Cal mantenir la força i la longitud dels lligaments. Si el lligament s’escurça, pot experimentar dolor o dificultats per moure els músculs i les articulacions d’aquesta zona. Estirar o "apretar" el lligament pot ajudar a mantenir la seva flexibilitat, sempre que es faci lentament, de manera que no s'arrisqui a provocar llàgrimes de lligaments ni altres lesions.
Pas
Mètode 1 de 4: estirament d'unions específiques
Pas 1. Determineu la ubicació de l’escurçament del lligament
L’escurçament o contracció dels lligaments sol ser el resultat de traumes, mala postura o mal ús general. Un lligament escurçat en una articulació reduirà el seu rang de moviment.
- Els lligaments que es contrauen constantment s’escurçaran gradualment. Això pot ser causat per una mala postura, com ara doblegar-se cap endavant assegut, que provoca l’escurçament dels lligaments de l’espatlla frontal.
- Les contraccions del lligament també es poden produir quan l'articulació està immòbil. Per exemple, com a resultat d'utilitzar un braç durant diverses setmanes, l'articulació de l'espatlla no es mou i els lligaments d'aquesta zona es redueixen.
- Si sospiteu que els lligaments d’una o més de les vostres articulacions es contrauen, consulteu amb el vostre metge, fisioterapeuta o un altre professional sanitari abans d’intentar estirar i allargar els lligaments.
Pas 2. Estireu l'articulació fins al límit de moviment
Relaxeu-vos i estireu certes articulacions fins que arribin al límit de moviment i atureu-vos abans de sentir dolor.
- Centreu-vos en l’estirament de la sospita articulació escurçada. Per exemple, si l'espatlla té un moviment limitat i voleu estirar els lligaments en aquesta zona, heu d'estirar el braç en la direcció del rang de moviment.
- "Límit de moviment" significa el punt en què els músculs al voltant de l'articulació comencen a sentir-se incòmodes, però no dolorosos. No us empenyiu mai fins al punt de dolor, ja que l’exercici excessiu d’aquesta zona pot provocar l’esquinçament del lligament.
Pas 3. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons
Després d’assolir el límit de moviment de l’articulació, mantingueu aquesta posició durant 30 segons.
- Durant l’estirament, els músculs es contrauran i es condensen automàticament. Un múscul estirat sol mantenir la contracció durant 15-20 segons.
- Després de 15-20 segons, els músculs es relaxaran de nou i permetran estirar les articulacions i els lligaments. D'aquesta manera, durant els propers 10-15 segons, podeu estirar o "esprémer" directament el lligament.
Pas 4. Relaxeu la vostra posició lentament
Després de 30 segons, relaxeu l'articulació i torneu a la seva posició de repòs.
Eviteu canvis de posició sobtats o sobtats. Relaxeu la vostra posició durant uns segons i no torneu immediatament la junta a la seva posició de repòs. Realitzeu moviments d’estirament del lligament lentament i amb cura
Mètode 2 de 4: Front de l'estirament corporal
Pas 1. Prepareu un objecte bastant estable
Si esteu fent exercici al gimnàs, aferreu-vos a una barra elàstica al nivell del pit. Si practiqueu a casa o a la feina, agafeu-vos a la vora d’un escriptori o d’una nansa de porta tancada.
- Podeu utilitzar qualsevol objecte, sempre que sigui estable, immòbil i a l’altura de la cintura al pit. Utilitzarà aquest objecte per mantenir el cos en posició durant l’estirament.
- Feu servir una mà per agafar-vos a la barra i manteniu una postura vertical però flexible. Separeu els dos peus de l’amplada de les espatlles. No tanca els genolls.
Pas 2. Empènyer el cos cap endavant
Empenyeu el pit cap endavant lentament mentre us manteniu aferrat a la barra. Continueu estirant fins que els músculs del pit se sentin una mica incòmodes, però no dolorosos.
- Aquesta posició permet estirar el pit, les espatlles i els bíceps. Hauríeu de poder sentir la contracció dels grups musculars d’aquesta zona mentre s’estira.
- Bàsicament, esteu empenyent un grup muscular en aquesta part del cos fins al límit del seu moviment. Tot i això, no premeu més enllà d’aquest punt, ja que això pot causar més dolor i lesions.
Pas 3. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons
Torneu a empènyer-vos cap amunt durant 30 segons complets i, a continuació, relaxeu la vostra posició i torneu a la posició vertical.
- Durant els primers 15-20 segons, aquest moviment estirarà els músculs. Mentre que en els darrers 10-15 segons, els músculs es relaxaran i els lligaments de connexió que hi ha a sota començaran a estirar-se.
- Torneu a la posició vertical en pocs segons, en lloc de retrocedir immediatament. Un moviment sobtat pot causar lesions.
Pas 4. Repetiu amb l’altra mà
Mantingueu el mateix objecte amb l’altra mà i empenyeu-lo cap endavant durant 30 segons més.
- A part de canviar de mà, tot el segon tram és el mateix que el primer.
- Canviar de mà així et permet estirar les espatlles.
Mètode 3 de 4: estirament de l'esquena
Pas 1. Mantingueu un objecte estable
Poseu-vos amb els genolls lleugerament doblegats i els peus separats de l’amplada de les espatlles cap a la barra al nivell del pit. Agafeu la vareta amb les dues mans.
- Si no teniu una vareta que pugueu utilitzar, aprofiteu un altre objecte constant i estable, com ara un mànec de porta tancat o la vora d’una taula. L’ideal seria utilitzar alguna cosa que estigui entre la cintura i el pit.
- Creueu els canells mentre manteniu la barra. Agafeu la vareta amb la mà esquerra per la dreta i agafeu la vareta amb la mà dreta des de l’esquerra. L’ús d’aquesta posició ajudarà a estabilitzar tot el cos.
Pas 2. Empènyer el cos cap enrere
Empenyeu lentament les cames i les natges cap enrere fins on pugueu sense sentir dolor. La part superior del cos serà empesa cap endavant cap al tronc gradualment.
- En aquesta posició, podeu treballar l’esquena, les espatlles i els malucs. Hauríeu de sentir una contracció muscular en aquesta zona mentre esteu en aquesta posició.
- No empentes el teu cos més enllà del rang de moviment dels músculs de l’esquena. És possible que us sentiu incòmode, però no sentiu dolor.
Pas 3. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons
Mantingueu aquesta posició durant 30 segons abans de pujar i avançar lentament.
- Durant els primers 15-20 segons, només s’estiraran els músculs d’aquesta zona. Després, els músculs es relaxaran i els lligaments que els connecten es poden estirar.
- Relaxeu els músculs i torneu a la posició vertical en pocs segons. No feu moviments bruscs que puguin causar lesions.
Mètode 4 de 4: estiraments del cos inferior
Pas 1. Afegiu-vos a un objecte estable
Separeu els peus de l’amplada de les espatlles i poseu-vos de cara a una barra o a un objecte similar. Agafeu la vareta amb la mà esquerra.
- Si no teniu una barra per treballar, aprofiteu un pom de porta tancat, la vora d’una taula o un altre objecte estable i estable que estigui entre la cintura i el pit.
- Començareu a estirar els lligaments a la meitat dreta de la part inferior del cos, de manera que haureu d’agafar la barra amb la mà esquerra per mantenir l’equilibri. D’altra banda, mentre estireu els lligaments del costat esquerre de la part inferior del cos, manteniu la barra amb la mà dreta.
Pas 2. Doble la cama dreta cap enrere
Doble lentament el genoll dret i aixequi la cama dreta cap a l'esquena. Estireu la cama dreta fins al límit del moviment i, a continuació, agafeu-la amb la mà dreta.
- En aquest moviment, hauríeu de poder treballar les cuixes i els genolls. Hauríeu de poder sentir que els músculs de les dues zones s’estiren fins que resulti una mica incòmode, però no dolorós.
- Mantingueu l'esquena i la cama esquerra rectes, però el genoll no està bloquejat. Totes les parts del cos diferents de la cama inferior dreta han de romandre mirant cap al tronc.
Pas 3. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons
Continueu doblegant la cama dreta durant 30 segons complets i, a continuació, baixeu-la gradualment fins al terra.
- Els músculs s’estiraran durant els primers 15-20 segons, però després els músculs s’afluixaran i els lligaments començaran a estirar-se.
- Torneu la cama dreta a tocar el terra en pocs segons. Eviteu moviments bruscos o bruscos, ja que poden provocar lesions a la peça.
Pas 4. Repetiu amb la cama esquerra
Repetiu el mateix moviment a la cama esquerra. Doblega fins arribar al límit de moviment, mantén-lo premut durant 30 segons i deixa anar-ho lentament.
- Mentre estireu la cama esquerra, manteniu la barra amb la mà dreta i mantingueu la cama en línia amb la mà esquerra.
- Canviar posicions com aquesta permet estirar i comprimir els lligaments de les dues cames.
