Moltes persones s’enfronten al problema dels patrons de pensament negatius. Els pensaments afectaran la vida quotidiana, incloses les emocions i el comportament. Hem de saber superar els pensaments negatius per evitar que es derivin conseqüències negatives. La bona notícia és que podeu canviar els hàbits de pensament negatius reconeixent la vostra mentalitat, canviant el que penseu, pensant amb més optimisme i tractant els pensaments negatius de la manera correcta.
Pas
Mètode 1 de 4: reconeixement de mentalitats negatives
Pas 1. Feu una llista de pensaments negatius que apareixen espontàniament
Els pensaments estan directament relacionats amb els sentiments i el comportament. Per tant, els nostres pensaments influiran en els sentiments que afectaran la nostra manera de comportar-nos. Tots tres (pensaments, sentiments i comportament) també s’influencien mútuament simultàniament. Aquesta idea té un paper important en la teràpia conductual a través d’aspectes cognitius (Teràpia cognitiu-conductual (TCC)), que és una de les tècniques terapèutiques per superar patrons de pensament negatius. La TCC és una teràpia molt eficaç per canviar els patrons de pensament negatius. Fer un seguiment de tots els pensaments negatius us fa més conscients del que esteu pensant i augmenta la vostra capacitat per corregir els vostres patrons de pensament.
- Alguns exemples de pensaments negatius: "Sóc tan estúpid, no hi ha res de bo, passaran coses dolentes (i) estic condemnat a fracassar".
- Si teniu dubtes sobre la vostra mentalitat, pregunteu a un familiar o amic si us pot dir un patró de pensament que consideri negatiu o perjudicial.
Pas 2. Esbrineu per què teniu un patró de pensament negatiu
Podeu conèixer la causa dels patrons de pensament negatius coneixent la font dels patrons de pensament. Potser teniu una manera de pensar negativa a causa d’un problema que heu passat.
- Esbrineu les causes o situacions en què esteu acostumats al pensament negatiu. Per exemple, si esteu pensant "no sóc bo", intenteu esbrinar la situació que us ha fet pensar d'aquesta manera. Algunes circumstàncies poden influir en el vostre pensament, per exemple: la meva mare em va dir que hauria de treure bones notes, però vaig fracassar, em van acomiadar de la feina, la meva relació havia acabat i el meu amic estava sent dolent amb mi.
- Després d’això, intenteu esbrinar quan i com solen produir-se pensaments negatius perquè pugueu trobar patrons en els vostres pensaments. En quina situació? Qui està amb tu? On eres llavors? Per exemple, si sovint creieu que sou ximples, observeu que aquests pensaments solen ocórrer quan sou on, amb qui esteu i quan podeu reconèixer el patró. Per exemple, podeu pensar: "Sóc estúpid" per arribar tard a la feina, durant la feina o estar sol.
Pas 3. Formeu un patró a partir de la llista que heu creat
En primer lloc, identifiqueu la vostra mentalitat específica abans de canviar-la. Els pensaments negatius solen formar-se en patrons de pensament anomenats creences bàsiques o hàbits de pensament nocius. Aquesta mentalitat s’incorporarà a les nostres ments. A més de ser perjudicial, aquest pensament no coincideix amb la realitat. Aquest pensament extrem no té en compte que hi ha molts altres factors que influeixen en les experiències de la vida o les persones. Escriviu els vostres patrons o hàbits de pensament que tingueu. Per exemple, si tendeix a pensar: "Sóc estúpid", aquest pensament és un signe d'una mentalitat autocrítica. Hi ha alguns errors de pensament comuns:
- "Exagerar" que significa pensar que passarà el pitjor, per exemple "Passarà alguna cosa dolenta".
- "Generalitzar" significa concloure el que experimentareu en funció d'un incident concret i després pensar: "Sempre comet aquest error".
- "Lectura mental" significa pensar que saps el que pensen altres persones. Per exemple, "sé que no m'agrada".
- "Predicar el futur", que significa creure que sabeu què passarà, per exemple, "fracassaré".
- "Autocrítica" significa pensar negativament en tu mateix, per exemple, "Això és culpa meva. Sóc estúpid."
- "Pensar en blanc i negre", que significa pensar només com a bo o dolent en qualsevol cosa i res al mig. Per exemple, una persona amb pensament en blanc i negre diria "És la persona més molesta" o "És la persona més divertida", però mai pensaria: "Tot i que és difícil de tractar, encara pot ser amics amb ".
Pas 4. Penseu en les conseqüències
Intenteu entendre per què certs pensaments es consideren negatius per tal de saber per què cal canviar-los. Per exemple, si els pensaments negatius "No sóc prou bo" us causen problemes per socialitzar, baixa autoestima o autolesió, aquests són resultats directes negatius. Intenteu recordar les conseqüències negatives que s’han produït quan sorgeixen aquests pensaments recurrents.
A la llista de pensaments negatius, també anoteu les conseqüències negatives de pensar negativament. Feu això per cada pensament negatiu que pugueu trobar
Pas 5. Registra els teus pensaments
Preneu notes per identificar els pensaments negatius cada dia o cada setmana.
Determineu les idees que donen suport i no donen suport als vostres pensaments. Utilitzeu aquests arguments per determinar quins pensaments són veritables i beneficiosos. Per exemple, si teniu un pensament negatiu: "No sóc prou bo", generareu idees que contradiuen aquests pensaments: sóc digne, faré tot el possible, no necessito que tothom pensi que jo ' m bo, ja sóc una bona persona
Mètode 2 de 4: Canviar els hàbits de pensament nociu
Pas 1. No utilitzeu paraules negatives
Deixeu de pensar en les paraules "no" i "no". Permetre que els pensaments negatius continuïn apareixent influirà en la reacció de manera que comporti conseqüències negatives. Feu un esforç conscient per substituir aquestes paraules per "voluntat" i "podria". Accepteu el fet que tothom pugui experimentar un fracàs, però vegeu-ho com una oportunitat per aprendre de l’experiència perquè pugueu ser millors després.
Escriviu paraules negatives o extremes que utilitzeu habitualment, com ara "sempre" o "mai". Aquest és un exemple d’una mentalitat equivocada, és a dir, el pensament en blanc i negre. Després, utilitzeu una perspectiva o forma de parlar més neutral, per exemple, "sovint, de vegades o de vegades". Escriviu aquestes paraules i observeu com les feu servir en el diàleg. Recordeu-vos de parlar sempre amb paraules més neutres o més acceptables per als altres
Pas 2. Comprendre la relació entre les emocions negatives i els pensaments
Després de reconèixer els patrons de pensament negatius, tingueu en compte quan sorgeixen aquests pensaments i canvieu-los immediatament amb pensaments positius.
- Intenteu sempre controlar els vostres pensaments i ser conscients de qualsevol pensament negatiu. Podeu fer-ho adonant-vos cada cop que teniu una emoció negativa i després pensar: "Quins pensaments van causar aquesta emoció?" Per exemple, si us sentiu deprimit, pregunteu-vos: "És aquesta emoció només perquè crec que no sóc prou bo?"
- Si creieu que "no sóc bo", substituïu-lo per un altre pensament i digueu-vos una vegada i una altra: "Estic bé. Mereixo ser estimat”. Com a alternativa, penseu en experiències passades i penseu en el que heu viscut amb detall, per exemple: “No vaig aconseguir el que volia quan era més jove. A mesura que vaig créixer, em vaig adonar que tothom ha experimentat un fracàs a la seva vida. Experimentar un fracàs no vol dir que no sigui prou bo per provar-ho. Vaig cometre errors i no vaig aconseguir els meus objectius, però ara sé que puc tornar a intentar-ho i continuar practicant fins que s’aconsegueixin els meus objectius i els meus somnis”.
- Amb la pràctica continuada, us acostumareu a una mentalitat més equilibrada i sereu més hàbils. Tanmateix, intenteu controlar els vostres pensaments i, si cal, intenteu canviar-los.
Pas 3. Trieu una explicació realista o positiva
Qualsevol cosa en aquesta vida es pot considerar bo o dolent. Per exemple, si algú et dóna una ampolla de perfum, pot ser perquè li agrada (positiu) o perquè fa mal olor (negatiu). Per esbrinar la veritat, penseu en l’explicació més realista i, a continuació, digueu-vos a vosaltres mateixos (millor en veu alta). Després d'això, penseu en les raons (realistes) per les quals l'explicació ha de ser certa.
Mètode 3 de 4: Pensament positiu
Pas 1. Penseu en les coses que us agraeix
Feu una llista de coses grans i petites que us agraeixin, com ara la família, els éssers estimats, les mascotes, una casa còmoda, etc. Això us pot ajudar a apreciar quantes coses positives hi ha a la vida quotidiana, ja que heu de poder centrar-vos en el que teniu i no en el que no teniu.
En situacions dolentes, concentreu-vos en les coses positives de la vostra vida, no us fixeu en allò que no és bo. Presteu atenció a allò que de vegades oblideu, per exemple, la casa que sempre és el vostre refugi i el menjar que sempre se us serveix per omplir l’estómac
Pas 2. Practiqueu la vostra atenció
Practiqueu tècniques de consciència creades per provar que redueixen els pensaments negatius que sorgeixen espontàniament. La consciència ens distraurà de les coses negatives. Les persones que tenen aquesta capacitat solen ser menys propenses a la depressió i l'ansietat. Us alliberareu de pensaments negatius desviant la vostra atenció cap a coses positives. Aquesta habilitat és molt necessària en l’exercici de controlar les emocions mitjançant la teràpia amb tècniques d’afrontament: viure el present, no pensar excessivament en el futur ni en el passat. Molta gent passa tant de temps lamentant experiències passades o preocupant-se pel que pot passar que no puguin gaudir de la seva vida present. Accepteu que no podeu canviar el passat, però podeu controlar la vostra vida present que afectarà el vostre futur.
Practiqueu l’atenció plena centrant la vostra atenció en el que esteu fent ara mateix, com menjar, banyar-vos o altres activitats rutinàries. Intenta ser plenament conscient del que passa ara i acceptar tot el que està passant. Presteu atenció al que sentiu físicament, al que veieu i a les sensacions que experimenteu. Centreu-vos només en l'activitat que esteu fent actualment
Pas 3. Penseu en cada dia com una nova oportunitat per assolir els vostres objectius
Podeu descobrir noves oportunitats i oportunitats disponibles tot el temps. Establint objectius a la vida, podeu centrar la vostra energia en coses positives i deixar de sentir ansietat perquè sempre esteu pensant en coses negatives.
- Comenceu fent alguns plans que vulgueu assolir en 6 mesos, per exemple: sol·licitar una feina, graduar-vos a la universitat, comprar un cotxe, fer més amics o qualsevol cosa que vulgueu aconseguir. Estableix un objectiu que pots assolir i ser realista. Podeu utilitzar els fulls de càlcul del vostre ordinador o crear-ne els vostres.
- Comenceu el dia centrant-vos en l’esforç que necessiteu per assolir els vostres objectius.
Pas 4. Accepteu el canvi
Adonar-se que el canvi és una part de la vida pot evitar que els pensaments negatius diguin que la vida sempre està plena de problemes.
- A la vida quotidiana, de vegades ens trobem amb problemes tan difícils i potser inevitables que les coses no van pel nostre camí. Intenteu veure el problema com una oportunitat de creixement o com una experiència universal que passa a tothom (com ara la mort) per superar-lo.
- Configura el teu propi mantra o dóna afirmacions positives perquè puguis acceptar el canvi, per exemple, "Tot anirà com hauria de fer-ho" o "El canvi obrirà noves oportunitats".
Mètode 4 de 4: desfeu-vos dels hàbits de pensament negatius per al següent
Pas 1. Utilitzeu tècniques d'adaptació
Tots tenim tendència a pensar negativament. A més de saber com canviar-los, també heu de poder tractar els pensaments negatius si són certs. Per exemple, si heu perdut un ésser estimat, podríeu pensar: "El trobo a faltar", segons la veritat. No cal canviar aquest pensament si és cert, realista i útil. Per tant, hem d’aprendre a afrontar els pensaments negatius i les situacions negatives.
- Distingiu entre els pensaments negatius que cal canviar i els pensaments negatius que són reals. Comproveu si els vostres pensaments compleixen els criteris per a pensaments adversos descrits anteriorment, a saber: exagerar, predir el futur, fer autocrítica, excés de generalització, pensament en blanc i negre i lectura mental. Si els vostres pensaments no compleixen aquests criteris, probablement no sigui un hàbit de pensament negatiu. Si teniu una situació difícil, com ara el dolor per la pèrdua d’un ésser estimat o un problema de salut, es tracta d’una situació on els pensaments negatius són acceptables.
- Canvieu o distreu-vos fent activitats divertides perquè no continueu pensant negativament. Utilitzeu tècniques d’afrontament per fer front a pensaments i emocions negatives, per exemple, fent activitats creatives, escrivint i exercicis expressius com ballar.
- Fer activitats a cel obert. La llum del sol i l’aire fresc us fan sentir millor i us poden canviar la perspectiva. Llevar-se d'hora i moure's pot millorar l'estat d'ànim i ajudar-vos a pensar positivament.
- Si pertanyeu a una creença o religió determinades, preneu-vos el costum de resar.
Pas 2. Accepteu els vostres pensaments
No siguis tan ràpid a canviar els pensaments correctes. L’acceptació és un aspecte important de la teràpia d’acceptació i compromís (ACT) per canviar la relació entre vosaltres i els patrons de pensament que formeu, no canviant-los immediatament.
- Accepteu el fet que sovint pensem negativament perquè no us afecti més.
- Hi ha pensaments correctes i equivocats. No creieu només els vostres pensaments com a fets. Aquestes són només idees que heu sorgit i que podeu ignorar.
Pas 3. Centreu-vos en la vostra salut física i mental
Els pensaments negatius continuaran creixent si ens sentim malament físicament i mentalment. La bona salut física té a veure amb l’optimisme. Per tant, us heu de cuidar, sobretot durant les dificultats.
- Acostumeu a aplicar una dieta equilibrada menjant fruites, verdures, proteïnes i vitamines. No prengueu alcohol, preneu medicaments segons el que us hagi indicat el vostre metge i eviteu les drogues il·legals.
- L’exercici és una bona manera d’augmentar les emocions positives i distreure’t dels pensaments negatius. Preneu esports nous i creatius, com ara senderisme, escalada, ball, aeròbic, defensa personal i ioga.
Pas 4. Demaneu orientació i assistència
Llegir aquest article és un bon començament. També podeu llegir les experiències d'altres persones per veure que canviar una mentalitat negativa per una de positiva és una cosa que podeu fer. Cerqueu a Internet informació sobre “pensaments positius”, “frases positives”, etc. Al vostre voltant hi ha moltes persones positives que estan disposades a ajudar els altres a desfer-se dels pensaments negatius.
Pas 5. Obteniu teràpia
Si els pensaments negatius condueixen a emocions extremes o comportaments nocius, és possible que necessiteu teràpia o medicaments. Consulteu un terapeuta professional si creieu que us feu mal a vosaltres mateixos o a algú altre, si us sentiu deprimit o molest des de fa més d’una setmana, teniu problemes per concentrar-vos, teniu problemes per dormir (massa o massa poc), canvieu de pes o de gana, perdeu energia, no tenen cap interès a fer coses. activitats que us han agradat, que us irriten fàcilment i sempre us sentiu tensos.
- Consulteu un psicòleg, un assessor professional amb llicència, un terapeuta matrimonial o un terapeuta familiar. Hi ha diverses teràpies que poden ajudar específicament a les persones a canviar els patrons de pensament negatius, com ara la teràpia cognitiu-conductual (Teràpia cognitiva conductual (TCC)), la teràpia d’acceptació i compromís (TAC) i la teràpia de conducta dialèctica (Teràpia conductual dialèctica [TDT]). La DBT és una teràpia que ajuda a una persona a millorar la capacitat d’acceptar pressió (tractar pensaments i emocions negatius), aprendre a crear consciència i establir relacions efectives.
- Penseu en les opcions de tractament. Si teniu patrons de pensament negatius greus (pensar a fer-vos mal a vosaltres mateixos o als altres), teniu depressió recurrent o us sentiu ansiosos, és possible que tingueu un problema de salut mental més greu. En aquest cas, la medicació pot ser una opció per fer front a trastorns emocionals i processos de pensament problemàtics (per exemple, trastorn delirant). Consulteu amb un psiquiatre per obtenir resultats d’avaluació o discutiu les opcions de tractament psicotròpic.
Consells
- Els patrons de pensament negatius poden ser contagiosos. Fes amistat amb persones optimistes i et fan sentir feliç.
- Comenceu poc. Convertir les coses negatives en aspectes positius serà més fàcil si ho feu gradualment. Canviar un pensament molt dolent en un de molt bo en poc temps pot ser molt difícil. Dir-te que t’agrada molt algú que odies equival a mentir-te i no té sentit. En lloc d’això, intenteu trobar els aspectes positius més petits i assegureu-vos de creure-hi abans de passar a mirar els aspectes positius més grans. No us obligueu a pensar positivament. Accepteu que els pensaments negatius generen contrast a la vida i recordeu que si no sabeu el que no us agrada, tampoc no sabeu què us agrada. Podeu triar què en penseu, però no us desespereu si fracasseu de tant en tant. En canvi, si observeu que torna a aparèixer un patró de pensament negatiu, vegeu-lo com una oportunitat per obtenir una resposta a un problema. Els problemes emocionals solen ser molt complexos i superposats. A més de les nombroses causes i dels anys per tractar-los, molts factors tenen un paper important en la provocació de problemes emocionals. Ser pacient i crear consciència és un procés llarg fins que es pot mantenir tranquil quan tornen a sorgir pensaments negatius. Sigues amable amb tu mateix.
Advertiment
- No deixeu que sorgeixin de nou els pensaments negatius. Eliminar i substituir els pensaments negatius falsos i poc realistes per pensaments positius. Aquest mètode formarà una mentalitat positiva que substitueix un patró de pensament negatiu.
- Si creieu que voleu fer-vos mal a vosaltres mateixos o a algú altre, parleu amb un psicòleg o metge el més aviat possible.
