Les teves cames són tan primes que sovint et comenten cada vegada que portes pantalons curts? Fer unes cames més grans i amb forma requereix temps, ja que, naturalment, les cames primes solen mantenir-se de la mateixa mida i poden fer-se més petites a mesura que envellim. La bona notícia per a vosaltres és que podeu afegir uns centímetres a les cames fent diversos exercicis de cames i consumint prou calories com a combustible muscular. Si falla tota la resta, també podeu crear la il·lusió de tenir cames més grans mitjançant uns quants trucs. Llegiu l'article següent per obtenir més informació sobre com fer que les cames primes siguin més grans.
Pas
Part 1 de 3: Repensar la vostra rutina
Pas 1. Menja més menjar
Si feu una dieta, tindreu problemes per construir els músculs de les cames. De fet, no es pot construir múscul tret que consumeixi prou calories per formar múscul a les cames. Això no vol dir que sigueu lliures de menjar tot el que vulgueu, però quan voleu obtenir cames més grans, és molt important consumir moltes calories. Menjar grans porcions d’aliments d’alta qualitat també us ajudarà a guanyar pes ideal i a donar forma a les cames. Coma els següents aliments saludables:
- Menja molta proteïna. La proteïna és essencial per construir músculs sans, de manera que cal menjar-la a cada àpat. Podeu menjar vedella, porc, pollastre, peix i xai, o si sou vegetarians, tofu, mongetes i ous.
- Els cereals integrals, les verdures, les fruites i els fruits secs també són importants. Aquests aliments mantindran la dieta controlada.
- Eviteu les calories buides, com ara el sucre i la farina refinats, el menjar ràpid, els pastissos, les galetes, les patates fregides i altres aperitius que us faran sentir feble en lloc d'energia.
- Proveu de prendre suplements. Algunes persones diuen que poden accelerar el procés de construcció muscular prenent suplements com la creatina, que és una pols amb àcids naturals que pot augmentar la formació muscular al cos. La creatina es considera segura sempre que es prengui en la dosi adequada.
Pas 2. Deixeu de fer massa exercici cardiovascular
Quan voleu aconseguir cames més grans, córrer, caminar amb força i nedar no ajudarà molt. Aquest exercici utilitza les vostres reserves d’energia per mantenir-vos en moviment durant llargs períodes de temps. Això significa que tindreu menys energia per centrar-vos en la construcció muscular d’alta intensitat. Limiteu els vostres entrenaments cardiovasculars i doneu energia a exercicis que us faran créixer les cames.
Pas 3. Feu exercici intens
L’exercici intens centra l’energia del cos en els músculs específics en què treballa, trencant les fibres per formar cames més grans i fortes. Un exercici intens que se centri en les cames donarà forma a les cames que vulgueu.
Pas 4. Realitzar exercici físic intensiu
Els músculs de les cames estan acostumats a aixecar el cos (i qualsevol altra cosa que sostingueu) amunt i avall de les escales i de tots els llocs que visiteu durant el dia. Per posar en forma aquest múscul, us heu de centrar a fer exercici físic més intens a les cames que a la resta del cos. Això significa que amb cada exercici físic haureu d’augmentar la freqüència cardíaca i provocar la crema dels músculs de les cames. Cal trencar les fibres i fer-les tornar a formar potes més grans i fortes.
- Per a cada exercici, aixequeu el màxim de pes possible mitjançant el mètode adequat per a 10 repeticions. Si podeu aixecar fàcilment 15 repeticions de pes, és massa lleuger. Si no podeu aixecar el pes més d'un parell de vegades sense aturar-vos, el pes és massa pesat.
- Afegiu més peses al cap de poques setmanes per mantenir la intensitat.
- Practica més ràpidament. Realitzeu els exercicis amb rapidesa i vigor, en lloc de practicar lentament el moviment. L’entrenament vigorós augmenta el múscul més ràpidament i us ajuda a fer més repeticions per entrenament. Podeu entrenar fent el temps d’exercici i fent tantes repeticions com pugueu en 2 minuts i després descanseu abans de fer el següent set.
Pas 5. Realitzar la rotació muscular
No treballeu els mateixos músculs cada dia. Si avui us centreu en els vedells, feu exercicis físics als isquiotibials. D’aquesta manera, els músculs tindran l’oportunitat de descansar i enfortir-se amb cada exercici. També manté els músculs en estat de "xoc", cosa que suposa un procés de trencament i reconstrucció de músculs més forts.
- Si feu un exercici vigorós que inclou sentats a la gatzoneta, salts de caixa i rínxols de cames durant una setmana, substituïu-lo pel pes mort de cames rígides, fent flexions de cames en posició estirada i flexions de genolls la setmana següent.
- Afegir pes és una altra manera d’accelerar la formació muscular. Afegiu-ne més cada dues setmanes més o menys.
Part 2 de 3: Fes que els teus peus semblin més grans
Pas 1. Utilitzeu pantalons amb el fons acampanat
Aquests pantalons es veuen ajustats a les cuixes, però comencen a eixamplar-se als genolls, fent que les cames baixes semblin més grans i afegeixin una forma bella a les corbes de les cames. No cal que porteu pantalons cutbrai, tret que us agradi aquest tipus de pantalons. Només un petit truc canviarà la silueta i farà que les cames siguin una mica més grans.
Pas 2. Eviteu les malles
Aquests pantalons estan dissenyats per fer que les cames tinguin l’aspecte d’un pal de llumins, de manera que hauríeu d’evitar portar-los si el vostre objectiu és tenir cames més grans. Si realment heu de comprar pantalons ajustats o texans, busqueu pantalons amb línies d’arrugues al voltant de la zona de la cuixa i el genoll. Aquestes línies trencaran la corba de les cames i crearan la il·lusió de fer que els peus semblin més grans.
Pas 3. Cerqueu malles i pantalons estampats
Cerqueu pantalons amb estampats de flora, ratlles, lunars o malles amb una tècnica de tintura: com més colors, millor. Quan feu servir un material estampat als peus, el patró deixarà més impressió visual. D’altra banda, l’ús de colors foscos i sòlids pot fer que les cames semblin primes i petites.
Pas 4. Utilitzeu botes fins als genolls
Les botes que pugen fins al genoll poden canviar completament l’aspecte de la part inferior de la cama. Trieu botes plisades i gruixudes sobre botes ajustades. Utilitzeu botes sobre capes de texans o malles per donar un aspecte més complet a les cames.
L'ús de botes sobre capes de pantalons afegeix una mica de volum a les cames. Proveu de posar botes fins al genoll sobre capes de texans per obtenir un aspecte més elegant
Pas 5. Utilitzeu faldilles i vestits que semblin que abracen el vostre cos
Si porteu una faldilla o un vestit fluix i ondulat, les cames semblaran més petites. El fet de portar faldilles i vestits lleugerament més curts no farà que les cames semblin empassades per la tela.
Pas 6. Porteu vestits i faldilles que caiguin just per sobre del genoll
El fet de portar vestits i faldilles amb un fons que caigui una polzada o dues per sobre del genoll farà que les cames semblin una mica més grans. El fet de portar faldilles i vestits molt curts cridarà l’atenció sobre les cames, mentre que portar faldilles i vestits que caiguin per sota del genoll pot ressaltar el contrast entre les cames primes i el teixit que utilitzeu.
Part 3 de 3: Fer exercicis físics per donar forma als peus
Pas 1. Feu una posició a la gatzoneta
Aquest és el millor exercici que podeu fer per omplir la zona de les cuixes, ja que engrana la majoria de les fibres musculars d’aquesta zona. Si sou principiant, podeu fer la sentadilla sense peses. Per als esportistes amb més experiència, manteniu una barra amb un pes que pugueu aixecar durant 10-12 repeticions. Si preferiu no utilitzar una barra, podeu utilitzar dues peses. A continuació, s'explica com fer sentats a la gatzoneta correctament:
- Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
- Doble els genolls i ajupir-se, baixant les natges fins que les cuixes siguin paral·leles al terra.
- Mantingueu aquesta posició durant 10 segons.
- Premeu la còpia de seguretat per iniciar la posició.
- Repetiu de 10 a 12 vegades fins a un màxim de 3 sèries.
Pas 2. Realitzeu una passejada estancada
Això us farà funcionar les natges, els quads i els isquiotibials, a més d’ajudar-vos a construir músculs per completar les cames.
- Feu un gran pas endavant amb una cama.
- Mentre trepitges, deixa caure el genoll de la cama posterior cap al terra.
- Deixeu que el vostre tors sigui perpendicular al terra.
- Torneu a la posició inicial i repetiu amb l’altra cama.
Pas 3. Realitzeu un salt de caixa
Aquest és un altre exercici que també us convé fer amb menys equipament i que és perfecte per aconseguir vedells més grans. Col·loqueu-vos davant d’una caixa d’exercicis o una escala que pugui saltar amb més facilitat. Com més alta sigui la caixa, més difícil serà realitzar l'exercici. Comenceu amb els dits dels peus apuntant cap a la caixa. Saltar fort i aterrar a la caixa amb la planta dels peus. Saltar de nou al terra. Repetiu.
- Assegureu-vos que la caixa que utilitzeu sigui prou pesada com perquè no es desplaci quan hi atureu.
- No és una bona idea aixecar peses quan es fa el salt de caixa; És possible que necessiteu les mans per recolzar-vos si rellisqueu.
Pas 4. Realitzeu extensions de cames
Per a aquest exercici, necessitareu una màquina d’extensió de cames, que és equipament de sèrie a tots els gimnasos. Carregueu la màquina d’extensió de cames amb el pes més elevat que pugueu elevar a deu o més repeticions. Aquesta càrrega pot oscil·lar entre els 9 i els 22,5 kg, en funció de la força de les cames.
- Seieu a una màquina d’extensió de cames amb els genolls doblegats i els peus sota el bloc inferior.
- Estireu les cames per aixecar el pes i baixeu-lo.
- Repetiu entre 10 i 12 vegades fins a un màxim de 3 sèries.
Pas 5. Realitzeu els rínxols de les cames en posició de peu
Aquest és un altre exercici que requereix una màquina. Necessitareu una màquina d’arrissar cames que us permetrà aixecar pesos connectant un cable al turmell. Carregueu la màquina amb el pes més pesat que podeu aixecar en 10 repeticions, entre 9 i 22,5 kg (o més).
- Connecteu el cable al turmell i subjecteu la biga de suport amb la mà.
- Doble els genolls cap enrere mentre s’aixeca i, després, torneu a redreçar-los.
- Repetiu de 10 a 12 vegades fins a un màxim de 3 sèries i, a continuació, canvieu a l’altra cama.
Pas 6. Realitzeu un pes mort de cames rígides
Aquest exercici se centra en els isquiotibials, essencials per construir cames més musculoses. Necessitareu una barra amb peses que pugueu elevar fins a 10 repeticions sense parar.
- Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i doblegueu-vos a la cintura mantenint les cames rectes. Agafeu la barra a les mans.
- Mantenint les cames rectes, aixequeu la barra fins a les cuixes i, a continuació, baixeu-la de nou al terra.
- Repetiu per 10-12 repeticions fins a 3 sèries.
