Si la respiració s’interromp durant el son, pot fer sons forts i durs, coneguts com a roncs. Els roncs poden ser molt molestos. No només es veurà interromput el cicle del son a causa dels roncs, sinó que també se sentirà cansat i adormit l’endemà. També pot tenir problemes per concentrar-se, tenir pressió arterial alta, mal de coll i fins i tot dolor al pit. El ronc pot ser causat per diverses coses, incloses anomalies anatòmiques i estructurals, consum d’alcohol, tabaquisme, al·lèrgies, infeccions de les vies respiratòries superiors (ARI) i apnea obstructiva del son. Tot i que cal tractar mèdicament les causes greus dels roncs, com l’apnea del son, sovint es poden tractar casos més lleus ajustant el patró de son, provant algunes tècniques i fent canvis d’estil de vida.
Pas
Mètode 1 de 3: canviar el patró de son
Pas 1. Aneu al llit regularment seguint un horari
Per a algunes persones, els roncs són causats per un horari de son irregular o canviant. Treballar moltes hores abans d’anar a dormir, no descansar bé o no dormir prou a la llarga us pot deixar esgotat. Si el vostre cos no dorm prou, acabareu dormint molt i molt. Quan dormis així, els músculs de la part posterior de la gola es relaxaran més de l’habitual. Com a resultat, és més probable que roncis.
- Per evitar aquest tipus de somni llarg i llarg, intenteu dormir tota la nit a la mateixa hora cada dia. Tot i que les necessitats de son de tothom són diferents, la majoria dels adults poden funcionar de manera òptima si dormen aproximadament de 7 a 9 hores cada dia. Mentrestant, els nens i els adolescents solen necessitar més son.
- Dormiu segons un horari establert. Les migdies són excel·lents per recuperar energia si us compliu un horari habitual. Tot i això, la migdiada també us pot evitar canviar el vostre patró de son. Per tant, no prengueu la migdiada tot el dia per poder dormir bé.
Pas 2. Eviteu l'estimulació abans d'anar a dormir
Utilitzeu el llit només per dormir i tenir relacions sexuals. No mireu la televisió ni utilitzeu el mòbil mentre esteu al llit. Aproximadament una hora abans d’anar a dormir, apagueu tots els aparells electrònics i enfosqueu les pantalles del telèfon i de l’ordinador. Segons els metges, els nostres ulls són sensibles a la llum blava emesa per les pantalles electròniques.
- Eviteu consumir estimulants després del migdia. Depenent de la mida del cos, de la quantitat consumida i del seu estat de salut general, els efectes de la cafeïna poden durar al cos fins a 5-10 hores després del consum. Per tant, eviteu el consum de cafè, te amb cafeïna i refrescos.
- Eviteu menjar 3 hores abans d’anar a dormir.
- Eviteu l’alcohol. L’alcohol és un depressiu que alenteix el treball del cos. Tot i que us pot ajudar a adormir-vos, l’alcohol retardarà el metabolisme i interferirà en el funcionament del cervell durant el cicle del son. Com a resultat, es despertarà més sovint si es pren alcohol abans d’anar a dormir.
- Eviteu fer exercici intens 1-2 hores abans d’anar a dormir. Tal i com recomana el vostre metge, eviteu fer exercicis cardiovasculars intensos unes hores abans d’anar a dormir, ja que poden alterar el ritme circadià i fer-vos dormir menys profundament. No obstant això, fer exercicis lleugers i estiraments, com ara un passeig a la tarda, us poden ajudar a preparar el vostre cos per dormir.
Pas 3. Proveu de practicar tècniques de respiració abans d’anar a dormir
Aquesta tècnica us pot ajudar a relaxar-vos abans d’anar a dormir i, alhora, respirar correctament i funcionalment abans d’acabar el dia. Aquí teniu 2 exercicis diferents que podeu provar:
- Respiració profunda: col·loqueu les mans (els palmells cap avall) a l’estómac, just a sota de les costelles. Ajunteu els dits. Respireu profundament lentament inflant l’estómac. Assegureu-vos de respirar amb el diafragma i no amb les costelles. L’estirada del diafragma pot atraure més aire als pulmons que inflar les costelles. Feu aquesta tècnica sempre que us quedi sense alè o el més sovint possible. Al principi, pot sentir-se una mica marejat per obtenir més oxigen de l’habitual.
- Respiració brunzidora: mentre exhala, emet un so brunzit. Aquesta tècnica ajudarà a enfortir el diafragma. Intenteu fer-ho sempre que us quedi sense alè o el més sovint possible.
Pas 4. Creeu un entorn propici per dormir
Atenuar els llums de l’habitació a la nit. Segons els experts, el ritme circadià del cos està fortament influït per la foscor i la llum. Això significa que a moltes persones els costarà adormir-se en condicions de llum brillant o quan els llums estiguin encara encesos. Tanqueu les cortines del dormitori a la nit. Apagueu el llum principal de l'habitació. Penseu en la possibilitat de comprar cortines gruixudes i impermeables. Si la vostra habitació encara és massa lluminosa o si encara entra molta llum, penseu en utilitzar una màscara de son.
- Reguleu la temperatura de l’habitació i del cos. Atès que la temperatura corporal baixa durant el son, podeu fer pensar que és hora de dormir baixant la temperatura. Si fa fred a fora, preneu-vos una dutxa calenta perquè, quan hàgiu acabat, la temperatura corporal baixi. Mentrestant, si la temperatura exterior és calenta, deixeu que la temperatura de l’habitació s’escalfi una estona i engegueu l’aire condicionat.
- A la temporada seca, és possible que pugueu encendre l’humidificador a la vostra habitació mentre dormiu. De vegades, una gola sensible s’irrita si s’exposa a l’aire sec mentre es respira durant la nit.
- Activeu el soroll blanc. Podeu activar la música suau o un ventilador com a so de fons.
Pas 5. Mantingueu els irritants fora de l'aire de l'habitació
Les membranes de la gola i del paladar tou poden estar irritades per la pols, el pol·len, la caspa d’animals o altres partícules transmeses per l’aire, especialment si sou al·lèrgic a aquestes partícules. Aquesta irritació pot causar inflor de les membranes de la gola, cosa que redueix les vies respiratòries i augmenta les possibilitats de roncar. Afortunadament, aquests irritants es poden eliminar fàcilment mantenint el dormitori i el llit el més nets possible. Aquests són alguns exemples del que podeu fer:
- Rentar llençols i fundes de coixí un cop per setmana. Si sou al·lèrgic al pol·len, no eixugueu les làmines, només asqueu-les a màquina. O, si més no, assecar-se en un lloc allunyat del pol·len.
- Canvieu els coixins per dormir cada 6 mesos.
- Aspirar l’habitació i netejar regularment totes les superfícies (inclosa la fixació al sostre).
- Mantingueu les mascotes fora del llit.
Pas 6. Dorm al teu costat
En adults, els roncs solen ser causats per la reducció del paladar tou i de la part superior de la gola durant el son. Com a resultat, el flux d’aire cap als pulmons es bloqueja i es produeix un so aspre quan es respira. Quan es dorm en decúbit supí, la posició del cap i del coll facilitarà el descens del paladar suau cap a la llengua i la gola. Com a primer pas per superar els roncs, intenteu dormir al vostre costat. De vegades, aquest simple canvi és suficient per reduir els roncs.
Dormir a l’estómac també pot ajudar a reduir els roncs. Tanmateix, aquesta posició no es recomana, ja que pot causar dolor al coll i a la part baixa de l’esquena
Pas 7. Elevar lleugerament el cap
De vegades, deixar de roncar és molt fàcil, només amb la compra d’un coixí més gran. Elevar el cap uns quants centímetres durant el son pot ajudar a canviar la posició de la llengua i la mandíbula, obrir les vies respiratòries i reduir la probabilitat de roncar. Proveu d'utilitzar més d'un coixí, de comprar un coixí més gruixut o de plegar el coixí actual per recolzar el cap més alt i evitar els roncs.
Elevar el cap pot ajudar a obrir la via aèria
Pas 8. Netegeu la cavitat nasal abans d’anar a dormir
Si els vostres sins estan bloquejats durant el son, el vostre cos es basarà en la respiració bucal (cosa que probablement us farà roncar). Per evitar-ho, intenteu acostumar-vos a netejar-vos els pits abans d’anar a dormir. Una manera fàcil de fer-ho és prendre una dutxa calenta uns minuts abans d’anar a dormir. L’aigua humida i el vapor calent estimularan l’obertura dels sinus. Altres coses que podeu utilitzar són olles de neti i altres kits de neteja nasal, cintes nasals i descongestionants.
Compra una solució salina estèril a la farmàcia local o fes la teva pròpia solució salina. Afegiu 1/2 culleradeta de sal a un got d’aigua tèbia. No feu una solució massa concentrada perquè pot irritar les membranes nasals. Abans d’anar a dormir, inclineu el cap cap a l’esquerra i cap a la dreta mentre aboqueu aquesta solució per tota la zona sinusal a través de les fosses nasals. Si utilitzeu una solució salina casolana, podeu inhalar-la d’una culleradeta tancant alternativament una fossa nasal. O bé, utilitzeu un pot neti per abocar la solució salina a les fosses nasals d’un en un. Hauríeu de sentir com s’obren les cavitats sinusals i podeu respirar més suaument. La solució restant de sal que entra a la gola també obrirà la cavitat de la gola
Pas 9. Vigilar l'apnea del son
En general, els roncs només són molestos, però no nocius. Tot i així, en alguns casos, el ronc pot ser un signe d’una malaltia que posa en perill la vida, és a dir, l’apnea del son. L’apnea del son, que és una condició en què les vies respiratòries es tanquen durant el son, cosa que provoca que el cos no prengui prou aire, és més probable que es produeixi en persones amb obesitat. Quan es produeix apnea del son, el cicle del son es veurà interromput, experimentareu fatiga i roncs molt sovint. Com que l’apnea del son pot augmentar el risc d’ictus, infart i altres malalties greus, vostè haver de Consulteu un metge si experimenta algun dels següents símptomes d’apnea del son:
- Roncar molt fort mentre dormim.
- Em vaig despertar amb una sensació sufocant.
- Fatiga extrema fins i tot després de dormir una nit.
- Inquiet mentre dorm.
- Cefalea al matí.
- Narcolèpsia (adormir-se en moments inadequats).
- Les ganes de viure i de libido es redueixen i les emocions són propenses a canvis sobtats.
Mètode 2 de 3: canviar l'estil de vida
Pas 1. Perdre pes
Igual que qualsevol altre problema físic, el sobrepès també pot interferir amb el son. Els roncs s’associen a l’obesitat. Les persones amb sobrepès o obesitat (sobretot homes) solen tenir un teixit de coll i gola més gran amb músculs febles. A més, l’obesitat contribueix a problemes greus del son com l’apnea del son. Per eliminar aquests efectes nocius, intenteu perdre pes amb la dieta i l’exercici. Normalment, el metge de capçalera us recomanarà una dieta i un programa d’exercici físic per ajudar-vos a aprimar-vos o us remetrà a un especialista per a un tractament posterior. Alguns consells que us poden ajudar són:
- Augmenta la ingesta de fibra. Menjar més fibra millorarà la regularitat del tracte digestiu i, al mateix temps, us farà sentir més temps. En altres paraules, la fibra pot ajudar a reduir la quantitat d'aliments que mengeu perquè teniu menys gana. Les bones fonts de fibra són l’arròs integral, l’ordi, el blat de moro, el sègol, el blat búlgar, el sorgo i la civada.
- Augmenteu la ingesta de fruites i verdures. Menja més verdures de fulla verda, com ara bledes, mostassa, espinacs, enciams, remolatxa juntament amb la teva dieta diària. Aquests vegetals són rics en fibra, vitamines, minerals i baixos en calories. La fruita també és una gran font de vitamines, minerals, antioxidants i altres nutrients essencials que són deliciosos com a aperitiu.
- Limiteu la ingesta de carns vermelles o grasses. Menja més peix i aus de corral sense pell.
- Eviteu els aliments blancs com el pa blanc i l’arròs blanc. Aquests aliments han passat per un procés de processament i han perdut la majoria dels nutrients. En general, eviteu comprar aliments envasats o preparats, així com menjar ràpid. Aquests aliments solen ser rics en sucre, sal i greixos que s’afegeixen per millorar el seu sabor.
Pas 2. Feu més exercici
Algunes evidències suggereixen que exercir una quantitat sana cada dia pot ajudar a controlar els roncs. Per descomptat, fer exercici també us pot ajudar a aprimar-vos i aprimar-vos. Com a resultat, el teixit del coll també serà més prim i és menys probable que roneu i que tingueu apnea del son. A més, en millorar la força muscular general, fer exercici també pot ajudar a mantenir la forma de la gola durant el son. Si el paladar suau de la boca no arriba a la llengua, les seves possibilitats de roncar es redueixen considerablement.
Les necessitats d’exercici de cadascú són diferents. No obstant això, els Centres de Control de Malalties dels EUA recomanen que els adults facin exercici aeròbic d'intensitat moderada (com caminar ràpidament) durant almenys 2,5 hores a la setmana, combinat amb 2 dies d'entrenament de força d'intensitat moderada. Si fa més exercici, es pot reduir el temps total d’exercici
Pas 3. Satisfer les necessitats fluides del cos
Quan estigueu deshidratat, les secrecions del nas i de la gola esdevindran naturalment més gruixudes i més enganxoses. En alguns casos, això pot provocar un bloqueig de les vies respiratòries i empitjorar els roncs. Beu molta aigua (8-10 gots de 240 ml d’aigua cada dia). Els fluids corporals adequats mantindran els teixits del nas i la boca humits, reduint així la dificultat respiratòria.
- Les necessitats líquides diàries de cada persona varien segons el gènere, la mida corporal i el nivell d’activitat. En general, es considera que beveu prou aigua si poques vegades teniu set i l’orina és clara o de color groc pàl·lid.
- Si teniu dificultats per augmentar la ingesta d’aigua, proveu de beure un got d’aigua amb cada menjar i entre menjars. Assegureu-vos també de beure aigua abans, durant i després de fer exercici.
Pas 4. Eviteu confiar en pastilles per dormir
Qualsevol medicament o producte químic que utilitzeu per adormir-vos pot causar addicció si s’utilitza repetidament. Fins i tot un ús a curt termini pot fer que roncis excessivament. Els productes químics que us poden ajudar a dormir normalment també relaxen els músculs del cos, inclosos els músculs de la gola. Com a resultat, el paladar suau caurà darrere de la llengua durant el son i provocarà roncs.
Tingueu en compte que aquí també s’inclou alcohol. Igual que amb les pastilles per dormir, l’alcohol també té un efecte antidepressiu sobre el sistema nerviós, de manera que manté les vies respiratòries tancades mentre dormiu
Pas 5. Netejar obstrucció o congestió nasal
Assegureu-vos que la cavitat nasal estigui neta i no obstruïda. Per tant, es pot respirar pel nas i no per la boca durant el son. Les al·lèrgies o l’envà desviat poden bloquejar el flux d’aire pel nas i s’han d’abordar. Si pateix al·lèrgies, podeu utilitzar un antihistamínic o esprai nasal segons les indicacions del vostre metge. Per tractar problemes amb l’estructura del nas, com ara un envà desviat, és possible que hagueu de passar per una cirurgia.
No utilitzeu descongestionants orals o aerosols per netejar els passos nasals durant més de 3 dies seguits. L’ús a llarg termini de descongestionants pot causar recaigudes i empitjorar la congestió nasal a causa de la dependència de les drogues. Demaneu al vostre metge un spray d’esteroides amb recepta si la vostra congestió nasal no millora
Pas 6. Eviteu fumar
A més d’altres problemes de salut, fumar també pot augmentar les possibilitats de roncar. Tot i que aquesta relació causal no s’entén del tot, es creu que fumar irrita la gola i provoca inflor i inflamació que redueix les vies respiratòries durant el son. A més, si els fumadors també experimenten símptomes d'abstinència de nicotina a la nit, el seu cicle del son es veurà interromput, cosa que augmenta el risc d'obstrucció de les vies respiratòries.
Tingueu en compte que també se sap que l’exposició al fum de segona mà té el mateix efecte de ronc que els fumadors actius
Mètode 3 de 3: Provar exercicis per superar els roncs
Pas 1. Intenteu allargar la llengua
Per estrany que sembli, ho creieu o no, s’ha demostrat que els exercicis per enfortir la boca i la gola redueixen la probabilitat de roncar. Les probabilitats que aquests músculs caiguin durant el son i obstrueixin les vies respiratòries es redueixen si són més forts. Aquí hi ha dos exemples d’exercicis de llengua que podeu provar:
- Mantingueu la llengua fora tant com sigui possible. Feu lliscar la dreta i l’esquerra lentament fins que toqui els angles de la boca. Feu lliscar la llengua cap a la part superior de la boca sense rodar. Repetiu aquest moviment durant uns 15 segons. Feu-ho almenys uns quants minuts diverses vegades al dia.
- Col·loqueu la punta de la llengua darrere de les dents anteriors i feu-la lliscar cap enrere. Feu aquest moviment durant 3 minuts cada dia.
Pas 2. Proveu d’exercitar la mandíbula mastegant
Un altre exercici que podeu fer per evitar els roncs és enfortir els músculs de la mandíbula. Tot i que podeu provar diversos mètodes, la tècnica bàsica és la mateixa. Només cal imitar el moviment de mastegar, però sense menjar a la boca. Seguiu aquests passos:
- Obriu la boca el més amunt possible (com si mosseguéssiu una poma gran) i manteniu-la durant uns 10 segons.
- Tanqueu la boca i descanseu uns segons abans de repetir.
- Repetiu almenys uns quants minuts diverses vegades al dia.
Pas 3. Proveu de treballar els músculs de la gola
L’enfortiment dels músculs de la gola pot ajudar a evitar que el paladar tou s’enfonsi darrere de la llengua. Un dels exercicis de gola més fàcils de fer és dir repetidament les vocals en veu alta i clara, unes 30 vegades abans d’anar a dormir, amb una breu pausa entre cada lletra.
Si feu aquest exercici correctament, haureu de fer sons com: "A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …", etc. Si us fa vergonya fer aquest exercici davant de la vostra parella, potser voldreu provar-lo mentre conduïu a la feina
Pas 4. Cantar
Un dels millors exercicis per a la gola és cantar! El cant no només se sap que redueix la freqüència dels roncs, sinó que també pot millorar la qualitat del son. El cant enforteix els músculs que controlen la gola i el paladar tou, evitant que caiguin durant el son.
Si mai no heu provat de cantar, proveu de registrar-vos a classes de veu, unir-vos a un cor local o cantar mentre conduïu
Pas 5. Proveu de jugar a didgeridoo
Se sap que tocar aquest instrument de vent aborigen australià redueix o fins i tot soluciona el problema del ronc als adults. Tocar aquest instrument pot ajudar a enfortir la gola i el paladar tou.
Pas 6. Sàpiga quan haureu de consultar un metge
Tot i que intentar fer front als roncs amb l’enfocament anterior és bastant raonable, no tots els casos de roncs es poden superar amb enfocaments naturals. El vostre metge us pot recomanar l’ús d’un dispositiu d’assistència oral o un altre dispositiu. Consulteu un metge si:
- L'enfocament anterior no produeix una diferència significativa en 2-4 setmanes.
- Sospiteu que l’apnea del son s’ha de tractar amb equips com ara una màquina CPAP o fins i tot una cirurgia.
- Experimenteu una fatiga extrema al llarg del dia. Aquesta situació pot ser perillosa i s’hauria d’investigar més. No tingueu cap accident, no perdeu la feina ni us perdeu l’escola.
- El ronc pot entrar en un estat de cicles malignes. En aquest cicle, l’augment de pes empitjorarà el ronc, cosa que provocarà un ronc més fort, etc. Tot i que els plantejaments naturals d’aquest article poden ajudar-vos, pot trigar molt a veure els resultats. Mentrestant, els metges poden proporcionar un tractament més ràpid per als roncs.
