El metabolisme és la velocitat amb què els aliments es descomponen al cos. Si intenteu aprimar-vos, augmentar el metabolisme us ajudarà a assolir aquest objectiu sense haver de reduir moltes calories. La comercialització al voltant de "productes que augmenten el metabolisme" ha dificultat la distinció dels fets de la ficció (o de la publicitat), però hi ha algunes estratègies senzilles que han demostrat ser efectives. Seguiu llegint per esbrinar com augmentar el vostre metabolisme.
Pas
Mètode 1 de 4: potenciar el metabolisme amb la dieta
Pas 1. Menjar menjars petits però freqüents
L’ampliació de la bretxa entre àpats posa el cos en “mode de fam”, quan el cos redueix el metabolisme com a forma d’emmagatzemar energia i prevenir la fam. Tot i que algunes persones poden perdre pes per dejuni intermitent, la majoria de la gent menja menys quan menja menjars petits però freqüents. A més de menjar de quatre a cinc menjars petits al dia, menjar aperitius saludables també augmentarà el metabolisme.
Portar aperitius que no passin rancis serà molt útil. No se sap mai quan el tren arribarà tard ni quan s’ha de quedar despert a l’oficina. Si permeteu que vagi la fam, acabareu menjant aliments que no hauríeu de menjar i la vostra dieta es cargolarà
Pas 2. Tria proteïna magra
Una dieta rica en proteïnes magres augmentarà el metabolisme perquè el cos necessita més energia per digerir la proteïna. Trieu proteïnes magres com gall dindi, peix, ous, mongetes i tofu.
El mató és una bona font de proteïna caseïna. Menjar formatge cottage, especialment abans d’anar a dormir, és una bona idea perquè la proteïna s’allibera lentament al cos i, per tant, el metabolisme funciona durant tota la nit
Pas 3. Afegiu xilets als vostres aliments preferits
Si afegiu trossos de xili, salsa de xili o xili en pols a les receptes, podeu ajudar a augmentar el metabolisme. Els efectes de menjar menjar picant són temporals, però podeu incorporar pebrots a la vostra dieta cada dia per continuar obtenint els beneficis de l’augment del metabolisme.
- Si no sou un fan del xili, també podeu utilitzar salsa de xili. La salsa de xili no només ajuda a augmentar el vostre metabolisme, sinó que també no conté moltes calories (segons la marca).
- Tingueu en compte que, tot i que els aliments picants poden augmentar el vostre metabolisme, només són aproximadament el 8%, de manera que, si voleu aprimar, cal vigilar la ingesta de calories.
Mètode 2 de 4: augmentar el metabolisme amb exercici
Pas 1. Feu almenys 30 minuts d’exercici aeròbic cada dia
Quan feu exercici aeròbic, es cremaran calories i la taxa metabòlica es mantindrà elevada després. Si teniu dificultats per fer exercici durant 30 minuts alhora, feu-ho en intervals menors, per exemple dividits en sessions de 5, 10 o 15 minuts.
Quan comenceu a fer exercici (si no heu estat fent exercici amb regularitat abans), notareu que els vostres mals de fam són més freqüents. No importa. L’objectiu del vostre cos és transmetre la seva necessitat de combustible per donar suport a un nou programa de crema de calories
Pas 2. Afegiu entrenament de força a la vostra rutina d'entrenament
La construcció muscular ajudarà a augmentar el metabolisme en repòs (taxa metabòlica en repòs, RMR abreujat). 0,5 kg de múscul crema 6 calories al dia, mentre que 0,5 kg de greixos només cremen 2 calories al dia. Pot ser que no sembli molt, però el nombre de calories que el cos crema en repòs s’anirà sumant amb el pas del temps. El múscul crema més calories de les que pot fer el greix (per ser exactes, 73 calories més per quilogram per dia), de manera que, com més múscul es construeixi, més alta serà la seva taxa metabòlica de repòs. Totes les cèl·lules musculars que teniu són com una petita fàbrica que crema calories constantment, fins i tot quan dormiu i augmenta quan feu exercici.
Aquesta és l'única manera d'augmentar la RMR, que contribueix a Del 60 al 70 per cent calories que es cremen cada dia.
Pas 3. Cerqueu altres maneres de moure’s més
Com més et moguis, més alt serà el teu metabolisme, així que aprofita totes les petites oportunitats per moure’t en la teva vida diària. Per exemple, podeu escollir les escales en lloc de l’ascensor, aparcar el cotxe més lluny de l’entrada del supermercat o optar per anar en bicicleta en lloc d’utilitzar el cotxe per arribar a la feina.
Mètode 3 de 4: buscant altres maneres d’afavorir el metabolisme
Pas 1. Beu molta aigua
La investigació demostra que l’augment de la ingesta d’aigua també pot augmentar la taxa metabòlica fins a un 40%. Aquest augment és probablement el resultat dels esforços del cos per escalfar l’aigua entrant, però la raó d’aquest augment és incerta. De vegades, el nostre cos no pot diferenciar la set de la fam, de manera que per aquest motiu cal mantenir el cos hidratat.
Pas 2. Beure cafè
S'ha demostrat que el cafè augmenta el metabolisme a causa de la cafeïna que conté. Un estudi va demostrar que beure cafè podria augmentar significativament la taxa metabòlica tant en persones amb pes normal com amb obesitat. Tingueu en compte que els efectes metabòlics de la cafeïna són petits en comparació amb altres mitjans, com ara fer exercici. El consum excessiu de cafeïna també pot causar nerviosisme, insomni i altres efectes secundaris negatius.
Pas 3. Beure te verd
La combinació del te verd (inclòs el te descafeïnat) amb la dieta i l’exercici pot augmentar la taxa metabòlica. Un estudi va demostrar que combinar l'extracte de te verd descafeïnat amb l'exercici creava resultats més dramàtics que l'exercici en solitari. Penseu en la possibilitat d’afegir extracte de te verd descafeïnat o beure una o dues tasses de te verd com a complement a la vostra dieta i programa d’exercici.
Pas 4. Feu una dieta sana, no una dieta estricta
Les dietes estrictes limiten la ingesta de calories de manera espectacular, cosa que tindrà un efecte negatiu sobre el metabolisme. Fins i tot si perdeu molt de pes al principi d’una dieta estricta, al final s’alentirà el metabolisme i es produirà un augment de pes. Una dieta estricta també pot fer que tingueu deficiència d’alguns nutrients importants si restringiu la ingesta de certs aliments.
Mètode 4 de 4: entendre el vostre metabolisme
Pas 1. Determineu què afecta el vostre metabolisme
El metabolisme està influït per diversos factors. Hi ha alguns factors que es poden canviar i controlar, mentre que d'altres no es poden ignorar.
- Edat: la taxa metabòlica disminueix un 5% cada dècada després dels 40 anys, en part a causa de la reducció de la massa muscular.
- Gènere: els homes solen cremar calories més ràpidament que les dones perquè els homes tenen més teixit muscular
- Descendents: podeu heretar la taxa metabòlica de la generació anterior
- Trastorns de la tiroide: l’hipotiroïdisme (tiroide / bocio poc actiu) i l’hipertiroïdisme (tiroide / bocio hiperactiu) poden alentir o accelerar el metabolisme. Consulteu un metge si creieu que teniu un trastorn de la tiroide. Aquest factor és cada vegada més important per a les dones. Les hormones i altres factors poden augmentar l’esforç necessari per aprimar-se fins i tot una mica, i sovint desenvolupen afeccions com la síndrome de l’ovari poliquístic (SOP) sense diagnosticar.
- Pes corporal: diferents teixits corporals contribueixen a un metabolisme en repòs diferent. El múscul aporta més de greix per unitat de massa i, com que el múscul és més dens que el greix, el múscul aporta més per unitat de volum.
- Mida corporal: la taxa metabòlica augmenta a mesura que augmenten el pes, l'alçada i la superfície corporal.
- Composició corporal: el teixit gras té una activitat metabòlica menor que el teixit muscular. A mesura que augmenta la massa muscular magra, també augmenta la taxa metabòlica.
- Clima i temperatura corporal: la taxa metabòlica bàsica de les persones que viuen en climes tropicals és generalment del 5 al 20 per cent superior a la de les persones que viuen en climes temperats perquè el cos necessita energia per mantenir-se fresc. L’exercici físic en època de calor també afavoreix l’augment del metabolisme. L’eficàcia del greix corporal i de la roba també determina la magnitud de l’augment del metabolisme energètic en entorns freds; es necessita energia per mantenir el cos calent si es treballa o s’exerceix en un clima molt fred.
Pas 2. Calculeu la taxa metabòlica de repòs (RMR)
La RMR s'utilitza sovint indistintament amb la taxa metabòlica basal o BMR (taxa metabòlica basal). Tot i que els dos són lleugerament diferents, estimar-ne un o altre és suficient per baixar de pes. Aquesta equació mostra que com més gran sigui el vostre pes, més gran serà el vostre RMR. Per calcular la RMR, utilitzeu l’equació de Mifflin-St Jeor (que és més fiable que l’equació de Harris-Benedict). També hi ha calculadores en línia que poden calcular RMR, com ara les següents:
-
RMR = 9,99 w + 6,25 s - 4,92a + 166 g-161
- w = pes en quilograms
- s = alçada en centímetres
- a = edat en anys
- g = sexe = 1 per a home, 0 per a dona
Pas 3. Torneu a calcular el vostre RMR si cal
El metabolisme s’alentirà a mesura que perdeu pes. Com més gran siguis, més calories hauràs de cremar per mantenir el teu cos, fins i tot en repòs. Quan comenceu a limitar la ingesta de calories, baixar de pes serà relativament senzill, ja que les necessitats del vostre cos per obtenir calories elevades no s’estan satisfent. Un cop comenceu a perdre pes, el vostre cos portarà menys massa i, per tant, necessitarà menys calories. Per continuar perdent pes, heu de continuar limitant la ingesta de calories per mantenir la diferència entre el que el vostre cos necessita i el que aporteu. Vegem un exemple hipotètic a continuació:
- Peseu 90 kg i el vostre cos necessita 2.500 calories al dia. Reduïu la ingesta de calories a 2.000 calories.
- El seu pes es redueix en 11 kg. Ara el vostre cos només necessita 2250 calories perquè el cos té menys pes.
- Si continueu afegint 2.000 calories al dia a la vostra dieta (la dieta que us va ajudar a perdre els primers 11 quilos), encara podreu perdre pes, però només a la meitat. Per mantenir una pèrdua constant de pes, heu de continuar reduint la ingesta de calories. Tot i això, no intenteu consumir menys calories que el vostre RMR.
- Tothom és diferent, de manera que no hi ha un recompte de calories específic que funcioni per a tothom. Tot i que l’equació Harris-Benedict és universalment acceptada i gairebé precisa, encara haureu d’experimentar per saber quina aportació de calories us funciona millor. No es recomana reduir el total de calories si no es veu cap canvi en dues setmanes. Heu de donar temps al vostre cos per adaptar-se.
Consells
- Intenteu evitar els refrescos, els aliments salats i la salsa d’enciams. Es demostra que els refrescos dietètics fan que vulgueu menjar aliments dolços i pesats per guanyar pes.
- Molts diuen que certs aliments poden augmentar el metabolisme, però això no és cert. La millor manera d’augmentar el metabolisme és menjar petites porcions i fer exercici.
- Mantingueu-vos allunyats de les píndoles de dieta sense recepta i d'altres remeis ràpids. És possible que els productes siguin massa perfectes per ser certs perquè ho són. Les pastilles dietètiques que es venen lliurement al mercat no estan autoritzades per BPOM, de manera que no es garanteix que us ajudin a perdre pes. Alguns d’aquests medicaments també són perillosos perquè contenen cafeïna i altres ingredients molt elevats.
Advertiment
- Si està embarassada o està alletant, les seves necessitats calòriques augmentaran. Consulteu el vostre metge o llevadora abans de fer dieta o restringir determinats grups d'aliments.
- No feu dieta ni feu massa exercici. Consulteu amb el vostre metge o dietista per determinar què podeu fer per aprimar segons el vostre nivell de salut abans de començar un exercici o un pla de dieta.
