Perdre pes pot ser molt difícil de fer i durant els anys escolars? Molt més difícil! Tanmateix, penseu en els anys escolars molt ocupats com una manera de mantenir-vos actius i evitar-vos berenar només per passar el temps. Amb aquests consells i trucs, podeu assolir els vostres objectius i, fins i tot, ser capaços d’entusiasmar-vos per aprendre.
Pas
Part 1 de 3: Fer plans efectius i amb èxit
Pas 1. Conegueu el vostre pes actual per determinar el pes objectiu
Comenceu pesant el vostre pes actual perquè pugueu fer un seguiment del progrés de la vostra dieta. Quants quilograms de pes voleu perdre? Recordeu que la persona mitjana d’edat escolar mitjana-mitjana perd un màxim d’1 kg a la setmana. Un cop hàgiu conegut el pes objectiu i quantes lliures heu de perdre, calculeu quant trigareu a perdre tant pes com vulgueu i comenceu a pensar en objectius específics.
Els objectius han de ser (1) específics; (2) no impossible (es pot realitzar); i (3) solta (no massa empenta). Dit d’una altra manera, “perdre pes” no és un bon objectiu, perquè no és específic. "Perdre 15 kg en 10 dies" tampoc no és un bon objectiu, perquè és impossible d'aconseguir-ho. Fer exercici durant 3 hores cada dia tampoc no és un bon objectiu, perquè és massa exigent. Fixeu-vos un objectiu com "fer exercici 5 dies a la setmana, amb l'objectiu de perdre 1 kg a la setmana", que sigui específic i assolible, però no tan fluix que no us allunyeu de l'objectiu
Pas 2. Trieu un mètode de dieta que us funcioni
De fet, aquest mètode per reduir calories no és adequat per a tothom i també és difícil de fer. Feu-ho durant una setmana i potser al final fracasseu i mengeu molt. És més fàcil fer una dieta baixa en carbohidrats? Què tal només elimineu les postres de la dieta? Què tal seguir una dieta vegetariana?
La ciència comença a suggerir que menjar bé juntament amb fer exercici no és suficient per baixar de pes. La pèrdua de pes també està relacionada amb el rendiment del cos. Dues persones que segueixen la mateixa dieta obtenen resultats diferents. Per tant, no us obligueu a seguir les opinions d’altres persones sobre com ha de ser una dieta, només heu de centrar-vos en els mètodes que us funcionen
Pas 3. Feu un pla
Després de saber quant pes perdre, el següent pas és pensar com aconseguir aquest objectiu. Et centraràs en fer dieta? Quin tipus de dieta faràs? Què tal els esports? Creeu un pla bàsic que detalli el vostre programa d’exercicis i el vostre pla de dieta.
Exemple de programa d'exercicis: "dilluns: 30 minuts de cardio, 10 minuts d'estirament / ioga, 20 minuts d'entrenament de força / musculació; dimarts: 20 minuts de cardio lleuger i caminant; dimecres: descans; dijous: cardio lleuger i exercici. 20 minuts de caminada, 20 minuts d’entrenament de força divendres: 20 minuts d’estiraments / ioga, 30 minuts de cardio. Recordeu que activitats com nedar i ballar també són exercici
Pas 4. Trobeu un company de dieta
Tot es fa més fàcil quan es fa amb els amics. Els amics no només et mantenen motivats, sinó que també et fan més responsable. Quan els vostres amics mengen amanida i fruita i després passegen, és menys probable que devoreu mig cercle de pizza i després feu una migdiada. A més, els dos us podeu conèixer millor parlant de les diverses dificultats alimentàries que heu trobat.
En aquest moment, gairebé tothom ha de fer dieta d'alguna forma. Només cal que ho demaneu als vostres amics, que us vulguin acompanyar a la dieta, i segur que molts aixecaran les mans. El que està clar, no és l’única persona que lluita per aprimar-se
Pas 5. Cerqueu una manera de fer un seguiment del progrés de la vostra dieta
Gran tecnologia per al seguiment del progrés en la pèrdua de pes; utilitzeu una aplicació de telèfon mòbil o un altre dispositiu, com ara "MyNetDiary", per evitar que la dieta quedi atrapada a la meitat del camí. Quan vegeu el progrés de la dieta assolit, us motivareu encara més per continuar la dieta.
Intenteu pesar-vos un o dos cops per setmana. Tanmateix, no us obsessioneu massa, ja que us pot estressar i desistir massa
Part 2 de 3: Canviar la dieta
Pas 1. Beu aigua
Aigua, aigua, aigua: hauria de ser el vostre lema personal. És important beure sempre com a mínim 6-7 gots d’aigua cada dia. Així, el sistema corporal estarà net i la pell queda clara. A més, l’aigua també pot inhibir la fam omplint l’estómac.
- Mantingueu sempre el cos hidratat (i no tingueu massa gana!) Bevent aigua i descansant entre 5 i 10 minuts entre les activitats perquè el cos no es cansi ràpidament i eviti els vòmits que es poden produir si us empenyiu massa.
- No prengueu begudes ensucrades que només puguin fer augmentar els nivells d’insulina i estar plenes de calories buides. Aquests inclouen sucs i una gran varietat de begudes amb cafè, no només refrescos. A més, tot i que el refresc dietètic és tècnicament una millor opció, perdreu més pes si substituïu el refresc dietètic per aigua.
Pas 2. Feu el vostre propi dinar
L’escola se centra a proporcionar menjar barat i adequat a grans grups de persones. L’escola no prepara un menú especial de menjar per ajudar a perdre pes. Per evitar que la dieta es vegi afectada, prepareu i porteu el vostre propi dinar de casa, que hauria de consistir en:
- Un munt de verdures
- Una mica de carbohidrats i una llesca o dues de pa integral
- Fruites, com ara maduixes o raïms
- Fonts de proteïnes, com ara pollastre, ous, peix, mantega de cacauet o tofu
Pas 3. Reduir la ingesta d'aliments processats
Perquè la pèrdua de pes sigui constant, augmentant així la motivació i els sentiments d’èxit, cal eliminar de la dieta el menjar ferralla. Tots els aliments envasats s’han d’eliminar de la dieta. Menjar aliments crus i frescos és una bona manera de perdre pes: els nutrients dels aliments processats s’han eliminat i contenen només sucre i sal, que l’organisme no necessita. De fet, la majoria dels aliments processats contenen quelcom que el cos tècnic ni tan sols reconeix. Els aliments processats només contenen residus estranys que no són bons per al cos.
Per alleujar els desitjos de patates fregides o galetes, mengeu un grapat de fruits secs o baies. De vegades només cal complir el desig de mastegar, no la fam
Pas 4. Esmorza
Si creieu que saltar-vos els àpats us permetrà portar texans flacs, torneu-ho a pensar. El cos activarà els processos que es produeixen quan experimenta un període de fam i començarà a menjar nutrients de les reserves de greixos. Aleshores, quan torneu a menjar, augmentareu de pes perquè el vostre cos emmagatzema i es nega a deixar anar el que acabeu de guanyar, de manera que les vostres reserves de greixos se sumen, més que abans. L’esmorzar al matí manté el metabolisme durant tot el dia, donant-li l’energia per anar a l’escola, treballar i triar un millor menjar I fer exercici.
Increïble? Això és part de la raó per la qual la dieta jo-yo no funciona. Quan es mor de fam, el cos aprèn a adaptar-se. Aleshores, quan torneu a menjar, el vostre cos bàsicament continua activant els processos que es produeixen durant la fam, tement que el pitjor torni a passar. Si reduïu massa calories, només us farà mal en el futur
Pas 5. Domineu l’art del control de les porcions
Per assegurar-vos que no mengeu com ho faria en un restaurant de bufet que es pot menjar (tot el que es pot menjar a un preu fix), assegureu-vos de controlar també la quantitat que mengeu. Aquests són alguns consells que us poden facilitar menjar menys:
- Utilitzeu plats més petits perquè les porcions dels aliments apareguin més grans. La ciència demostra que les plaques blaves també poden reduir la fam.
- Menja i gaudeix del menjar lentament. Per cada mos, mastegueu-ho durant 5 segons i, tot seguit, empagueu-lo, espereu 3 segons i beureu una petita quantitat d’aigua. Confús? No. Només cal que recordeu el 5-3-S (5sec-3sec-slurp).
- Intenta menjar proteïnes amb cada menjar. El pollastre, el filet i la vedella haurien de tenir la mida d’una baralla de cartes. Menjar més proteïnes et mantindrà ple durant més temps, de manera que podràs resistir la temptació de menjar aperitius que no s’ajusten a la teva dieta.
Pas 6. Menja el teu menjar preferit de tant en tant
Durant els dies en què és difícil fer una dieta, mengeu quelcom que us pugui elevar l’estat d’ànim. Xocolata negra, fruita dolça, alguns bretxos o fins i tot una copa de vi negre. Prohibir el consum de tots els vostres aliments preferits només causarà problemes. De tant en tant, has de menjar alguna cosa edificant.
Molta gent creu que girar el recompte de calories pot ajudar. La idea és menjar molt durant uns dies, després menjar una mica durant uns dies, per mantenir el cos endevinant. Altres trien un dia a la setmana per menjar el que vulguin i els sis dies restants segueixen una dieta estricta; Aquest mètode fa que la gent duri més temps a la dieta. Per tant, no tot és trampa. Algunes idees són realment bones
Pas 7. Mengeu porcions més petites, però amb més freqüència
Cinc vegades en lloc de 3 vegades? Sona molt bé. No obstant això, els estudis han demostrat que els àpats freqüents estabilitzen el metabolisme i prevenen grans porcions més endavant. Sí, correcte. Així que esmorzeu, berenar al matí, dinar, berenar al migdia i sopar. Tot en petites porcions, és clar.
La idea és menjar més sovint, no més. Si voleu fer una idea de dieta per menjar més sovint, assegureu-vos que les racions siguin realment més petites. En cas contrari, pensareu que feu dieta quan no ho feu
Part 3 de 3: Canvi de rutines
Pas 1. Dediqueu temps al vostre horari diari per fer exercici i menjar bé
Independentment de si es tracta d’horaris escolars, laborals o socials que us ocupen tot el temps, el temps per fer exercici hauria d’estar disponible. I si raoneu que no teniu temps, és probable que no deduïu el temps d’activitats innecessàries. La qüestió és simplement fer de l’exercici una prioritat per sobre de tot. Fer exercici físic durant només 15 minuts us pot ajudar.
No només s’ha de proporcionar temps d’exercici, sinó també menjar. Què vol dir? Això vol dir que reserveu temps per comprar queviures, preparar i portar el vostre propi dinar i cuinar-vos a casa. Els restaurants són la principal causa de fracàs alimentari. A més, cuinar-se també és molt més barat
Pas 2. Participar en activitats extraescolars actives
A l’escola és difícil adonar-se que l’escola és el moment més fàcil per estar actiu. Quan sigui adult i entri al món laboral, ja no hi haurà fulls volants ni pòsters relacionats amb la inscripció a diverses activitats. Així que, aprofiteu-lo mentre pugueu. Feu una activitat, encara que no n’esteu expert, que pot ser un exercici fantàstic (obligatori) que no podeu evitar.
Bé, no tothom pot unir-se a grups esportius a l’escola. Una altra alternativa adequada? Banda de música. És possible que ara rieu, però no és fàcil agafar un instrument musical i caminar al sol durant hores i hores. I per a la capacitat pulmonar? No importa. Per tant, si us interessa més la música que l’esport, una banda de música pot ser una gran alternativa
Pas 3. No sortiu del gimnàs
A l’institut i a la universitat, la majoria de les classes esportives no són obligatòries. No us deixeu temptar! Quan més podeu fer un descans enmig de la vostra rutina diària només per divertir-vos amb els amics i llançar pilotes? Probablement no hi hagi cap altre moment, excepte durant la classe de gimnàs. A més, obtingueu notes addicionals de les classes de gimnàs, de manera que és un doble avantatge.
S'ha esmentat que l'exercici també alleuja el rendiment cerebral? No es poden abordar molts temes que requereixen molta feina al cervell alhora. Per tant, penseu en la classe de gimnàs com un descans. Entre l’escola, la feina i les activitats extraescolars us mereixeu un temps lliure
Pas 4. Dorm
Intenteu dormir a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana, per mantenir el cos amb energia i preparats per prendre decisions saludables durant tot el dia. El son restaura els nivells normals d'hormones, estabilitzant la fam. A més, el son també manté la pell brillant i sana. El més sovint possible, intenteu dormir almenys 8 hores cada nit.
Ah, i mentre dorm, el cos continua cremant calories, a més de no poder menjar. Llavors, què passa amb que dormis?
Pas 5. Limiteu el temps de visualització de la TV
Per què? Bé, primer de tot, veure la televisió fa que només se senti i no faci res. Tot i això, el pitjor de veure la televisió és que ens dóna ganes de continuar menjant fins i tot quan no tenim gana. Si no mireu la televisió, és possible que ni tan sols apareguin les ganes de menjar. Menjar distret és un dels principals motius pels quals els adolescents tenen sobrepès.
Si tens gana, però el teu programa de televisió preferit està activat, pren un berenar i controla les porcions. Col·loqueu tants aperitius com haureu de menjar en un bol. Menja la ració i no afegeixes. Un cop finalitzat el programa de televisió, aixeca’t i camina o realitza una activitat activa per treure la ment de la fam
Consells
- No espereu un èxit immediat. De tant en tant, segur que fracassareu i enganyareu.
- No aneu als extrems (anorèxia, bulímia, pastilles dietètiques, etc.).
- No cal que sembli les noies de les revistes, que solen ser edicions digitals.
- Comprar roba després de perdre pes. En cas contrari, no estareu contents de veure aquesta roba.
- Recordeu que no tots els greixos són dolents! Pensar que tot el greix provoca l’augment de pes és un error comú. Els greixos trans estan bé, però tampoc no en fan massa. Els greixos trans són greixos saludables com els de l’oli d’oliva.
- Digueu als vostres amics que feu una dieta perquè no us ofereixen menjar que no s’adapti a la vostra dieta. No els obligueu a seguir una dieta; aquesta és la vostra pròpia elecció: no obligueu els altres a seguir-vos.
- Menjar aperitius saludables amb gana, però no menjar abans d’anar a dormir.
- Sigues entusiasta i creu en tu mateix. En cas contrari, és probable que estigueu subestimant-vos a vosaltres mateixos i tota la feina que heu fet no servirà per a res.
- Proveu de beure molta aigua, en lloc de begudes ensucrades (com refrescos i sucs) que són denses en calories.
- No et rendeixis i no obeeis la insistència dels teus amics per menjar coses que no s’ajusten a la teva dieta.
