, segons la posició més còmoda i còmoda. Inclineu-vos o col·loqueu pes sobre la pilota i premeu amb cura l’esquena contra la pilota fins a 30 segons. Després, moveu la pilota a una altra àrea per alleujar el dolor o la tensió en aquesta àrea
Part 2 de 4: relaxar la ment
Pas 1. Proveu de llegir
Llegir és una bona manera de calmar la ment i adquirir coneixement. A més, llegir també és una bona manera de "despertar" la ment al matí i ajudar-vos a adormir-vos i dormir a la nit. Tant si es tracta de ficció històrica com de romanç "calent", podeu relaxar-vos en "submergir-vos" en el món de la lectura. De fet, només sis minuts de lectura poden reduir els nivells d’estrès en dos terços.
- Si us ajuda, podeu llegir mentre escolteu música clàssica relaxant abans d’anar a dormir.
- Mantingueu una bona font de llum a prop per protegir els vostres ulls, però teniu altres llums al vostre voltant mentre llegiu per facilitar-vos la tranquil·litat, el descans i la relaxació.
- Si us agrada llegir i voleu que sigui una activitat més social, uniu-vos a un club de llibres. Aquesta és una bona manera d’animar-vos a llegir i fer amics amb els altres. Una vegada més, podeu obtenir dos avantatges en una activitat per reduir els nivells d’estrès: fer coses que us agraden i tenir interaccions significatives amb altres persones.
Pas 2. Penseu positivament
Sigues un pensador positiu i aporta més felicitat en les interaccions diàries. Els psicòlegs afirmen que els optimistes i pessimistes solen experimentar els mateixos contratemps o desafiaments, però els optimistes s’enfronten millor a ells.
Penseu cada dia en tres petites coses que us agraeixen. Us pot recordar totes les coses positives de la vida, fins i tot quan us sentiu deprimit. Una mentalitat positiva ajuda a donar una bona perspectiva a la vida
Pas 3. Intenta riure més sovint
S’ha demostrat que les rialles redueixen l’estrès. Molts metges, com Patch Adams, creuen que l’humor pot tenir un impacte positiu en la recuperació de malalties i cirurgia. Alguns estudis fins i tot mostren que somriure pot millorar el vostre estat d’ànim i fer-vos sentir més feliç.
- El riure allibera endorfines, productes químics del cervell que milloren l’estat d’ànim.
- Podeu fer servir l’humor per “recuperar” el vostre poder. L’humor ens permet veure les coses des d’una perspectiva diferent. L’humor pot canviar el que us deprimeixi. Normalment, l’humor sovint es burla o ridiculitza l’autoritat. També podeu trobar noves maneres de veure o veure coses que us molesten. El riure i l’humor són “eines” potents i efectives per mirar la vida amb una llum diferent.
Pas 4. Practicar la respiració profunda
Centreu-vos en la respiració profunda com a forma de gaudir de la relaxació en moments d’estrès. La respiració profunda també es coneix com respiració diafragmàtica, respiració abdominal o respiració mesurada. La respiració profunda afavoreix l’intercanvi complet d’oxigen. Això significa que l'oxigen fresc que s'inhala substituirà el diòxid de carboni alliberat pel cos. A més, la respiració profunda també ajuda a calmar o alentir la freqüència cardíaca i a estabilitzar / reduir la pressió arterial.
- Trobeu un lloc tranquil i còmode per seure o estirar-se. Preneu un respir o dos com de costum per calmar-vos. Després d’això, intenteu respirar profundament: inhaleu lentament pel nas per tal que el pit i l’estómac puguin expandir-se mentre l’aire entra al vostre cos. Deixeu que l’estómac surti o s’ompli d’aire. No ho retingueu com tendeix a fer molta gent. Després, expireu per la boca (o pel nas si us sembla més còmode). Un cop us sentiu còmode fent aquesta respiració durant unes quantes rondes, passeu a la forma regular de concentrar la respiració. Mentre esteu asseguts amb els ulls tancats, completeu el procés de respiració profunda amb una imatge útil o fins i tot amb una paraula / frase enfocada que us pugui calmar.
- Per què les respiracions regulars / curtes no tenen el mateix efecte? La respiració regular / curta té efectes oposats en limitar el moviment del diafragma. Quan respireu a un ritme curt, els pulmons inferiors no reben completament aire oxigenat, de manera que us sentireu ansiosos i sense alè.
Pas 5. Practicar el mindfulness
La pràctica del mindfulness és una manera de prestar atenció al que hi ha en el moment perquè una persona pugui ajustar els seus pensaments i sentiments a l’experiència existent. L’atenció plena ajuda les persones a controlar i reduir l’estrès i, sovint, utilitza tècniques com la meditació, la respiració i el ioga.
Proveu de meditar si no podeu fer classes de mindfulness o de ioga. Podeu meditar on vulgueu i el temps que vulgueu. La meditació durant 20 minuts al dia pot reduir significativament l’estrès. Tot el que heu de fer és trobar un seient còmode en un lloc tranquil, col·locar les mans en una posició còmoda, tancar els ulls i centrar-vos en la respiració. Centreu-vos en el que hi ha en aquest moment i el cos comenci a sentir-se relaxat i presteu atenció a cada respiració i dolor menor que se senti. Intenta netejar la ment de coses negatives o estressants. Tingueu en compte que aquest pot ser el pas més difícil. El més important és que cal continuar respirant. Si la vostra ment comença a passejar, concentreu-vos en comptar la inhalació i l'exhalació. Proveu a meditar just després de llevar-vos o abans d’anar a dormir per calmar-vos
Part 3 de 4: sigueu proactius
Pas 1. Deixeu anar les coses que s'han retingut (almenys una mica!)
). Adoneu-vos que no podeu controlar-ho tot. Sempre hi ha coses estressants a la vida, però podeu reduir l’estrès deixant de banda les coses que podeu oblidar i aprenent a tractar altres coses.
- És una bona idea llegir o tornar a examinar el diari i revisar totes les coses que sempre teniu a la ment però que no es poden controlar, incloses les condicions del trànsit, els caps o els companys de feina, les condicions econòmiques, etc.
- No és fàcil adonar-se que no es pot controlar tot, però al final es pot tenir algun tipus de "control". Per exemple, en aquest procés us heu d’adonar que els pensaments i comportaments que podeu controlar són els vostres propis pensaments i comportaments. No pots controlar el que pensa el teu cap ni el que diuen els teus sogres sobre tu. Tot i això, PODEU controlar la vostra reacció i reacció a aquestes coses. Amb aquest pas, podeu obtenir una nova apreciació de vosaltres mateixos i del que sou capaços.
Pas 2. Maneja situacions estressants amb el cap fred
En lloc d’evitar o retardar la solució de problemes amb la font d’estrès, per què no els enfronteu frontalment? Tot i que no podeu eradicar tots els estressants per si sols, és possible que els pugueu alleujar o controlar i, sobretot, evitar que empitjorin o que tinguin un impacte més gran en la vostra salut mental i física.
- Manejar situacions d’estrès a la feina. Si us sentiu aclaparat per la feina o no obteniu prou crèdit per l’esforç mostrat, parleu amb el vostre cap amb calma i tacte. Si esteu massa compromès amb la vostra feina, cerqueu maneres de reduir les hores de treball cada hora i mitja, per exemple, eliminant coses innecessàries o que distreguin del vostre flux de treball. Busqueu solucions que us puguin ajudar a reduir o eliminar certes fonts d’estrès, sense afegir cap estrès addicional. Apreneu a ser assertiu a l’hora d’expressar la vostra necessitat que els altres se’ls prenguin seriosament.
- Manejar o gestionar relacions estressants. Si us sentiu estressat per l’estat de la vostra relació amb la vostra parella, família o amics, és una bona idea parlar del problema en lloc d’esperar que arribi el “miracle”. Com més aviat parleu de l’estrès que pot provocar la relació, més aviat podreu resoldre les coses.
- Manejar les coses "trivials" que cal fer. De vegades, són les coses més petites les que afegeixen estrès a la vida quotidiana, ja que s’amunteguen i no es resolen. Si comences a sentir-te aclaparat per les petites coses, afronta-les directament. Feu una llista de les coses que heu de fer (per exemple, canvieu-vos l’oli o demaneu una cita amb el dentista) que us molesten des de fa molt de temps i, a continuació, considereu la quantitat de treball que podeu fer en un mes. Crear una llista de verificació / coses a fer pot ser molt motivador. Podeu veure que la llista es fa més curta a mesura que ratlla les entrades.
Pas 3. Ordenar o gestionar tot
Organitzar, planificar i preparar pot reduir els nivells d’estrès. Un dels primers passos importants que podeu fer és comprar un planificador diari que enumeri totes les cites, reunions i activitats programades, com ara classes de ioga o excursions. Amb aquest pas, podeu obtenir una visió general dels dies que es viuran cada setmana i cada mes. Quan planifiqueu, podeu tenir una millor idea del que cal fer i de com planificar-ho.
- Gestionar els plans a curt termini. Si us sentiu estressat per un proper viatge, intenteu esbrinar tots els detalls el més aviat possible perquè no tingueu la culpa del "factor x" quan les coses van malament. Si coneixeu els detalls de l’activitat al principi, podeu obtenir algun tipus de control sobre les coses i gestionar / afrontar millor situacions inesperades.
- Ordenar l’espai / entorn. Si ordeneu el vostre espai personal, la vida serà més fàcil d’organitzar i gestionar. Necessiteu alguns esforços per endreçar l’entorn que us envolta, però els beneficis percebuts valen / superen el temps que passen. Desfeu-vos d’elements que ja no utilitzeu o necessiteu (p. Ex. Roba, aparells electrònics o electrodomèstics antics) i reorganitzeu la vostra habitació perquè sigui funcional. Intenta mantenir el lloc net i net. Preneu-vos 10-15 minuts cada nit per desfer-vos d’elements innecessaris, netejar l’habitació i tornar a col·locar les coses al seu lloc. Una habitació neta i ordenada fa que la ment estigui més tranquil·la o més clara.
Pas 4. Pren el control dels teus compromisos
Tot i que hi ha molts compromisos que no podeu controlar, en realitat hi ha molts que podeu gestionar. Sovint, la gent diu "sí" a coses que no els proporcionen felicitat, que els donen ansietat excessiva o que anul·len compromisos o treballs més importants. Una de les raons per les quals molta gent se sent deprimida és perquè està massa compromesa i no té prou temps per perseguir els seus interessos i passar temps amb els éssers estimats.
- Fes-te una promesa. Això és important, sobretot per als pares. Dediqueu temps a vosaltres mateixos en lloc de fer-ho amb els vostres fills, la comunitat, el grup de l’església (o un altre grup religiós) o altres coses. És important que tingueu una estona de qualitat per a vosaltres mateixos, ja sigui que proveu senderisme, banys calents o passeig amb els amics.
- Distingiu entre "hauria" i "hauria" (o "hauria"). Per exemple, heu de pagar impostos a temps. Tanmateix, la idea que se suposa que heu de fer llaminadures especials per a tots els companys d’infantil del vostre fill us pot fer sentir culpable si no teniu temps per crear menjars únics i memorables que valgui la pena mostrar a Pinterest. Si els nens ja estan contents amb aperitius lleugers, com ara pepites de pollastre i patates fregides, per què no tenen alguna cosa més senzilla? Penseu en les coses que realment heu de fer i prioritzeu aquestes obligacions per sobre de les que "hauríeu" o voldríeu fer en una situació ideal.
- Apreneu a dir "no". Si el vostre amic sempre fa una festa molt concorreguda i us fa sentir ansiós, no cal que vingueu a la propera festa. De vegades està bé (i de vegades és important) dir "no". Coneix els teus límits i segueix-ne conscient. L’acceptació o la realització de tasques superiors a la vostra capacitat / capacitat només augmentaran l’estrès.
-
Feu una llista "No ho feu". De vegades, hi ha massa coses per centrar-se en què els vostres dies poden sentir-vos aclaparadors amb tasques interminables i acumulatives. Per tant, proveu de fer una llista de les coses que "s'han de treure de la programació". exemple:
- Si heu de treballar tard un dijous, eviteu preparar o cuinar el sopar al màxim.
- Heu d’ajudar els pares a netejar el garatge aquest cap de setmana. Després d’això, per descomptat, us sentireu cansats. Això vol dir que no cal anar en monopatí amb els amics. Potser podeu anar amb ells la setmana que ve.
- Us enfrontareu a una prova important. Això significa que podeu fer exercici al gimnàs durant mitja hora en lloc de les dues hores habituals.
Pas 5. Preneu-vos el temps per relaxar-vos
Reservi almenys una hora cada dia, sobretot al matí i a la nit abans d’anar a dormir. Conserveu això a la vostra agenda perquè no us perdeu el temps de relaxació. Tothom necessita temps per recarregar la seva "càrrega".
Feu coses que gaudiu cada dia, com tocar el piano (fins i tot per un moment), mirar les estrelles del cel o resoldre trencaclosques. Activitats com aquestes et recordaran algunes de les coses que t’agraden a la vida
Pas 6. Utilitzeu tècniques de resolució de problemes
En lloc de pensar "X, Y i Z realment m'estressen", concentreu-vos en què podeu fer per resoldre aquests problemes. Canviar la vostra perspectiva del propi problema per coses que podeu fer us pot ajudar a tornar a controlar la vostra vida o situació.
Per exemple, si sabeu que les condicions del trànsit sovint són estressants perquè són avorrides i perden el temps, pregunteu-vos sobre les coses que podeu fer per canviar els vostres pensaments / sentiments quan estigueu atrapats al trànsit. Cerqueu i proveu diferents solucions (per exemple, escoltar música o un llibre o portar un company de feina a sortir junts). Avaluar metòdicament per esbrinar la solució més adequada. Enquadrant / veient la font de l’estrès com un problema, el veieu com una cosa que es pot resoldre, com ara un trencaclosques o un problema de matemàtiques
Pas 7. Envolta't de suport social positiu
La investigació demostra que les persones que pateixen estressants factors de vida importants, com ara la pèrdua d’un cònjuge o un lloc de treball, poden passar els moments difícils més fàcilment si tenen una xarxa d’amics o familiars amb els quals poden confiar. Dediqueu temps amb persones que proporcionin un suport positiu a la vostra vida, us facin sentir apreciats, valorats i confiats i us animin a ser i ser el millor que pugueu ser.
- Minimitzar la interacció amb les persones que fan pressió. Si hi ha algú a la teva vida que sempre et fa pressió, és una bona idea mantenir-te allunyat d’ells. Per descomptat, no només es pot tallar llaços amb el seu company de feina (fins i tot si sovint us estressa), però podeu reduir les interaccions amb persones que us estressen diàriament.
- Eviteu les persones negatives i us facin sentir incòmodes / satisfetes amb vosaltres mateixos. Les actituds / opinions negatives només donaran lloc a l’estrès. Intenteu reduir el contacte amb aquestes persones a la vida. És possible que experimenteu més estrès d'algú que no pot donar suport que quan estigueu sol.
Part 4 de 4: Reflexionar sobre l'estrès
Pas 1. Identifiqueu les causes de l’estrès
Abans de llevar-vos, heu de poder identificar les fonts d’estrès. Preneu-vos una estona i treieu un quadern o diari. Preneu nota de les coses que us provoquen una depressió. Un cop tingueu una millor imatge del que causa l'estrès, feu canvis que us puguin ajudar a fer-hi front.
- Consulteu el vostre "inventari" d'estrès. Un inventari d’estrès us pot ajudar a avaluar l’estrès. El concepte d’Inventari d’estrès de la vida de Holmes-Rahe s’utilitza àmpliament en psicologia i psiquiatria. Aquesta llista d’estrès conté 43 esdeveniments estressants de la vida que poden afectar la vostra salut mental i física. Aquest inventari inclou els esdeveniments més estressants, com la pèrdua d'un cònjuge o el divorci, a esdeveniments menys greus, com ara vacances o infraccions lleus menors (per exemple, creuar la carretera de manera incorrecta o obtenir un bitllet per excés de velocitat). Tot i això, és important recordar que tothom experimenta l’estrès i tracta els esdeveniments / situacions de la vida d’una manera diferent. Tot i que un inventari d’estrès us ajuda a identificar algunes de les causes de l’estrès, és possible que aquesta llista no inclogui coses que esteu experimentant ni mostri entrades que no coincideixin amb la vostra experiència personal.
- S'ha demostrat que el diari (fins i tot durant 20 minuts al dia) ajuda les persones en molts aspectes de la seva vida. L’escriptura de revistes té una correlació amb la reducció de l’estrès i la millora del sistema immunitari. A més, escriure també us ajuda a notar patrons de comportament i emocionals personals. Aquesta activitat us anima a resoldre conflictes i a conèixer-vos millor.
- Comenceu pensant en les principals causes de l’estrès. Podeu sentir que el vostre estrès es deu a uns ingressos baixos, però les principals causes d’estrès són la insatisfacció laboral i la manca de claredat sobre la trajectòria professional que voleu seguir. Què passa si experimenta estrès quan el seu marit compra un dispositiu nou? Us sentiu molest pel propi dispositiu o l'estrès que experimenteu prové de preocupacions majors sobre el creixement del deute familiar?
- Avalueu les vostres relacions personals. Les relacions de la vostra vida us ajuden a convertir-vos en una persona millor i a tractar eficaçment les fonts d’estrès? O bé, aquestes relacions generen estrès addicional?
Pas 2. Preste atenció a la freqüència de l’estrès
Et sents estressat per certes situacions o l'estrès és permanent? L’estrès d’un company de feina que no pot completar un projecte per a una reunió, per exemple, és una qüestió diferent a la que experimenta l’estrès des de llevar-se al matí fins anar a dormir a la nit. Si està constantment sotmès a estrès, pot haver-hi una condició / causa subjacent més greu. En aquest cas, consulteu la vostra condició amb un professional de la salut mental per obtenir orientació i assessorament. També podeu començar a aprendre a tractar l’ansietat llegint diverses estratègies d’afrontament.
Pas 3. Classifica les causes d’estrès que s’han assenyalat
Amb aquest pas, podeu determinar què causa més l’estrès. Donar el dispositiu també us ajuda a identificar els vostres objectius d'enfocament energètic perquè pugueu alleujar l'estrès de manera proactiva. Per exemple, podeu situar el "trànsit" al desè lloc, mentre que els problemes financers són a la part superior.
Pas 4. Feu un pla de joc per alleujar l'estrès a la vida
Per reduir-lo, heu de fer passos metòdics i reflexius. Si realment voleu reduir o eliminar l’estrès a la vostra vida, heu de prendre mesures específiques i específiques per combatre certes fonts d’estrès.
- Comenceu per les petites coses que hi ha a la part inferior de la llista d’estressors i comproveu si podeu controlar-los d’un en un. Per exemple, podeu reduir l'estrès derivat de les condicions del trànsit sortint d'hora i portant la vostra música o audiollibre preferits per escoltar-los al cotxe. També podeu considerar opcions de transport alternatives, com ara recollida o transport públic.
- Seguiu i llegiu cada entrada de la llista per trobar maneres de tractar aspectes estressants de la vida. Alguns aspectes poden ser més fàcils de manejar que d'altres. Per exemple, alleujar l'estrès a causa de les condicions financeres pot no ser tan fàcil com fer que gaudeixi dels desplaçaments des de / cap a la feina / l'escola. Tot i això, encara podeu fer plans per prendre mesures proactives sempre que les condicions ho permetin, com ara consultar un assessor financer. De fet, reflexionar sobre l’estrès en si mateix us pot potenciar i alleujar l’estrès.
- Proveu de crear un full de treball de gestió de l’estrès per a cada causa d’estrès. Aquest full de treball us ajuda a entendre cada font d’estrès i el seu impacte en la vostra vida. També podeu pensar i seguir algunes maneres d’afrontar la font de l’estrès. Per exemple, podeu escriure un pla per tractar una determinada font d’estrès des d’una perspectiva més positiva. Aquest full de treball també us ajuda a centrar-vos en moments d’estrès més habituals i us encoratja a fer un seguiment i registrar passos importants per tractar-vos i cuidar-vos millor.
Pas 5. Reflexioneu sobre l'ajuda d'altres
No cal fer front a l’estrès sol. Et sentiràs millor si ho expliques a un amic, a un familiar o fins i tot a un expert. Si compartiu els vostres sentiments, és probable que obtingueu comentaris útils i una nova perspectiva sobre el tema que ens ocupa. A més, parlar del vostre estrès (més exactament, explicar-lo) us ajuda a explicar exactament el que esteu passant / patint.
- Parleu amb un amic o membre de la família sobre l’estrès i les tècniques de control de l’estrès. És possible que la gent que us envolta hagi experimentat estrès abans, de manera que no només pugueu obrir-vos, sinó també obtenir nous coneixements / coneixements.
- Conegueu el moment adequat per obtenir ajuda. Si continueu sentint-vos pressionats per diversos aspectes de la vostra vida, el millor seria que busqueu ajuda a un professional de la salut mental. Si us sentiu estressat de no poder dormir, menjar o pensar correctament, és hora de buscar ajuda.
Consells
- Escolta la música que t’agrada.
- Si us sentiu estressat a causa d'un examen o de molts deures, és una bona idea apagar l'ordinador o el dispositiu electrònic i fer els deures / l'estudi immediatament. Deixeu de procrastinar i comenceu a treballar en les vostres tasques perquè un cop hàgiu acabat les tasques o estudieu, us sentireu molt més tranquils.
- Recordeu que altres persones també experimenten estrès. Preneu-vos el temps per entendre que no sou l’única persona amb molta tensió perquè pugueu ser més amables amb els altres i amb vosaltres mateixos.
- Proveu de bufar el polze. Aquest pas pot reduir la freqüència cardíaca. Tingueu en compte que una freqüència cardíaca massa ràpida pot causar estrès.
Advertiment
- Durant els moments d’estrès, és possible que tingueu la temptació d’emprendre accions com ara consumir excés de fum, fumar o prendre drogues. Eviteu aquests mètodes defensius, ja que poden tenir un pitjor impacte a llarg termini.
- Si no podeu / podeu fer front a l’estrès, busqueu ajuda professional immediatament. No facis front a l’estrès sol.
