Els desequilibris hormonals són força comuns i s’associen a diversos problemes, des de la infertilitat i la depressió, fins a la pèrdua de focus i la disminució de la força muscular. Afortunadament, hi ha maneres, tant mèdiques com naturals, d’afrontar aquest problema i d’equilibrar les hormones. Fins i tot petits canvis en la dieta i l’estil de vida poden ajudar. No obstant això, assegureu-vos de consultar primer al vostre metge si sospiteu que hi ha algun problema.
Pas
Part 1 de 3: Canviar la dieta per equilibrar les hormones
Pas 1. Consumeix aliments o suplements rics en zinc per equilibrar les hormones sexuals
El zinc és un nutrient que té un paper important en l’equilibri hormonal, especialment les hormones sexuals. Per tant, mengeu 1 o 2 racions d’aliments rics en zinc cada dia. Els aliments rics en zinc inclouen:
- Xocolata negra
- Cacauets
- Vedella
- Vedella
- Carn d'ovella
- Cranc
- Ostra
Pas 2. Mengeu aliments rics en àcids grassos omega 3 per facilitar el flux hormonal
Els àcids grassos omega 3 formaran membranes cel·lulars sanes, cosa que facilita que les hormones assoleixin els objectius del cos. Alguns exemples de bons aliments per menjar inclouen:
- Nous
- Ou
- Sardina
- Truita
- Salmó
- Tonyina
- Ostra
Pas 3. Augmenteu la ingesta de fibra per combatre l'excés d'estrògens
La fibra es pot unir a l’excés d’estrògens. D’aquesta manera, el cos alliberarà l’excés d’estrògens. Els aliments rics en fibra inclouen:
- remolatxa
- Espinacs
- Grans sencers
- Fruita crua
- Verdures crues
- Llegums
- Fruits secs
- Grans
- Bròquil
Pas 4. Mengeu aliments que augmentin la producció d'hormones tiroïdals
El iode és important per a la funció tiroïdal, però la majoria de les persones poden satisfer les seves necessitats nutricionals a partir dels aliments sense necessitat de suplements. Tanmateix, consulteu el vostre metge si hi ha coses que us preocupen i assegureu-vos d’incloure els aliments següents al menú diari:
- Nous de Brasil, tonyina, cranc i llamàntol per satisfer les necessitats de seleni.
- Llet, ous, salmó i bolets per satisfer les necessitats de vitamina D.
- Carns enriquides, productes lactis i cereals per esmorzar per satisfer les necessitats diàries de vitamina B12.
Pas 5. Limiteu la ingesta de verdures crucíferes i soja processada per millorar la salut de la tiroide
Tot i que generalment es consideren saludables, els següents aliments poden afectar la producció d’hormones tiroïdals si es consumeixen en excés. Intenteu limitar la ingesta dels següents aliments a 1-2 porcions a la setmana. Alguns exemples d’aliments de col i soja processats són:
- Bròquil
- Coliflor
- col
- cols de Brussel · les
- Tofu
- Llet de soja
- Productes de soja processats com hamburgueses vegetals
Pas 6. Eviteu els aliments ensucrats, processats, grassos i fregits
Aquests aliments poden alterar les hormones i provocar desequilibris hormonals. Alguns exemples d’aliments que s’han d’evitar inclouen:
- Aliments processats i envasats com galetes, patates fregides i galetes.
- Aliments congelats com gelats, neules congelades i paquets preparats per menjar.
- Menjar ràpid com patates fregides, hamburgueses i pizza.
Voleu canviar completament la vostra dieta?
Penseu en la possibilitat de provar una dieta especial d’equilibri hormonal, com ara una dieta tiroïdal per equilibrar les hormones tiroïdals.
Part 2 de 3: Canviar l'estil de vida
Pas 1. Eviteu la ingesta de cafeïna i alcohol per evitar el desequilibri hormonal femení
La ingesta excessiva de begudes que contenen cafeïna o alcohol pot afectar l’equilibri hormonal de la dona i això pot contribuir a la infertilitat. Prengui cafè o te descafeïnat i begudes sense alcohol.
- Per exemple, substituïu la vostra tassa de cafè del matí per cafè descafeïnat o te d'herbes, com ara el menta chai sense cafeïna.
- Proveu de servir begudes sense alcohol al vostre esdeveniment, com ara refrescos amb una mica de suc i tascons de llima.
Pas 2. Proveu una dieta en dejú
En una dieta en dejú, no s’ha de menjar durant un temps determinat, ja sigui 1-2 dies o tot el dia. Aquest dejuni millorarà el ritme circadià i les hormones d’equilibri del cos.
Pas 3. Dormiu de 7 a 9 hores cada nit
La falta de son també pot provocar desequilibris hormonals. Per tant, assegureu-vos de dormir prou cada nit. Proveu d’anar a dormir una mica abans si habitualment us quedeu despert fins tard.
- Per exemple, si normalment aneu al llit a les 23:30 i us lleveu a les 6:00, canvieu l'hora de dormir a les 10:30. D’aquesta manera, podeu dormir almenys 7 hores.
- Dormiu en una habitació molt fosca per augmentar la producció de melatonina i dormiu millor.
- Pren el costum d’anar a dormir i despertar-te alhora per ajudar a estabilitzar els ritmes i les hormones circadianes del cos.
Pas 4. Utilitzeu tècniques de relaxació per reduir l’estrès
L’estrès també pot contribuir a desequilibris hormonals. Per controlar l’estrès, trigueu almenys 15 minuts cada dia per relaxar-vos. A continuació es detallen algunes maneres efectives de relaxar-se:
- Tècnica de relaxació muscular progressiva
- Practica ioga
- Practicar la respiració profunda
- medita
Pas 5. Fer exercici durant 30-60 minuts 5 dies a la setmana
L’exercici regular pot ajudar a estabilitzar les hormones que controlen la fam, l’estrès i el metabolisme. Per tant, intenteu prendre l’hàbit de caminar, anar en bicicleta, fer aeròbic o fer qualsevol esport que us agradi.
Fer exercici durant un temps també serà beneficiós. Proveu de caminar 10 minuts, ballant a la vostra habitació durant 10 minuts o simplement saltant amunt i avall mentre espereu un descans comercial a la televisió
Pas 6. Mantenir un pes saludable
Si teniu sobrepès o és obès, això també pot contribuir a desequilibris hormonals. La pèrdua de pes i el manteniment d’un pes saludable ajudaran a equilibrar les hormones. Tanmateix, consulteu primer el vostre metge abans d’iniciar un programa de pèrdua de pes i assegureu-vos que aquest pas sigui adequat per a vosaltres.
- Podeu calcular el vostre índex de massa corporal (IMC) amb una calculadora en línia per determinar si sou sa, teniu sobrepès o és obès.
- Menjar molta quantitat de sucre i carbohidrats refinats i l’estrès us poden fer engreixar. Intenteu el màxim possible per mantenir el sucre i els hidrats de carboni del menú diari i controlar l’estrès.
Consell: Recordeu que pot tenir sobrepès, però els nivells hormonals són normals. Consulteu amb el vostre metge si aquesta és la causa del vostre desequilibri hormonal.
Part 3 de 3: Sol·licitud d'ajuda mèdica
Pas 1. Consulteu un metge si sospiteu que teniu un desequilibri hormonal
El vostre metge us recomanarà que feu proves de laboratori per confirmar els desequilibris hormonals i les deficiències nutricionals. Les deficiències nutricionals poden provocar desequilibris hormonals.
Per exemple, si teniu una deficiència de iode, això pot afectar les vostres hormones tiroïdals
Pas 2. Utilitzeu anticonceptius orals
Els anticonceptius orals (píndoles anticonceptives) tenen un efecte més ampli que la inhibició de la reproducció. Aquestes pastilles contenen hormones sintètiques que equilibren els nivells baixos d’estrògens i els baixos de progesterona. Pregunteu al vostre metge si aquest tractament és adequat per a vosaltres.
Recordeu que l’ús d’anticonceptius orals també té riscos i efectes secundaris. Parleu-ho amb el vostre metge abans de decidir el tractament adequat
Pas 3. Obteniu la teràpia de reemplaçament hormonal de la menopausa
La teràpia de reemplaçament hormonal és bàsicament la mateixa que prendre suplements hormonals, però amb recepta mèdica. Les dones postmenopàusiques de vegades reben tractament combinat d’estrògens, progesterona i progestà-estrògens.
- Podeu optar per utilitzar aquest tractament com a píndola, pegat, crema o dispositiu DIU.
- Alguns dels efectes secundaris habituals d’aquesta teràpia són flatulències, rampes a les cames, sensibilitat als pits, mals de cap, canvis emocionals sobtats, depressió, mal d’esquena i sagnat vaginal.
Pas 4. Pregunteu al vostre metge sobre la teràpia amb testosterona
Aquesta teràpia pot ser una opció per a homes amb nivells baixos de testosterona. Els nivells baixos de testosterona en homes poden causar trastorns del son, augment de pes, depressió i disminució de la libido. Si experimenta aquests problemes, parleu amb el vostre metge sobre la teràpia de reemplaçament de testosterona.
- Els metges confirmaran que la causa és un nivell baix de testosterona amb proves de laboratori.
- Recordeu, prendre testosterona també té riscos, com ara augment de la pròstata, apnea del son, disminució del recompte d’espermatozoides, augment de mama i coàguls de sang. Comenteu aquests riscos amb el vostre metge abans de començar el tractament.
Consell: La testosterona també està present al cos femení, però no importa si els nivells són baixos. En les dones, la testosterona també afecta la libido i és responsable de diversos canvis durant la pubertat, com ara l'acne, els canvis de veu i el creixement corporal.
Pas 5. Pregunteu per prendre antidepressius juntament amb la teràpia hormonal
La majoria dels fàrmacs antidepressius funcionen equilibrant els nivells de serotonina que disminueixen en resposta a nivells baixos d’estrògens. També s’ha demostrat que alguns antidepressius són força eficaços per reduir la sensació de calor en dones postmenopàusiques que experimenten desequilibris hormonals. Podeu considerar prendre un antidepressiu si teniu símptomes de depressió a causa d’un desequilibri hormonal.
