Fer el triple salt requereix pràctica i direcció. El primer pas és aprendre la tècnica correcta. Un cop hàgiu sabut completar correctament les tres etapes del triple salt (començar, trepitjar i saltar), podreu dominar la tècnica encara més. Totes les competicions atlètiques requereixen una part inferior del cos forta, així que assegureu-vos de treballar ambdues cames per millorar el vostre rendiment.
Pas
Part 1 de 3: Escalfament
Pas 1. Comenceu l'exercici amb estiraments
Relaxeu els músculs abans de saltar per evitar lesions i rampes. Estira uns 1-2 minuts abans de practicar el triple salt, sobretot si fa uns dies que no entrenes. No només estireu les cames; també estireu els braços, l’esquena i les espatlles.
Realitzeu quatre estiraments i manteniu cada moviment durant 15-20 segons
Pas 2. Practicar un salt de cama
El llúpol d’una sola cama és una bona manera d’enfortir el control del múscul de la cama. Aixequeu una cama darrere de l'esquena, la punta dels peus i comenceu a saltar amb l'altra cama. Assegureu-vos d'aterrar a la base dels dits dels peus en lloc dels talons. Continueu saltant al ritme amb una cama i, a continuació, canvieu a l’altra després d’un cert temps. Es tracta d’un conjunt d’exercicis.
- Completa 2-3 sèries abans de començar el triple salt.
- També podeu saltar a la corda per practicar l’aterratge final.
Pas 3. Proveu els genolls alts
Per obtenir una bona postura durant el triple salt, necessiteu flexibilitat per alinear els genolls amb els malucs. El genoll alt (genoll alt) es fa aixecant el genoll el més alt possible i, a continuació, canvieu a l’altre genoll. Aquest moviment és com marxar amb massa entusiasme. Feu genolls alts durant 15-20 metres per escalfar els glutis i els flexors del maluc.
Pas 4. Feu un exercici de salt
Aquest exercici incorpora fonaments del triple salt abans de començar la pràctica. Practiqueu almenys 1-2 exercicis de salt per aconseguir que el vostre cos entri en mode d’entrenament. Trieu exercicis diaris segons la vostra debilitat.
- Drill off: proveu de saltar per les escales o al voltant de l'embut de color taronja.
- Exercici de passos: practiqueu una sèrie de seqüències de "retrocés" cada vegada més llargues.
- Salt de perforació: poseu-vos amb els peus junts al costat de la piscina de sorra i salteu dins i fora de la piscina de sorra mantenint els peus units.
Part 2 de 3: arrencar, trepitjar i saltar
Pas 1. Córrer cap al tauler i saltar
Aquest moviment començarà la primera fase: la sortida. Normalment els atletes fan servir el peu dominant. Feu una carrera inicial (aproximadament entre 17 i 18 passos) perquè pugueu sortir tan fort com pugueu. Estireu l'altra cama cap amunt darrere vostre.
- Assegureu-vos de no córrer pel tauler en saltar, ja que es considerarà una falta.
- Per salt i salt, començareu el salt amb el mateix peu.
Pas 2. Mantingueu els braços rectes davant del cos
Mentre esteu a l’aire mentre enlaireu, trepitgeu i salteu, no deixeu que les mans caiguin més avall del pit o més alt que la barbeta. Mou els braços cap endavant com si estiguessis buscant alguna cosa al davant. Si teniu els braços massa alts, caureu en la posició equivocada quan atereu.
No mantingueu els braços a l’esquena. Aquest moviment l’alentirà durant l’enlairament i l’aterratge
Pas 3. Assegureu-vos que els peus estiguin plans quan atereu
Durant l’enlairament i el pas, aterrareu amb el vostre peu dominant. No apliqueu pes als talons ni als dits dels peus. Un cop toqui el terra, gireu cap endavant cap a la base dels dits dels peus i prepareu-vos per fer un pas.
Pas 4. Comenceu amb el mateix peu
De nou amb el peu dominant, salteu amb la cama posterior estesa darrere del cos. Cal mantenir el taló del peu posterior cap amunt per preparar-se per a l’aterratge. Aterreu amb el peu posterior cap endavant i completeu el pas i prepareu-vos per a la fase final.
- Mantingueu els genolls alts i en línia amb els malucs per obtenir la postura correcta
- Quan trepitges, el teu objectiu és deixar el terra el més aviat possible.
Pas 5. Comenceu la fase final (saltar) amb l'altra cama
Durant el salt, saltareu amb l’altra cama (abans el peu posterior). En aquest punt, sereu a prop de la piscina de sorra. Mantingueu els peus i els genolls en línia amb el pit mentre salteu a la piscina de sorra.
A diferència dels dos primers passos, aterrau amb els dos talons
Part 3 de 3: Augmentar la força i la resistència
Pas 1. Practicar almenys 3-4 dies a la setmana
La clau per construir músculs forts de les cames és la pràctica freqüent. Si formeu part d’un equip atlètic, hauríeu de poder entrenar cada setmana. En cas contrari, practiqueu de forma independent diverses vegades a la setmana.
Gireu el grup muscular que s’està entrenant. Organitzeu un menú d’exercicis per a grups musculars específics, com ara cames, bíceps, pit o estómac
Pas 2. Proveu l'entrenament per intervals
L’entrenament a intervals augmenta la velocitat i la resistència de les cames al mateix temps. Primer, escalfeu corrent a un ritme moderat durant uns minuts. Després, córrer a la velocitat màxima durant 1-2 minuts. Aquest és el primer interval. Repetiu 3-4 intervals, cadascun amb uns minuts de carrera a un ritme moderat.
- Durant els entrenaments a intervals, els corredors solen empènyer-se. Si us sentiu feble o massa adolorit durant uns dies després de l’entrenament, no feu entrenaments a intervals durant unes setmanes.
- Després de cada entrenament per intervals, refresqueu-vos caminant 5 minuts. Aquest pas ajuda a alentir la freqüència cardíaca. La recuperació és tan important com fer exercici.
Pas 3. Comenceu l'entrenament amb peses
El triple salt requereix molt control corporal i l’entrenament amb peses és bo per augmentar la resistència. Programa l’entrenament amb peses 1-2 vegades a la setmana. Comenceu amb l'entrenament amb peses, com ara peses, i treballeu fins a pesos més pesats a mesura que augmenta la vostra força. Durant l’entrenament amb peses, podeu fer esquats, flexions, taulons o abdominals.
- Empènyer el cos amb peses pot provocar lesions al genoll o a l’esquena. Augmenteu el pes de la càrrega d’entrenament gradualment.
- No només entreneu la part inferior del cos. La força del cos superior també és important per aconseguir la postura ideal de triple salt.
Pas 4. Realitzeu un tren creuat
Practicar el triple salt és més que córrer i saltar. El cos serà més fort si tots els músculs es troben en condicions òptimes. Preneu-vos 1-2 dies a la setmana per treballar altres músculs i descansar les cames.
La natació és un exercici popular entre els saltadors triples perquè alleuja la pressió sobre les cames i, tot i així, obté els beneficis cardiovasculars
Pas 5. Afegiu un dia d’exercici lleuger al programa d’entrenament setmanal
Els dies de descans són importants per a la recuperació muscular. Els músculs no tindran temps de reparar-se si els entrenen cada dia. Incorporeu 1-2 dies d’exercici lleuger al vostre horari setmanal. Els dies de descans, podeu caminar, fer ioga o fer una excursió lleugera.
Consells
- Assegureu-vos que la piscina de sorra no tingui residus abans de fer el triple salt.
- El salt de llargada i el triple salt són una mica similars, però el salt de llargada se centra més en el control del cos que en la velocitat. Per això, la força corporal inferior és tan important.
- Sempre espereu quan feu triple salt. Mirar cap al costat arruïnarà la seva actitud.
