Sempre tens por que et passi alguna cosa? Sovint mireu enrere o penseu en el que altres persones han dit de vosaltres? Si aquest escenari us descriu, potser experimentareu paranoia. La paranoia pot sorgir de pensaments negatius o creences derivades de problemes d’autoconfiança. La paranoia pot ser un símptoma d’un problema més gran, com l’esquizofrènia paranoica. En aquest cas, haureu de posar-vos en contacte amb el vostre metge tan aviat com sigui possible.
Pas
Mètode 1 de 3: fer-se càrrec dels seus pensaments
Pas 1. Superar el pessimisme
Una de les raons per les quals et paranoico és que tendeixes a assumir la pitjor de totes les situacions en lloc de ser realista sobre el resultat. Podeu pensar que tothom parla de vosaltres, que tots odien el vostre nou tall de cabell o que el vostre cap estarà furiós. No obstant això, és probable que res d'això sigui cert. La propera vegada que penseu en coses pessimistes, atureu-vos i feu les coses següents:
- Pregunteu-vos amb quina freqüència els pensaments negatius es converteixen en realitat.
- Quan espereu el pitjor, tingueu en compte tots els possibles resultats d’una situació, no només els més negatius. Aleshores veureu que hi ha moltes possibilitats en cada situació.
- Intenta combatre qualsevol pensament pessimista que sorgeixi amb dos pensaments realistes. Per exemple, si us preocupa que tothom es riu de les vostres sabates, tingueu en compte que 1) no hi ha manera que un parell de sabates mantingui la rialla de tothom durant tot el dia i 2) és possible que un divertit meme de gat divertit estigui passant per la missatgeria d’oficina. sistema.
Pas 2. Deixeu d’obsessionar-vos amb totes les petites coses
Part de ser paranoic no només és sentir que tothom està contra tu o que t’ha de posar problemes, sinó que ser paranoic també et fa pensar-hi tot el temps. Com més sovint penseu en les mateixes coses negatives, més profunditzareu en els vostres pensaments paranoics i creureu que no són molt precisos. Tot i que és possible que no pugueu deixar d’obsessionar-vos completament, hi ha alguns trucs que poden ajudar a reduir el pensament negatiu:
- Doneu-vos "temps per preocupar-vos". Passi aquest temps assegut i pensant en coses paranoiques, avaluant-les i intentant minimitzar-les. Si la preocupació arriba en un altre moment, proveu de moure-la a la vostra "hora de preocupació".
- Porteu un diari que registri els vostres pensaments paranoics. Llegiu-lo cada setmana. Això no només us pot ajudar a reduir els vostres sentiments paranoics d’una manera més sana, sinó que també us pot ajudar a veure que algunes de les vostres pors paranoiques no es van produir quan rellegiu l’article. Podeu veure que us preocupa si es produeix X en una data determinada. Un cop hagi passat el dia i X no hagi passat, podreu acceptar que la majoria de les vostres creences paranoiques no estan obligades a succeir.
Pas 3. Comparteix el cor amb un amic íntim
Tenir algú amb qui parlar dels vostres sentiments paranoics pot compartir les vostres preocupacions i obtenir un punt de vista diferent. Fins i tot expressar les vostres pors us pot fer veure el poc lògic que és.
- Si li dius a un amic que creus que alguns dels teus amics t’odien, l’amic amb qui parlis podrà proporcionar exemples racionals i concrets per demostrar que estàs equivocat.
- Assegureu-vos de triar un dels amics més racionals i imparcials. No trieu amics que només us alimentaran la paranoia i us faran sentir pitjor.
Pas 4. Mantingueu-vos ocupats
Una altra manera d’evitar ser paranoics és no deixar temps per seure amb la barbeta aixecada i pensar en el que altres persones pensen de tu. Tot i que estar ocupat no us pot ajudar a fugir de tots els vostres problemes, us pot ajudar a centrar la vostra energia en coses més productives, com ara explorar els vostres interessos o assolir objectius personals.
Si passes unes hores a la setmana immers en alguna cosa que realment estimes, ja sigui el ioga o la col·lecció de monedes, no t’ofegaràs en pensaments paranoics
Pas 5. Sent el que senten les altres persones
Aquest exercici pot ajudar realment. Si us preocupeu per algú i sentiu com se sent, podreu veure que la majoria de les vostres pors són infundades. Com a exemple senzill, suposem que aneu de festa i us dieu a vosaltres mateixos: "Probablement tothom és conscient que porto la mateixa roba que portava a la festa fa tres setmanes". Pregunteu-vos si recordeu el que portaven tots els altres a la festa; les possibilitats que recordeu el que porten altres persones són molt petites.
Pregunteu-vos quina és la probabilitat que les persones que us preocupen pensin realment en vosaltres tant com en penseu. Passes hores pensant en quant odies la resta de persones? Probablement no
Pas 6. Esbrineu si la paranoia prové de l'ansietat
Si teniu una ansietat excessiva, us pot causar una preocupació constant i la por que passi alguna cosa dolenta. L’ansietat pot fins i tot desencadenar els vostres pensaments paranoics, tot i que aquestes dues condicions són diferents. L’ansietat pot fer pensar que té una malaltia greu; d'altra banda, la paranoia pot fer-vos creure que el metge us posa malament deliberadament.
Si l’ansietat és la principal causa dels vostres problemes, és millor buscar atenció mèdica o fer alguna cosa per aturar l’ansietat
Pas 7. Busqueu ajuda professional si cal
Hi ha una diferència entre pensar que tots els teus amics parlen de tu i deixar que aquests pensaments t’afectin realment. També hi ha una diferència entre saber que el vostre pensament és irracional d'alguna manera i patir il·lusions greus que tothom us farà mal. Si creieu que els vostres sentiments paranoics s’apoderen de la vostra vida i us impedeixen gaudir d’interaccions diàries o de convivència, parleu amb un psicòleg o un altre professional de la salut per ajudar-vos en la vostra afecció.
Mètode 2 de 3: desfer-se de la paranoia mentre es socialitza
Pas 1. Deixeu de preocupar-vos pel que pensen altres persones
Si voleu poder socialitzar sense preocupar-vos de com altres persones us jutgen, apreneu a deixar de preocupar-vos lentament pel que pensen els altres. Per descomptat, això és més fàcil de dir que de fer, però a mesura que comenceu a creure en vosaltres mateixos i a sentir-vos còmodes amb altres persones, veureu que cada cosa que feu, dieu o porteu no significa res per a la gent que us envolta.
- Aprèn a sentir-te una mica segur. Les persones que no tenen confiança pensen en experiències subjectives que tenen altres persones, i aquestes experiències no les pot controlar ningú. Sabeu que qualsevol cosa que algú pensi de vosaltres, té la capacitat de pensar-hi. De vegades, altres persones fan comentaris sobre nosaltres que reflecteixen el que pensem de nosaltres mateixos. Fins i tot en una situació com aquesta, no fa que una opinió sigui un fet. Intenteu ignorar aquests comentaris i deixeu de dubtar de vosaltres mateixos cada vegada que algú comparteix la seva opinió subjectiva sobre vosaltres.
- Aprèn a acceptar-te tal com ets. Tant se val si heu relliscat o si els cabells estaven desatesos, encara sou humans. Tots els humans som criatures imperfectes. Abraça la teva singularitat natural i deixa de pensar que tothom és perfecte excepte tu. Necessiteu proves reals? Aneu a YouTube i mireu alguns vídeos divertits per recordar a la gent que tots els humans cometen errors i, de vegades, es poden riure d’aquests errors.
Pas 2. Feu-vos fora
La majoria de les persones paranoiques tenen molta por que ningú els agradi ni vulgui passar una estona amb ells i solen passar temps sols a casa en lloc de fer-ho en cercles socials. Si mai surts de casa, només pensaràs en coses dolentes perquè no has experimentat mai els aspectes positius de la interacció social. Feu-ne un objectiu sortir de casa i passar una estona amb tanta gent com sigui possible, o almenys una o dues vegades per setmana.
Com més temps passis a socialitzar, més còmode estaràs amb la gent que t’envolta i menys probabilitats t’imagines que tots t’odien
Pas 3. Preneu nota de totes les coses bones que us envolten
Després de sortir amb un grup de persones o fins i tot simplement xerrar amb els veïns al carrer o amb el caixer de la botiga de conveniència, hauríeu d’obtenir, com a mínim, algunes impressions positives sobre la gent d’aquest món. Al final del dia o de la setmana, escriviu totes les coses bones que van passar quan vau interactuar amb altres persones, totes les coses positives que sentíeu sobre elles i tots els motius pels quals aquestes interaccions han beneficiat la vostra vida.
Quan us sentiu paranoic, reviseu aquesta llista. Recordar-se de raons concretes per les quals ha d’estar segur de les intencions de l’altra persona pot reduir el seu pensament paranoic
Pas 4. Apreneu a acceptar les crítiques
Podeu sentir que algú us odia quan només aporta crítiques constructives i suggereix maneres de millorar el vostre treball. Si el professor us dóna una mala nota en un assaig, llegiu els vostres comentaris i intenteu veure si té una bona raó en lloc de suposar que heu obtingut una mala nota perquè el professor no us agrada.
Si alguna vegada heu rebut dures crítiques, recordeu que és la vostra manera de respondre. Fins i tot podeu plorar-hi o pensar-hi durant setmanes o podeu pensar-ho com una oportunitat per millorar. Escriviu aquests comentaris crítics i penseu en la veritat. Si hi ha poques possibilitats que les crítiques siguin certes, hauríeu de pensar molt si aquest és un aspecte de vosaltres que voleu canviar o si voleu que continuï així
Pas 5. Accepteu que hi ha gent dolenta en aquest món
Malauradament, no tothom que coneixeu i interactueu amb els agrada ni us tracta bé. Però això no vol dir que no es pugui destacar. De fet, ser conscient del fet que hi ha gent dolenta, gent despreocupada o gent freda en aquest món us farà apreciar les bones persones de la vostra vida. Si algú és groller amb tu sense cap motiu aparent, has d'aprendre a acceptar que això es deu a la inseguretat i als problemes personals de la persona, no al que vas fer.
Recordeu-vos que aquest món necessita una gran varietat de persones. No tothom serà el vostre amic íntim, però això no vol dir que tothom vulgui ser el vostre pitjor enemic
Mètode 3 de 3: superació d’instàncies de paranoia situacional
Pas 1. Enfronteu-vos a la vostra parella si creieu que us enganya
Si teniu por que la vostra parella us enganyi, sobretot si sentiu el mateix amb tots els que esteu amb vosaltres, és probable que les vostres preocupacions estiguin arrelades a la paranoia. Pregunteu-vos si teniu proves concretes que això passa o si només està al cap.
- Estigueu obert i parleu-ne amb la vostra parella. Digues-li que t’adones que els teus sentiments són irracionals i que necessites ajuda per tractar-los.
- No acusis la teva parella d’enganyar ni demana-li que tingui notícies d’ell cada dos segons quan no estiguis junt per assegurar-te que no t’enganya. Això només farà que la vostra parella senti que no hi ha confiança en la relació.
- Mantingui la seva pròpia identitat. Si us obsessioneu amb la persona amb qui esteu sortint o comenceu a dependre-ne massa, és més probable que sigueu paranoics perquè us sentiu dependents de la lleialtat d’aquesta persona. Tingueu cura d'altres relacions fora de la vostra relació amorosa.
Pas 2. Pregunteu si realment els vostres amics parlen de vosaltres
Pregunteu-vos què diríeu vosaltres i els vostres amics si algú no s’hi sumés: us passeu tot el dia xafardejant i parlant de quant odieu aquesta persona? Probablement això no passarà tret que us uniu a un grup d’amics xafarders i mesquins. Pregunteu-vos quina és la probabilitat que altres persones parlin de vosaltres un segon després de marxar.
Els teus amics et conviden a passejar? Lloat? Demanant consell? Si és així, per què creieu que realment us odien?
Pas 3. Combatre la paranoia a la feina
Una preocupació paranoica comuna que tenen les persones de l’oficina és que senten que sempre estan a punt de ser acomiadats o que el seu cap els odia. Si ho sentiu, pregunteu-vos quines proves teniu per demostrar que perdreu la feina. Vas arribar a l’oficina a temps? Voleu registrar l’horari laboral? Esteu mostrant millores? Si és així, per què us acomiadarien? Si no teniu un mal presagi i la gent que us envolta no és acomiadada gaire, és probable que les vostres preocupacions només estiguin en la vostra ment.
- Ajudeu-vos a sentir-vos millor fent una llista de les principals contribucions que heu fet a la feina.
- Feu una llista de compliments o comentaris positius que us doni el vostre cap. Ara, escriviu totes les coses negatives que altres persones us han dit. Veureu que els aspectes positius superen els negatius i veureu si no pensen dirigir els vostres esforços en una direcció positiva.
Pas 4. Recordeu que no tothom us mira quan sortiu de casa
Una altra forma de paranoia es basa en l’ego. Sentireu que, una vegada que entreu a una habitació o vingueu a una festa, tothom us mirarà, us riu o us abuchonarà a l’esquena. Pregunteu-vos amb quina freqüència mireu un desconegut que acaba d’arribar a un lloc; és probable que, com a la majoria de la gent, us preocupi massa per la vostra aparença i per com altres persones us perceben que us preocupeu pels altres.
Consells
- Espera. Preocupar-se constantment d’altres persones que intenten fer-vos mal és esgotador i actuar en funció d’aquestes preocupacions us pot provocar situacions doloroses. Està bé. Torneu a perdonar-vos. estàs bé. Continua intentant-ho.
- Creu en tu mateix, tens la confiança per fer el que vulguis. No deixeu que les petites coses us distreguin ni us impedeixin assolir els vostres objectius.
- La majoria de les persones tendeixen a sentir-se una mica irritades i sensibles, especialment quan es tracta de paranoia, quan no tenen son. Dormiu una bona nit (unes 8 a 9 hores) i us sentireu molt millor. És normal sentir por de tant en tant, però no massa sovint.
- Penseu uns segons sobre quantes coses fantàstiques teniu sobre vosaltres. Si creieu que us critiquen els altres, però encara no esteu del tot segurs, digueu-vos a vosaltres mateixos que: "Sóc genial per ser qui sóc" i somriu una mica.
- Respira profundament. Inspira, expira, inspira, expira. Això pot ajudar al cervell a obtenir l’oxigen que necessita per sentir-se tranquil.
Advertiment
- Intentar ignorar la paranoia durant uns mesos pot fer que la paranoia sigui permanent, de manera que no l’ignoreu. No l’enfronteu sol ni amb amics amb bones intencions que no sàpiguen què fer.
- Si continueu sentint-vos paranoics durant un mes o dos i us causa problemes amb la vostra capacitat de funcionar, haureu de contactar immediatament amb un psicòleg o psiquiatre.
