Potser només voleu tenir cames més fortes o voleu integrar exercicis de cames a la vostra rutina d’exercicis. Siguin quins siguin els vostres objectius i el vostre nivell de forma física, hi ha alguns passos bàsics que heu de fer per fer un entrenament efectiu a les cames.
Pas
Part 1 de 2: Fer l'exercici adequat per a vosaltres
Pas 1. Determineu el vostre compromís amb el temps
Quant de temps es pot fer exercici regular dels peus cada setmana? El temps d’exercici que teniu disponible us ajudarà a determinar quins exercicis podeu fer i en què és més eficaç. 15 minuts d’exercici físic regular i sòlid us poden donar els mateixos bons resultats que 30 a 60 minuts d’exercici a les cames.
Pas 2. Penseu a quin material de gimnàs teniu o hi teniu accés
Abans de fer un pla d’exercici de cames, esbrineu si podeu i teniu accés a una cinta de córrer i altres equips de gimnàs, o us heu de conformar amb el que teniu a casa. Equips com peses, peses i estoretes per fer exercici, si encara no en teniu, són una alternativa bastant assequible a la inscripció a un gimnàs. A més, també hi ha alguns exercicis de cames que podeu fer sense cap equipament.
Pas 3. Tingueu en compte fins a quin punt voleu treballar les cames
Si sou un atleta que intenta enfortir els músculs de les cames, és possible que necessiteu un entrenament més intens i d’alt impacte. Si només voleu millorar la forma del cos, sobretot a les cames, mitjançant alguns exercicis bàsics, podeu fer exercicis més lleugers. D’altra banda, si voleu treballar en una zona específica de les cames (com ara les cuixes o els malucs), assegureu-vos que feu exercicis centrats en els músculs d’aquesta zona. A més, tingueu en compte que el físic dels homes i de les dones és diferent, de manera que la forma en què cada sexe entrena els músculs també és diferent. Una idea equivocada que sovint sorgeix és que una dona tindrà cames grans i musculoses si fa massa exercici a les cames. De fet, això no passarà perquè les dones no en tenen prou amb testosterona. Per tant, tingueu en compte la vostra forma i forma de gènere i cos i fixeu-vos objectius raonables i saludables per a la vostra rutina d’exercici.
Part 2 de 2: Creació del vostre pla d’entrenament
Pas 1. Comenceu escalfant
Si és possible, comenceu sempre l'entrenament amb un escalfament cardiovascular de cinc a deu minuts. Escalfar-se així, ja sigui amb una cinta de córrer o trotant fora, és útil per preparar-vos per fer exercicis de cames, tant físicament com mentalment. Córrer o trotar dues vegades per setmana també pot cremar greixos i augmentar el múscul de les cames. A més, l’escalfament ajudarà a relaxar els músculs de les cames perquè puguin ser més flexibles quan es mouen mentre es fan exercicis de cames.
Pas 2. Comenceu amb moviments bàsics i, a continuació, modifiqueu-los
Els moviments bàsics, com ara la posició a la gatzoneta, les estocades, l’aixecament de peses i la punta dels peus, són alguns dels moviments més eficients. No obstant això, hi ha moltes variacions basades en aquests moviments bàsics que podeu utilitzar amb el vostre propi pes corporal o amb peses i altres peses. La majoria d'aquests moviments se centren en músculs específics (isquiotibials, vedells, etc.). Per tant, per obtenir els millors resultats, creeu una sèrie de moviments que se centren en alguns dels músculs de les cames.
- Les posicions a la gatzoneta regulars que usen el pes corporal són un bon començament per a qualsevol entrenament de cames. Des de les posicions a la gatzoneta normals, podeu variar-les en gatzonetes i salts, gatzonetes i fraccionaments o gatzonetes amb peses petites.
- Les flexions de genolls o les estocades també són excel·lents exercicis per als músculs de la cuixa. Proveu d'utilitzar una estocada de patinador, fent-la mentre manteniu una barra o una estocada de tres temps.
- L’aixecament de peses es pot fer amb una barra o amb el pes propi o amb una barra. Assegureu-vos que teniu variacions en fer aquest moviment, incloses les cames rectes, de peu sobre una cama o mentre feu la posició a la gatzoneta.
- Fer un peu és un moviment senzill però eficaç. Podeu fer-ho als passos, amb l'ajuda d'una cadira, o, si en teniu, utilitzeu una eina especial per a aquest moviment.
Pas 3. Sigues coherent
La millor manera de construir músculs forts de les cames és fer constantment l’exercici que planeja fer. Feu cada moviment en un conjunt, començant per conjunts petits, i després augmentant el nombre de moviments per a cada conjunt. Comprometeu-vos a fer exercici durant diversos dies i no de manera consecutiva cada setmana. No ho feu seguit perquè els músculs de les cames necessiten descansar. Feu exercici amb regularitat, però no ho feu tant que us cansa massa el cos.
Pas 4. Cuida el teu cos
Busqueu la qualitat, no la quantitat, per obtenir els millors resultats. Centreu-vos a mantenir l’esquena recta i no estireu els músculs de les cames i acabeu ferint-los. Utilitzeu un mirall per comprovar la postura i la forma del cos quan practiqueu esport.
Pas 5. Comproveu els resultats de l'exercici regularment i canvieu el pla segons els vostres resultats
Estigueu sempre pendents del progrés dels vostres resultats esportius per escrit o mitjançant l’aplicació mòbil. Penseu en canviar i ajustar el pla d’exercicis que heu creat. Potser creieu que podeu augmentar la intensitat de l’exercici augmentant la durada o l’equip addicional.
Pas 6. Estireu-vos sempre després d'acabar l'entrenament
L’estirament evitarà lesions, millorarà la circulació sanguínia i ajudarà a la recuperació dels músculs cansats. L’estirament és un pas important en la vostra rutina d’exercicis i no s’ha de perdre.
- Per estirar-se correctament, concentreu-vos en els músculs principals (vedell, cuixa, maluc i part inferior de l’esquena) i estireu-vos sempre pels dos costats del cos.
- Quan estireu, no us en excedeu. Podeu sentir una mica de molèstia als músculs quan feu això, però no deixeu que els músculs facin mal. Quan estireu, pot sentir una lleugera tensió als músculs, però si sentiu dolor als músculs, atureu-vos i feu altres estiraments que us facin més còmodes.
Pas 7. Menjar aliments saludables que poden ajudar a construir músculs
A més de comprometre’s a fer exercici constant, menjar bé assegurarà que el cos obtingui les vitamines, minerals i nutrients que necessita cada dia. Una dieta sana i equilibrada també us proporciona més energia per fer exercici, de manera que podeu realitzar l’exercici al màxim.
- La clau és l’equilibri. Menja aliments de cada grup, és a dir, arròs o blat, proteïnes, verdures, fruites i llet. Seguiu el que vol el vostre cos i mengeu amb gana i, a continuació, atureu-vos quan us sentiu plens.
- Feu variacions substituint els aliments de cadascun dels grups d’aliments anteriors. Per exemple, en lloc de menjar pomes cada dia, proveu de canviar la fruita de tant en tant. Menjar cada dia una gran varietat d’aliments us ajudarà a obtenir els nutrients que necessiteu i no us avorrireu de menjar el mateix cada dia.
- Menja prou. No mengeu ni massa ni massa. Tots els aliments, si es mengen d'acord amb la porció requerida, s'inclouen en la categoria d'aliments saludables. Fins i tot menjar galetes o gelats no és un problema, sempre que sàpiga com equilibrar-lo amb altres aliments més sans.
Consells
- Si utilitzeu peses quan feu exercici, assegureu-vos de començar amb peses que pugueu aixecar i, a continuació, augmenteu el pes de les peses. Fins i tot una persona experimentada hauria de començar amb un pes lleuger en realitzar un nou moviment o esport per evitar el risc de lesions.
- Els músculs de les cames també es poden enfortir mitjançant activitats relaxants, com ara escalada en muntanya, ciclisme i ioga. Alguns jocs esportius com el futbol i el bàsquet també tenen el mateix efecte. Tenir una vida activa i equilibrada juntament amb un pla d’exercici consistent és la forma més eficaç de construir i mantenir els músculs de les cames.
- Hi ha molta gent que afirma que una certa manera és la "millor manera" de fer un esport. Tot i això, sempre heu d’utilitzar el vostre cos com a punt de referència a l’hora de fer un pla d’exercicis. Organitzeu el vostre pla d’acord amb l’estat corporal, les necessitats i la disponibilitat horària. Aleshores, per descomptat, després de fer-ho de manera constant, obtindreu cames fortes i sanes de les quals us pugueu sentir orgullosos.
