El túnel carpià és un pas estret i rígid que travessa ossos i lligaments i protegeix el nervi mitjà i el tendó. Quan el tendó s’inflama i s’infla, comprimint el nervi mitjà al túnel carpià, es produeix una afecció coneguda com a síndrome del túnel carpià. Els símptomes de la síndrome del túnel carpià inclouen entumiment o formigueig a la mà i als dits i poden irradiar des del canell fins al braç si la condició empitjora. Els exercicis d’estirament poden alleujar la inflamació del túnel carpià augmentant el flux sanguini, relaxant els músculs i els tendons i suprimint els símptomes per tornar al moviment normal de les mans. L’estirament no substitueix el tractament real. Per tant, hauríeu de consultar un metge.
Pas
Mètode 1 de 3: Provar l'estirament del canell
Pas 1. Feu un tram d’oració
L’estirament per si sol no solucionarà els problemes del túnel carpià, però quan es combina amb un estirament adequat de la medicació pot ajudar a alleujar els símptomes moderats. Els trams d’oració poden ajudar a augmentar el flux sanguini cap al nervi mitjà. Proveu els trams d’oració com a primer esforç per alleujar el dolor del túnel carpial i reduir les sensacions d’entumiment i formigueig.
- Comenceu pressionant els palmells junts davant del pit, sota la barbeta.
- Baixeu lentament les mans (en estat de copa) i manteniu-les a prop de l'estómac.
- Quan us sentiu un estirament moderat, manteniu aquesta posició entre 15 i 30 segons.
- Repetiu de dues a quatre vegades.
- L’estirament no ha de causar dolor. Si el dolor, l’entumiment i el formigueig a la mà empitjoren, atureu l’exercici i consulteu un metge o fisioterapeuta.
Pas 2. Estireu els flexors del canell
Estirar els flexors del canell pot ajudar a alleujar els símptomes. Comenceu estenent un braç cap endavant, paral·lel al terra mentre el palmell està cap al sostre. Feu servir l’altra mà per doblegar els dits cap a terra.
- Quan us sentiu estirat, manteniu-lo entre 15 i 30 segons.
- Feu-ho amb l’altre braç i repetiu de dues a quatre vegades.
- Si no podeu redreçar completament el braç, també podeu fer aquest estirament amb els colzes lleugerament doblegats.
Pas 3. Estirament per a extensors de canell
Esteneu un braç cap endavant, paral·lel al terra, amb les palmes cap al terra. Feu servir l’altra mà per doblegar els dits cap al terra.
- Quan us sentiu estirat, manteniu-lo entre 15 i 30 segons.
- Feu-ho amb l’altre braç i repetiu de dues a quatre vegades.
- Si no és possible redreçar completament els braços, també pot fer aquest estirament amb els colzes lleugerament doblegats.
Pas 4. Feu un cercle de canell (gireu el canell)
Els cercles del canell poden ajudar a reduir la tensió als dits i als tendons flexors. Feu un puny i, a continuació, estireu els dits índex i els dits cap endavant.
- Gireu els dits de manera que formin un cercle en sentit horari de cinc peus i després en sentit antihorari cinc vegades.
- Feu-ho amb l’altra mà i repetiu tres vegades per cada mà.
Pas 5. Premeu la pilota al palmell de la mà
Premeu una pilota de tennis o un altre objecte similar per ajudar a augmentar la mobilitat de tot el canell. L’ús d’una bola d’estrès pot ajudar a alleujar el dolor del túnel carpià i alleujar l’estrès.
- Premeu suaument la pilota durant cinc segons i deixeu-la anar.
- Feu-ho amb l’altra mà i continueu alternativament.
- Si no teniu una bola d’estrès, o alguna cosa semblant, feu un puny i mantingueu aquesta posició durant cinc segons.
- Deixeu anar el puny i, a continuació, repetiu cinc vegades.
- Feu-ho amb l’altra mà i repetiu.
- Si la pilota de tennis és massa gran per esprémer-la, proveu d’esprémer una pilota d’estrès suau o fins i tot una massa d’argila.
Pas 6. Realitzeu rínxols de canell amb peses
Podeu enfortir els canells i alliberar la tensió alhora fent rínxols de canell amb peses. Utilitzeu pesos lleugers, les llaunes d’aliments són un bon començament i agafeu-les amb una mà. Pengeu les mans a la vora d’una superfície, com ara un banc, una taula o una falda. Els palmells haurien d’estar cap per avall. Assegureu-vos que l’avantbraç estigui ben suportat.
- Després, arquegeu lentament el canell cap amunt, manteniu-lo un moment i baixeu-lo fins a la posició inicial, també lentament.
- Repetiu aquest moviment 10 vegades.
- A continuació, gireu els braços de manera que els palmells estiguin cap al sostre i feu aquest moviment 10 vegades més.
- També podeu utilitzar una goma (banda de resistència) de la mateixa manera. Col·loqueu l'avantbraç sobre una superfície, com ara un banc, una taula o una falda, però deixeu que la mà pengi a la vora de la superfície. A continuació, col·loqueu l’extrem de la corretja de goma al terra i assegureu-la amb els peus. Després d'això, feu un rínxol del canell com es mostra a dalt. Podeu ajustar la "tensió" de la corretja de goma augmentant o disminuint la longitud de la corda.
Mètode 2 de 3: estireu el dit i el polze
Pas 1. Esteneu els dits com un ventall
Si se us diagnostica un túnel carpià, els exercicis d’estirament per si sols poden no alleujar significativament els símptomes. L’estirament no substitueix la medicació. És possible que els estiraments ajudin a reduir el dolor i la tensió fins a cert punt si els símptomes no són massa greus. Podeu estirar i apretar els dits per relaxar els lligaments del canell. Afluixar els lligaments pot ajudar a alleujar la tensió al túnel carpià.
- Deixeu que les mans es relaxin als costats i estireu els dits perquè s’expandeixin com un ventall.
- Mantingueu aquest tram durant cinc segons.
- Torneu a relaxar les mans i els dits i repetiu l’estirament.
- Repetiu aquest exercici quatre vegades.
Pas 2. Esteneu i apreteu els dits
Mentre estigueu de peu, esteneu els braços davant vostre amb els palmells cap avall, paral·lels al terra. Esteneu els dits cap amunt com per fer un senyal de "parada", manteniu aquest tram durant cinc segons.
- Relaxeu els dits i torneu a la seva posició original de manera que quedin paral·lels al terra.
- Tanca els dits amb força en un puny i mantén-lo premut durant cinc segons.
- Obre el puny.
- A continuació, doblegueu el canell cap a terra i manteniu-lo premut durant cinc segons.
- Estirar els canells i relaxar els dits.
- Repetiu aquest exercici 10 vegades i, a continuació, deixeu les mans penjades relaxades als costats mentre les sacsegeu lleugerament.
Pas 3. Feu l'estirament del polze cap amunt
Premeu els dits, excepte el polze. Estirar el polze i apuntar-lo cap amunt. Crea resistència amb les mans i els canells per evitar que els polzes es moguin. A continuació, agafeu el polze amb l’altra mà i estireu-lo lentament.
- Mantingueu aquest tram durant uns cinc segons.
- Deixeu anar i repetiu de cinc a deu vegades per cada mà.
Pas 4. Estireu el polze sota la mà
Hi ha altres maneres d’estirar el polze. Comenceu estenent els braços davant vostre amb els palmells cap avall. A continuació, estireu els dits perquè s’expandeixin com un ventall.
- Inclina el polze sota el palmell i intenta tocar la base del dit petit.
- Compteu fins a cinc i, a continuació, torneu el polze a la seva posició original.
- Repetiu 10 vegades per cada mà.
Pas 5. Utilitzeu una goma gruixuda com a ajut per a l'entrenament de resistència
Mantingueu la goma per construir la força dels tendons flexors. Col·loqueu gomes al voltant dels dits i, a continuació, estireu els dits per obrir els tendons flexors al túnel carpià.
- Podeu plegar la goma per la meitat per reduir-ne la mida i augmentar la resistència. D’aquesta manera, podeu enfortir els músculs de les mans febles.
- També podeu posar gomes només al polze i a l’índex o als altres dos dits que vulgueu practicar.
- Esteneu el dit i deixeu-lo anar.
- Feu cada moviment durant un minut o fins que els dits es cansin. No us empenyiu massa. És millor que construïsca resistències gradualment. Si el dolor, l'adormiment i el formigueig empitjoren, deixeu de fer exercici i consulteu immediatament un metge o fisioterapeuta.
Mètode 3 de 3: estirament de braços, coll i espatlles
Pas 1. Estireu un braç cap enrere, cap a la part posterior
Per alleujar la tensió del coll i les espatlles, podeu estirar un braç (inclinat en un angle de 90 graus) cap a l'esquena. Gireu el cap en direcció contrària fins que pugueu sentir un estirament a la zona de les espatlles.
- Si doblegueu el braç dret, gireu el cap cap a l'esquerra. Sentireu un estirament a l’espatlla dreta.
- Compteu fins a cinc i torneu a la posició inicial.
- Repetiu tres vegades i després feu-ho amb l’altre braç.
- Aquest exercici pot evitar que apareguin alguns dels símptomes de la síndrome del túnel carpià.
Pas 2. Estireu suaument el coll
Podeu estirar i reduir la tensió al coll si hi ha una tensió relacionada amb el túnel del carpi o una lesió repetitiva. Agafeu la posició inicial posant-vos recte i, a continuació, col·loqueu la mà dreta sobre l’espatlla esquerra. Baixeu l’espatlla dreta i baixeu el cap lentament cap endavant i lleugerament cap a la dreta.
- Mantingueu aquest tram durant cinc segons. Només cal aplicar una mica de pressió.
- Torneu lentament a la posició inicial. Repetiu aquest tram amb l’altre costat.
Pas 3. Realitzeu l'estirament d'espatlles
Comenceu per estar drets, amb els braços relaxats als costats. A continuació, aixequeu les dues espatlles alhora. Estrenyeu les espatlles cap enrere i estireu-les i tireu-les cap avall. Mantingueu aquesta posició un moment i, a continuació, empenyeu les espatlles cap endavant.
- Aquest moviment donarà un bon i complet estirament de l'espatlla.
- Tot el moviment trigarà uns set segons.
Pas 4. Esteneu els braços i els colzes cap a la paret
Aquest estirament us pot ajudar a enfortir els músculs del braç entre el canell i la part interior del colze. A més, aquest tram pot ajudar a crear mobilitat i suport a través del canell.
- Mentre estigueu de peu cap a una paret, aixequeu un braç fins que quedi paral·lel al terra. Col·loqueu els palmells a la paret amb els dits cap amunt.
- Si no sentiu l’estirament, inclineu-vos lentament cap a la paret.
- Compteu fins a 30 i torneu a la posició inicial.
- Repetiu aquest exercici tres vegades per cada braç.
- Per fer un tram més profund, gireu els palmells fins que els dits apuntin cap al terra.
Advertiment
- Si experimenta dolor i molèsties, consulteu un metge.
- L’objectiu d’aquest exercici és adquirir l’hàbit d’estirar durant un període de temps còmode. Sempre que us sentiu cansat o amb dolor, deixeu l’exercici.
