Els músculs interns de la cuixa tenen un paper important en fer exercici o fer activitats diàries, com córrer, pujar escales, jugar a tennis o simplement passejar tranquil·lament. Acostumeu-vos a estirar els músculs interns de la cuixa abans de fer exercici per evitar lesions i alleujar la tensió dels músculs tensos. Aneu amb compte en estirar els músculs de l'engonal per no ferir-vos. A més, la rigidesa dels músculs de l’engonal fa que els flexors i els isquiotibials (isquiotibials) del maluc provoquin altres problemes. Assegureu-vos de mantenir-vos còmode mentre el múscul s’estira tal com s’estira. Deixeu d’estirar si el múscul se sent adolorit.
Pas
Mètode 1 de 3: Realització de postures bàsiques d’estirament muscular
Pas 1. Toqueu els dits dels peus amb les mans mentre esteu de peu
Aquest exercici és útil per allargar els músculs dels isquiotibials i de les cuixes. En primer lloc, estireu-vos mentre redreseu els dits dels peus. Després, feu el mateix moviment mentre doblegueu els dits dels peus. Mantingueu-ho durant almenys 20 segons mentre respireu llargament i lentament en lloc de retenir la respiració. Relaxa el cos cada vegada que exhala.
Pas 2. Feu la postura de papallona
Seieu a terra com si volguésreu les cames creuades. Uniu els peus i premeu els genolls amb els colzes al terra lentament. No gireu les cames mentre les premeu fermament amb els colzes per baixar-les el màxim possible al terra. Premeu suaument el genoll fins que sentiu un estirament a la part interna de la cuixa, però sense dolor. Aquest tram és molt útil per flexionar els dos costats de la cuixa interna alhora.
Pas 3. Realitzeu estocades laterals
Passeu la cama dreta cap al costat el més lluny possible i després doblegueu el genoll dret mentre baixeu el cos. Inclineu-vos cap endavant mentre redreseu l'esquena i empeny les natges cap enrere per estirar la cuixa interior esquerra. Mantingueu-vos en aquesta posició durant uns segons i, a continuació, poseu-vos de peu dret amb els peus units. Realitzeu el mateix moviment fent una estocada a l'esquerra.
Pas 4. Recolzeu els peus a la paret
Acuéstese a terra amb les natges a prop de la paret i recolzeu els peus a la paret perpendicularment al terra. Separeu les cames fins que siguin còmodes. La gravetat estirarà la cama cap avall de manera que la cuixa interna s’estengui poc a poc. Mantingueu aquesta posició durant 10-15 respiracions i torneu a la posició inicial.
Mètode 2 de 3: Fer postures de ioga
Pas 1. Feu la postura de la granota
Agenolleu-vos a terra i col·loqueu els colzes a terra sota les espatlles. Esteneu els genolls cap als costats tant com sigui possible, però no els feu mal per no fer-vos mal. Assegureu-vos que sentiu els músculs interns de la cuixa estirats, no dolorosos. Mantingueu-vos en una posició prou còmoda perquè pugueu estirar-vos durant molt de temps.
Pas 2. Realitzeu una postura triangular mentre baixeu el cos al terra
Poseu-vos drets i separeu els peus de manera que els peus i el terra formin un triangle equilàter. Inclineu-vos cap endavant mentre redreseu l’esquena i col·loqueu els palmells al terra. Mentre manteniu l'esquena recta, baixeu el cap al terra el més lentament possible per tal que el vostre cos sigui perpendicular al terra. Feu lliscar lentament les plantes dels peus per separar-vos dels palmells de les mans.
- Utilitzeu els dits dels peus per recolzar el vostre cos, en lloc de descansar sobre els talons.
- En el ioga, aquesta postura s’anomena prasarita padottanasana. Aquest exercici és útil per estirar els músculs interns de la cuixa, el maluc i els isquiotibials.
Pas 3. Feu l'estirament de l'engonal mentre estigueu estirat
Aquest exercici és bàsicament el mateix que la postura de papallona, però es fa estirat d’esquena a terra, en lloc de seure dret. Després d’estirar-se d’esquena al terra, col·loqueu els peus a terra. Acosteu els talons a les natges i separeu els genolls mantenint els peus units. Amb l’ajut de les mans, premeu els genolls cap avall el més a prop possible del terra. Aquesta postura relaxant és beneficiosa per flexionar la part interna de les cuixes.
Mètode 3 de 3: Prepareu-vos abans de practicar
Pas 1. Utilitzeu camises còmodes i pantalons curts / pantalons llargs per fer exercici
Tria roba que et permeti moure’t lliurement. Els músculs no es poden estirar si porteu texans o altres materials rígids. Quan vulgueu practicar, utilitzeu roba que no restringeixi el moviment del cos i les cames. Podeu portar roba interior si practiqueu sol.
Pas 2. Poseu-vos sabates antilliscants o traieu els mitjons
Podeu relliscar i esquinçar-vos si porteu mitjons mentre practiqueu l’estirament, especialment quan estigueu parats amb els peus separats o en una posició determinada. Traieu-vos els mitjons i assegureu-vos que les plantes dels peus no es moguin quan us poseu de peu.
Pas 3. Creeu un calendari de pràctiques
No espereu que els músculs siguin flexibles en poc temps. Dediqueu temps per practicar 15-20 minuts cada dia fent els moviments i postures descrits en aquest article.
Pas 4. No estireu els músculs immediatament quan us lleveu al matí
Practicar estiraments musculars sense un escalfament adequat pot empitjorar el problema, sobretot si teniu una lesió lumbar. Després de llevar-vos al matí, retardeu la pràctica durant almenys 1 hora.
Consells
- Estirar massa els músculs corre el risc de provocar rampes. Estira tot el que puguis i no t’empenyis.
- Els músculs no es tornen flexibles si es practica l’estirament només una vegada. Recordeu que els músculs triguen més d’un dia, de manera que experimentar rigidesa i la flexió muscular triguen més d’un dia. Practiqueu de manera constant.
- Mantingueu-ho durant un màxim d’un minut mentre estireu els músculs, ja que els beneficis són els mateixos encara que dureu més temps.
- Els músculs es mantenen flexibles i fàcils de moure quan s’estira lleugerament després d’un entrenament. Cal estirar els músculs abans i després de fer exercici perquè el cos no sigui rígid.
- Acostuma a fer exercicis d’escalfament abans d’estirar els músculs per evitar lesions.
- No estireu fins que us adormiu perquè els vostres músculs es sentiran adolorits quan us lleveu!
- Uniu-vos a una classe de ioga. Si no us agrada practicar sol o no us agrada practicar, comenceu seguint un horari constant unint-vos a una classe de ioga per practicar amb altres persones.
Advertiment
- No estireu els músculs interns de la cuixa si hi ha la possibilitat de relliscar. Estirar les cames massa amples o massa ràpid pot provocar una lesió a l’engonal.
- La rigidesa dels músculs de l'engonal de vegades és una indicació primerenca d'un problema amb el maluc. Consulteu un metge si la zona de l'engonal experimenta dolor o molèsties cròniques.
