És innegable, la ira és una forma d’emoció que és molt natural i que sovint es pot utilitzar per identificar els estressants. En alguns casos, la ira pot tenir efectes positius, com ajudar-vos a defensar-vos quan calgui, reduir les emocions negatives i els estats psicològics i protegir-vos de fer-vos mal. Malauradament, la incapacitat de controlar la ira té el potencial de danyar les vostres relacions amb els més propers. Per tant, intenteu mantenir la calma i el control, per més difícil que sigui la situació. Feu això per mantenir una relació duradora amb els més propers, tot i que de vegades la vostra ira està justificada.
Pas
Mètode 1 de 3: evitar la ira i l’odi inapropiats
Pas 1. Avalueu la causa fonamental de la vostra ira
De fet, els factors darrere de la ira poden ser interns o externs. Alguns exemples de factors interns que poden provocar la ira són el fracàs en la consecució d’objectius, la injustícia i la frustració. Mentrestant, alguns exemples de factors externs que poden provocar la ira són la pèrdua, la sensació d’ofensió o la sensació d’humiliació. Si no sou capaç de col·locar adequadament la vostra ira o mal humor, augmentaran les vostres possibilitats de desviar una ira injustificada. Aneu amb compte, prendre una ira indeguda contra una altra persona pot tenir un efecte molt poc saludable en la vostra relació amb aquesta persona. Per reduir o evitar la ira inadequada, proveu els consells següents:
- Proveu de preguntar: "Què em preocupa realment?" Després, torneu a preguntar: "Què passa amb això?" Si ho feu, us serà més fàcil trobar el motiu específic de la ira.
- Penseu per què necessiteu desempallegar la vostra ira (per exemple, és probable que algú que sent que no té el poder de fer front a una situació difícil a la feina pugui desencadenar la ira contra les persones de casa).
- Escriviu coses que us facin sentir estressats o que tingueu pensaments negatius.
- Tracteu els estressors gradualment en lloc de barrejar-los en un estressor gran i difícil de manejar.
-
Demaneu perdó a algú que heu maltractat encara que sigui innocent.
Podeu dir: "Ho sento, ahir em vaig enfadar amb vosaltres al sopar. Sincerament, estic estressat a la feina. Jo sóc qui té problemes per controlar l’estrès, però tu ets qui aconsegueix la saba. Què creus que puc fer per millorar la situació?"
Pas 2. Deixa l’odi
Tenir rancor contra el passat és un dels motius més habituals d’ira. Recordeu, tenir rancors o odi és molt poc saludable. Per això, heu d’aprendre a deixar anar aquests sentiments per seguir millorant la vostra vida. Proveu de seguir aquests consells:
- Reconeix que el teu odi no té cap propòsit productiu.
- Adoneu-vos que el vostre odi no canviarà res.
- Accepteu el fet que no podeu controlar el comportament ni els sentiments d'altres persones.
- Intenta perdonar si pots, i intenta oblidar si no pots perdonar.
Pas 3. Penseu si teniu expectatives inexpresses
Us heu molestat mai amb algú que no complís les vostres expectatives? El més probable és que realment no sàpiga quines són aquestes expectatives perquè mai les heu transmès realment. Per tant, assegureu-vos de comunicar sempre les expectatives no complertes, sempre que siguin raonables i justificades.
Per exemple, us pot molestar un company de feina que mai no paga el cost conjunt de la compra de cafè, però que sempre beu cafè cada dia. Probablement no sabia que tothom havia de pagar una quota conjunta per beure el cafè. Una altra possibilitat és que un membre de la seva família estigui malalt i hagi de gastar molts diners per pagar les seves despeses mèdiques. En transmetre les expectatives de la manera més clara possible en lloc d’enfadar-se, la vostra relació definitivament serà millor en el futur
Pas 4. Construeix empatia
Una de les millors maneres d’evitar la ira és entendre la perspectiva de la persona. Per això, intenteu conèixer la persona de més a prop i conèixer els motius del seu comportament. Després d’això, us sentireu més empàtics i us serà més fàcil oblidar la vostra ràbia o molèstia.
Pas 5. Estigueu agraïts
Si estimes la persona, prova de pensar què passa si ja no estiguessin a la teva vida. Penseu en totes les contribucions que ha fet a la vostra vida i deixeu-vos agrair per les coses que ha fet. Si cal, mantingueu un diari especial per registrar les coses que agraeixen cada dia.
Pas 6. Abans de parlar, apliqueu el concepte HALT
HALT és un acrònim de "Hungry (Hungry), Angry (Angry), Lonely (Lonely), Tired (Tired)". El concepte general d’aquest programa de 12 passos recomana aturar-se i avaluar-se abans de treure’l a altres persones.
Per exemple, si us molesta que el vostre marit vingui a casa massa tard, intenteu pensar en vosaltres mateixos abans d’evitar la ràbia contra la vostra parella. Adoneu-vos si teniu gana, enutjat, sol o cansat i penseu si aquests factors influeixen en la vostra ira contra la vostra parella. Si és així, intenteu menjar alguna cosa i relaxar-vos al sofà durant uns minuts i, a continuació, intenteu avaluar per què el vostre marit arriba tard
Mètode 2 de 3: utilitzar patrons de comunicació assertiva
Pas 1. Comprendre els diferents patrons de comunicació
De fet, hi ha tres patrons principals que les persones solen utilitzar per comunicar les seves emocions (especialment la ira), a saber, “passius”, “agressius” o “assertius”. Voleu comunicar-vos de manera més saludable amb els altres? Si és així, hauríeu d'aprendre a utilitzar patrons de comunicació assertius.
- La comunicació passiva es produeix quan una persona només té còlera sense buscar una manera d’afrontar-la. Aneu amb compte, el comportament passiu (conegut com a passiu-agressiu) es pot transformar en venjança tàcita o en altres accions negatives.
- La comunicació agressiva es manifesta generalment en emocions explosives i sembla excessiva. En alguns casos, l’agressivitat és sovint salpebrada de violència.
- La comunicació assertiva és una forma positiva i sana de transmetre les vostres necessitats mentre confronteu la persona o la situació que us fa enfadar.
Pas 2. Destacar que les necessitats d'ambdues parts són igualment importants
Una de les parts més importants de la comunicació assertiva és reconèixer que els interessos del comunicador i del comunicant són igualment importants. Deixa de centrar-te només en tu mateix i demostra que respectes les necessitats dels altres.
Per exemple, si voleu renyar el vostre marit per haver oblidat comprar el sopar, proveu d'iniciar la conversa dient: "Sé que teniu molta feina a fer" (reconeixent la seva necessitat). Després, intenteu dir: "Però també tinc molta càrrega de treball i, si oblideu comprar el sopar, l'horari que he fet serà un desastre"
Pas 3. Respecteu l’altra persona
Utilitzar sempre les paraules "si us plau" i "gràcies" és una de les formes més altes d’agraïment que podeu donar a l’altra persona. Tracteu bé la persona amb qui parleu i tingueu en compte que sempre hi ha una història del seu costat que no enteneu del tot.
Per exemple, en lloc d’enfadar-se amb el seu marit per no comprar el sopar, intenteu preguntar-vos: "Teniu algun altre pla per sopar?" És probable que després comparteixi les seves idees amb vosaltres. Fins i tot si el vostre marit s’oblida de fer-ho, continueu demanant idees alternatives en lloc de fer afirmacions exigents com: “On és el sopar? Vaig dir que volíeu comprar al carrer!” tot just entrar a la casa
Pas 4. Sigui clar i específic sobre els seus desitjos
Adoneu-vos que feu una sol·licitud, no una sol·licitud. Saber-ho us ajudarà a triar paraules més educades, adequades i lògiques. A més, assegureu-vos que sempre sou específics i no us allunyeu dels fets.
Per exemple, podríeu dir: "Sé que acabeu d'arribar a casa, però estaria bé que sortíssiu una mica a sopar per poder menjar tots junts a casa?"
Pas 5. Expressa els teus sentiments
Tot i que necessiteu transmetre informació de fet, realment no hi ha res que us impedeixi expressar les vostres emocions quan esteu enfadats. Per exemple, podeu destacar la frase "Em sento" per evitar que l'altra persona es defensi després.
Per exemple, podríeu dir: “M’enfada molt cada vegada que no compres el sopar. Sembla que sóc l’únic que ha de pensar cada dia en el nostre sopar. Em sento pressionat i estressat per haver de fer-ho tot el més perfectament possible cada vegada"
Pas 6. Trobeu la solució adequada
Idealment, vosaltres i la persona podeu treballar junts per trobar la solució adequada al problema que us molesta. Malauradament, no es pot controlar el comportament d'altres persones i és possible que hagi de trobar una solució pel seu compte.
De fet, hi ha moltes solucions possibles a aquest problema. Per exemple, podeu demanar al vostre marit que doni la seva idea sobre el menú per sopar avui o que el tregui a sopar. A més, també pot oferir-li la compra de menjar en un restaurant proper o fer de mainadera als nens i deixar-lo sopar. Com a alternativa, es podria oferir cuinar el sopar. Tot i que les solucions varien, el més important és que vostè i el seu marit puguin acordar una solució que no carregui totes les parts
Mètode 3 de 3: Evaporació de la ira
Pas 1. Feu un descans per descansar
Sempre que us sentiu irritat amb algú, intenteu allunyar-vos una estona per calmar-vos. Una persona que és capaç de controlar els seus sentiments abans de destinar-los a altres té en realitat un major potencial per evitar conflictes.
Pas 2. Respireu profundament
La respiració profunda et pot calmar i reduir la ira. Per aconseguir els màxims beneficis, intenteu introduir el màxim d’aire a la zona inferior de l’abdomen. Col·loqueu la mà sobre el diafragma (l'àrea entre el pit i l'estómac) i respireu profundament fins que el ventre augmenti de mida. Després, expireu lentament.
Centreu-vos en el vostre patró de respiració. Intenteu inspirar i exhalar durant un recompte de 8-10 fins que tingueu més control de les vostres emocions
Pas 3. Preneu la ira per coses més productives
Si no podeu (i no hauríeu) de treure la vostra ira contra els altres, per què no convertir-la en energia productiva? Per exemple, intenteu exhaurir la vostra ira netejant la casa, fent exercici o realitzant activitats que descuideu durant molt de temps. Confia en mi, la teva ràbia disminuirà en poc temps!
Pas 4. Cuideu-vos bé
Sempre dediqueu temps a fer coses que us agradin. A més, assegureu-vos que sempre dormiu prou, feu exercici regularment i mengeu aliments saludables. Estic segur que després se sentirà molt millor i positiu. Una persona que se sent millor sol controlar millor les seves emocions. Com a resultat, són capaços de comunicar-se de manera més eficaç i positiva amb els altres. És probable que una persona que no tingui temps per fer alguna de les situacions anteriors creixi odi cap a les persones que veu com un obstacle.
- Dormiu com a mínim de 7 a 8 hores cada nit perquè la vostra salut emocional i física sigui sempre excel·lent.
- Fer exercici com a mínim entre 20 i 30 minuts cada dia. Si no ho podeu fer tots els dies, almenys feu exercici 3-4 vegades a la setmana.
- Amplieu el consum de cereals, fruites, verdures i diverses fonts de proteïnes. Menjar greixos insaturats també us pot mantenir complet per més temps. Al mateix temps, eviteu els aliments que no contenen greixos ni els aliments processats perquè en general són pobres en nutrients i no us poden mantenir satisfets després d’un àpat.
Pas 5. Escolteu música relaxant
Creieu-me, escoltar les cançons del vostre cantant preferit us pot estabilitzar l’ànim i calmar-vos, ja ho sabeu! Al cap i a la fi, s’ha demostrat que la música és eficaç en la manipulació dels sentiments i en la recuperació de records agradables de la vostra vida. Aquesta és la raó per la qual la música és capaç de treballar eficaçment per calmar les persones que estan enfadades o ansioses (tot i que desconeixen la font de la ira i de l’ansietat). Si voleu, proveu d’escoltar música clàssica o jazz que s’ha demostrat que calma l’ansietat d’una persona. Com altres tipus de música? No dubteu a escoltar-lo!
Pas 6. Converteix els pensaments negatius en positius
Reduïu la ira enfocant els vostres pensaments en coses positives. Tanca els ulls, deixa anar tots els pensaments negatius que sorgeixen i intenta pensar almenys en tres coses positives.
- Aquests aspectes positius poden estar relacionats o no amb la situació que us preocupa.
-
Alguns exemples de pensaments positius són:
- Aquest problema segurament passarà.
- Sóc prou fort per afrontar-ho.
- Una situació difícil és en realitat espai per al creixement.
- No estaré enfadat per sempre. Aquesta sensació és temporal.
