Reduir l’estómac és una manera de perdre pes que es fa ajustant la dieta i fent exercici perquè la circumferència de l’estómac es redueixi. Científicament, l'estómac no es pot reduir permanentment sense cirurgia. Tanmateix, els músculs abdominals es poden entrenar perquè no s’engrandeixin quan s’omple de menjar, de manera que estigui ple més ràpid. Per a això, heu de seguir una dieta estricta amb una dieta equilibrada, fer exercici regularment i aplicar nous hàbits de manera constant.
Pas
Mètode 1 de 3: adoptar una dieta saludable
Pas 1. Feu una dieta equilibrada
Aquest pas garanteix que obtingueu tots els nutrients que necessiteu perquè pugueu sentir-vos plens encara que mengeu menys. Es diu que una dieta equilibrada consisteix en un 30% d’hidrats de carboni saludables, un 20% de fruites i verdures, un 10% de proteïnes animals i productes lactis, amb la menor quantitat de greixos i sucre possible.
- Els hidrats de carboni saludables es troben al sègol, la quinoa, la civada, l’arròs integral i els cereals integrals.
- Menja fruites i verdures nutritives i baixes en sucre, com ara taronges, col arrissada, ruca i espinacs.
Pas 2. Registra tot el que menges
A moltes persones no els importa quant o quantes vegades mengi al llarg del dia. Fer un seguiment del que mengeu durant uns dies us ajudarà a determinar quins patrons alimentaris heu de canviar.
- Alguns també van registrar el que sentien i el que feien mentre menjaven per observar si hi havia un patró alimentari impulsiu.
- A més, tingueu en compte el temps que es passa menjant o menjant aperitius. Et menjaràs més ràpid si menges lentament.
Pas 3. Beure molta aigua unes hores abans i després de dinar
L’aigua us pot omplir perquè no vulgueu menjar. No obstant això, l'aigua no estira els músculs de l'estómac com ho fan els aliments. A més, la ingesta de líquids es pot obtenir menjant verdures (per exemple, cogombres, bròquil, pastanagues) i fruites (per exemple, melons, prunes prunes, pomes).
Si no us agrada beure aigua normal, preneu te o aigua aromatitzada
Pas 4. Reduir el consum de greixos poc saludables i aliments baixos en calories
Llegiu els envasos dels aliments per determinar si hi ha greixos saturats i trans greixos per al cos i augmenten el pes. No mengeu aliments sense calories perquè els nutrients són molt pocs.
- Eviteu aliments i begudes sense calories, com ara pa de farina de blat, patates fregides, galetes, melmelada, suc de fruita, refrescos i cereals que contenen sucre per esmorzar.
- No mengeu aliments rics en greixos saturats i greixos trans, com margarina, patates fregides, galetes, menjar ràpid al forn, aliments congelats, coco, mantega i carns processades.
Pas 5. Preparar i consumir aliments segons la porció requerida
Mentre estigueu a casa, assegureu-vos que no mengeu en excés. Preneu els aliments segons sigui necessari i guardeu l’excés a la nevera. Quan mengeu en un restaurant, compartiu el plat principal amb un amic o mengeu-ne la meitat i, a continuació, emboliqueu-ne l’extra.
Emmagatzemeu els aliments per evitar que es vegin perquè siguin difícils d’arribar
Pas 6. Acostuma’t a menjar lentament fins que la fam comença a desaparèixer
Moltes persones mengen en excés perquè no saben quan sentir-se plenes. Com a resultat, els músculs de l’estómac s’expandeixen mentre contenen els aliments abans de ser digerits. En lloc d'això, mengeu tranquil·lament, mastegueu els aliments lentament fins que quedi suau i beveu aigua abans de la següent picada. El cos enviarà un senyal al cervell quan la ingesta d'aliments sigui suficient.
La capacitat normal de la cavitat de l’estómac buit és de 200 ml, però quan arriba el moment de menjar, algunes persones tenen l’estómac flexible perquè pugui contenir 1 litre d’aliment, o fins i tot més
Mètode 2 de 3: aposta per fer exercici regularment
Pas 1. Practicar aeròbic 75-150 minuts / setmana
L’exercici aeròbic fa augmentar la freqüència cardíaca perquè pugueu cremar calories i aprimar-vos. Córrer, nedar, fer senderisme, anar en bicicleta i ballar són exercicis aeròbics que fan que el cos es mogui activament per perdre pes.
- L’exercici aeròbic és beneficiós per donar suport als esforços que esteu fent, és a dir, adoptar una dieta sana i augmentar el metabolisme perquè el cos utilitzi l’energia produïda a partir dels aliments, en lloc d’emmagatzemar-la en forma de greix.
- Comenceu el vostre entrenament d’aeròbic corrent, trotant o simplement caminant per augmentar la freqüència cardíaca i moure el cos. Augmenteu la intensitat de l’exercici si la vostra resistència ha augmentat.
Pas 2. Practiqueu aixecant peses per enfortir els músculs del nucli
L’entrenament amb peses us ajuda a construir músculs a tot el cos, inclosos els abdominals. Aprofiteu aquests exercicis per millorar l'equilibri, la resistència i la flexibilitat mentre construïu músculs i cremeu greixos.
Alguns moviments durant l'entrenament amb peses, com abdominals, taulons (postura de tauler) i flexions, són útils per activar i enfortir els músculs del nucli, de manera que els músculs abdominals siguin més densos i es redueixi la circumferència abdominal
Pas 3. Realitzeu diversos exercicis mentre feu exercici
L’alternança d’aeròbic amb peses durant tota una setmana us donarà temps per descansar i us ajudarà a centrar-vos en treballar grups musculars específics en diferents dies.
L’exercici variat impedeix que el cos s’adapti a determinats exercicis per treure el màxim partit a cada exercici
Mètode 3 de 3: prevenció d'errors comuns
Pas 1. No feu dieta de manera instantània
Un programa de dieta molt estricte no permet menjar determinats grups d’aliments, però els resultats no duren gaire. Tot i que aquest programa dietètic inicialment fa que el vostre estómac sembli més petit, continuareu tenint gana i manca de nutrients perquè els resultats no siguin permanents.
Una dieta estricta fa que mengeu en excés perquè el cos se senti incòmode perquè quan mengeu omple l’estómac més enllà de la seva capacitat normal
Pas 2. Deixeu-vos mimar de tant en tant
Igual que les dietes instantànies, una dieta saludable esdevé poc saludable quan comenceu a evitar el sucre, els greixos i els aliments no nutritius. Sentireu els beneficis si us complau gaudint del vostre menjar no nutritiu preferit un cop per setmana.
No oblideu ajustar la porció d'aliments perquè mengeu segons les vostres necessitats i el vostre cos es mantingui còmode
Pas 3. Menja aperitius petits diverses vegades al dia per evitar la fam
Moltes persones fan dieta menjant un màxim de 3 vegades al dia mentre frenen la fam. Menjar aperitius saludables, com ara fruits secs, una barra de granola o una peça de fruita, us mantindrà ple i no menjarà en excés.
Consells
- Convideu un amic a fer exercici junts per mantenir-vos amb energia!
- Parleu amb el vostre metge abans de canviar la dieta, especialment si esteu embarassada, teniu diabetis, indigestió o altres problemes de salut que afectin la pèrdua de pes.
- Menja a poc a poc! Cal esperar uns 20 minuts perquè l’estómac us enviï un missatge al cervell per dir-vos que esteu plens.
