Pensar en el passat o el futur fa perdre l’oportunitat de gaudir de la vida en el present perquè tot sembla passar per davant. Si sovint recordeu experiències o traumes passats i us sentiu ansiosos pel futur, comenceu a viure el present fent les maneres següents.
Pas
Mètode 1 de 3: Oblidar el passat i l'ansietat pel futur
Pas 1. Expressa els teus sentiments sobre el passat
No importa quins esdeveniments passats penseu sovint, heu d'expressar les emocions (positives o negatives) que van sorgir a causa d'aquests esdeveniments perquè estigueu preparats per seguir endavant. Oblideu-vos de les males experiències del passat i concentreu-vos en el present expressant totes les emocions que s’han anat acumulant.
- Comparteix els teus sentiments amb un amic proper, un familiar o un conseller.
- Escriviu com se sent sobre esdeveniments passats, per exemple, escrivint un diari o una carta a algú que us hagi ferit els sentiments, però no l’envieu.
- Tot i que sovint penses en bons records, també et manté desconnectat del present. Com que segueixes recordant el dolç passat o desitjant que les coses tornin a ser com abans, no intentes millorar la teva vida ara mateix.
Pas 2. Perdoneu i oblideu
Culpar algú per haver causat patiment només interfereix en la vostra vida actual. Intenteu perdonar a les persones que us han fet mal, en lloc de parar-hi. Centreu-vos en el que passa i oblideu-vos de culpar-vos o ferir-vos. Si algú us ha ferit els sentiments, perdoneu-ho i oblideu-vos-en. Si us aferreu al vostre mal, no podreu viure en el passat i no perjudicarà la persona que us faci mal.
Si cal, escriviu una carta o imagineu que esteu parlant amb aquesta persona sobre les seves accions. Aquesta carta no s’ha d’enviar, sinó per ajudar-vos a deixar de culpar els altres perquè pugueu viure la vostra vida en el present i experimentar la felicitat
Pas 3. Centreu-vos en les coses divertides
Si no us sembla útil expressar els vostres sentiments, concentreu-vos en les coses divertides. El passat és impossible de canviar i no té sentit preocupar-se pel futur, així que no us hi dediqueu. Penseu en les coses divertides que estan passant ara mateix.
Per fer-ho més fàcil, utilitzeu recordatoris. Per exemple, identifiqueu un lloc específic que us connecti amb la vostra vida actual, com ara el vostre lloc preferit per llegir un llibre al jardí del darrere. Si la vostra ment sempre està plena de records sobre el passat o fantasies sobre el futur, substituïu aquests pensaments imaginant els bons moments que heu passat en aquest lloc o visualitzant-vos asseguts en aquest lloc còmode
Pas 4. Bloquejar els pensaments que distreuen
Si fallen tots aquests mètodes, bloqueja o ignora els mals records que apareixen per poder-los oblidar lentament. A més, les distraccions per l’aparició de mals records es reduiran pressionant-los cap al subconscient. Imagineu-vos que poseu tots els vostres problemes en una habitació tancada i que tanqueu la porta amb clau. La visualització és molt útil, especialment per tractar pensaments inquietants o ansietat severa.
La investigació demostra que la supressió de la memòria és una habilitat que es pot aprendre per desfer-se dels pensaments que distreuen o alliberar-se de la servitud del passat. Com més sovint ho feu, millors seran els resultats. Sempre que aparegui un mal record, premeu-lo al vostre subconscient. Apreneu a oblidar esdeveniments passats i intenteu pensar en altres coses
Pas 5. Feu front a l'ansietat pel futur
Quan sorgeixi ansietat pel futur, recordeu que només podeu canviar el que passa en el present i centrar-vos en el present. Feu una llista de les coses que podeu fer ara mateix. Imagineu-vos que llegiu un llibre sobre unes vacances a Hawaii i fantasieu amb com seria si hi fóssiu ara mateix o imagineu-vos un altre escenari per distreure’s de preocupar-vos pel futur. Centreu-vos en les coses divertides i no en el que us preocupa.
- Si teniu problemes, creeu recordatoris visuals de les coses que us agraden i manteniu la ment centrada en el present. Porteu sempre el vostre llibre preferit. Imprimiu una foto d'una ubicació concreta que més us agradi i mireu-la si voleu refrescar-vos.
- Cal practicar la recerca d’idees i desitjos que no desencadenin ansietat pel futur. Seguiu practicant i al final us anirà bé.
Pas 6. Demaneu ajuda
Si aquests mètodes no ajuden, busqueu ajuda d’altres maneres per fer front al patiment passat, reduir l’ansietat pel futur i centrar-vos en el present. Trobeu un professional de la salut mental en un lloc proper preguntant a un metge, familiar o amic. Consulteu amb un assessor, terapeuta, psicòleg o psiquiatre format. Proporcionaran suggeriments per afrontar problemes i ajudaran els pacients a ser més productius o constructius en la vida quotidiana, centrant-se en el present.
No tingueu por de demanar ajuda. La salut mental és molt important per a vosaltres i no dubteu a demanar ajuda. Això és habitual i els professionals de la salut mental sempre estan a punt per ajudar-vos
Mètode 2 de 3: superació del trauma a partir d’experiències passades
Pas 1. Reconeix que el trauma és diferent dels records dolorosos
El trauma té els mateixos efectes psicològics i fisiològics que l’ansietat i la por intenses en aquest moment, com si el trauma no s’acabi mai. Els mals records provoquen emocions doloroses, com la tristesa i la culpabilitat, però no canvien les percepcions igual que els traumes aguts.
- El trauma s’ha de tractar d’una manera especial i sol requerir ajuda professional.
- Els símptomes del trauma solen aparèixer després d’uns anys després. Els afectats de trauma experimentaran malsons, pensaments inquietants, depressió, fòbies, ansietat o recordaran els fets que van causar el trauma.
- El procés de recuperació posttraumàtica triga molt de temps i és molt difícil eliminar els pensaments traumàtics. Si continueu intentant-ho, creieu que les coses milloraran.
Pas 2. Sol·liciteu ajuda a persones solidàries o professionals de la salut mental
Trobeu un assessor o programa especialitzat en el tractament de traumes. Sou responsable de la vostra pròpia recuperació, inclosa l’elecció del mètode i la determinació de l’hora. Abans de decidir si voleu entrar a la teràpia, hauríeu de considerar un programa que ofereixi el següent:
- Empoderament. La recuperació és una oportunitat per prendre el control. Tot i que l’orientació és important, heu d’assumir la responsabilitat de curar-vos. Si el conseller us suggereix que feu alguna cosa que pugui ser dolent o no esteu preparat, no ho feu.
- Validació. Pot haver-hi experiències que oblideu al cap d’uns anys. Un grup de suport o un conseller pot determinar el que heu viscut i com el trauma va configurar la vostra vida avui.
- Connexió. Les experiències traumàtiques fan que una persona prefereixi tancar-se. Parlar i compartir les vostres experiències amb altres persones que puguin entendre el vostre problema us farà sentir de nou connectat.
Pas 3. Digueu-ho a algú de confiança
Compartir experiències passades és un aspecte important de la recuperació. Cal trobar algú que sigui pacient, amable i capaç d’entendre el que està passant. No parleu amb gent que digui: "No ho pensis més", "Perdona-ho i oblida-ho" o "No estava bé".
- Haureu de relatar el trauma una vegada i una altra, així que assegureu-vos que la persona amb qui parleu entengui que això és quelcom important. És útil deixar sortir les emocions només una vegada, però heu de continuar consultant-les i repetint-les.
- Si no tens ningú a prop o confies, coneix algú que realment t'agradi. Demaneu-li que us acompanyi en una activitat divertida i, si us agrada, convideu-lo a tornar perquè tots dos us pogueu divertir la propera vegada. A més, podeu establir una relació estreta passant temps junts.
- Aneu amb compte quan expliqueu a altres persones el vostre trauma perquè pot fer-los sentir que han experimentat el mateix trauma en escoltar la vostra experiència. No us decebueu si el vostre amic no vol escoltar la vostra història cada dia. Comenceu a parlar amb familiars i amics propers, però si necessiteu més suport, parleu amb un conseller especialitzat en traumes.
Pas 4. Feu una llista per observar com cuidar-vos
Potser no sabreu com calmar-vos quan ho teniu difícil. Escriviu coses que us facin sentir més còmodes i poseu-les allà on siguin fàcilment visibles, per exemple:
- Fer activitats creatives: pintar, dibuixar, fer manualitats de fusta, brodar o fer altres manualitats.
- Fer exercici. No cal fer exercici intens, només cal caminar pel barri, trotar, nedar, fer exercici amb un equip, ballar, fer excursions o qualsevol altra activitat que faci moure el cos.
- Juga amb nens petits de la teva família o amb mascotes. Aquest mètode proporciona una sensació de calma i et fa sentir més còmode.
- Canta amb veu suau o tarareja. Respira profundament i canta la teva cançó preferida.
- Poseu allò que us agradi, com ara la vostra camisa preferida o la vostra joia preferida.
Mètode 3 de 3: adonar-se del present
Pas 1. Tingueu en compte el vostre entorn
No visqueu a corre-cuita i enganxeu-vos en el passat. Observeu tot el que us envolta, ja sigui natural o artificial. Intenta prestar atenció a tots els aspectes de la teva vida ara mateix.
Per exemple, preneu-vos un temps per passejar i parar atenció al vostre entorn. Si teniu l’aire lliure, mireu els arbres, el terra i el paisatge natural. Sent l’aire que toca la pell. Si sou a la casa, fixeu-vos en el color de les parets, en el so de les persones properes o al terra que toqui la planta dels peus. Aquest mètode us mantindrà centrat en el present i conscient del vostre entorn
Pas 2. Calma’t
La gent tendeix a viure una vida trepidant d’un moment a l’altre. Assegureu-vos que sempre us sentiu tranquil i gaudiu del que feu, encara que sigui avorrit. Per exemple, mireu les vostres accions quan vulgueu menjar un berenar. Mantingueu una branca de raïm i observeu amb detall. Preste atenció a la forma i la mida. Trieu un raïm i mastegeu-lo mentre observeu el sabor. Reconeix el sabor dolç de la llengua i el menjar en forma de raïm que gaudeixes.
Els esdeveniments desagradables de la vida quotidiana són habituals. Si has de fer una feina que no t’agrada o compleixes amb una obligació que no t’agrada, està bé. En lloc de voler acabar-ho ràpidament, penseu i sigueu conscients del que feu cada dia
Pas 3. Canvieu la vostra rutina
Una de les coses que et manté atrapat en el passat sense ni tan sols adonar-te’n és ficar-te en una rutina. Potser cada dia feu la mateixa activitat de la mateixa manera o cada setmana a la mateixa hora. Tot i que la rutina pot proporcionar comoditat, pot fer-vos sentir atrapat i oblidar el present. Canvieu la vostra rutina, per exemple, agafant una ruta diferent a la parada de l’autobús o conduint per treballar d’una altra manera.
- Els petits canvis també us ajuden a alliberar-vos de la rutina. Canvia el que menges cada dia. Utilitzeu cada dia les paraules desconegudes que acabeu d’aprendre. Tot el que us permeti observar les accions de cada dia us ajudarà a viure el moment, no pas en el passat ni en el futur.
- Si no voleu o no podeu canviar la vostra rutina, intenteu ser conscient de cada acció que feu durant la rutina. Presteu atenció al gust de la farina de civada que mengeu cada matí o a la forma de l’arbre que veieu per la finestra de l’autobús quan aneu cap a la feina.
Pas 4. Preste atenció als moments calmants
Gairebé cada dia cal esperar un moment determinat per aconseguir alguna cosa. Potser haureu de fer cua al supermercat o esperar el llum verd del cotxe. Mentre espereu, en lloc de mirar el telèfon, pareu atenció al vostre entorn. Tingueu en compte tot el que us envolta i no perdeu el temps molestant si la línia és més curta o la llum vermella no és tan llarga.
- Aquest és el millor moment per observar les petites coses que normalment experimenta a la seva vida diària. No utilitzeu el mòbil per omplir el temps lliure. En lloc d’això, mireu les persones que fan cua o altres cotxes a prop vostre. Somriu a la persona que hi ha al darrere o xateja.
- Feu diverses maneres fins que trobeu la millor manera de ser conscient de la vida en el present.
Pas 5. Configureu un recordatori per a vosaltres mateixos
Per tal de pensar sempre en el present, sobretot quan tot just comenceu, és possible que necessiteu un recordatori. Lligueu-vos una corda al canell, acoloreu una ungla amb esmalt rosa brillant o porteu un rellotge cap per avall. Utilitzeu determinats objectes com a recordatoris.
Cada vegada que veieu un recordatori, dediqueu uns quants segons a centrar-vos en el que sona, com fa olor i què veieu al vostre voltant. Observa com et sents i com ho fas. Aquest mètode us mantindrà concentrat en la situació actual i no pensar en el passat ni en el futur
Pas 6. Centreu-vos en les tasques pendents
En lloc de fer una tasca sense pensar-ho, intenteu fer una bona feina. Centreu la vostra atenció en la tasca d’escriure un article, un projecte a la feina o completar una tasca familiar. Busqueu alguna cosa ocupat per mantenir la ment lliure del passat i del futur.
- Aquest mètode és més fàcil de fer si feu les tasques d'una en una. Treballar en diverses tasques alhora et confon i comença a pensar en altres coses, per exemple, voler acabar determinades tasques immediatament o fer altres tasques.
- Intenteu treballar tranquil·lament per centrar-vos en les vostres accions actuals.
Pas 7. Medita
La millor manera de centrar-se en el present és meditar. La meditació us ajuda a centrar-vos en el moment en què mediteu i a ignorar altres coses, com ara patiments passats o ansietat pel futur.
- Comenceu respirant profundament i espirant lentament mentre us centreu en la respiració. Ignoreu altres pensaments i concentreu-vos en el so de la respiració fins que tota la resta passi de la vostra ment.
- Per meditar bé, heu de dedicar temps a practicar. No es rendeixi si no ha experimentat un estat meditatiu (moment zen) en poc temps o fins i tot després d’uns mesos. Amb una pràctica freqüent, obtindreu el benefici (principal) de la meditació.
