L’estiu és ple de coses divertides. Les festes, la natació, la platja i moltes altres coses divertides fan de l’estiu la millor temporada de l’any. Tanmateix, a l’estiu també hi ha moltes oportunitats per gaudir de menjar deliciós, cosa que no és una bona opció si intenteu aprimar-vos, com ara aliments processats, com ara carns a la brasa, gelats i begudes fredes i dolces envasades. La fórmula per perdre pes és realment senzilla: mengeu menys calories que la quantitat de calories que crema el vostre cos. Per aprimar-se dràsticament a l’estiu, cal parar atenció al que es menja “alhora” fent exercici amb regularitat.
Pas
Mètode 1 de 4: Preparació per baixar de pes
Pas 1. Conegueu un pes saludable per al vostre tipus de cos
Per determinar un pes objectiu saludable per a vosaltres, utilitzeu el vostre índex de massa corporal (IMC). L’IMC és un indicador del greix corporal, que és el pes d’una persona en quilograms (kg) dividit per l’altura de la persona en metres (m). Per saber si el vostre pes objectiu és saludable, determineu el pes desitjat en quilograms i, a continuació, dividiu aquest nombre en quilograms per la vostra alçada en metres. Augmenteu o reduïu el pes objectiu per adaptar-lo a una categoria d’IMC saludable:
- IMC inferior a 18, 5: infraponderació
- IMC número 18, 6-24, 9: pes normal o saludable
- Puntuació de l’IMC entre 25 i 29, 9: sobrepès (mentre que un IMC superior a 30 inclou obesitat)
- Mentre intenteu trobar un pes saludable, tingueu en compte que s'estableixen objectius realistes. Si teniu 45 lliures per sobre del vostre pes saludable i teniu un mes per acabar a l’estiu, penseu a establir un objectiu més petit que sigui més probable que pugueu assolir.
Pas 2. Conegueu quantes calories cal menjar i cremar
Com més calories es tallin, més pes perdrà. Tot i això, és molt important que mengeu més que la vostra taxa metabòlica basal (BMR), que és el nombre de calories que el vostre cos necessita per funcionar efectivament en repòs. Aquest nombre es pot calcular mitjançant una calculadora BPM en línia.
En general, no intenteu perdre més d’una lliura a una lliura per setmana. Perdre una lliura a una lliura per setmana és un nombre saludable per baixar de pes, i perdre més que això suposa una caiguda dràstica i pot provocar que el cos no obtingui els nutrients que necessita. Per fer-ho, intenteu menjar 250 calories menys de l’habitual i cremar 250 calories addicionals cada dia. Aquest tipus de proporció reduirà les calories suficients per perdre mitja lliura per setmana
Pas 3. Comprendre i fer un seguiment de la ingesta de calories
A l’estiu, us podeu menjar, ja sigui una barbacoa, una festa al costat de la piscina, una festa de gelats o una altra festa d’estiu. Tot i això, si voleu aprimar-se a l’estiu, és important que reduïu el nombre de calories que mengeu. Com a norma general, la pèrdua de pes es produeix quan es cremen més calories de les que consumeixen.
- Per ajudar-vos a esbrinar quantes calories mengeu normalment cada dia, feu un seguiment dels vostres àpats durant un dia registrant el nombre de calories de cada menjar i beguda que consumiu. El nombre de calories s’escriu a l’envàs dels aliments o begudes. Per trobar aquesta informació sobre els aliments que no en tenen, podeu accedir al lloc web de la base de dades d’aliments de l’USDA.
- Presteu atenció a la quantitat o porció d'aliments que consumeix i multipliqueu aquest nombre pel nombre de calories per ració. Per exemple, si mengeu 30 patates fregides i cada porció és de 15 patates fregides, heu de multiplicar el nombre de calories per dues, ja que això significa que mengeu dues porcions.
- Un cop hàgiu sabut quantes calories mengeu normalment, reduïu aquest nombre entre 500 i 1.000 calories per dia per aprimar-vos.
Pas 4. Creeu un diari especial
En un llibre o fitxer especial, anoteu el que mengeu, així com el tipus i la durada de l’exercici cada dia. És una cosa senzilla, però pot ser una eina molt potent per fer-vos responsables. Aquests registres us ajudaran a fer un seguiment del vostre progrés i veure si manteniu una dieta i un exercici saludables.
- Aquesta és una manera fantàstica de fer-vos responsables i de seguir el bon camí. Hi ha un munt d’aplicacions al telèfon que tenen la possibilitat de fer un seguiment de la ingesta d’aliments, la quantitat d’energia que gasta, la ingesta d’aigua i tota la resta.
- Sovint, solem menjar aperitius entre els àpats i oblidar-nos d’aquest factor d’aperitiu i després pensem que els nostres esforços per fer dieta no funcionen. Les investigacions demostren que la majoria de les persones subestimen fins al 25% de la quantitat d'aliments que consumeixen.
- A més, molts de nosaltres pensem que hem estat fent més exercici i cremant més calories del que realment som. Utilitzeu aquest diari per identificar quantes calories cremeu quan feu exercici, tant si es tracta d’una cinta de córrer com si circula amb bicicleta. Si utilitzeu una màquina de cardio al gimnàs, el nombre de calories cremades se sol calcular i mostrar de forma digital. Assegureu-vos d’incloure prèviament informació clara sobre vosaltres mateixos, com ara el vostre pes i edat, per obtenir un càlcul precís. També hi ha gràfics en línia que us poden ajudar a calcular quantes calories cremeu mentre feu exercici durant mitja hora o hora.
- També podeu trobar informació útil sobre els vostres hàbits diaris i comprovar quantes calories consomeu i cremeu mentre feu exercici. Un cop hàgiu conegut els vostres millors hàbits i hàbits alimentaris, podeu començar a detectar problemes de comportament que podrien dificultar el vostre desenvolupament.
Pas 5. Obteniu assistència
Trobeu una parella, ja sigui el vostre cònjuge, amic o membre de la família, que us pugui acompanyar per fer una activitat a l'aire lliure, visitar el gimnàs o participar en un pla d'alimentació saludable amb vosaltres. El suport de la gent del voltant us facilitarà l’aprimament perquè la vostra parella també és responsable i us recordarà quan teniu obstacles i dificultats en aquest viatge.
Si no trobeu un amic o parella que us ajudi en el vostre viatge de pèrdua de pes, utilitzeu els serveis d’un entrenador personal o dietista certificat que us ajudarà a mantenir-vos responsables i actius i a adoptar una dieta saludable. Un entrenador també pot ser un gran seguidor. Penseu creativament en el sistema d’assistència adequat per a vosaltres
Pas 6. Consulteu un metge
Sempre haureu de consultar amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa de pèrdua de pes i mantenir-lo al dia sobre els canvis o símptomes que tingueu, com el restrenyiment a causa d’una nova dieta o el letargia per no menjar prou.
A més, també haureu de consultar un metge si la vostra dieta és correcta, el nombre de calories i els aliments estan ben controlats i esteu fent exercici però no aprimeu. Aquesta afecció pot ser una indicació d’una afecció mèdica més greu, com ara la malaltia de la tiroide
Mètode 2 de 4: adoptar una nova dieta
Pas 1. Limiteu el consum d’alcohol
La investigació ha demostrat que l'alcohol pot augmentar la gana i augmentar la porció d'aliments que consumeix. A més, s’ha demostrat que la majoria dels tipus d’alcohol, inclosa la cervesa i el licor, estan associats a l’estómac distès. Sembla que el vi és l’única excepció. Tot i això, no cal abstenir-se completament del consum d’alcohol. En lloc d’això, limiteu-vos a beure un o dos gots de vi o licor clar cada dia.
- Recordeu que, mentre es centra en el processament de l’alcohol que entra al cos, el fetge no pot concentrar-se en la pèrdua de greix. Per mantenir el fetge centrat en la pèrdua de greix, considereu eliminar l’alcohol per complet i prendre suplements de neteja hepàtica per mantenir el fetge en forma de punta.
- Trieu vi i licor (licor). Un got de vi de 140 g o un got de licor de 28 g conté aproximadament 100 calories, mentre que una cervesa de mida estàndard (340 g) conté 150 calories.
- Eviteu les begudes mixtes i les begudes típiques d’estiu com les margaritas i els daiquiri, que solen contenir molt de sucre.
- Un estudi del 2010 va mostrar que les dones que van beure consum d'alcohol lleuger a moderat van experimentar menys augment de pes i un risc reduït de sobrepès que les dones que no van beure alcohol durant un període d'estudi de 13 anys.
Pas 2. Eviteu el menjar ràpid i els aliments processats
La majoria d’aquests aliments són rics en calories però sense nutrients. Aquests aliments que contenen molts nutrients calents i buits són aliments que contenen moltes calories (a partir de sucre i / o greixos sencers) però contenen pocs o gens de nutrients. A més, molts aliments processats o processats, com la farina, el pa i l’arròs blanc, tampoc contenen vitamines del grup B ni altres elements nutricionals. Molts d’ells contenen greixos hidrogenats (greixos trans) o sucres refinats (pensem que el xarop de blat de moro és molt ric en fructosa), cosa que fa que aquest tipus d’aliments sigui molt poc saludable.
- Els tipus d’aliments i begudes més “rics en calories i buits de nutrients” a les grans ciutats són, per exemple, pastissos, pastes, patates fregides, pans dolços, bunyols, refrescos, begudes energètiques, begudes amb fruita, formatge, pizza, gelat, cansalada, gossos calents i embotits. Es veu clarament el greu que és tot l’estiu!
- Podeu buscar versions més saludables o millors alternatives alimentàries que aquests tipus d’aliments / begudes. Per exemple, podeu comprar un hot dog o un formatge baix en greixos al supermercat i optar per un refresc sense sucre. En altres tipus d’aliments i begudes, com ara els dolços i els tipus regulars de refrescos, el contingut és “alt en calories sense nutrients”.
- Eviteu els greixos saturats, que es troben en molts productes animals, és a dir, la carn vermella, la mantega i el llard de porc.
Pas 3. Afegiu greixos al vostre menú habitual
Substitueix els greixos dolents per greixos bons, tot i que encara has de mantenir els greixos bons amb moderació amb moderació. S'ha demostrat clínicament que els greixos insaturats ajuden a cremar greixos corporals, especialment al voltant de la cintura i l'abdomen. Per tant, només cal afegir ingredients alimentaris com alvocats, olives kalamata, oli d’oliva, ametlles, nous i llavors de lli al vostre menú diari per ajudar-vos a perdre pes.
- El greix és el nostre amic! Els greixos saludables us poden omplir, eliminar els desitjos, millorar la funció articular, augmentar la producció d’hormones i molt més.
- Proveu d’utilitzar tantes alternatives més saludables com sigui possible, com cuinar amb oli d’oliva en lloc de mantega o menjar un grapat d’ametlles (10-12 grans) en lloc de galetes envasades com a berenar.
Pas 4. Tria carns magres
La carn és un menjar popular que es troba a les festes d’estiu i a les barbacoes. Per aprimar-se a l’estiu, és important triar carns magres o magres, amb el color vermell més intens i no carns processades com hamburgueses, hot dogs, salsitxes i filets. Les opcions de carn menys greixos són el gall d’indi, el pollastre, el llom de porc o el filet de pernil magre.
- Elimineu la pell i el greix visibles abans de cuinar i menjar carn. També podeu comprar certs tipus de carn, com ara pit de gallina o gall d’indi, en talls sense pell.
- No cal que talleu la carn per obtenir la porció magra / baixa en greixos, sinó que feu una millor elecció. Per exemple, quan compreu carn de vedella mòlt o gall d’indi, trieu una porció que tingui un percentatge de magre del 93% o superior (el que significa que té un contingut de greix del 7% o menys). Si esteu a la graella de bistecs, trieu talls de carn magra, com ara bistecs de llom o bistecs rodons.
Pas 5. Incloeu més peixos a la vostra dieta
Proveu de menjar peix almenys dues vegades per setmana. Els peixos, especialment el salmó, el verat i la tonyina, són rics en àcids grassos omega-3, que no són produïts pel nostre cos, sinó que es poden obtenir dels aliments que mengem. Aquests àcids grassos omega-3 ajuden a perdre pes.
El peix també és una font de proteïnes increïblement rica i una bona opció si voleu evitar les carns grasses
Pas 6. Trieu productes lactis baixos en greixos
L’elecció de productes lactis baixos en greixos ajudarà a reduir la quantitat de greixos saturats que consumeix i, per tant, us ajudarà a perdre pes (ja que els greixos saturats us poden fer engreixar).
- Compreu llet i mató amb un 1% de greix o menys. Trieu iogurt baix en greixos o sense greixos.
- A l’hora de comprar formatge, trieu formatges durs baixos en greixos, com el cheddar o el parmesà. Eviteu els formatges suaus i enganxosos.
Pas 7. Menja més cereals integrals
Els cereals integrals estan plens de fibra i minerals que són essencials per a un pes saludable. Al cap i a la fi, la civada et fa sentir ple.
- Mengeu 100% pa de blat integral en lloc de pa blanc simple o integral, arròs integral en comptes d’arròs blanc i pasta de blat integral en lloc de pasta blanca.
- Menja més civada com la civada tallada en acer, la civada antiga o fins i tot la de menjar ràpid.
Pas 8. Menja més fruites i verdures
Les fruites i verdures són una part important de la vostra dieta nutricional, ja que són baixes en calories i plenes de vitamines, nutrients i minerals essencials. Afegir més fruites i verdures us ajudarà a perdre pes i, a la llarga, us farà més saludables, ja que aquests aliments són rics en fibra i us poden ajudar a sentir-vos plens durant més temps i evitar que mengeu en excés. A més, hi ha una gran varietat de fruites i verdures disponibles a l’estiu, cosa que els facilita afegir-los a la dieta i sol ser econòmics.
- Els nens de 9 anys o més i els adults haurien de consumir 1,5 a 2 tasses de fruita i 2,5 a 3 tasses de verdures diàries. Una bona manera d’aconseguir aquestes racions recomanades és assegurar-se que cada element del plat tingui 2/3 racions de verdures o fruites fresques.
- Intenta triar aliments que siguin de colors. Assegureu-vos que el menú del menjar tingui molt de color. La millor manera de fer-ho és afegir molts aliments frescos, des d’albergínies fins a remolatxa, des de fulles de kale fins a pebrots grocs. Aquests colors solen ajudar-vos a menjar més menjar fresc i, a més, els aliments es veuran deliciosos i atractius.
- Una manera d’afegir més fruites i verdures a la vostra dieta mentre gaudiu dels aliments que us encanten és afegir o “amagar” verdures al plat. Els investigadors han descobert que afegir puré de verdures al plat (per exemple, puré de coliflor en un menú de formatges de macarrons) ajuda a la gent a menjar uns quants centenars de calories "menys" al plat. Les verdures fan que el plat sembli molt ple, però conté poques calories.
Pas 9. Menja aliments que contenen molta aigua
La investigació demostra que les persones que mengen aliments que contenen molta aigua perden pes amb més facilitat. El contingut d’aigua dels aliments us ajuda a mantenir-vos plens, de manera que acostumeu a menjar menys. No sorprèn que els aliments amb un alt contingut d’aigua siguin fruites i verdures, de manera que això significa que es creua una paleta de dues o tres illes.
- La síndria i les maduixes contenen un 92% d’aigua per porció / porció. Altres fruites que tenen un alt contingut d’aigua, per exemple, són l’aranja, el meló i el préssec. Però recordeu, moltes fruites també són riques en sucre, així que intenteu limitar la porció de fruita que mengeu cada dia.
- En el grup vegetal, el cogombre i l’enciam tenen un alt contingut d’aigua del 96%. Els carbassons, els raves i l’api tenen un contingut d’aigua del 95%.
Pas 10. Mantingueu-vos hidratat
Mantenir el cos hidratat a l’estiu és important. Amb una temperatura més alta i més activitat física, el cos necessita més aigua per la suor que surt. Beure aigua pot reduir el pes en les dones. Tot i que encara es desconeix el mecanisme exacte pel qual l’aigua ajuda a la pèrdua de pes, és possible que es produeixi el fenomen del consum d’aigua per a la pèrdua de pes perquè beure molta aigua et mantindrà ple durant més temps i aportarà energia al teu cos mantenint el subministrament d’aigua al cos. per cremar greixos de manera eficient. Beure la porció d’aigua recomanada, que és de 13 gots al dia per als homes i de 9 gots al dia per a les dones, per ajudar-vos a perdre pes a l’estiu. Si teniu dificultats per beure aigua, també podeu mantenir-vos hidratat mantenint controlats els nutrients del vostre cos d’altres maneres divertides d’estiu, com ara:
- Feu batuts. La forma perfecta de fer un batut és omplir la meitat del recipient amb verdures (com els espinacs o la col arrissada) i després omplir l’altra meitat de fruita (plàtans, baies, mangos, etc.). A més, afegiu algun tipus d’augment de nutrients (com ara llavors de lli, llavors de chia o ametlles) i aboqueu més d’una tassa d’una beguda líquida (com aigua, llet grassa a l’1%, suc d’ametlles o suc de soja). Enceneu la batedora fins que tots els ingredients siguin una barreja suau.
- Feu la vostra pròpia gelatina de gel. Lolly de gel casolà és una bona manera de mantenir-se hidratat i refrescar-se a la calor de l’estiu. El gelat de gel es pot fer de la mateixa manera que un batut, després s’aboca en motlles de gelatina i es congela durant la nit. Una altra forma saludable i refrescant és fer gelades en una proporció de meitat d’aigua i meitat de suc de fruita fresca (no còctels de sucs de fruita o altres begudes processades, que afegiran contingut de sucre per dificultar la pèrdua de pes). Congelar durant la nit.
- Feu aigua infosa (aigua amb gust de remullar fruites o verdures). L’aigua amb infusió és una manera excel·lent d’afegir sabor a la vostra aigua i fer que tingui un millor sabor si no us agrada beure aigua dolça. Aquesta beguda s’elabora submergint trossos de fruita i verdura en aigua durant almenys 30 minuts, fins que els sabors s’enfonsin a l’aigua. Algunes combinacions populars inclouen gerd-llimona, maduixa-kiwi i cogombre-llima.
Mètode 3 de 4: Canviar els hàbits alimentaris
Pas 1. Menja lentament
La majoria de la gent menja massa de pressa i posa massa aliments i calories al cos abans d’adonar-se que en realitat estan plens. El cervell triga uns 20 minuts a expressar una sensació de plenitud, de manera que encara no mengeu massa, perquè heu d’esperar que el vostre cervell us comuniqui el missatge que esteu ple. A més, recordeu que sentir-vos ple sempre significa menjar menys o deixar de menjar.
- L’alimentació conscient és una tàctica que molta gent utilitza per mantenir un pes saludable. Aquesta tàctica significa que només menges quan tens molta gana i pares quan estàs ple. El cervell us indicarà quan el vostre cos està ple, sempre que li doneu temps per processar i transmetre aquest missatge de sacietat. A més, distingiu entre fam real i avorriment / fam habitual / emocional.
- Si no us sentiu ple immediatament després de dinar, espereu. El líquid al cervell flueix quan mengeu o beveu i triga temps a pujar i comunicar una sensació de plenitud. A mesura que el líquid s’acumula, la gana es dissipa i és per això que hauríeu de fer una pausa després de menjar i abans de començar la vostra segona ració.
Pas 2. Crear un entorn de suport per menjar
Utilitzeu coberts i seieu a taula mentre mengeu. Menjar amb les mans us permet posar més menjar a la boca en un “bocí”. No engegueu la televisió ni feu res per distreure’s del menjar. Normalment, les persones que mengen davant del televisor tendeixen a menjar més perquè no se centren en quines activitats alimentàries fan i en quantes porcions de menjar mengen.
La investigació demostra que les persones que mengen en estris més grans menjaran menys que les que mengen en estris més petits. Una altra bona idea és posar el menjar en plats més petits perquè el plat sembli ple i enganyi la ment
Pas 3. Deixa de menjar quan estiguis ple
Quan tingueu gana satisfeta i us sentiu còmode després de menjar, deixeu de menjar i col·loqueu els estris i els tovallons al plat com a senyal que heu acabat de menjar. A més de servir de senyal als que us envolten, també serveix de signe similar als vostres propis pensaments.
Recordeu que no heu de menjar tots els aliments alhora si ja esteu plens. La satisfacció i la plenitud són diferents de la sacietat. Menja fins que et sentis un 80% ple. No us heu de sentir plens ni tenir malestar estomacal després de menjar
Pas 4. Beure aigua mentre menja
Sovint, malentenem la set i ho pensem com a fam, de manera que mengem quan no ens cal. En mantenir el cos hidratat, tindràs menys gana, alhora que aconseguiràs una pell més brillant i un cabell més brillant. Beu aigua quan mengeu, per assegurar-vos que la vostra digestió funciona correctament i ajudeu el vostre cos a estar ple.
Si no esteu segur de la fam que teniu, intenteu beure un got d’aigua i esperar uns minuts. Si ja no teniu gana, vol dir que el vostre cos només necessita aigua, no aliments
Pas 5. Proveu de menjar fora
Menjar al restaurant o a casa d’altres persones a l’estiu pot ser un repte difícil. Voleu menjar, però tampoc voleu menjar els aliments equivocats i interferir amb la vostra dieta saludable.
- Per evitar menjar en excés, mengeu aperitius saludables a casa prèviament. Proveu de menjar pastanagues i hummus o pomes. Un aperitiu abans de menjar frenarà la vostra fam i us mantindrà la ment clara mentre escolliu menjars saludables a festes, barbacoes o restaurants.
- Al principi del menjar, demaneu una capsa o una bossa de menjar i poseu allò que no vulgueu menjar al contenidor. Si visiteu la casa d’un amic, mengeu fins que estigueu plens i eviteu posar massa menjar al plat. No tots els aliments que veieu us han d’entrar a l’estómac!
- Desconfieu dels aliments que semblen sans però que engreixen. Molts tipus d’amanides estan cobertes d’herbes per engreixar i carregades de calories. Una amanida que sembla una "opció saludable" pot contenir tantes calories com una hamburguesa quan es completa amb herbes. Vigileu també els additius rics en calories, com ara cansalada i formatge.
Mètode 4 de 4: Fer exercici regularment
Pas 1. Feu activitat física com a part de la vostra rutina
Tot i que canviar la dieta i reduir les calories tindrà un impacte més fort en la pèrdua de pes que només l’activitat física, les activitats diàries (inclòs l’exercici regular) tindran un millor efecte en mantenir el pes que ja heu perdut i evitar que l’augment de pes torni. Presteu com a mínim 30 minuts cada dia d'activitat física. Feu un registre de totes aquestes activitats, inclòs l'entrenament de força que feu.
L’activitat física no només és important per a la pèrdua de pes, sinó que també ajuda a prevenir moltes malalties i trastorns mèdics, com ara malalties cardiovasculars, hipertensió arterial i diabetis tipus II. L’exercici físic també pot reduir els símptomes de depressió o ansietat, cosa que pot fer que els estius siguin més agradables per a les persones amb ambdues afeccions
Pas 2. Feu alguna activitat aeròbica
Feu 150 minuts d'exercici aeròbic d'intensitat moderada cada setmana o 75 minuts d'exercici aeròbic d'alta intensitat cada setmana. Tingueu en compte que això només és una guia i que la intensitat, la durada i la freqüència adequades de l’activitat física per perdre i mantenir el pes varien d’una persona a una altra. Si no obteniu resultats significatius en la pèrdua de pes (encara que manteniu una dieta saludable), considereu augmentar la vostra activitat aeròbica fins que hagueu perdut la meitat d’un quilo de pes corporal per setmana.
- L’exercici d’intensitat moderada significa que encara podeu parlar mentre feu l’activitat, fins i tot si la freqüència cardíaca augmenta i la respiració s’aconsegueix cada vegada més. Alguns exemples d’activitats són la marxa ràpida (a una velocitat d’uns 6,4 km / h), la jardineria o altres treballs lleugers a l’aire lliure (escombrar fulles, excavar neu, retallar plantes), anar en bicicleta a un ritme moderat, etc.
- L’exercici d’intensitat alta vol dir que aneu aspirant a l’aire i que és difícil parlar mentre ho feu. Alguns exemples inclouen córrer, alternar la natació, saltar a la corda, anar en bicicleta a gran velocitat o escalar, esports competitius com el futbol o el bàsquet i altres activitats similars.
Pas 3. Feu entrenament de força
L’entrenament de força també és important per a la pèrdua de pes i per evitar la pèrdua de massa muscular i òssia. L’entrenament de força es pot fer a les activitats diàries, per exemple aixecant caixes o articles pesats de compra, i fent jardineria o fent altres treballs similars amb molta intensitat. Les flexions, els abdominals i els exercicis al terra també són grans esports que no requereixen eines ni entorns especials i només requereixen el vostre propi pes corporal com a eina o mitjà d’exercici. També podeu utilitzar una màquina de peses o fer exercici amb el pes al gimnàs per fer exercici de força. Assegureu-vos de centrar-vos en cada grup muscular quan feu entrenaments de força.
Si esteu interessats en l’entrenament de força, però no esteu segur de com construir músculs en totes les àrees del cos, penseu en contractar un entrenador personal que us pugui guiar a través de diferents tipus d’exercici per enfortir cada grup muscular. Cal que pagueu més per contractar els serveis d’un entrenador personal, però això us pot assegurar que feu l’exercici correctament i adequadament per tal de reduir el risc de lesions
Pas 4. Penseu a unir-vos a un membre del gimnàs
Unir-se a un gimnàs és una bona manera de mantenir-se actiu a l’estiu. Alguns gimnasos tenen fins i tot paquets promocionals especials per a estudiants, com a part d’una campanya per animar els joves a mantenir-se actius. A més, també hi ha molts paquets promocionals o descomptes especials d’estiu, de manera que molta gent s’uneix al gimnàs, perquè normalment moltes persones estan ocupades o viatgen i estan de vacances fora de la ciutat a l’estiu. Cerqueu el gimnàs més proper. Si està massa lluny del lloc on viu, no estarà motivat per venir regularment.
- El gimnàs també disposa d'un entrenador personal per a la consulta i el lloguer. Alguns gimnasos també tenen classes d’exercici físic que us poden ajudar a variar les vostres activitats esportives i a treballar diferents grups musculars. Algunes persones també solen sentir-se més motivades per unir-se a classes d’exercici que no pas per fer exercici sol. A més, un altre avantatge del gimnàs és fer nous amics.
- Si l'entrenador personal i el gimnàs no s'adeqüen a les vostres preferències, tingueu en compte els tipus d'activitats esportives que podeu fer en grup, com ara ball, aeròbic i altres activitats físiques en grup.
Pas 5. Feu exercici a casa
També podeu fer exercici sense anar al gimnàs fent-ho a casa. Amb el gran desenvolupament de la tecnologia d'Internet, ara hi ha molts vídeos esportius disponibles en línia. Podeu fer qualsevol tipus d’exercici, des de deu minuts d’exercicis de cardio, maluc, cuixa i cames fins a fer una classe de ioga en línia d’una hora directament a casa vostra.
- Fer exercici a casa és ideal per a aquells que no poden assumir el cost d’un membre d’un gimnàs o d’un club esportiu o aquells que no se senten còmodes fent exercici en públic. Treballar a casa us permet obtenir guies d’activitats a nivell de classe des del gimnàs mentre ho feu a casa còmodament i lliurement.
- Tot i això, tingueu en compte que, si feu exercici seguint les directrius de vídeo, hauríeu de realitzar el moviment al màxim de les vostres possibilitats i intentar mantenir la posició correcta. Tingueu en compte que fer exercici sol amb orientació en línia significa que si us lesioneu, no us ajudarà cap entrenador. Per això, aneu amb compte quan feu alguna activitat física amb la guia de vídeo en línia. És una bona idea veure el vídeo o llegir el programa d’exercicis “abans” de fer-lo, per assegurar-vos que és una cosa que realment voleu fer i que és segur de fer.
Pas 6. Sortiu
Fer exercici al gimnàs no és l’única manera de mantenir-se actiu i físicament actiu a l’estiu. Amb el clima assolellat a l’estiu, hi ha moltes oportunitats per sortir a l’exterior i fer una mica d’activitat física a l’aire lliure. D’aquesta manera, podeu gaudir del calorós estiu mentre feu esforços per aprimar-vos! Aquí teniu algunes divertides activitats a l’aire lliure que podeu fer a l’estiu:
- Recordeu-vos de moure’s. Seguiu movent el cos. Si teniu una feina que us mantingui el cos immòbil en un lloc, intenteu pujar i baixar escales, aparcar el cotxe lluny i passejar per la zona de treball durant els descansos.
- Juga a jocs esportius. Uniu-vos a una lliga esportiva d’estiu o trobeu amics per jugar a futbol, voleibol, bàsquet, beisbol i molt més.
- Feu un ràpid passeig, trot o córrer. Cerqueu una pista de running o una zona pintoresca al vostre barri per fer trotar o caminar ràpidament i augmentar la vostra força cardiovascular.
- Ciclisme. Cerqueu camins per a bicicletes, zones d’aparcament a l’aire lliure o carrers de ciclisme segurs al vostre barri, fent exercici de cames mentre aneu a l’aire lliure.
