La postura de corb, també coneguda com a postura de cigonya o Bakasana, és una de les postures d’equilibri de mans que solen aprendre els estudiants de ioga quan tot just comencen a practicar ioga. La postura de corb és útil per enfortir els braços, els canells i els músculs abdominals, així com per estirar la part superior de l’esquena i flexionar els músculs de l’engonal. Al principi pot ser una mica difícil (i podríeu caure cap endavant de manera que la vostra cara toqui el terra, almenys una vegada!), Però una vegada que domineu aquesta postura, la postura de corb és una de les posicions de ioga més agradables que poden generar confiança i consciència en el teu bebè. Llegiu els passos següents perquè pugueu aprendre a fer la postura perfecta del corb.
Pas
Mètode 1 de 2: Dominar la postura del corb
Pas 1. Primer cal escalfar-se
La postura del corb és una actitud activa, per tant, cal que el vostre cos estigui completament preparat escalfant-se i que els músculs abdominals siguin prou forts abans de poder fer aquesta postura.
Pas 2. Decidiu de quina posició voleu començar
Hi ha diverses postures per triar per començar amb la postura del corb, per exemple:
- Partint de la pose de granota. La postura per obrir els malucs és realment la mateixa que la del corb, només es fa en posició vertical. Doblegueu els genolls mentre baixeu cap a una posició baixa a la gatzoneta, apunteu les cames separades i premeu els colzes a les cuixes internes.
- Partint de la postura de doblegar el cos cap endavant. Poseu-vos amb els peus separats a una distància de 5-7 cm, avanceu el cos doblegant la cintura fins que els palmells descansin a terra. Podeu doblar lleugerament els genolls, si cal.
Pas 3. Col·loqueu les palmes al terra
Els palmells s’han de col·locar entre les espatlles o una mica més amples.
- Separeu els dits. Aquesta posició de la mà us farà més estables quan feu la postura del corb. Si us sentiu més còmode, podeu acostar la punta dels dits.
- Podeu fer servir una corda per mantenir les mans paral·leles, si cal.
Pas 4. Col·loqueu els genolls sobre els tríceps als braços posteriors
Per entrar a la postura del corb, doblegueu lleugerament els colzes i, a continuació, intenteu posar els peus als dits dels peus mentre col·loqueu els genolls sobre el tríceps, intentant mantenir els genolls el més allunyats dels colzes possible. Imagineu que esteu intentant acostar-vos els genolls el més a prop possible de les aixelles!
- Recordeu que intenteu sempre tonificar els músculs: estrenyiu els músculs de la cuixa per mantenir-los a prop del pit, premeu les canyelles contra la part superior dels braços i estireu els abdominals.
- Per facilitar-vos el desplaçament a la posició de corb, proveu de peu sobre un bloc. Això us permetrà estar en una posició més alta i col·locar més fàcilment els genolls als braços.
Pas 5. Mireu cap endavant
Un dels aspectes més importants del domini de la postura del corb és mantenir la vista recta. Si mireu cap avall cap a les palmes o l’esquena dels peus, perdrà l’equilibri i caurà: us farà mal la cara en tocar el terra.
- Intenteu mantenir la concentració i concentrar-vos en un punt del terra de 60-90 cm davant dels palmells. No moveu el punt focal de la vostra mirada i intenteu no apretar el coll perquè quedi curt.
- Si teniu dubtes perquè teniu por de caure, podeu col·locar un coixí o una manta gruixuda al terra que teniu al davant. Així que si caieu, aterrareu sobre una superfície tova.
Pas 6. Aixequeu una cama del terra i, a continuació, seguiu amb l'altra cama
Mou el pes cap endavant pressionant els genolls contra els tríceps i intenta fer la punta dels peus amb les boles dels peus. No salteu mai a la posició del corb, sinó que moveu el vostre pes cap endavant poc a poc fins que els peus quedin fora del terra.
- Si us sentiu nerviós, comenceu primer per aixecar una cama del terra, tornar-la a posar a terra i després intentar aixecar l’altra cama. Si us sentiu prou fort i equilibrat, proveu d’aixecar les dues cames alhora.
- Un cop els peus siguin capaços d’aixecar-se del terra, intenteu acostar els dits grossos i, tot seguit, procureu que les natges s’acostin al màxim als talons.
Pas 7. Estirar els braços i aixecar l'esquena
Una vegada que pugueu fer la pose del corb i mantenir aquesta postura prou temps, podeu fer alguns ajustaments per aconseguir una postura més perfecta.
- Intenteu redreçar els braços: eviteu que els braços s’obrin cap als costats.
- Arqueu la columna vertebral mentre estireu i pugueu els músculs abdominals.
- Treballeu gradualment per mantenir aquesta postura durant un minut, però si els canells us comencen a fer mal, proveu de desplaçar més el vostre pes cap als dits.
Mètode 2 de 2: Realització de variacions de postura a nivells avançats
Pas 1. Continueu des de la postura del corb fins a la postura de peu amb el cap cap avall recolzat en tres punts (capçalera del trípode)
Per passar a la postura de Tripod Headstand des del posat del corb, estireu la barbeta al pit i, a continuació, moveu el cos cap endavant de manera controlada fins que la part superior del cap toqui suaument la catifa.
- Estireu les cames cap al sostre, apuntant els dits dels peus cap amunt. Assegureu-vos que estireu els colzes i ajunteu les cuixes.
- Feu una retrocés des d'aquesta postura seguint la seqüència de les postures començant des de l'última fins tornar al començament.
Pas 2. Procediu des de la postura del corb fins a la posició de quatre punts (Chaturanga)
Per passar de la postura de corb a la postura de Chaturanga, assegureu-vos que esteu al davant mateix de la vostra estora.
- Aprofiteu la posició elevada de l’esquena, les natges i els talons per passar a la posició Chaturanga fent puntades de peu cap enrere.
- Des d’aquesta posició, premeu els palmells fins que els colzes estiguin rectes al costat del pit i aixequeu els genolls perquè no s’enganxin a la catifa (gos orientat cap amunt) i, a continuació, feu una posada de muntanya (gos cap avall) mentre exhaleu.
Pas 3. Proveu de fer el posat del corb al costat
La posició lateral del corb és una variació de la postura a un nivell més avançat que la postura del corb. Aquesta postura requereix disposició per realitzar un moviment de torsió i la capacitat de sostenir tot el cos. Per poder fer el posat de corb de costat:
- Comenceu posant la cadira i, a continuació, moveu el cos cap endavant mentre torceu la part superior del cos de manera que els tríceps del braç dret descansin contra la part exterior del genoll esquerre (o viceversa).
- Abaixeu el cul a prop del terra. Mantingueu els genolls apuntant cap endavant mentre col·loqueu els palmells al terra en la posició del braç esquerre i mantingueu els braços paral·lels.
- Doble els colzes, però intenteu mantenir els braços forts i no deixeu que els colzes s’obrin als costats. Poseu-vos de puntes de peu fent servir les puntes dels dits dels peus i després inclineu-vos cap endavant. Els genolls haurien d’estar uns sobre els altres i, a continuació, abaixeu el cos fins que descansi sobre el tríceps del braç esquerre.
- Quan estigueu a punt, aixequeu els dits del peu del terra amb una posició de corb lateral. Recordeu que sempre tens les cuixes i intenteu distribuir el pes de manera uniforme a les mans i els dits.
- Mantingueu la vista un metre cap endavant o mireu cap al costat.
