Fer un pla de dieta és prou difícil, però apostar per un pla de dieta és encara més difícil. És possible que hàgiu estat a la dieta durant diversos mesos o només unes poques setmanes i que tingueu dificultats per mantenir la concentració i la motivació. Si voleu mantenir-vos compromesos amb la vostra dieta, haureu de trobar maneres de mantenir-vos al dia, evitar la temptació i fer un pla de dieta divertit. Si voleu saber com apostar per una dieta, seguiu aquests senzills passos.
Pas
Part 1 de 3: Mantenir la motivació
Pas 1. Creeu una estratègia i comprometeu-vos-hi
Es pot mantenir la motivació establint objectius i mantenint-los durant la dieta. Si l'objectiu és simplement "perdre pes", la motivació serà menys sostinguda que si hi ha objectius específics i plans per assolir-los. Això és el que heu de fer:
- Primer de tot, calculeu la quantitat de pes que voleu perdre i la velocitat que trigareu a aconseguir-ho. Assegureu-vos d’establir objectius realistes. És possible que no pugueu perdre 25 kg en un mes, però podeu perdre 2,5 kg cada mes si us comprometeu amb un pla de dieta. Els límits de temps de dieta es poden ajustar a ocasions especials com ara casaments, barbacoes amb amics a la platja o l’inici d’un nou curs escolar.
- Establiu una estratègia per a cada setmana. Quant de pes vol perdre a la setmana? Trieu un dia a la setmana per pesar-vos. No pesis cada dia, ja que això us obsessionarà amb el vostre pes.
- Estableix una rutina d’exercicis per a cada setmana. Encara que no pugueu planificar-ho durant els propers mesos, al començament de cada setmana, incorporeu una mica d’exercici a la vostra rutina.
- Mantingueu un compromís amb el vostre pla de dieta mantenint un registre del que mengeu, de la freqüència amb què feu exercici i de la quantitat de pes que voleu perdre cada setmana. Aquestes notes poden ser molt útils, però assegureu-vos de no obsessionar-vos amb tots els aliments que mengeu.
- Mantingueu un diari que conté plans dietètics i examineu què funciona millor i què no. Això us ajudarà a interactuar amb vosaltres mateixos.
Pas 2. Mantingueu-vos mentalment forts
Sempre que comenceu a desviar-vos, recordeu-vos per què feu una dieta. Voleu posar-vos en forma per gaudir d’un bikini o esteu perdent pes per beneficis per a la salut? Només voleu desfer-vos d’aquests irritants 10 quilos que heu acumulat des de la universitat? Sigui quin sigui el motiu, digueu-vos que esteu decidit a complir els compromisos del vostre pla dietètic per assolir els vostres objectius. A continuació, s’expliquen algunes maneres de mantenir el compromís quan tinguis ganes d’abandonar:
- Imagineu en la vostra ment el que voleu canviar sobre vosaltres mateixos, per exemple, fotos imaginàries abans i després de seguir una dieta. Si fins i tot penseu en fer mandra per fer exercici o voleu comprar molts gelats, només heu de replantejar-vos l’objectiu de fer dieta.
- Deseu un pressupost motivacional a l’ordinador o enganxeu-lo a l’escriptori. Això us recordarà que us heu de concentrar en els motius de la dieta.
- Si voleu restaurar el pes anterior, feu una foto vostra quan teniu aquest pes en un lloc sempre visible.
- Conserveu una fitxa on constin els motius pels quals feu una dieta a la bossa o cartera, de manera que pugueu llegir-la sempre que oblideu la raó principal per la qual feu la dieta.
Pas 3. Premieu-vos per fer bons hàbits
Es necessita molta força mental per mantenir-se compromès amb una dieta i està "obligat" a recordar-se si ha aconseguit un bon èxit de tant en tant. En premiar-se pels bons hàbits que funcionen, estarà més motivat per mantenir-se fort en el procés de perdre pes. A continuació s’explica com fer-ho:
- Recompensa’t cada vegada que aconsegueixes perdre 2,5-5 kg de pes. Depenent de la quantitat de pes que vulgueu perdre, creeu un sistema de recompensa cada vegada que assoliu un nou objectiu de pes. Podeu recompensar-vos amb un gelat de gelat o una delícia favorita i us sentireu millor.
- Si aconseguiu una vida sana durant la setmana, doneu-vos una delícia els caps de setmana. No pots seguir menjant "net" tota la vida.
- No oblideu dir el sorprenent que sou cada vegada que perdeu kg. Les recompenses per baixar de pes no sempre han d’estar relacionades amb els aliments. Això es pot fer comprant un parell de sabates nou després d’haver suportat la dieta durant un mes, per exemple.
Pas 4. No seguiu una dieta sola
Tenir un company de dieta o algú més per compartir els alts i baixos de la dieta us motivarà més. Això farà que la dieta sigui més senzilla, perquè hi haurà algú al costat que us animi. A continuació s’expliquen maneres d’assegurar-se que no segueixi una dieta sola:
- Troba un amic a dieta. Treballar per posar-se en forma amb algú que coneixes us permet compartir consells, treballar junts i motivar-vos els uns als altres. Triar un programa d’exercicis junts o planificar un àpat saludable setmanal amb la persona us pot ajudar a centrar-vos en la vostra dieta.
- Uniu-vos a una comunitat de pèrdua de pes (per exemple, als EUA, "Weight Watchers"). Visiteu la reunió de la comunitat o simplement aprofiteu la informació d'Internet. Saber que hi ha moltes persones en la mateixa situació augmentarà la vostra motivació a la dieta.
- Si no podeu trobar una dieta o fer exercici, busqueu algú amb qui compartir el vostre cor, com ara un amic o una altra persona propera. Aquesta persona us pot ajudar a mantenir la concentració i escoltar la vostra veu quan teniu problemes per seguir un programa de dieta.
Part 2 de 3: Eviteu la temptació
Pas 1. Assegureu-vos que mengeu tres vegades al dia
Saltar els àpats et fa sentir cansat, letàrgic i amb gana, cosa que provocarà una pèrdua de motivació. Trieu aliments com la farina de civada per esmorzar, que us mantindran plens durant molt de temps i evitin els desitjos d’un berenar poc saludable abans de dinar. Sopar immediatament després de la feina o l’escola, perquè després no mengis en excés.
- Recordeu que l’esmorzar és l’àpat més important del dia. Si ho salteu, us sentireu molt més gana i menjareu més al dinar i al sopar.
- No us salteu els àpats només perquè us sentiu culpables d’haver menjat massa la nit anterior. Això farà que la dieta sigui encara més caòtica.
- Proveu de fer plans per endavant per menjar tres àpats al dia, fins i tot si teniu una agenda atapeïda. Això us ajudarà a evitar aliments temptadors, que us podeu trobar quan us salteu els àpats.
Pas 2. Desfeu de la casa diversos tipus d’aliments poc saludables
Tot i que no cal tirar tots els aliments poc saludables de la nevera o de la cuina, reduint-los, és menys probable que els mengeu. Reviseu tots els aliments poc saludables que teniu a casa i decidiu si els llenceu, els doneu a membres de la família o els porteu a l’oficina i compartiu-los amb companys de feina.
- Alguns aliments que es consideren poc saludables seran dolents només si es mengen en excés. Per exemple, menjar un paquet complet de mantega de cacauet serà perjudicial per al pes, però està bé menjar només una cullerada de mantega de cacauet barrejada amb fulles d’api.
- Desfeu-vos dels aliments poc saludables de casa fent una llista de queviures que contingui només els aliments saludables que desitgeu. Quan aneu de compres, decidiu comprar només aliments que figuren a la llista de queviures perquè no compreu altres aliments poc saludables.
- Substituïu els aliments poc saludables per aliments saludables. Desfeu-vos del gelat i substituïu-lo per iogurt. Conserveu algunes opcions d’aperitius a casa.
Pas 3. Organitzeu els aliments quan sortiu
El truc no és pensar: "Oh, sortiré aquesta nit, després trencaré completament el pla de dieta i tornaré a començar demà". Tot i que hi haurà més temptació quan aneu a una festa o a sopar amb els amics, no cal que renuncieu completament a una dieta d’una nit. A continuació, es detallen maneres de mantenir una dieta consistent quan sortiu al carrer:
- Menja primer abans d’anar a la festa. Si aneu a una festa on segur que hi haurà molts aperitius deliciosos, mengeu abans un àpat pesat perquè no tingueu gana més endavant i agafeu molts aperitius. Fins i tot es pot menjar una mica més de l’habitual, perquè qualsevol menjar a casa és definitivament més sa que el d’una festa.
- Emporteu-vos aperitius allà on aneu. Si sou a un lloc on hi ha poques opcions d’alimentació saludable, com ara una sala de cinema, porteu una bossa d’ametlles, raïm i una barreja de fruita seca i fruits secs per evitar el berenar amb crispetes de mantega.
- Trieu el menú del sopar més saludable. Quan sortiu a sopar, trieu aliments més saludables, com ara pollastre a la planxa, arròs integral o enciam, en lloc d’opcions molt grasses o grasses. Menjar fora de casa encara pot ser sa.
- Trieu aperitius saludables, no mals. Quan aneu a una festa amb molts aperitius, mengeu-los en una safata de verdures o patates fregides en lloc d’un plat de brownies o nachos.
Pas 4. Menja tot el que puguis a casa
Menjar a casa és la manera més senzilla d’evitar la temptació. Quan es cuina a casa, es poden disposar tots els ingredients que s’utilitzaran. Quan mengeu fora de casa, fins i tot si podeu triar aliments més saludables, no podreu controlar el que mengeu a casa. A continuació s’explica com cuinar la majoria dels àpats a casa:
- Sigues un xef expert. Si us agraden els resultats, estareu més motivats per cuinar i emocionats de descobrir receptes noves i saludables.
- Convida els amics a menjar a casa en lloc de sortir. Després de desenvolupar les vostres habilitats culinàries, si un amic us convida a sopar, oferiu-vos a menjar a casa i digueu que cuinareu. Aquesta opció no només és més econòmica, sinó que també permet a vosaltres i als vostres amics menjar sa en un entorn més íntim.
- Proveu de dinar a casa o porteu tant dinar com vulgueu. Comprar menjar ràpid és sens dubte més fàcil, sobretot enmig d’una jornada laboral molt ocupada, però portar un senzill entrepà o enciam al matí redueix les possibilitats de menjar aliments poc saludables.
Part 3 de 3: No et castiguis
Pas 1. Estima el teu menjar
No té sentit iniciar una dieta amb una estratègia de menjar aliments que no t’agradin només perquè et farà prim. Proveu diferents receptes i feu coses petites per canviar la ingesta de greixos. Fer un programa de dieta no significa haver de menjar aliments que odieu, sinó trobar receptes noves i saludables que us ajudin a perdre uns quants quilos. Aquí teniu les maneres de fer-ho:
- Visiteu el mercat d’ingredients frescos o la secció de productes d’una botiga de queviures. Feu que sigui un objectiu triar un nou tipus de fruita i verdura cada setmana i aprendre a cuinar-lo en un menjar deliciós.
- Eviteu els aliments odiats. Si no suportes el gust del tofu o realment odies l’arròs integral, no et torturis menjant-lo.
- Cerqueu maneres de fer el vostre menjar saludable preferit. Si us agraden els espaguetis i les mandonguilles, proveu pasta sencera amb boletes de verdura.
Pas 2. Cerqueu un esport que us agradi
Proveu una classe de dansa o un altre tipus d’exercici, com ara tennis o natació. Un cop trobeu un esport que us agradi, us serà més fàcil fer-lo regularment. Per exemple, córrer seria una manera fantàstica de gaudir del sol i dels bells paisatges. Aquí teniu les maneres de fer-ho:
- No facis res que se senti torturador. Si no us agrada córrer, no cal. En lloc d’això, intenteu fixar l’objectiu de caminar vint minuts al dia si voleu.
- Proveu de fer un exercici que no heu provat mai. Feu una classe de ball, ioga o pilates i vegeu si trobeu una nova afició.
- Barregeu aquestes formes d’exercici. Si esteu bé amb córrer però no teniu temps per fer-ho tres vegades a la setmana, córrer un dia, fer ioga un altre i nedar el tercer dia. Això mantindrà el cos i la ment actius i no us deixarà cansar-vos de fer exercici.
- No us en excediu. No cal fer exercici cada dia, ni tan sols de cinc a sis vegades per setmana, per obtenir els millors resultats. Deixeu reposar el cos si us sentiu cansat de gaudir dels propers dies d’exercici.
Pas 3. No us deixeu passar gana
No mantindreu una dieta consistent si teniu tanta gana que tot sembla deliciós. Quan tingueu gana, us costarà prendre decisions raonables sobre què menjar. En general, la fam també farà que el cos se senti inestable, feble, cansat i negatiu. Aquí hi ha maneres d’evitar la fam:
- Assegureu-vos de menjar o berenar cada poques hores. No deixeu que el cos es mogui de cinc a sis hores sense menjar.
- Porta sempre aperitius saludables amb tu allà on vagis.
- Si sabeu que arribareu tard a dinar o sopar, mengeu un aperitiu abans perquè no tingueu molta gana quan arribi el menjar.
- No us moriu de fam intencionadament. La fam per a les dones significa menjar menys de 1.200 calories al dia i, per als homes, menjar menys de 1.500 calories al dia. Això no només tornarà el cos feble i el cap marejat, sinó que també serà perillós i difícil de fer a la llarga.
Pas 4. Deixeu-vos mimar de tant en tant
Preneu-vos un petit descans de la vostra dieta i deixeu-vos gaudir de tant en tant per no sentir-vos atrapats en una nova rutina, a més de seguir recompensant-vos per la vostra dieta. Mentre l’autosatisfacció no faci canviar els hàbits alimentaris, només us farà sentir de tant en tant.
- Si tots els vostres amics surten a menjar poc saludables, no l’ometreu només perquè us arruïnarà la dieta. Si realment voleu posar-vos al dia amb els vostres amics, proveu opcions de menjar més saludables o simplement gaudiu del menjar i aneu al gimnàs.
- De tant en tant, satisfeu els desitjos de menjar. És millor si mengeu una galeta de xocolata, si de veres ho desitgeu, que menjar-ho tot al vostre armari.
- Menja "menjar gratuït" de tant en tant. Digueu-vos que cada cinc o deu hores de menjar saludable podeu menjar el que vulgueu. Això us ajudarà a estar concentrats i sans.
Consells
- Els petits canvis fan grans diferències. Utilitzeu un plat més petit, ja que farà que la porció del menjar sembli més gran i, per tant, se senti més omplerta. Menja lentament, això et farà ple més ràpid, ja que dóna temps al cervell per adonar-se que l’estómac està ple, i després menjaràs menys amb el mínim esforç.
- Mantingueu fora de la vista els aliments poc saludables si no els podeu desfer alhora. Això reduirà la temptació de menjar el menjar quan el vegeu.
- No oblideu gaudir de tant en tant. Fer un descans de tant en tant us motivarà a seguir el vostre pla de dieta, ja que us sentireu sota una intensa pressió per mantenir-vos sans.
- Tenir una dieta o fer exercici és un bon mitjà per motivar-vos a seguir un programa de dieta.
- Beure un got d’aigua abans de menjar. Això fa que l’estómac tingui menys gana, de manera que no menjarà tant.
- No compreu mai amb l’estómac buit. Això us temptarà a comprar aliments que no necessiteu.
Atenció
- Tenir un programa de dieta saludable és important, però estar tan obsessionat amb els hàbits alimentaris que t’escapa gairebé tota la ment és un gran problema. Busqueu ajuda immediata si creieu que teniu un trastorn alimentari.
- Fer dieta és una bona manera de perdre pes, però no us heu de morir de fam per assolir el vostre objectiu. Si una dona menja menys de 1.200 calories al dia o un home menja menys de 1.500 calories al dia, el cos no obté suficients nutrients per funcionar correctament.
