A l’hora de perdre pes, es tracta d’eliminar les calories. Cremar calories ràpidament és molt bo per a nosaltres, per a la cintura i per a la nostra salut. Seguiu llegint per maximitzar la crema de calories.
Pas
Part 1 de 3: Dominar la pràctica esportiva
Pas 1. Proveu de fer entrenaments d'intervals d'alta intensitat
Si creieu que l’exercici cardiovascular és una bona manera de cremar calories, teniu raó. Però el que trobes a faltar és que hi hagi una manera millor, i això és l’entrenament per intervals. Amb aquesta estratègia s’amplien els beneficis cardiovasculars de l’exercici (n’hi ha infinitat).
-
L'entrenament a intervals d'alta intensitat inclou exercicis repetits d'alta intensitat durant 30 segons a diversos minuts, separats per 1-5 minuts de temps de recuperació (ja sigui sense exercici o exercici de baixa intensitat). Penseu en els avantatges:
- Cremaràs més calories. Com més apassionat sou, més calories cremeu, fins i tot si augmenteu la vostra intensitat durant només uns minuts.
- Millorareu la vostra capacitat aeròbica. A mesura que millori la vostra forma cardiovascular, podreu fer exercici durant més temps o amb més intensitat. Imagineu que heu acabat de caminar 60 minuts en 45 minuts, o les calories addicionals que cremareu continuant 60 minuts.
- Aguantaràs l'avorriment. Augmentar la intensitat a curt termini pot afegir varietat a la vostra rutina d’entrenament.
- No necessiteu cap equip especial. Simplement podeu modificar la rutina actual.
Pas 2. Aixecar peses
Aixecar peses no és la forma més ràpida de cremar calories. Però cal fer exercici cardiovascular-vascular i aixecar peses per obtenir el màxim benefici. El metabolisme en depèn: més múscul, metabolisme més alt. Un metabolisme més elevat equival a més calories cremades
Moltes dones eviten aixecar pes perquè tenen por de voluminitzar-se. Però aixecar una mica de pes és la clau per cremar calories: com més prims són els músculs del cos, més ràpid és el metabolisme, més calories es cremen, de manera que es veurà més prim i atractiu. Això es deu al fet que, fins i tot quan els músculs descansen, encara necessiten tres vegades més energia que el greix per mantenir i reconstruir el teixit corporal
Pas 3. Pràctica per cremar greixos
Hem determinat que necessiteu exercici cardiovascular-vascular i entrenament amb peses per cremar realment les vostres calories. Però, a més, si ho feu bé, obtindreu un efecte post-cremada: en podreu cremar fins a un màxim 300 calories després de fer exercici. Seriós.
- Una definició senzilla de com fer-ho és aixecar quelcom pesat, córrer i repetir diverses vegades. Això és beneficiós no només per al cor i els pulmons, sinó que també ajuda a enfortir els músculs al mateix temps. Combineu córrer amb burpes, esquats, pes mort i córrer per cremar calories fins i tot quan esteu al sofà.
- Els gimnasos solen oferir classes que impliquen tots dos. Pregunteu-los sobre les classes cardiovasculars / de pes disponibles. Després practicareu i trobareu amics per xatejar.
Pas 4. Experimenteu fent exercicis de circuit
Cremar calories consisteix a utilitzar tants grups musculars com puguis alhora i l’entrenament del circuit ho pot fer tot. Però sabíeu que també hi ha beneficis psicològics? Això depèn de l'estat d'ànim i l'estrès que s'allibera, a més d'augmentar la vostra forma física.
La raó per la qual l’entrenament del circuit té un impacte tan gran és que canvia ràpidament entre grups musculars. Per tant, no perdeu el temps inclinant-vos entre els equips d’exercici. La freqüència cardíaca augmenta i es manté, cosa que definitivament no és el cas de l’entrenament amb peses. I si afegiu una mica d’aeròbic a una sessió d’entrenament del circuit, encara serà millor
Pas 5. Combineu-los
Sovint la gent es creu que l'exercici cardiovascular és un codi per córrer. Tot i que córrer és una manera molt eficient de cremar calories, hi ha altres maneres. La natació, el rem, la boxa i el ball també són bons exercicis
- Un bon entrenament de rem pot cremar fàcilment de 800 a 1.000 calories en una hora o menys
- Estar durant 45 minuts a la piscina cremarà 800 calories que no poden esperar per emmagatzemar-se fàcilment com a greixos.
- Al ring de boxa gastareu unes 700 calories per hora, segons el vostre pes
- Una cosa tan simple com el ballet fins i tot crema unes 450 calories per hora
Pas 6. Proveu un esport nou
Si podeu córrer amb facilitat al voltant del bloc, és hora que trobeu alguna cosa nova que fer. No només refrescarà la vostra ment, sinó que el vostre cos també necessita un repte. El cos s’adaptarà a l’activitat i cremarà menys calories a mesura que envelleixin. Per millorar els processos metabòlics, feu exercicis creuats
No us oblideu de post burn! Quan el cos faci alguna cosa fora del normal, el seu cos necessitarà temps per recuperar-se. Durant el període de recuperació, el metabolisme continua augmentant. Fes el que facis, troba músculs nous i continua endevinant
Part 2 de 3: Gestió de la seva dieta
Pas 1. Prepareu el te verd
No només pot combatre el càncer, sinó que també pot augmentar el metabolisme. En un estudi recent del Journal of Clinical Nutrition, els participants que van consumir extracte de te verd tres vegades al dia van experimentar un augment del 4% en el seu metabolisme.
Què significa per a tu el 4%? 60 calories addicionals al dia, és a dir. Sabeu què vol dir a llarg termini? 2,7 kg! Només prenent una pastilla petita. I es creu que augmentarà els nivells de noradrenalina
Pas 2. Beure molta aigua
I creieu que no es produeixen miracles: un estudi recent va demostrar que si beveu 0,5 kg d’aigua freda, en un termini de 10 minuts el vostre metabolisme augmenta un 30-40% durant la propera mitja hora més o menys. Això significa que podeu cremar 17.400 calories addicionals a l’any només consumint 1,5 litres d’aigua addicionals durant un o dos dies. És a dir, 2,3 kg!
A més d’augmentar el metabolisme, l’aigua omplirà el cos i evitarà que mengeu en excés. Abans de berenar, agafa un got. I, per descomptat, porteu sempre una ampolla d’aigua al gimnàs
Pas 3. Augmentar el consum de llet (baixa en greixos)
Un estudi publicat al Journal of Obesity Research va trobar que les dones que consumien només productes lactis baixos en greixos, com ara iogurt sense greix, almenys tres vegades al dia, perdien un 70% més de greix que les seves homòlegs que consumien només moderats una quantitat de llet. En resum, els bevedors de llet tenen menys greixos al cos, no al revés.
De fet, el calci indica al cos que augmenti la crema de greixos. Malauradament, els articles enriquits amb calci no cauen al mateix lloc; per sentir el poder del calci, cal buscar productes lactis en la seva forma crua. Intenteu obtenir almenys 1.200 mg al dia
Pas 4. Menja peix
Amb la seva dieta, almenys. Va resultar que aquells que menjaven peix regularment tenien nivells més baixos de leptina, gràcies a això mantenint controlat el metabolisme i prevenint l’obesitat. Intenteu servir peix cada dia: el salmó, la tonyina i el verat, el vostre peix gras, són els millors.
Substituïu els aliments que us augmentin la cintura per aliments saludables, com ara el peix. El peix és un aliment que té un sabor deliciós, és baix en calories i conté àcids grassos omega-3 que fan que el cor sigui sa. Els omega-3 són greixos essencials que el cos no pot produir. Ajuden a evitar que la sang es coaguli ràpidament i regulin adequadament la quantitat de colesterol
Pas 5. Empleneu la fibra
Els aliments rics en fibra i baixos en hidrats de carboni, triguen més temps a digerir que altres aliments, us mantenen plens durant més temps i redueixen les possibilitats de menjar aperitius perduts. Els espinacs, el bròquil, els espàrrecs i la coliflor són aliments sans i rics en fibra.
Més enllà del contingut de fibra, mastegar i mastegar tota la fruita estimula els sentits i triga més a menjar. Així, psicològicament, pot ser més satisfactori que una beguda o un aperitiu. Masticar també augmenta la salivació i la producció de suc gàstric que ajuda a omplir l’estómac
Pas 6. Afegiu proteïna
No d’una manera extrema, però si teniu una mica de proteïna a cada àpat, us engegarem el metabolisme. El vostre sistema digestiu utilitza més energia per descompondre-lo, de manera que cremeu més calories. Tot i això, mantingueu els nivells de proteïnes en un 20 i un 35 per cent de la vostra dieta; el consum excessiu de proteïnes pot colar els ronyons i pot fer que el cos emmagatzemi massa greix.
No totes les proteïnes es creen iguals. Assegureu-vos de buscar fonts de proteïnes riques en nutrients, baixos en greixos i calories, com ara carns magres, fruits secs, soja i productes lactis baixos en greixos
Part 3 de 3: Milloreu el vostre estil de vida
Pas 1. Eviteu l'estrès
Segons diversos estudis, l'estrès pot conduir al greix del ventre, inclòs un recent a la Universitat de Califòrnia, San Francisco. Quan estigueu estressats, hormones com el cortisol us estimulen la gana, alenteixen el metabolisme i afavoreixen l’emmagatzematge de greixos al ventre.
Llavors, què podeu fer al respecte? Trobeu una activitat que us redueixi l’estrès, ja sigui escoltant música relaxant o fent ioga, i feu-la cada dia. No només us sentireu relaxats, sinó que tindreu menys probabilitats de menjar a causa de l’estrès
Pas 2. No oblideu l'esmorzar
La investigació demostra que l'esmorzar té un paper important en la pèrdua de pes: gairebé el 80% de les persones que aconsegueixen aprimar-se amb aquest esmorzar, segons un estudi publicat a Obesity Research.
El metabolisme s’alenteix durant el son i el procés de digestió dels aliments es torna a produir. Proveu un esmorzar de 300 a 400 calories, com ara clares d’ou, cereals rics en fibra (un altre reforç del metabolisme) amb una mica de llet o cereals integrals i fruita
Pas 3. Menja poc i sovint
Per a la majoria de la gent, el cos consumeix més energia per digerir una petita quantitat d'aliments cada poques hores en comparació amb menjar el mateix nombre de calories en dues o tres vegades. Així que eviteu berenar durant el dia.
Menjar una gran varietat d’aliments és una bona idea perquè us ajuda a evitar la ralentització del metabolisme. El vostre cos enganyarà pensant que mengeu constantment, de manera que no alentirà el vostre metabolisme. Proveu cinc menjars petits (de 200 a 500 calories) al dia en lloc de tres àpats abundants. També intenteu no passar més de quatre hores sense menjar: si esmorzeu a les 7 del matí, per exemple, bereneu a les 10:00, dineu al migdia, un altre berenar a les 15:00 i sopeu a les 19:00
Pas 4. Eviteu l'alcohol
Pot ser difícil d’entendre, però l’alcohol deprimeix el sistema nerviós central i, finalment, alenteix el metabolisme. Ara teniu un altre motiu per beure aigua. Un estudi britànic va trobar que si mengeu una dieta rica en calories, es cremaran menys (i se n’emmagatzemaran més) si la consumiu amb alcohol.
Bé, això no és del tot cert. Si es manté la ingesta d’alcohol a només un got de vi negre al dia, en realitat serà menys probable que guanyi pes. Es tracta d’una copa de vi de 0,1 kg, no d’una ampolla
Pas 5. Fidget
Les persones que es mouen constantment, creuant i estirant les cames, estirant-se i caminant, cremen més calories. Quan els investigadors de la Clínica Mayo van demanar als subjectes de l’estudi que mengessin 1.000 calories addicionals al dia durant vuit setmanes, van comprovar que només aquells que no estaven nerviosos emmagatzemaven les calories com a greixos.
Les persones amb sobrepès tenen tendència a seure, mentre que les persones magres tenen problemes per romandre quiets i passen dues hores més al dia movent-se, passejant i inquietant-se, segons els investigadors. La diferència es tradueix en unes 350 calories per dia, suficients per provocar una pèrdua de pes de 13 a 18 lliures en un any sense un viatge al gimnàs
Pas 6. Dormiu prou
Sí, és possible que hi hagi programes de televisió interessants, però és molt més important que la cintura arribi al llit. Un estudi del Centre Mèdic de la Universitat de Chicago va trobar que les persones que només dormien quatre hores al dia tenien més dificultats per processar hidrats de carboni. La causa? Augment dels nivells d'insulina i l'hormona de l'estrès cortisol.
Quan estàs cansat, el teu cos no té energia per realitzar les seves funcions diàries normals, que inclouen cremar calories de manera eficient. Per tant, la millor manera d’assegurar-se que el metabolisme funciona correctament és dormir de sis a vuit hores cada nit
Pas 7. Estigueu actius de la manera que pugueu
No pensis en cremar calories com una cosa reservada al gimnàs. Podeu cremar aquestes calories en qualsevol moment i en qualsevol lloc. Les activitats següents cremen 150 calories per a una persona que pesa 68 kg:
- Juga al golf i porta el teu propi bat de golf durant 24 minuts
- Pala de neu a mà durant 22 minuts
- Cavar el jardí durant 26 minuts
- Utilitzant el tallagespa durant 30 minuts
- Pintant la casa durant 27 minuts
- Juga a taula de ping-pong o persegueix els teus fills pel pati durant 33 minuts
Consells
- Una manera molt fàcil de cremar calories és beure un got d’aigua amb una rodanxa de llimona al matí. També és un bon netejador per al cos.
- Menja petites porcions de menjar. En lloc de menjar grans 3 vegades al dia, és millor prendre-ne dos i menjar 6 menjars petits al dia. Això permetrà que el vostre cos cremi calories més ràpidament.
