El metabolisme és la velocitat a la qual "crema" l'energia dels aliments que mengeu. El metabolisme de tothom és lleugerament diferent, de manera que tothom té necessitats calòriques lleugerament diferents. En general, com més petit i físicament actiu, el metabolisme també serà més ràpid. Els nens que creixen també solen tenir un metabolisme ràpid. Per obtenir una discussió detallada sobre com reduir el metabolisme, llegiu els consells i estratègies següents.
Pas
Mètode 1 de 3: càlcul de la taxa metabòlica basal
Pas 1. Determineu la taxa metabòlica basal (metabolisme en repòs)
Podeu cercar una calculadora en línia o utilitzar la fórmula següent, segons el vostre sexe:
- Dones: BMR = 655 + (4,35 x pes en lliures) + (4,7 x alçada en polzades) - (4,7 x edat en anys)
- Homes: BMR = 66 + (6,23 x pes en lliures) + (12,7 x alçada en polzades) - (6,8 x edat en anys)
Pas 2. Calculeu el vostre consum diari de calories mitjançant una fórmula coneguda com a equació de Harris-Benedict
Un cop hàgiu calculat la vostra BMR, podreu calcular les vostres necessitats calòriques totals per a diferents nivells d’activitat. Reduir el metabolisme significa que "reduïu" els cremadors interns del cos, reduint així les vostres necessitats calòriques. Utilitzeu el vostre BMR per fer els càlculs següents. Si:
- Inactivitat o exercici poc freqüent: calories per mantenir el pes = BMR x 1,2
- Exercici moderat d’1 a 3 dies a la setmana: calories per mantenir el pes = BMR x 1.375
- Exercici moderat de 3 a 5 dies a la setmana: calories per mantenir el pes = BMR x 1,55
- Exercici actiu de 6 a 7 dies a la setmana: calories per mantenir el pes = BMR x 1.725
- Exercici intens diari: calories per mantenir el pes = BMR x 1,9
Mètode 2 de 3: redueix el metabolisme per guanyar pes
Pas 1. Comprendre que el "metabolisme lent" no sempre és la causa de l'augment de pes
Els metges generalment coincideixen que altres factors són més responsables d’augmentar o perdre pes que el metabolisme. Aquests factors inclouen:
- Quantes calories consumeix diàriament.
- Quant i amb quina intensitat s’exerceix.
- La seva genètica i història familiar.
- Les drogues que pren.
- Altres hàbits poc saludables, com la falta de son.
Pas 2. Compreneu que la ralentització del metabolisme pot no ser una forma saludable d’augmentar de pes
Alentir el metabolisme pot incloure algunes coses desagradables: saltar-se els àpats, menjar poques calories, etc. Els suggeriments per guanyar pes mèdicament són:
- Augmenta la ingesta de calories. Menjar més calories de les que el cos pot cremar en un dia.
- Tracta qualsevol problema mèdic que pugui causar pèrdua de pes, per exemple, problemes de tiroides, diabetis, anorèxia nerviosa.
Pas 3. Omet els àpats
Omet els àpats per reduir la taxa metabòlica. Aquesta no és una manera saludable de reduir el metabolisme, però és eficaç. Saltar els àpats fa que l’organisme pensi que ha de començar a preparar-se per la fam, de manera que el cos redueix el seu metabolisme en un intent de conservar l’energia.
Pas 4. Menja menys calories
Quan doneu al vostre cos menys calories, el vostre cos compensa reduint la taxa metabòlica general. I això té sentit:. Amb menys calories a processar, el cos no pot utilitzar la mateixa quantitat d’energia que faria quan obtingui més calories.
Notes: Quan doneu al vostre cos menys calories, el vostre cos pot començar a cremar teixits musculars o corporals per compensar la manca de calories. Si ja sou prim, aquesta no és una bona manera d’augmentar de pes.
Pas 5. Intenta dormir
Cada vegada que dorm, la taxa metabòlica disminuirà i es mantindrà suprimida fins que es desperti.
Pas 6. Substituïu els hidrats de carboni simples (sucres) per carbohidrats complexos (midó i fibra) sempre que sigui possible
Els estudis demostren que el sucre i la fruita es digereixen i s’absorbeixen més ràpidament que els hidrats de carboni complexos com el pa, donant lloc a pics de sucre en sang amb pics elevats i abeuradors baixos. També s’ha demostrat que l’oxidació total d’hidrats de carboni durant sis hores és menor amb els carbohidrats complexos (midó de blat de moro i pa) que amb el sucre.
- La sacarosa (sucre de taula) també conté fructosa, mentre que els carbohidrats complexos s’elaboren exclusivament a partir de glucosa. El consum de fructosa produeix una major termogènesi (crema de calories) que el consum de glucosa.
- Trieu aliments rics en fibra com cereals integrals (especialment cereals integrals) i verdures. S'ha demostrat que els aliments rics en fibra redueixen la termogènesi (crema de calories) fins a sis hores després de menjar.
Pas 7. Incloeu fruits secs i llavors a la vostra dieta
De tots els vostres aliments, els fruits secs i les llavors que gairebé no contenen humitat i proporcionen greixos insaturats saludables tenen la densitat calòrica més alta i tenen més calories per unça. S’ha demostrat que els greixos poliinsaturats, com els dels fruits secs, s’oxiden més lentament que els greixos monoinsaturats, i els fruits secs i les llavors també són rics en aminoàcids arginina. L’arginina l’utilitza l’organisme per fabricar òxid nítric, un gas que s’ha demostrat que redueix les taxes metabòliques.
Mètode 3 de 3: reduir el metabolisme en una situació de supervivència
Pas 1. Porteu roba d'abric
La pèrdua de calor esgota la vostra energia primària, de manera que vestir-vos amb calor reduirà el vostre metabolisme. Quan fa fred, el cos augmenta la velocitat d’alliberament de proteïnes a les cèl·lules. La proteïna alliberadora interferirà amb la producció d’ATP, generant calor a partir dels aliments que mengeu a canvi d’energia útil.
Els nivells d'hormones tiroïdals també augmenten en aquesta situació. Això pot afectar l'inici de la producció d'alliberament de proteïnes. L'hormona tiroïdal és el "regulador més significatiu de la taxa metabòlica basal", que representa aproximadament la meitat del valor de la taxa metabòlica basal
Pas 2. Quedades amb altres amics
Mou-te a la zona més calenta disponible o crea un refugi si estàs a l’aire lliure.
Pas 3. Seguiu estirats
Tot el que feu pot cremar calories. Fins i tot coses petites com agafar pals o saltar per sobre de les roques. Després d’exercitar-se durant un temps, el metabolisme es mantindrà elevat durant un temps, fins i tot quan descansi. Cada 100 milles que camineu cremaran 100 calories i això no provoca l’augment del metabolisme a causa de l’exercici. Intenta dormir si és possible.
Pas 4. No beure aigua freda ni menjar neu
El cos gastarà energia per escalfar l’aigua. Es tracta d’una energia que podeu estalviar per a condicions de vida més crítiques, com ara la caça d’aliments o la sortida.
Consells
- Mantingueu-vos calent, però no deixeu que el vostre cos s’escalfi massa. Assegureu-vos que el que porteu deixi circular una mica d’aire. Un cos massa calent us farà suar i us obligarà a cremar més calories, com si tinguéssiu massa fred.
- Eviteu la cafeïna. La cafeïna és un estimulant, accelera la freqüència cardíaca i augmenta el metabolisme.
- Intenta relaxar-te. Fins i tot si us trobeu en una situació de por, l’estrès només farà que el vostre cos consumeixi més energia. L’estrès augmenta els nivells d’adrenalina i tiroxina, dues hormones que són molt útils per augmentar el metabolisme. Això s’anomena resposta de lluita o fugida.
- Tingueu en compte que una temperatura confortable (ni massa freda ni massa calorosa) és la millor temperatura per estalviar energia. La investigació demostra que el cos utilitza l'energia de manera més eficient a 24-27 ° C (75, 2-80,6 ° F). El rang de temperatura de 20-22 ° C (68-71,6 ° F), que és el rang de temperatura ambient, fa que el cos generi calor corporal addicional. Només s’ha demostrat que aquesta petita diferència augmenta el metabolisme en un 2-5%. El rang de temperatura de 28-30 ° C (82,4-86 ° F) augmenta el metabolisme per la mateixa quantitat i provoca calor a causa de la termogènesi. El cos no fa menys calor quan fa calor (la producció de calor corporal està regulada per l’hormona tiroïdal, que el cos produeix a un ritme constant), però en produeix més, a causa de processos que consumeixen energia, com la suor. El vostre cos no pot reduir-se termogènesi obligatòria per fer sentir el cos fresc o per estalviar energia.
- Si teniu hipertiroïdisme, penseu en prendre iodur de potassi (120-300 mg de iode / dia). Abans del desenvolupament de fàrmacs antitiroïdals a la dècada de 1940, el iodur de potassi era l’únic producte químic conegut per tractar l’hipertiroïdisme. La glàndula tiroide té un gran subministrament d'hormones que s'han format i poden ser alliberades al torrent sanguini, fins i tot quan se suprimeix la producció d'hormones tiroïdals noves. El metimazol i el propiltiouracil redueixen la producció d'hormones tiroïdals, però no bloquegen l'alliberament d'hormones preformades. En canvi, el iodur de potassi bloqueja tant la producció de noves hormones tiroïdals com l’alliberament d’hormones prèviament formades. Això pot resultar en una disminució de la taxa metabòlica comparable a la observada a la tiroidectomia en 24 hores. La capacitat del iodur de potassi per bloquejar immediatament l’absorció i l’organització del iodur a la glàndula tiroide (el primer pas en la producció d’hormones tiroïdals) és el motiu pel qual el iodur de potassi s’utilitza durant les emergències nuclears per protegir la glàndula tiroide del iode 131, un càncer. causant forma de iode radioactiu.
- Podeu fer que el vostre metabolisme pugi o baixi, però només dins d’uns límits. El son, per exemple, redueix definitivament el metabolisme, però aquesta disminució pot ser menor del que algunes persones pensen: dormir redueix el metabolisme entre un 5-10% en comparació amb el descans despert. Els gens també hi juguen un paper, però aquest paper ha estat exagerat. D’altra banda, la composició corporal pot ser un factor significatiu. Les persones altes i primes perden la calor més fàcilment que les persones reduïdes. Les persones amb més massa muscular són més fortes i més sanes, però també necessiten més menjar. Per això, els homes solen necessitar més calories que les dones. L’edat és un altre factor fora de control, amb un metabolisme descendent, aproximadament un 2% cada dècada. Les persones grans tenen un contingut calòric lleugerament inferior. Hi ha diversos factors que controlen el metabolisme (com la bomba d'ions, per exemple, la bomba de sodi-potassi), i els investigadors encara estan investigant això. La malaltia i la menstruació són alguns dels factors que no podem canviar i que poden augmentar el metabolisme i les necessitats energètiques.
