La ciàtica (ciàtica) és una afecció dolorosa quan el nervi ciàtic es comprimeix o s’irrita, causant dolor a les cames, la pelvis i la part baixa de l’esquena. L’exercici és una bona manera de mantenir la força muscular i reduir el dolor de la ciàtica. Tot i que aquests exercicis es poden fer a casa, haureu de ser supervisat per un fisioterapeuta professional per evitar lesions i garantir una postura d’exercici adequada. Els exercicis per tractar la ciàtica se centren generalment a enfortir la part baixa de l’esquena, recolzar la columna vertebral baixa i millorar la flexibilitat i la postura.
Pas
Part 1 de 3: Fer exercicis
Pas 1. Proveu l'exercici de taulons
Molts professionals de la salut recomanen exercicis musculars bàsics com taulons per ajudar a alleujar el dolor. Els músculs forts del nucli us recolzaran i alleugeriran l’esquena. Aquest exercici també manté la pelvis recta, reduint la compressió nerviosa.
- Estireu-vos a l’estómac sobre una superfície tova, com ara una catifa d’exercici. Col·loqueu-vos de manera que els avantbraços i els dits dels peus us recolzin el cos. Els dos colzes han d’estar rectes sota les espatlles. Feu una barbeta doble i mantingueu els omòplats i l’esquena rectes perquè la columna vertebral estigui correctament alineada.
- Apretar l’abdomen com si t’haguessin colpejat a l’estómac. Poseu la pelvis cap avall i espremeu els glutis perquè tot el cos quedi ferm en línia recta. Intenta que la posició del cos sigui la més llarga i sòlida possible des de la corona fins al taló dels peus
- Mantingueu aquesta posició durant 10 segons o fins que comenceu a oscil·lar. Respireu amb normalitat durant l'exercici. Feu 3 sèries amb 30 segons de descans. Augmenteu la durada de l’exercici gradualment, fins arribar als 30 segons amb una bona postura.
Pas 2. Feu una planxa lateral per treballar els músculs oblics
Aquests músculs protegeixen la columna vertebral contra moviments bruscos de torsió i proporcionen un suport addicional a l'esquena.
- Comenceu estirat de costat sobre una superfície tova, com ara una estora.
- Aixequeu el cos col·locant el pes al colze esquerre i a l'exterior de la cama esquerra. L'espatlla esquerra hauria d'estar recta sota el colze esquerre.
- Mantingueu una postura vertical com si estigués de peu. Mireu cap endavant, tenseu l’abdomen, mantingueu les espatlles cap enrere i cap avall i espremeu les natges.
- Haureu de mantenir aquesta posició durant 10 segons mentre continueu treballant el múscul oblic esquerre (el múscul del costat de l’estómac).
- Aquest exercici és força desafiant. Si teniu problemes, proveu de balancejar les cames per obtenir un suport addicional o fer l’exercici amb els genolls baixats
- Feu 3 sèries de 10 segons. Augmenteu gradualment el temps fins que arribi als 30 segons amb la postura adequada. Canvieu de costat i repetiu.
Pas 3. Feu aixecar les cames ajagut
Els exercicis d’aixecament de cames enfortiran els músculs abdominals inferiors i alleujaran la tensió de la part baixa de l’esquena i del nervi ciàtic.
- Comenceu estirat d’esquena sobre una estora o una catifa. Premeu la part inferior de l’esquena cap a terra i estireu el panxa cap al terra.
- La pelvis ha d’estar alineada correctament perquè l’exercici es realitzi correctament i no resulti en lesions. És possible que se us demani que col·loqueu les mans a la part baixa de l’esquena per recolzar-lo o que doblegueu lleugerament els genolls.
- Mantenint les cames rectes (si podeu), aixequeu lentament les cames mantenint els genolls rectes. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i torneu a la postura inicial.
- Després, feu el mateix amb la cama dreta. Repetiu cinc vegades per torns o tantes vegades com pugueu.
Pas 4. Proveu l'exercici de postura del pont
Aquest exercici reforçarà la part posterior de les cames, les natges i la part baixa de l’esquena.
- Estireu-vos d'esquena a terra i doblegueu els genolls i mantingueu els peus plans a terra.
- A continuació, premeu amb les natges mantenint l'esquena recta. El vostre cos formarà una línia recta que va des dels genolls fins al cap.
- Mantingueu-ho durant 5-10 segons i relaxeu-vos. Repetiu aquest exercici 5 vegades, si podeu.
Pas 5. Proveu l'exercici de curl up
Aquest exercici és similar a un aplast regular. Aquest exercici enforteix els músculs abdominals i recte superiors per alleujar la pressió de la part inferior de l’esquena.
- Comenceu estirat d’esquena sobre una estora o una catifa. Doblegueu els braços davant del pit.
- Enrotlleu i aixequeu el cap del terra, seguit de les espatlles. Hauríeu de sentir que tot el nucli s’estreny i fa exercici.
- Mantingueu aquesta posició durant 2-4 segons o tot el temps que pugueu. Baixeu lentament les espatlles i baixeu el cap cap a la posició inicial.
- Continueu aquest exercici fins que pugueu fer 2 sèries de 10 rínxols.
Part 2 de 3: estiraments
Pas 1. Estireu els isquiotibials
Els exercicis d’estirament dels isquiotibials de peu poden ajudar a tractar el dolor de la ciàtica estirant i allargant els músculs de l’isquiotibial (part posterior de la cuixa).
- Poseu-vos davant d’una taula curta o una caixa resistent. Col·loqueu un taló sobre una taula o caixa mentre estigueu dret i prepareu els peus. Dits dels peus apuntant cap amunt.
- Doble la pelvis lentament i mantingui l'esquena recta. Intenta tocar els dits dels peus tant com sigui possible fins que senti un estirament dels músculs isquiotibials. Si no podeu tocar la punta dels dits dels peus, recolzeu les mans sobre les canyes o els genolls perquè estigueu en una posició més còmoda.
- Mantingueu l'estirament durant 20-30 segons i, a continuació, baixeu les cames cap al terra. Repetiu aquest tram 2-3 vegades per cada cama.
Pas 2. Realitzeu la flexió de l'esquena
Apretar i doblegar l’esquena cap endavant pot alleujar el dolor de la ciàtica. Aquest exercici alleuja la irritació o l’impacte sobre els nervis.
- Comenceu estirat d’esquena sobre una estora o una catifa. Doble els dos genolls mentre els alça cap al pit.
- Sentireu un lleuger estirament a la part baixa de l’esquena. Mantingueu els dos genolls en una posició estirada que se senti lleugera, però còmoda a la part inferior de l’esquena.
- Mantingueu el tram durant 30 segons, repetiu 4-6 vegades.
Pas 3. Proveu la postura del nen
Tot i que aquesta postura es practica sovint en el ioga, les postures dels nens poden alleujar el dolor ciàtic mitjançant estiraments còmodes cap endavant.
- Seieu als dos genolls sobre una estora o una catifa. Abaixeu el front a terra i recolzeu el cap còmodament.
- Esteneu els braços davant vostre i per sobre del cap i deixeu-los relaxar-se. Els palmells de la cara cap avall.
- Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i repetiu 4-6 vegades el màxim de vegades que pugueu.
Pas 4. Estireu el múscul piriforme
L’estirament piriforme pot ajudar a relaxar-se i augmentar la flexibilitat del múscul piriforme, reduint així la pressió sobre el nervi ciàtic situat a sota. El múscul piriforme és important per estirar-se perquè, tot i que és molt petit i profund, condueix directament al nervi ciàtic. L’augment de la tensió d’aquest múscul provocarà la compressió del nervi ciàtic (molt probablement a tota la cama).
- Acuesteu-vos d'esquena sobre una estora o una catifa. Doble els genolls amb un angle de 90 graus i els peus toquin el terra.
- Col·loqueu el genoll esquerre a sobre del genoll dret. Els peus haurien de formar una figura quatre. La part exterior del genoll esquerre ha de descansar còmodament a la cuixa de la cama dreta.
- Agafeu l’esquena dreta i estireu lentament les cuixes cap endavant. Sentireu un estirament profund dels músculs de la natja esquerra. Si és així, s’estira el múscul piriforme.
- Mantingueu les natges a terra i mantingueu la posició durant 30 segons. Les persones de més de 40 anys haurien de mantenir la posició durant 60 segons.
- Canvieu les cames i repetiu 2-3 vegades per cama.
Part 3 de 3: Canviar el vostre estil de vida per controlar la vostra ciàtica
Pas 1. Mantingueu-vos actius
Fins i tot si us ve de gust fer un descans i fer un descans de l’activitat física, la investigació demostra que descansar i reduir l’activitat és contraproduent per al control ciàtic.
- L’USDA (agència de salut dels Estats Units) recomana en general 150 minuts o 2,5 hores d’activitat física o exercici cardiovascular cada setmana dividits en 30 minuts 5 dies a la setmana.
- Si actualment no esteu entrenant, només esteu començant o no compleix la quota de 150 minuts cada setmana, comenceu lentament. Comenceu als 60 minuts per setmana i, a continuació, aneu augmentant el temps fins que arribeu a l’objectiu.
- És possible que els exercicis amb una intensitat i un nivell d’impacte més elevats (com córrer) no siguin adequats per al vostre estat. No obstant això, caminar o practicar aeròbic aquàtic pot ser més lleuger i còmode per a vosaltres.
Pas 2. Utilitzeu paquets freds i calents
Les persones amb ciàtica i altres dolors musculars poden utilitzar una combinació de compressions fredes i calentes per alleujar el dolor.
- Comenceu refredant els músculs i les articulacions adolorits mitjançant un paquet de gel. Això reduirà la inflamació, que és la principal causa d’irritació del nervi ciàtic. Apliqueu un paquet de gel durant 20 minuts diverses vegades al dia. Assegureu-vos que el paquet de gel estigui embolicat primer en una tovallola.
- Apliqueu el paquet de calor després d'utilitzar el paquet de gel. Utilitzeu diverses vegades al dia.
- Us recomanem que utilitzeu el muntatge fred i calent alternativament. Si esteu fent exercicis, estiraments o exercicis d’enfortiment, és millor començar amb un paquet fred per prevenir la inflamació i després utilitzar la calor per alleujar el dolor.
Pas 3. Utilitzeu un analgèsic comercial
Hi ha diverses opcions de medicaments per al dolor ciàtic. Aquests medicaments us ajudaran a mantenir-vos actius, estirar i enfortir els músculs per ajudar a alleujar el dolor a la llarga.
- Tot i que el dolor causat per la ciàtica és força intens, intenteu utilitzar medicaments comercials per alleujar-lo. Si funciona, no cal que utilitzeu narcòtics ni opioides.
- Proveu: paracetamol i AINE per alleujar el dolor. Assegureu-vos de llegir la dosi i les instruccions d’ús a l’envàs. A més, pregunteu sempre al vostre metge abans d’utilitzar medicaments comercials.
- Si el dolor és incontrolable amb aquests medicaments, parleu amb el vostre metge sobre les opcions de medicaments receptats per ajudar-vos a alleujar el dolor.
Pas 4. Aneu amb compte en aixecar objectes pesats
Si esteu aixecant alguna cosa, tingueu en compte el pes que s’elevarà. No aixequi coses que us facin mal a l’esquena o causin irritació i dolor.
- Si heu d’aixecar quelcom pesat, feu servir la postura adequada: doblegueu els genolls com si estiguéssiu asseguts en una cadira i feu servir els malucs, deixant que els músculs de les cames s’aixequin en lloc de l’esquena.
- No arrossegueu objectes pesats ni capses pel terra. Millor, només cal prémer lentament.
- Aconseguiu el vostre dolor als companys de feina i als familiars. Demaneu treball lleuger o ajuda quan hagueu d’aixecar objectes pesats.
Pas 5. Mantenir una bona postura
Mantingueu una postura correcta estant de peu, assegut o fins i tot dormint. D’aquesta manera s’assegurarà que la seva postura no s’agreugi.
- Quan estigueu de peu, intenteu que les espatlles es retiren, però relaxades. Aixequeu el cap cap amunt com si hi hagués una corda enfilada al centre del cap i tirant cap amunt. Estrenyeu lleugerament els abdominals i repartiu el pes per les dues cames uniformement.
- Seieu l'esquena recta i utilitzeu un coixí per recolzar la part baixa de l'esquena i mantenir els peus a terra. Com passa amb la postura de peu, intenteu que les dues espatlles estiguin enrere i relaxades.
- Mentre dormiu, assegureu-vos que el matalàs sigui ferm i que estengui el pes corporal de manera uniforme, mantenint l’esquena en posició recta.
Pas 6. Feu una cita amb un fisioterapeuta
De vegades, el dolor de la ciàtica no es pot controlar amb exercicis a casa i medicaments comercials. Consulteu un fisioterapeuta per provar un programa de teràpia més intensiu.
- Un fisioterapeuta és un professional de la salut que us pot ajudar a controlar el dolor de la ciàtica ajudant-vos a estirar i enfortir els músculs que afecten el dolor de la ciàtica.
- Obteniu una derivació del vostre metge principal o cerqueu a Internet un fisioterapeuta a la vostra zona. Molts terapeutes s’especialitzen en diversos tipus de lesions i control del dolor. La ciàtica és força comuna i els terapeutes més experimentats tracten aquesta afecció.
