La culpa és una emoció que condueix els humans a esmenar amb els altres, corregir errors o canviar el mal comportament. Normalment, els sentiments de culpa ens ajuden a mantenir la felicitat a la vida. No obstant això, si els sentiments de culpabilitat persisteixen sense cap motiu aparent, aquesta condició es converteix en un problema. Esbrineu per què us sentiu culpables i feu mesures per aturar aquests sentiments.
Pas
Part 1 de 3: avaluar la culpa existent
Pas 1. Penseu si no feu alguna cosa que realment vulgueu fer
De vegades, se sent culpable de tenir la temptació de fer alguna cosa que pugui violar la moral personal. Fins i tot si no ho fa, se sent culpable per haver-hi pensat. Si us sentiu culpables sense cap motiu aparent, és possible que hàgiu volgut fer alguna cosa que abans se sentia malament, però que immediatament ho vau deixar fora de la vostra ment. Malauradament, aquest sentiment de culpabilitat queda enrere, tot i que el desig de fer-ho ha desaparegut.
- És possible que hagueu oblidat l’acte immoral que volíeu fer, com ara tenir una aventura o robar les pertinences d’un amic. Seieu i penseu-hi per veure si realment volíeu fer-ho prèviament.
- Si anteriorment teniu ganes de fer aquestes coses, preneu-vos un temps per perdonar-vos. Després, demaneu a algú que estigués a prop de ser "víctima" que us perdoni.
- Després de recuperar-se o fer la pau, oblideu la culpa sense culpar-vos a vosaltres mateixos i centrar-vos en el que hi ha en aquest moment.
Pas 2. Avalueu-vos a vosaltres mateixos quan tingueu la sensació d'haver comès un error
De vegades, ens sentim culpables perquè sentim que hem fet alguna cosa malament, tot i que no ho hem fet. Per exemple, potser espereu que passin coses dolentes amb la nova parella del vostre ex i aquest acabi en un accident de trànsit. Tot i que realment no vau fer res, vau sentir que era la causa de l’accident. Si sovint se sent culpable sense cap motiu aparent, és possible que senti que hagi comès un "error", però que se n'oblidi.
- Recordeu si alguna vegada heu desitjat mala sort a algú, aleshores li va passar un desastre.
- Si no podeu parlar amb la persona en qüestió, preneu mesures per perdonar-vos.
- Tingueu en compte que us podreu jutjar massa durament. Per exemple, és possible que tingueu la sensació d’haver dit alguna cosa malvada o d’haver fet alguna cosa dolenta, tot i que l’altra persona no se sentia realment així.
Pas 3. Penseu si esteu experimentant el fenomen de culpabilitat del supervivent
És possible que us sentiu culpable de sobreviure a un esdeveniment traumàtic que també va afectar negativament els altres. Fins i tot si no hi penses cada dia, pot provocar sentiments de culpa que no desapareixeran. Identifiqueu els sentiments de culpabilitat d’aquesta manera observant si us sentiu trist quan apreneu que la vostra vida és millor que la d’una altra persona.
- Per exemple, si heu sobreviscut a un robatori a mà armada, us podeu sentir culpable quan sentiu que algú mata a la mateixa escena del crim. Si us sentiu culpables de sobreviure a l’incident, mentre que altres persones no, hi ha moltes possibilitats de viure el fenomen de la culpabilitat dels supervivents.
- Si reconeix els signes d’aquest fenomen en si mateix, preneu-vos un temps per processar les emocions negatives i perdonar-vos.
- Parleu amb algú sobre el que esteu passant (per exemple, un psicòleg).
Pas 4. Reconeix que els sentiments de culpa poden ser causats per esdeveniments de la infància
És possible que hàgiu experimentat un trauma com a nen (per exemple, violència a llarg termini o algun incident específic). És possible que també hàgiu experimentat un tractament injust com a adult. Tots aquests esdeveniments poden tenir un impacte durador en tu com a adult i fins i tot et poden donar sentiments de culpa injustificats. Penseu en la vostra infantesa per veure si hi havia alguna cosa en el passat que donés lloc a aquests sentiments de culpa.
Si a la vostra infància vau aprendre alguna cosa que va desencadenar la vostra culpabilitat (com ara violència o un fet traumàtic), busqueu l’ajut d’un psicòleg professional
Pas 5. Esbrineu si esteu experimentant el fenomen de la culpa neuròtica
De vegades, et sents culpable sense cap motiu perquè experimentes el fenomen de la culpa neuròtica o els sentiments de culpa que són més del que hauries de fer. Potser us sentiu culpables de coses que no podeu controlar. Aquest tipus de culpa es produeix perquè et sents decebut quan no pots fer alguna cosa bé.
- També podeu experimentar aquest fenomen quan no voleu fer alguna cosa que altres persones considerin que heu de fer.
- Sentiments de culpa com aquest poden sorgir de dubtes sobre si mateixos.
- Si experimentes un fenomen com aquest, pren immediatament mesures per perdonar-te. També podeu buscar assessorament amb un psicòleg per ajudar-vos a tractar i tractar la culpabilitat existent.
Pas 6. Esbrineu si heu fet alguna cosa malament
Si coneixeu l’origen de la vostra culpabilitat, podeu eliminar aquests sentiments. Si encara us sentiu culpables després de veure les tècniques descrites en aquest article, potser voldreu adonar-vos que hi ha una raó real per a aquesta sensació. És possible que oblideu el que es va fer. Seieu i penseu en les vostres accions durant les darreres setmanes o mesos per veure si heu fet alguna cosa malament. D’aquesta manera, podeu esbrinar el motiu del sentiment de culpabilitat.
- És possible que hàgiu de verbalitzar els vostres pensaments mitjançant l’escriptura o el xat per recordar els errors que heu comès. Anoteu les vostres accions en una llista o parleu amb un amic perquè pugueu recordar les coses dolentes que heu fet.
- Intenteu preguntar als més propers si saben què heu fet malament (i la possible culpa).
- Si no recordeu el que heu fet malament, no us quedeu en la culpa. Digueu-vos que no heu fet res dolent i concentreu-vos en el que hi ha ara mateix.
- Si heu comès un error, admeteu-lo i demaneu perdó a la persona interessada.
Pas 7. Penseu si podeu estar deprimit
Els sentiments de culpabilitat que sorgeixen sense cap motiu poden ser causats per la depressió. Penseu si és possible que estigueu deprimit durant aquest temps. Aquest trastorn pot adoptar moltes formes, però normalment experimentareu tristesa, pèrdua d’interès per les coses que abans gaudíeu, canvis en els patrons de menjar i de dormir i sensacions d’impotència continuades.
- Consulteu si els sentiments de culpabilitat són símptomes de depressió i parleu amb el vostre metge o professional de la salut mental si creieu que podeu estar deprimit.
- La culpa pot adoptar moltes formes en la depressió. Per exemple, us podeu sentir culpables de no poder assolir la vostra quota de vendes mensuals a la feina, fins i tot quan altres empleats no ho puguin. També us podeu sentir culpables de no rentar els plats abans d’anar a dormir, tot i que heu fet molta feina i esteu massa cansats per fer qualsevol altra cosa.
Part 2 de 3: Processament de sentiments de culpa
Pas 1. Preneu notes o parleu sobre qualsevol culpa
En processar els sentiments verbalment o visualment, podeu identificar la font d’aquests sentiments. Per exemple, podeu notar que els vostres sentiments de culpabilitat són desproporcionats amb els vostres actes quan escriviu la vostra situació en un diari. Mitjançant un diari o parlant dels seus sentiments de culpabilitat amb altres persones, es pot identificar si aquests sentiments són vàlids o no.
- Agafeu l’hàbit de perioditzar o parlar amb altres persones perquè pugueu processar els sentiments de culpa i deixar de sentir-vos així.
- El diari també pot proporcionar una referència que podeu tornar a llegir quan vulgueu veure el progrés del procés de recuperació.
- Busqueu un psicòleg que parli dels vostres sentiments si totes les coses que feu a casa no fan desaparèixer la culpa.
Pas 2. Feu una prova de realitat
De fet, sovint sou innocents, sobretot si no coneixeu l’origen de la culpa. És una bona idea prendre's el temps per fer una prova de realitat quan de sobte comenceu a sentir-vos culpable. La realitat del que passa al vostre voltant pot demostrar que no teniu cap culpa. En una situació com aquesta, intenteu oblidar o ignorar la culpa.
- Feu una prova de realitat asseient-vos i pensant en el que realment va passar i no en el que imaginava que passava. Potser necessiteu l’ajut d’un amic o familiar per veure la situació des d’un punt de vista real. Demana a algú que se senti amb tu i expliqui la situació des del seu punt de vista.
- Per exemple, si normalment esteu molt organitzats i un dia oblideu una cita, no us heu de sentir culpables de seguida. Tingueu en compte que vosaltres també podeu cometre errors.
- Deixeu-vos anar i oblideu la culpa reconeixent les vostres responsabilitats, mostrant tristesa per la situació i concentrant-vos en el que hi ha al moment.
Pas 3. Allibera’t de l’autoavaluació
Una tècnica per processar la culpabilitat és considerar-la com un judici o auto-judici. Perquè ja no us sentiu culpable, intenteu escapar de la trampa del vostre propi judici.
- Feu una llista de totes les coses que us facin sentir culpables o adoneu-vos que us heu jutjat molt. Els judicis que feu poden ser més amplis (per exemple, dir-vos a vosaltres mateixos que sou una persona dolenta) o més específics (per exemple, etiquetar-vos com a ximple per haver deixat el cafè al matí).
- Seieu i digueu en veu alta: "Escaparé de la trampa del judici personal i no sóc una mala persona!" o "No em jutjaré com una imprudència per haver deixat el cafè per això!"
Pas 4. Penseu en la sensació de culpabilitat com un cotxe
Visualitzant la culpabilitat, podeu acceptar-ne la presència, avaluar si val la pena preocupar-vos i recuperar-vos de les adversitats. Imagineu-vos conduint un cotxe per l’autopista i, cada vegada que us sentiu culpable, el cotxe conduirà cap a l’esquerra o cap a la dreta. Quan això passi, imagineu-vos que atureu el cotxe a la vora de la carretera, que identifiqueu l’origen del problema (en aquest cas, la culpabilitat) i que determineu què cal fer per solucionar-lo.
- Per exemple, si us sentiu culpables d'alguna cosa que es podria solucionar fàcilment (per exemple, demanant disculpes a algú), preneu-vos el temps per corregir la situació.
- Si no podeu fer res per arreglar el "cotxe", imagineu-vos conduint enrere i movent-vos recte.
Part 3 de 3: Ascens de la culpa
Pas 1. Cerqueu una manera de calmar-vos
La culpa pot afectar l’estat físic. Com que aquests sentiments solen fer-te sentir que necessites ser castigat, quedaràs atrapat en un cicle intern de càstig. Quan no sàpiga la causa d’aquests sentiments, el càstig donat per vosaltres us resultarà més esgotador. Preneu-vos una estona per calmar-vos i evitar que la culpa quedi fora de la vostra ment. També pot reduir el nivell d’estrès.
- Ajudeu-vos a sortir del mode “càstig” pensant en el bé que heu fet avui (o en l’èxit assolit).
- Per exemple, feliciteu-vos per haver arribat al gimnàs, prendre decisions saludables o passar temps amb la vostra família (encara que realment no ho hagueu de fer).
- Hi ha diversos mètodes de relaxació que podeu provar, com ara exercicis de respiració, meditació, tècniques de visualització i altres.
Pas 2. Accepteu l'error comès i oblideu-lo
Per deixar de sentir-vos culpable sense cap motiu, deixeu-los anar. Reconeix els errors que has comès, demana perdó als altres i a tu mateix, i després no et deixis tornar a sentir culpable. Accepteu que res no pot canviar el que ja ha passat.
Recordeu que podeu superar la vostra culpabilitat sense culpar els altres ni a vosaltres mateixos i perdonar-vos a vosaltres i als altres
Pas 3. Adonar-se que no és perfecte
De vegades, sovint us sentiu culpables d’esperar la perfecció de vosaltres mateixos. Penseu si sovint demaneu alguna cosa que mai no podeu obtenir de vosaltres mateixos. Ningú al món és perfecte. Quan us exigiu ser perfecte, realment teniu previst fracassar. Aquesta sensació de fracàs és el que et fa sentir culpable. En el seu lloc, digueu-vos que només sou un ésser humà imperfecte.
Quan cometeu un error, corregiu-lo i deixeu de pensar-hi
Pas 4. Eviteu situacions que sovint us desanimen o trist
Trobeu solucions per fer front a la culpa evitant situacions que desencadenin aquests sentiments. És possible que us sentiu culpables sense cap motiu aparent, però certes situacions poden desencadenar aquests sentiments (i fer-los sentir més atrevidors). Reconèixer i evitar al màxim aquestes situacions.
- Prepara un quadern o un planificador i registra les teves activitats diàries. Sota cada activitat, escriviu com us sentiu, com ara "alleujament", "feliç", "trist" o "culpable".
- Després, mireu la llista d’emocions i agrupeu les activitats que sovint us fan sentir culpables en una llista. És una bona idea agrupar les activitats com un tipus de situació (per exemple, "interacció" si heu de fer alguna cosa per una altra persona).
- Preneu mesures per reduir o aturar aquestes activitats.
Pas 5. Perdoneu-vos
Si us sentiu culpable d’alguna cosa, potser haureu de perdonar-vos per superar la sensació. Si perdoneu a vosaltres mateixos, podeu deixar de banda la vostra culpa i tornar a sentir-vos bé amb vosaltres mateixos. Aquest procés pot continuar, però amb el pas del temps, tornareu a sentir-vos feliços.
Consells
- La culpa és una emoció normal si persisteix durant un determinat període de temps. Aquestes emocions us animen a mantenir bones relacions amb els altres i eviteu cometre els mateixos errors. Tot i això, tingueu en compte que si els sentiments de culpa no desapareixen, aquest és el problema.
- Trobeu coses divertides per fer fora de la culpa, com mirar la televisió o sortir amb els amics.
