Els roncs són molestos. Quan el so és fort, pot molestar a la vostra parella, companys de pis i, en casos extrems, fins i tot als veïns. Els roncs són habituals: la Fundació del Somni estima que 90 milions d’adults nord-americans (el 37% de la població adulta) ronquen i 37 milions d’ells són roncadors habituals. Si vostè o la seva parella treballen en un problema de ronc, seguiu llegint. Podeu reduir la intensitat dels roncs canviant els vostres hàbits.
Pas
Mètode 1 de 4: Canvi d’hàbits
Pas 1. Comprendre primer per què ronqueu
Hi ha diverses causes dels roncs i heu d’entendre l’arrel del problema si voleu trobar la solució adequada. Primer de tot: pregunteu a la vostra parella o company de pis si ronqueu amb la boca oberta o tancada.
- Si ronqueu amb la boca ben oberta, la tráquea pot quedar parcialment bloquejada. Quan dorm, els músculs de la gola es relaxen i, de vegades, són tan febles que l’aire no pot fluir. No és conscient de la tartamudesa que arriba a l'aire, això és el que causa el ronc. Un pas obstruït de la gola pot ser un símptoma de diversos problemes de salut, des de trastorns del son fins a infeccions del si.
- Els roncs amb la boca tancada indiquen que és possible que la llengua estigui bloquejant les vies respiratòries de l’esòfag, especialment si dormiu d’esquena.
Pas 2. Bloqueja la posició de dormir
Si us agrada dormir a l’esquena, compreu coixins i suports addicionals quan estigueu estirats, en lloc d’estirar-vos a l’esquena. Això ajuda a mantenir l’esòfag sense obstacles.
- Penseu en elevar el cap del llit. Hi ha un marc de matalàs i llit que es pot ajustar en posició o al seient, de manera que es pugui aixecar el cap amb només prémer un botó. Si teniu un llit ajustable així, feu-lo servir!
- Si no teniu aquest llit, penseu a elevar el capçal vosaltres mateixos. Col·loqueu un tauló o maó de 2x4 sota cada peu del capçal. Assegureu-vos que el pendent no sigui massa fort per no relliscar i assegureu-vos també que el llit sigui estable abans d’intentar dormir.
Pas 3. Proveu de dormir al vostre costat
Si dormiu d’esquena, la llengua us caurà sobre la gola, bloquejant les vies respiratòries i provocant roncs.
Experimenta amb diferents posicions per dormir al teu costat i a l’estómac. Esbrineu quin és el millor. Si us sentiu còmode en aquesta posició, és menys probable que torneu a dormir d’esquena
Pas 4. Cosiu una pilota de tennis a la part posterior d’una samarreta i porteu-la per dormir
Per tant, quan el cos et rodoli cap a l’esquena, la pilota de tennis et despertarà. D’aquesta manera, a poc a poc podràs entrenar-te per no dormir d’esquena.
Pas 5. No beure alcohol abans d'anar a dormir
L’alcohol debilita els músculs, debilita els músculs que mantenen les vies respiratòries obertes i, per tant, bloqueja la ingesta d’aire. El vostre cos compensa aquest bloqueig inhalant massa aire, això és el que provoca els roncs.
Al cap i a la fi, l'alcohol fa que dormir sigui incòmode i fàcil d'espantar
Pas 6. Eviteu consumir cànnabis abans d'anar a dormir
La marihuana, com l’alcohol, debilita els músculs de la gola i provoca roncs. L'efecte també és similar a l'alcohol si s'utilitza abans d'anar a dormir, cosa que fa que les persones que no puguin entrar a la zona profunda (REM) tendeixin a ser sorpreses, nervioses i inquietes quan arriba el matí.
Si fumeu cànnabis com una cigarreta, el fum també pot contribuir al vostre problema de ronc. Els hàbits de fumar poden irritar la pell del nas i la gola. Això fa que s’assequi i bloquegi el pas de l’aire
Pas 7. Eviteu l'ús de pastilles per dormir amb recepta
Les pastilles per dormir i els anestèsics relaxen els músculs de la gola, com l’alcohol i el cànnabis, bloquejant les vies respiratòries i estimulant els roncs.
Pas 8. Eviteu menjar abundants abans d'anar a dormir
També pot relaxar els músculs de l’esòfag i fer roncar.
Pas 9. Penseu en la pèrdua de pes
L’augment de pes es pot afegir a la pell i als teixits grassos del coll. Aquest teixit estrangula els espais d’aire, creant les vibracions que coneixem com a roncs. La pèrdua de pes té molts beneficis per a la salut i no només elimina els roncs.
Pas 10. No fumis
Fumar pot irritar la pell del nas i la gola, bloquejant les vies respiratòries. Si sou un fumador intens amb problemes de roncs crònics, considereu deixar de fumar o reduir-los.
Fumar pot bloquejar les vies respiratòries, inflar les mucoses al nas, inflar el teixit a la gola i bloquejar petits vasos sanguinis als pulmons
Pas 11. Canta
Roncem quan el teixit muscular solt de l’esòfag es relaxa i bloqueja les vies respiratòries. La pràctica regular del cant pot enfortir els músculs de l’esòfag i la boca, cosa que fa que l’esòfag no sigui fàcil de tancar a la nit.
- Aquest mètode pot ser especialment bo per als roncadors d’edat avançada els músculs de la gola es debiliten amb l’edat.
- Si no us agrada cantar, penseu a fer estiraments a la llengua i la gola. Com: treure la llengua tant com sigui possible i després relaxar-se. Repetiu 10 vegades. Torneu a treure la llengua i, a continuació, intenteu tocar la barbeta amb la punta de la llengua. Dempeus. Repetiu, però ara intenteu tocar la punta del nas. Repetiu 10 vegades.
Mètode 2 de 4: Resolució de problemes sinusals
Pas 1. Tractar la congestió nasal
Si el nas està tapat i li costa respirar, és possible que ronqui a la nit per compensar la manca de flux d’aire. Si teniu una infecció sinusal severa, parleu amb el vostre metge per tractar-la.
Pas 2. Proveu de prendre un medicament que contingui un descongestionant o antihistamínic si sospiteu que un bloqueig nasal us provoca els roncs
Utilitzeu-ho com a solució temporal només ja que un ús prolongat pot provocar problemes de salut.
- Feu gàrgares amb un rentat bucal amb sabor a menta per reduir el revestiment del nas i la gola. Això és especialment eficaç si els roncs són temporals a causa de la grip o les al·lèrgies.
- Canvieu els llençols i les fundes de coixí amb freqüència per eliminar els al·lergògens al dormitori. Netejar el terra de la pols amb un buit, baixar i rentar les cortines, netejar tota la sala de la pols. Moltes infeccions respiratòries són causades per gèrmens que volen al nostre voltant.
Pas 3. Utilitzeu un humidificador per humidar el dormitori
Quan respireu aire sec, les vies respiratòries s’estrenyen reduint la quantitat d’aire que pot passar. Si el vostre dormitori està molt sec, roncareu per compensar la situació.
Pas 4. Utilitzeu un esbandit de nas / sinus per eliminar la pols i la mucositat que s'hagi acumulat al nas
La majoria de les farmàcies venen solucions salines en ampolles i algunes d’aquestes solucions estan medicades amb descongestionants per amplificar els seus efectes. Utilitzeu aquest esprai descongestionant o afluixant nasal amb poca freqüència, ja que us pot assecar el nas si el feu servir massa sovint.
- Dutxa’t o fes-te un bany calent abans d’anar a dormir perquè les vies respiratòries no s’assequin. L’aire calent i humit ajudarà a afluixar el moc dels sinus i evitarà el bloqueig de les vies respiratòries.
- Com es va suggerir anteriorment, elevar el cap del llit o dormir amb un coixí addicional. Això ajuda a reduir la quantitat de moc que drena i bloqueja les vies respiratòries.
Pas 5. Penseu en utilitzar tires nasals o cinta nasal per reduir els nivells de soroll dels roncs mentre es tracten problemes sinusals
Aquesta cinta adhesiva pot fer que els roncs siguin més suaus, però en realitat no soluciona el problema.
Els coixinets nasals estan disponibles a moltes farmàcies. Seguiu les instruccions d’ús a la caixa d’embalatge i apliqueu la cinta a l’exterior del nas. Funciona aixecant i obrint les fosses nasals per augmentar el trànsit aeri
Mètode 3 de 4: parleu amb la vostra parella sobre l’hàbit de roncar
Pas 1. Parleu amb cura
Si parleu amb la vostra parella o companya d’habitació sobre el seu hàbit de roncar, proveu de fer-ho d’una manera constructiva. Feu una oferta per ajudar. Doneu consells, però no us obligueu a canviar immediatament.
- Tingueu en compte un problema més profund. Parlar sobre la causa arrel del problema del ronc pot revelar fumar, beure, pesar o altres problemes sensibles, i això pot tenir un impacte enorme en l’estat de la seva relació amb la seva parella. Tingueu en compte les zones sensibles que toca la vostra parla. Respecteu l’elecció de la vostra parella.
- Alguna cosa que ronca no deixa de ser mantinguda tota la nit, però intenteu no ser curt. Mantingueu la conversa lleugera i positiva. Deixa clar que ets sincer i feliç de formar part de la solució.
Pas 2. Plantejar el problema tan aviat com sigui possible
El problema dels roncs de la vostra parella pot ser només un efecte secundari temporal d’una infecció sinusal o la frustració a llarg termini que s’acumuli darrere de la vostra relació. Intenteu aclarir les coses i treballar amb la vostra parella per resoldre-les juntes.
El moment o l’impuls és molt important. Intenteu no enfrontar-vos a la vostra parella per roncar a mitja nit o tan bon punt es despertin. Vostè mateix també estarà més tranquil si s’espera al matí. Les parelles estaran en millors condicions per consultar-les
Pas 3. Recordeu que el ronc és un trastorn físic amb solucions pràctiques
No importa si sou roncadors o convisqueu amb ell, no cal sentir vergonya ni ràbia. El roncador en realitat no vol roncar, de debò.
Si sempre ronqueu i la vostra parella es queixa, preneu-vos-ho seriosament. El vostre propi ronc no us molestarà, però si el deixeu arrossegar, crearà tensió en la relació
Pas 4. Recordeu que, en general, les solucions triguen a funcionar
Mentrestant, si la vostra parella ronca, considereu la possibilitat de comprar uns taps per a les orelles per dormir millor.
Si comenceu a posar taps per les orelles, no mencioneu els roncs o no voleu avergonyir la vostra parella. Utilitzeu taps d’orella només com a solució temporal. Sigues proactiu, però no possessiu-agressiu
Mètode 4 de 4: parleu amb el vostre metge sobre el vostre problema de ronc
Pas 1. Determineu si els símptomes coincideixen amb els de l’apnea obstructiva del son
Els roncs freqüents i forts poden ser un símptoma de l’apnea del son, sobretot si el ronc es caracteritza per pauses, seguides d’ofegues o gafades. L’apnea del son provoca una respiració curta i sense alè, cosa que dificulta l’entrada a la zona profunda o REM, que restaura l’energia cada dia. Aproximadament la meitat dels roncadors forts pateixen apnea del son.
- És més probable que tingueu apnea del son si, a més de roncar, teniu molta son, més de l’habitual, durant el dia. Els reflexos i la concentració es poden veure greument afectats. Tingueu en compte que alguns d’aquests símptomes provenen de molts altres problemes.
- Es pot tractar l’apnea del son. Identifiqueu els símptomes i parleu amb el vostre metge.
Pas 2. Si preneu regularment medicaments amb recepta, consulteu l'ampolla de medicaments per veure si els roncs apareixen com a efectes secundaris
Els medicaments que preneu poden empitjorar els roncs. Si no esteu segur, pregunteu al vostre metge.
Pas 3. Pregunteu al vostre metge si la vostra edat afecta els vostres roncs
Els roncs tendeixen a empitjorar amb l’edat. Molts dels remeis descrits anteriorment encara es poden aplicar als roncadors d’edat avançada.
En arribar a l’edat mitjana, les vies respiratòries s’estrenyen i perden gradualment la força i la flexibilitat dels músculs de l’esòfag. Potser aquest efecte encara es pot revertir fent exercicis esofàgics
Pas 4. Pregunteu al vostre metge si el vostre tipus de cos afecta el vostre problema de ronc
Hi ha una forta relació entre els roncs habituals i la diabetis: les persones amb apnea obstructiva del son (OSA) són nou vegades més propenses a desenvolupar diabetis.
Pas 5. Pregunteu al vostre metge sobre la possibilitat d'utilitzar una boquilla antironcs si el problema no respon a medicaments per als sins o canvis d'estil de vida
Aquest "dispositiu dental" està especialment dissenyat per evitar que els teixits tous de l'esòfag es relaxin fins que bloquegin les vies respiratòries.
- Alguns dispositius fan que la mandíbula inferior avanci, d’altres s’eleven el sostre de la boca i alguns impedeixen que la llengua vagi rodant per les vies respiratòries.
- Desconfieu d’utilitzar ajuts per al son comercials. Pregunteu al vostre metge sobre els riscos, els costos i els beneficis. També decidiu amb prudència si el dispositiu bucal és adequat per a vosaltres.
Pas 6. Penseu a dormir amb un tub de pressió respiratòria positiva (EPAP) a la fossa nasal
Aquest dispositiu aprofita el poder de la respiració per crear una pressió suau que ajuda a mantenir les vies respiratòries obertes.
Una vegada més, desconfieu d’utilitzar ajuts comercials per al son. Pregunteu al vostre metge sobre els riscos, els costos i els beneficis. També decidiu amb prudència si utilitzar EPAP és adequat per a vosaltres
Pas 7. Penseu en la possibilitat de dur un dispositiu antironcs només en situacions extremes
Abans de comprar un tub o una boquilla cara, intenteu identificar els hàbits o els factors ambientals que us poden causar el ronc. Consulteu "Remeis ràpids per a l'estil de vida" a la part superior d'aquesta pàgina i intenteu resoldre la causa fonamental del vostre ronc.
Consells
- Penseu en la causa subjacent. Pregunteu al vostre metge si teniu un trastorn del son greu, més enllà del ronc, com ara l’apnea del son, per exemple. Si se us ha diagnosticat una apnea obstructiva del son, pregunteu al vostre metge si està bé utilitzar un dispositiu de pressió positiva contínua de les vies respiratòries (CPAP), que obre les vies respiratòries amb aire comprimit subministrat mitjançant una màscara o un altre dispositiu nasal.
- Si el problema persisteix, consulteu un especialista en medicaments per al son o pastilles per dormir. Cerqueu l'American Dental Sleep Academy a ([1]) o [sleepeducation.com].
