Perdre fins a 2 kg en 2 setmanes requereix molta feina i paciència. La pèrdua de pes que es considera sana és de 0,5 a 1 kg a la setmana, de manera que l'objectiu de perdre 2 kg en 2 setmanes o 1 kg a la setmana és una mica ambiciós. Heu de canviar la dieta i fer exercici regularment perquè això passi.
Pas
Mètode 1 de 2: Fer exercici per afavorir la pèrdua de pes
Pas 1. Fer exercici al matí
Si esteu acostumat a fer exercici a la tarda o al vespre, penseu a canviar la vostra rutina d’exercici mentre encara és ben d’hora.
- Diversos estudis demostren que fer exercici al matí augmenta la capacitat del cos per cremar calories del greix emmagatzemat, no les calories que heu consumit al llarg del dia.
- Programa l'exercici durant 20 a 30 minuts després de llevar-se al matí. A més, llevar-se al matí us ajudarà a no saltar-vos de l’exercici perquè esteu massa ocupat o cansat tot el dia.
- Canviar l’horari al principi va ser difícil. Tanmateix, després d’uns dies d’aixecar-se aviat (i d’anar a dormir abans), ja us acostumareu a la vostra nova rutina del matí.
Pas 2. Feu entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT)
HIIT és molt popular en aquests dies per una bona raó. Els estudis demostren que HIIT ajuda a cremar més greixos i augmenta el metabolisme durant més temps que l'exercici tradicional.
- Els entrenaments HIIT típics s’alternen entre exercicis d’intensitat molt alta (com l’esprint) i exercici d’intensitat moderada (com el trotar). Feu entrenaments HIIT un o dos dies a la setmana.
- Feu 45 minuts d’exercici cardiovascular, inclòs un escalfament de 10 minuts i un refredament de 10 minuts. Els 25 minuts dels quals haurien de concentrar-se en l’esprint durant 30 segons a 1 minut i tornar a la intensitat moderada de 2 a 4 minuts.
- HIIT augmenta la producció d'hormones de creixement humanes fins a un 450 per cent en 24 hores. Aquest exercici ajuda a perdre greixos més ràpidament que els músculs, cosa que el fa ideal per perdre pes.
- L’exercici d’alta intensitat significa del 80 al 85% de la freqüència cardíaca màxima. No es pot xatejar i està "sense alè". La intensitat moderada significa del 65 al 80 per cent de la freqüència cardíaca màxima. Es pot xatejar, però amb poques respiracions. Alternar aquests dos exercicis.
Pas 3. Comenceu l'entrenament amb peses
Quan no hi hagi cap programa HIIT, realitzeu musculació. Recordeu que la construcció del múscul requereix temps. No obstant això, l'entrenament regular de peses juntament amb una dieta saludable poden ajudar a augmentar la massa muscular després de 4 a 12 setmanes, cosa que augmentarà el metabolisme.
- L’entrenament de força ajuda a construir massa muscular magra. Com més massa muscular és magra, més alta és la taxa metabòlica.
- Comenceu la setmana amb exercicis populars com el rínxol bíceps, premsa tríceps, premsa al pit, fila, posició a la gatzoneta, estocada i aixecament de panxells. Aquest exercici és ràpid i es pot incorporar a la vostra rutina d’exercicis actual.
- Proveu una nova màquina per aixecar peses, una campana de bullidor o una nova corda TRX. Millor encara, feu exercici amb un amic o un entrenador personal que us pugui mostrar com utilitzar el nou equip.
- Feu de 12 a 15 repeticions en 2 o 3 sèries.
Pas 4. Complementar amb altres tipus d'exercici cardiovascular
A més de HIIT i entrenament de força, complementeu el vostre entrenament amb altres activitats cardiovasculars. Aquest tipus d’exercici també ajuda a suportar la pèrdua de pes.
- Igual que HIIT, l'exercici cardiovascular també crema una gran quantitat de calories per sessió. Feu de 150 a 300 minuts d’exercici cardiovascular cada setmana (HIIT també compta).
- Altres activitats cardiovasculars inclouen trotar / córrer, utilitzar una màquina el·líptica, ballar, nedar o fer exercici aeròbic.
- Una de les diferències entre l'entrenament cardiovascular i HIIT és que l'entrenament cardio es fa constantment a intensitat moderada, no alternant entre nivells d'intensitat alta i moderada.
Mètode 2 de 2: menjar per perdre pes
Pas 1. Feu un pla per reduir les calories diàries en 1.000 calories
0,5 kg equival a 3.500 calories, de manera que 2 kg equivalen a 14.000 calories. Dividit per 14 dies, significa que heu de reduir 1.000 calories al dia. Podeu reduir algunes de les vostres calories amb exercici, però també haureu de reduir les calories dels aliments per assolir l’objectiu de perdre 2 quilos en 2 setmanes.
- Tot i reduir les calories es produirà una pèrdua de pes, tallar-ne massa pot alentir la pèrdua de pes, la desnutrició i la fatiga.
- A més, recorda que també estàs cremant calories fent exercici. L’exercici físic, combinat amb la reducció de calories de la vostra dieta, us facilitarà l’assoliment dels vostres objectius.
- Utilitzeu un diari d’aliments o una aplicació de seguiment d’aliments per esbrinar quantes calories consumeix actualment i restar 500 a 750 d’aquest nombre. Feu un seguiment de les calories per assegurar-vos que no mengeu massa i que no infringiu els límits de calories establerts.
Pas 2. Preneu un esmorzar saludable
L’esmorzar és molt important, sobretot quan esteu en un programa de pèrdua de pes.
- No només esmorzeu. L’esmorzar ha de ser ric en proteïnes i fibra per ajudar-vos a omplir-lo i mantenir-vos ple durant més temps.
- La combinació d’una quantitat més alta de proteïnes i fibra us mantindrà complet durant més temps després d’un àpat. A més, la fibra afegeix volum als aliments perquè us sentiu més complets.
- Proveu farina de civada amb llet baixa en greixos, iogurt grec al 0% de greix i tassa de granola baixa en calories i un grapat de baies o una truita de 2 ous amb verdures sense midó o un ou dur.
Pas 3. Intenteu limitar els hidrats de carboni
Perdre 2 kg en 2 setmanes es pot fer fàcilment, però certes dietes ho faciliten. Limitar la ingesta d’hidrats de carboni pot ajudar a perdre unes quantes lliures una mica més fàcilment.
- Els hidrats de carboni es troben en molts aliments. Tot i això, hi ha certs tipus d’hidrats de carboni que, si s’eviten, us poden ajudar a perdre 2 kg més fàcilment que una dieta hipocalòrica sola.
- Els hidrats de carboni es troben en productes lactis, cereals, verdures fècules, llegums i fruites.
- En lloc de menjar pa, arròs o pasta, substituïu-los per verdures sense midó, com ara bròquil, espinacs, coliflor, api i planta. Aquests aliments són rics en fibra, vitamines i minerals, que són importants per a la salut general.
Pas 4. No oblideu les proteïnes i les verdures a cada menjar
Igual que l’esmorzar, els aliments rics en proteïnes i verdures baixes en calories us poden ajudar a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes més ràpidament que una dieta hipocalòrica.
- En lloc de comptar els grams diaris de proteïna, concentreu-vos a menjar d’1 a 2 porcions de proteïna magra a cada menjar i berenar. Això és per assegurar-vos que obtingueu prou nutrients necessaris.
- 1 porció de proteïna equival a uns 80 a 110 grams, o aproximadament una tassa de mongetes o llenties. Assegureu-vos de mesurar porcions per no exagerar-ho.
- Trieu proteïnes magres com aus de corral, ous, vedella magra, tofu o productes lactis baixos en greixos per assegurar-vos que us mantingueu dins del vostre interval d’aportació de calories.
- Combineu proteïnes amb qualsevol tipus de verdura. Proveu de triar verdures poc fècules i sense midó, com enciams, bròquil, pebrots, cols de Brussel·les o tomàquets. Afegiu 1 o 2 racions de fulles d’enciam.
- Les verdures sense midó també són riques en fibra i altres nutrients importants que us poden ajudar a sentir-vos més complets amb menys calories.
Pas 5. Substituïu els aliments processats per aliments més nutritius
Limitar o evitar els aliments processats durant el programa de pèrdua de pes de dues setmanes us ajudarà a assolir els vostres objectius sense obstacles significatius.
- Se sap que els aliments processats són rics en calories, en sucre afegit, en formes de greixos poc saludables i en altres conservants afegits.
- El consum regular o elevat d’aliments processats pot aturar la pèrdua de pes o fins i tot conduir a l’augment de pes.
- Deixeu de consumir aliments processats com alcohol, begudes ensucrades com refrescos, dolços, pastes, gelats, pans per esmorzar, cereals ensucrats, fregits i carns processades amb greixos.
- Per exemple, substituïu un berenar de galeta de la tarda per fruita i xocolata negra o un iogurt petit per obtenir menys calories i sucre. O, en lloc de demanar pollastre fregit, opteu per pit de pollastre a la planxa amb enciam vegetal.
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar un programa de pèrdua de pes. El vostre metge us pot dir si és segur perdre pes.
- 2 setmanes és el moment perfecte per perdre 2 kg. No obstant això, 2 setmanes no són suficients per perdre més de 2 kg. Si voleu perdre 5 kg o més, haureu d’ampliar el termini.
