Normalment, l’obesitat és una malaltia de l’estil de vida, tot i que pot estar associada a una malaltia. L’obesitat és més freqüent en adults, però també es pot produir en persones grans, adolescents i fins i tot en nens. L’obesitat no és només un problema cosmètic, els seus efectes poden augmentar el risc de patir malalties com ara malalties del cor, accidents cerebrovasculars, hipertensió arterial, diabetis, càncer, mal d’esquena, apnea del son, problemes de salut mental i altres. En molts casos, l’obesitat es pot superar. Si voleu combatre l’obesitat o ajudar a les persones amb obesitat, penseu en treballar amb un professional i fer canvis a la vostra dieta, nivell d’activitat i opcions d’estil de vida.
Pas
Part 1 de 4: Treballar amb professionals
Pas 1. Creeu un programa amb un metge
La majoria dels casos d’obesitat són causats per la dieta i l’estil de vida. Guanyareu pes si consomeu més calories de les que cremeu durant les activitats diàries a causa d’un estil de vida sedentari, una dieta poc saludable o totes dues coses. El vostre metge us pot ajudar amb l’obesitat informant-vos sobre els canvis en la dieta i l’estil de vida, ajudant-vos a fer un pla d’alimentació o exercici adequat i dirigint-vos a un professional que us pugui ajudar. Vostè i el seu metge poden treballar junts en equip per combatre l’obesitat.
- També haureu de consultar amb el vostre metge regularment per controlar i tractar altres afeccions de salut afectades per l’obesitat, com ara la diabetis, el colesterol alt i la pressió arterial alta.
- Pregunteu al vostre metge si els medicaments que esteu prenent dificulten la pèrdua de pes. Alguns medicaments, com ara antidepressius, antipsicòtics, anticonvulsivants, esteroides i beta-bloquejants (un tipus de medicació per al cor), poden causar augment de pes.
- Consulteu un metge abans de començar qualsevol canvi important en la dieta o l'exercici. Discutiu les condicions de salut i els medicaments que preneu amb regularitat perquè pugueu assolir els vostres objectius de manera segura i eficaç.
Pas 2. Col·laboració amb nutricionistes
Els nutricionistes i dietistes són professionals que us poden ajudar a menjar saludablement de la millor manera. Feu un pla d’àpats amb ells i assegureu-vos d’obtenir totes les vitamines i minerals que necessiteu mentre mengeu per aprimar-vos.
Normalment, els metges poden referir-se a un nutricionista o dietista. Digueu-li al metge: “Necessito ajuda addicional per preparar una dieta saludable. Teniu alguna recomanació per a persones que us poden ajudar?"
Pas 3. Cerqueu un entrenador personal
Penseu en la possibilitat de pagar per un entrenador personal si us ho podeu permetre. Un entrenador personal us pot ensenyar a exercir la forma correcta i segura i proporcionar motivació. Un entrenador us pot ensenyar les postures adequades i ajudar-vos a elaborar un pla constant amb dificultats creixents.
Si un entrenador personal no té pressupost, penseu a unir-vos a un gimnàs. És possible que no rebeu atenció individualitzada, però encara tindreu amics i el suport d'altres membres
Pas 4. Treballar amb un equip dedicat
De vegades, la millor manera de tractar l’obesitat és amb un equip. Depenent de les vostres necessitats i situació, el vostre metge us pot aconsellar treballar amb un professional de la salut mental o especialista en obesitat. Recordeu que l’obesitat és un trastorn que es pot tractar i tractar amb l’ajuda adequada.
Pas 5. Comenteu la medicació per perdre pes amb un professional mèdic
Els medicaments per perdre pes no substitueixen una dieta i exercici saludables, però en algunes situacions poden ajudar-los. El requisit per utilitzar medicaments per perdre pes és un IMC superior a 30 o superior a 27 amb problemes de salut relacionats. No tothom sent els resultats i hi ha el risc de tornar a engreixar després d’aturar el medicament, però el metge li dirà si hi ha un medicament adequat. Sovint s’utilitzen els següents medicaments per perdre pes:
-
Orlistat (Xenical), fentermina i topiramat (Qsymia), lorcaserina (Belviq), liraglutida (Saxenda) i buproprion / naltrexona (Contrave).
Preneu tots els medicaments segons les indicacions del metge
Pas 6. Penseu en la cirurgia de pèrdua de pes
També anomenat cirurgia bariàtrica, aquest procediment limita els aliments que es poden menjar i / o la manera de digerir i absorbir els aliments. Podeu obtenir bons resultats, però també hi ha riscos. La cirurgia afecta com el cos absorbeix les vitamines i minerals que necessita. Per tant, continueu treballant estretament amb el vostre professional sanitari després de la cirurgia. Hi ha diversos tipus de cirurgia a tenir en compte i el vostre metge us pot ajudar a triar la correcta. Cal complir els criteris següents per a la cirurgia:
- Heu provat altres mètodes, però no funciona
- El vostre IMC és de 40 o més, o de 35 a 39,9, amb altres problemes de salut
- Esteu compromès a canviar la vostra dieta i estil de vida durant i després de prendre el medicament
Pas 7. Tractar problemes mèdics que causen obesitat
Hi ha molt pocs casos d’obesitat causats per problemes mèdics o afeccions genètiques. Parleu del vostre historial mèdic i familiar amb el vostre metge per esbrinar si hi ha alguna causa mèdica darrere del vostre problema de pes. Parleu sobre si heu de fer un examen si hi ha antecedents familiars d'alguna de les afeccions següents o si teniu algun dels signes o símptomes següents (tot i que aquesta llista no és exhaustiva):
- Hipotiroïdisme (funció tiroïdal baixa): els símptomes habituals inclouen fatiga, calfreds freqüents, pell seca, augment de pes, canvis en el cicle menstrual i depressió.
- Síndrome de Cushing (massa cortisol al cos): els símptomes inclouen protuberàncies de greix entre els omòplats, canvis en el cicle menstrual, cara rodona i estries de color violaci.
- Síndrome de Prader-Willi: les persones que neixen amb el trastorn sempre tenen gana i han de menjar constantment.
Part 2 de 4: Menjar per perdre pes
Pas 1. Reduïu les calories que mengeu
Vostè i el seu metge han de discutir la quantitat d’aportació de calories per dia. L’objectiu mitjà és de 1.200 a 1.500 calories diàries per a les dones i de 1.500 a 1.800 calories diàries per als homes. L’objectiu és cremar més calories de les que mengeu, que és l’única manera segura i eficaç de perdre pes de forma natural.
El millor és tenir un diari d’aliments. Anoteu el que mengeu, quantes calories preneu dels aliments i quantes porcions mengeu. Recordeu que si l’etiqueta d’un aliment inclou 100 calories com a ingredient, però mengeu tres vegades la porció, mengeu 300 calories en total
Pas 2. Mengeu porcions més petites
Si és possible, intenteu menjar de cinc a sis menjars petits i saludables en lloc de tres àpats abundants al dia. Et sentiràs més ple i no menjaràs en excés. Si el vostre horari no ho permet, concentreu-vos en limitar la mida de les porcions als àpats. Utilitzeu plats petits i ompliu 2/3 del plat amb verdures, fruites o cereals integrals.
Pas 3. Tria aliments amb baixa densitat d’energia
Limiteu les calories sense perdre el valor nutricional triant els aliments adequats per mantenir-vos plens encara que mengeu una mica. Alguns aliments, com ara pastissos i menjar ferralla, tenen una alta densitat d’energia, de manera que contenen moltes calories en petites porcions. Mentrestant, els aliments amb baixa densitat energètica, com ara les fruites i les verdures, contenen menys calories, però es poden menjar en porcions més grans.
Pas 4. Prioritzeu la fruita, les verdures i els cereals integrals
Les fruites i verdures fresques tenen poc greix i calories i també contenen molts nutrients. Trieu frescos o congelats, no en conserva, perquè les fruites i verdures en conserva contenen molts gasos i conservants. Els elements bàsics de la dieta són cereals integrals, trieu pans integrals, arròs, pasta, civada i quinoa.
- Eviteu el pa blanc i el sucre refinat.
- Menja una gran varietat de verdures, com ara verdures de fulla verda, verdures vermelles i grogues, mongetes i llegums i verdures amb midó. Intenteu menjar de 5 a 9 porcions de fruites i verdures cada dia.
Pas 5. Substituïu els greixos dolents per greixos bons
Els greixos dolents són greixos saturats que es troben a la carn vermella, la mantega, el llard de porc i la cansalada. Els greixos trans són sòlids a temperatura ambient i poden augmentar el colesterol a la sang. Limiteu al màxim els greixos trans.
- Utilitzeu oli d’oliva per cuinar, no utilitzeu mantega. L’oli d’oliva conté greixos bons que són millors per a vosaltres.
- Substituïu les carns vermelles com la vedella i el porc per aus de corral i peix. Les opcions saludables són els peixos grassos com el salmó, el verat i l’arengada.
- Trieu productes lactis baixos en greixos o sense greixos.
- Obteniu proteïna de fruits secs, llavors i soja sense sal.
Pas 6. Eviteu el menjar ferralla
Els menjars escombraries, com ara patates fregides, pastes, refrescos i altres aliments envasats del passadís, tenen un alt contingut en greixos i sucre que augmenten la ingesta de calories ràpidament sense adonar-se’n. Limiteu al màxim aquests aliments. Proveu de substituir els dolços rics en greixos per fruita fresca o gelades de fruita. Substitueix els aperitius salats per verdures, hummus o fruits secs.
Limiteu la freqüència de demanar menjar ràpid o de menjar ràpid, un màxim d’una vegada a la setmana
Pas 7. Reduïu els aliments ensucrats
El sucre augmenta les calories de la dieta diària i contribueix a problemes de salut com la diabetis. Intenteu no menjar molts pastissos ni dolços. Eviteu les begudes ensucrades com el refresc, les begudes energètiques, el te i el cafè ensucrats, així com l’aigua aromatitzada.
Saboritzeu aigua plana amb sabors naturals com rodanxes de taronja, fulles de menta o cogombre
Pas 8. Limiteu la ingesta d'alcohol
L’alcohol conté molt sucre i calories addicionals. A més d’afectar negativament la salut, el consum d’alcohol també dificulta l’aprimament. Si beveu, limiteu-lo a una beguda al dia per a dones i dues per a homes.
Si no esteu acostumat a beure, no comenceu
Pas 9. Eviteu dietes extremes
Les dietes que prometen una pèrdua de pes ràpida o dràstica solen ser poc saludables, poc realistes o ambdues coses. La majoria de les dietes extremes us poden ajudar a baixar de pes ràpidament, però teniu la garantia de tornar a engreixar i, en aquest procés, el vostre cos pateix. La millor manera és millorar la vostra salut de manera gradual i constant i perdre pes a un ritme constant.
Part 3 de 4: Adoptar un estil de vida actiu
Pas 1. Comenceu lentament
Caminar 10 minuts cada dia pot millorar la salut. Si normalment no es mou molt o té sobrepès, és millor començar lentament. Estableix objectius petits i augmenta'ls gradualment, com ara "Aquesta setmana caminaré 15 minuts cada dia" i "Augmentaré l'activitat a 30 minuts, 5 dies a la setmana a finals d'aquest mes.” Un cop comenceu a ser coherents, fer exercici es convertirà en un hàbit, cosa que us facilitarà la realització.
Pas 2. Proveu almenys 150 minuts d’exercici aeròbic per setmana
Per aprimar-se, les persones obeses haurien de fer almenys 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada cada setmana. Proveu de crear un programa d’exercicis que requereixi que us mogueu 30 minuts al dia, com a mínim 5 dies a la setmana. Només heu de començar amb una freqüència baixa i augmentar lentament fins assolir l'objectiu.
- Per obtenir resultats extrems, busqueu 300 minuts d’exercici a la setmana.
- Hi ha molts tipus d’exercici aeròbic d’intensitat moderada i és possible que hàgiu de ser creatiu. Proveu de caminar ràpidament (prou ràpid per suar), anar en bicicleta, nedar, jugar a tennis, ballar, fer exercici amb vídeos a casa i qualsevol cosa que augmenti la freqüència cardíaca, la respiració i la suor.
- Consulteu un professional sobre l’esport adequat per a vosaltres, especialment si teniu una malaltia o teniu més de 40 anys (dones) o 50 anys (homes).
Pas 3. Seguiu movent el cos per cremar calories addicionals
A més d’establir hores específiques per fer exercici, hi ha maneres fàcils de cremar calories durant tot el dia. Trieu caminar per qualsevol lloc, aparcar lluny de la vostra destinació, jardí, portar la vostra mascota o el gos del veí a passejar regularment, moure’s amb energia mentre escolteu música mentre netegeu la casa o optar per agafar les escales en lloc de l’ascensor.
Les persones que miren menys de dues hores de televisió al dia tendeixen a ser més primes que les que veuen la televisió més sovint. En lloc de seure davant del televisor després de sopar, passegeu fora. Si no us podeu perdre el vostre programa de televisió preferit, feu un exercici lleuger mentre veieu, com ara gatzonetes, abdominals o trotar al lloc
Part 4 de 4: Formar hàbits saludables
Pas 1. Establir objectius realistes
El més important de la pèrdua de pes és que fins i tot els canvis més petits poden millorar la salut general. L'objectiu inicial normal per tractar l'obesitat és la "pèrdua de pes moderada", generalment del 3-5% del pes corporal total. Per exemple, si peseu 100 kg, fixeu-vos com a objectiu perdre 3-5 kg per millorar la vostra salut.
- Fins i tot una reducció del 5% pot reduir el risc de diabetis i millorar la funció hepàtica.
- Com més pes es perdi, majors seran els beneficis per a la salut. Tanmateix, fixeu-vos objectius petits i fàcilment assolibles perquè pugueu mantenir-vos positius i dedicats a assolir-los.
Pas 2. Premieu-vos quan tingueu èxit
No cal ser perfecte, està bé gaudir de tant en tant. Si teniu èxit en assolir els vostres objectius de pèrdua de pes o exercici, premieu-vos. L’ideal seria fer alguna cosa divertida com veure una pel·lícula al cinema o una escapada de cap de setmana, però si esteu desitjant certs aliments, endavant. Un àpat d’engreix no descarrilarà l’èxit i és important com a recompensa a l’esforç.
Pas 3. Registre de l’IMC
L’índex de massa corporal o IMC es determina comparant el pes en kg amb l’alçada en metres. Normalment, l’IMC és una indicació del greix corporal. L’IMC 18-25 és normal i l’obesitat es caracteritza per un nombre molt elevat. Conegueu el vostre IMC i consulteu el vostre metge per controlar el progrés i establir objectius conscients de la salut. L’IMC es divideix de la següent manera:
- 40 anys i més: obesitat extrema / anormal (obesitat de classe III)
- 35-39, 9: classe d’obesitat II
- 30-34, 9: classe d’obesitat I
- 25-29, 9: sobrepès
- 18, 5-24, 9: Normal / sa
Pas 4. Dormiu 8 hores cada nit
Quan no dormiu prou ni dormiu massa, el vostre cos allibera hormones que afecten la vostra gana i desencadenen un desig d’hidrats de carboni. Teniu un horari de son saludable i constant, de 7 a 9 hores cada nit. Proveu els mètodes següents:
- Estableix l’hora d’anar a dormir i desperta’t.
- Eviteu les migdiades.
- El dormitori només és per dormir. No mireu la televisió ni feu altres activitats al llit.
- Dormiu en una habitació fresca i fosca.
- Eviteu la cafeïna després de les 4 de la tarda o abans si sou sensible a la cafeïna.
- Creeu un ritual calmant abans d’anar a dormir, com prendre un bany calent o beure una tassa de te (descafeïnat).
Pas 5. Cerqueu assistència
Envolta’t d’amics i familiars que donin suport als objectius de combatre l’obesitat i mantenir un pes saludable. Convideu altres persones a cuinar menjars saludables amb vosaltres. Cerqueu "companys d'exercici" i motiveu-vos els uns als altres per fer exercici regularment.
Consells
- És normal tornar a engreixar després d’haver perdut molt. La millor manera de mantenir el pes és moure el cos durant 60 minuts al dia.
- Com que el múscul pesa més que el greix, una persona molt musculosa es pot considerar "obesa" si es considera el seu IMC, tot i que té un pes saludable pel seu tipus de cos. Parleu amb el vostre metge sobre qualsevol problema relacionat amb l’IMC.
- Sigues un exemple per als nens. Demostrar hàbits alimentaris saludables i servir menjars saludables i equilibrats. Als Estats Units, l’obesitat infantil es considera una epidèmia. Un terç dels nens dels EUA tenen sobrepès o obesitat. Aquests nens solen créixer fins a ser adults obesos.
