Si intenteu aprimar-vos, menjar lentament i amb compte us pot ajudar a menjar menys i a perdre pes. Investigacions recents demostren que el cervell necessita temps per adonar-se que el cos no té gana. Si mengeu menjar ràpidament, potser el vostre cervell no serà capaç de registrar la quantitat d’aliments que heu menjat i, finalment, us pot menjar en excés. Diversos estudis demostren que menjar menjar més lentament i amb atenció us pot ajudar a menjar menys i controlar el vostre pes. Incloeu algunes maneres fàcils de menjar lentament per ajudar-vos a controlar el pes de manera més eficaç.
Pas
Primera part de 3: menjar menjar lentament
Pas 1. Preneu de 20 a 30 minuts per menjar el vostre menjar
La investigació demostra que passar almenys de 20 a 30 minuts menjant un àpat us pot ajudar a menjar menys. Les hormones alliberades dels intestins tenen prou temps per dir-li al cervell que està ple.
- Si esteu acostumat a menjar ràpidament, us podeu beneficiar de dedicar-vos més temps per menjar-vos el menjar. És possible que, com més lentament mengis, més ple estaràs.
- Col·loqueu una cullera i una forquilla a cada mos. Això pot ser útil per obligar-vos a menjar lentament i passar més temps quan mengeu menjar.
- Parleu amb familiars o amics mentre mengeu. En lloc de centrar-vos només en menjar menjar, podeu xatejar amb familiars i amics i mantenir converses per allargar la vostra hora de menjar.
Pas 2. Preneu petites mossegades
Sovint mengem en bocins grans i de seguida omplim la cullera amb la següent picada. Això pot augmentar la velocitat de menjar i la quantitat de menjar que mengem en aquell moment.
- Preneu petites picades mentre mengeu. Presteu atenció a la quantitat de menjar que poseu a la cullera per cada mos. Proveu de reduir la quantitat d'aliments a la meitat.
- Assegureu-vos també de mastegar bé el menjar. També us pot obligar a menjar lentament. A més, passar més temps mastegant us pot ajudar a tastar i gaudir millor dels aliments.
Pas 3. Beure aigua quan menja
Beure aigua en menjar pot proporcionar diversos beneficis positius durant la durada del menjar i la cintura.
- Quan poseu una cullera i una forquilla a cada mos per ajudar a alentir el menjar, beveu aigua.
- Com més aigua beveu quan mengeu, us sentireu més complets consumint líquids que no contenen calories.
- A més, com més aigua es beu amb cada menjar, més aigua consumeix en total durant tot el dia. Això us pot ajudar a assolir l’objectiu d’aportar aigua en un dia que és de 8 a 13 gots d’aigua.
Part 2 de 3: Menja aliments atentament
Pas 1. Deixa de menjar quan estiguis satisfet
Un dels usos de menjar lentament és ajudar-vos a comprendre la diferència entre quan esteu satisfets i quan esteu plens. Això també es coneix com "menjar intuïtiu", que és un estat en què escoltes el teu cos i menges quan tens gana i pares quan estàs ple. Això us pot ajudar a aprimar-vos.
- Quan mengeu més lentament, és més probable que mengeu menys en general. Això es deu al fet que el cervell i l’intestí es comuniquen entre si quan han menjat prou menjar per sentir-se satisfet. Si mengeu molt ràpidament, tendireu a menjar fins que estigueu plens.
- Deixeu de menjar quan us sentiu satisfets, no quan us sentiu plens. Això us pot ajudar a eliminar calories innecessàries de la vostra dieta.
- La satisfacció és la sensació de tenir menys gana, menys interès pels aliments o saber que encara es poden menjar algunes mossegades més, però que després se senten plens.
- La plenitud és la sensació quan l’estómac se sent estès i ple. Tant com sigui possible, intenteu no menjar fins que no arribi a aquest punt.
Pas 2. Elimineu les distraccions
A més d’intentar alentir l’hora de menjar, elimineu les distraccions que us envolten quan mengeu. Això us pot ajudar a concentrar-vos i concentrar-vos en la vostra alimentació i velocitat.
- Igual que amb menjar lentament, la investigació demostra que, quan us distreu, és més probable que mengeu quantitats més grans, cosa que pot provocar un augment de pes a la llarga.
- Intenteu trigar de 20 a 30 minuts a menjar-vos sense distraccions. Apagueu els telèfons mòbils, ordinadors, portàtils i televisors.
Pas 3. No us moriu de fam abans de menjar
Si heu estat practicant menjar lent, tingueu en compte que quan tingueu molta gana o tingueu gana, us costarà controlar la velocitat de menjar. Gestioneu la fam perquè pugueu menjar lentament.
- Estudieu els vostres senyals de fam. Si us sentiu irritables, marejos o lleugerament nàusees quan teniu gana, tingueu en compte aquests símptomes. Aquest és un senyal que el vostre cos anhela combustible per ajudar-vos a evitar menjar en excés al pròxim àpat.
- Presteu també atenció als horaris dels àpats. Per exemple, si dineu a les 12 hores i sopareu fins a les vuit i mitja del vespre, és probable que sigui menys probable que tingueu gana.
- Planifiqueu menjar aperitius o menjars petits entre els àpats, si els intervals són massa llargs perquè pugueu controlar millor els vostres nivells de fam.
Pas 4. Menja els aliments atentament
Molta gent menja com a robots quan menja. Tindràs dificultats per perdre pes si no pares atenció, agafes el menjar i menges a tot arreu.
- Menjar com un robot i no prestar atenció als aliments pot fer que mengis en excés i no et sentis satisfet amb els aliments que menges. El vostre cervell mai no s’assenyala als aliments.
- Intenteu no menjar al cotxe o mentre mireu la televisió. Aquest tipus de distracció pot dificultar la vostra atenció al menjar.
- També obligeu-vos a concentrar-vos en els aliments. Penseu en què té gust el menjar que mengeu: quina és la seva textura? Què se sent? Què li sembla el menjar?
Part 3 de 3: Suport a la pèrdua de pes
Pas 1. Mantingueu-vos físicament actius
Els aliments tenen un gran paper per aprimar. Tanmateix, si no només us dediqueu a menjar lentament i amb compte, afegir una mica d’activitat física us pot ajudar a perdre pes.
- La majoria dels professionals de la salut recomanen obtenir almenys 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada a la setmana.
- La durada del temps també es pot augmentar a 300 minuts a la setmana. Podeu perdre més pes si feu més activitat física.
- Incloeu un o dos dies d’entrenament de força per treballar cadascun dels principals grups musculars. L’entrenament de resistència ajuda a complementar l’entrenament que esteu fent.
Pas 2. Presteu sempre atenció a la vostra dieta general
Fins i tot si heu menjat lentament i potser n’heu menjat menys, encara és important fer una dieta equilibrada. Això pot ajudar a perdre pes.
- Menjar una dieta equilibrada i rica en proteïnes magres, verdures, fruites i cereals integrals, a més de menjar lentament, pot ajudar a la pèrdua de pes.
- Menja cada grup d’aliments en porcions adequades durant tot el dia. A més, trieu una varietat d’aliments dins de cada grup d’aliments.
- Seguiu també la mida de la porció correcta. Algunes mides de porció que podeu incloure inclouen: 85 a 113 grams de proteïna magra, 1/2 tassa de fruita, 1 tassa de verdures, 2 tasses de fulles verdes i 1/2 tassa de cereals integrals.
Pas 3. Limiteu els aliments rics en greixos, sucre i calories
Fins i tot els aliments que contenen moltes calories, fins i tot en porcions petites (com ara dolços o menjar ràpid), poden descarrilar els esforços per perdre pes. Aquests aliments contenen calories, però no us omplen. Recordeu que heu de menjar aliments rics en nutrients i no rics en calories.
- No haureu d’evitar completament aquest tipus d’aliments (sobretot si són els vostres aliments preferits), sinó limitar-los per ajudar a reduir la vostra ingesta de calories.
- Aneu amb compte amb els aliments que contenen molts greixos, com ara: fregits, menjar ràpid, carns grasses i carns processades.
- Tingueu en compte també els aliments rics en calories que s’afegeixen amb sucre, com ara dolços, begudes ensucrades, pastissos, pastes, gelats i altres postres.
