El calci és un nutrient important que ajuda el cos a mantenir ossos sans. Si creieu que no obteniu prou calci de la vostra dieta, és possible que hàgiu de prendre suplements per suplir la deficiència. No obstant això, el calci dels aliments és absorbit més fàcilment pel cos que els suplements de calci. Per tant, hauríeu de provar-ho tot perquè el cos absorbeixi el calci del suplement tant com sigui possible.
Pas
Part 1 de 2: augmentar la taxa d’absorció de calci
Pas 1. Augmenteu la ingesta de magnesi
El magnesi pot ajudar a l’absorció de calci per l’organisme. A més, el magnesi també juga un paper en la formació d’ossos sans. Assegureu-vos d’obtenir suficient magnesi de la vostra dieta diària per ajudar a absorbir els suplements de calci que preneu.
- Per augmentar la ingesta de magnesi, mengeu cereals integrals, verdures com carbassa, cigrons, bròquil, cogombres i espinacs, a més de fruits secs i llavors.
- Les dones adultes menors de 30 anys necessiten diàriament 310 mg de magnesi, mentre que les dones majors de 30 anys necessiten 320 mg. Els homes menors de 30 anys necessiten 400 mg de magnesi, mentre que els homes majors de 30 anys necessiten 420 mg. Uns 28 grams d’ametlles contenen 80 mg de magnesi.
Pas 2. Preneu suplements de calci en dosis petites
Si després de restar la ingesta de calci dels aliments, les necessitats de calci són encara superiors a 500 mg al dia, dividiu la dosi de suplement de calci. El cos només és capaç de processar un màxim de 500 mg de calci alhora.
Consumir més calci del que necessiteu és potencialment perillós, ja que pot augmentar les possibilitats de formació de càlculs renals i també juga un paper en el desenvolupament de problemes cardíacs
Pas 3. Obteniu suficient vitamina D o preneu suplements que augmentin la vitamina D
La vitamina D també juga un paper en l’absorció del calci per l’organisme. Per augmentar l’absorció de calci del cos, sovint s’afegeix vitamina D als productes lactis.
- Molts productes lactis com la mantega, el formatge i la llet contenen vitamina D. Els cereals fortificats i el peix també són bones fonts de vitamina D.
- Per a adults menors de 70 anys, n’hi ha prou amb 600 UI de vitamina D. Els adults majors de 70 anys haurien de consumir 800 UI de vitamina D. Per complir el requisit recomanat de vitamina D, uns 56 grams de peix espasa contenen 566 UI, mentre que una tassa de llet conté 115 a 124 UI de vitamina D en cada porció.
Pas 4. Preneu carbonat de calci amb els aliments
Aquest tipus de calci fàcilment disponible es pren millor amb els aliments. Aquest calci requereix l’absorció adequada de l’àcid estomacal i és l’aliment que activa l’àcid estomacal.
Altres tipus de calci, com el citrat de calci, no s’han de prendre amb els aliments. Aquest tipus de calci sol ser més car que el carbonat de calci. El citrat de calci és especialment adequat per a persones amb problemes estomacals, com la síndrome de l'intestí irritable
Pas 5. Estalvieu l'ús de suplements de calci i ferro durant almenys 2 hores
El mateix passa amb les multivitamíniques que contenen ferro.
- El cos processa el calci i el ferro de la mateixa manera, de manera que prendre’ls al mateix temps interfereix en la capacitat del cos per absorbir-los.
- Les mateixes normes també s'apliquen als aliments i begudes que es consumeixen juntament amb els dos suplements. No s’han de prendre suplements de calci amb aliments rics en ferro com el fetge o els espinacs. Tot i que els suplements de ferro no s’han de prendre juntament amb productes rics en calci, com ara una tassa de llet.
Pas 6. Eviteu consumir aliments rics en àcid fític i àcid oxàlic juntament amb suplements de calci
Tots dos àcids poden unir-se al calci i inhibir-ne l'absorció. Molts aliments rics en calci també són rics en aquests àcids. Per tant, si bé és important menjar aquests aliments per obtenir el magnesi que necessiteu, heu d’evitar prendre suplements amb aquests aliments.
Els espinacs, molts fruits secs i llavors, ruibarbre, moniatos, cigrons i col verda són exemples d’aliments rics en àcid fític i àcid oxàlic. El contingut d’aquests àcids també és elevat en cereals i cereals integrals, però l’efecte no és tan gran com altres aliments d’aquest grup
Pas 7. No beveu massa alcohol
L’alcohol pot disminuir la capacitat del cos per absorbir calci. Per tant, no prengueu begudes alcohòliques més d’una vegada al dia.
Part 2 de 2: Conèixer la quantitat de calci que heu de beure
Pas 1. Calculeu la quantitat de calci a la vostra dieta
Per calcular la quantitat de calci a la vostra dieta, heu de controlar la vostra dieta registrant-la en un diari d'aliments. Bàsicament, només cal que anoteu tots els aliments que mengeu en un dia juntament amb les mides de porció. A continuació, podeu calcular la quantitat de calci que consumeix.
Per exemple, 1 tassa de iogurt conté 415 mg de calci. Per tant, si mengeu tasses i mitja de iogurt en un dia, obtindreu 622,5 calci només d’aquest aliment
Pas 2. Conegueu la quantitat de calci que necessiteu
Si teniu menys de 50 anys, necessiteu uns 1.000 mg de calci al dia. Si teniu més de 50 anys, haureu d’augmentar la ingesta de calci a 1.200 mg diaris.
Limiteu la ingesta de calci per sota de 2.500 mg. Tot i que està bé consumir més calci que el mínim diari requerit per l’organisme, no hauríeu de consumir més de 2.500 mg de calci tant a partir d’aliments ni de suplements
Pas 3. Consulteu el vostre metge per veure si necessiteu suplements
El vostre metge considerarà si necessiteu suplements de calci segons la vostra dieta. El vostre metge també us pot recomanar el tipus de calci adequat i comprovar les seves interaccions amb els medicaments que esteu prenent o el potencial d’efectes no desitjats.
Pas 4. Conegueu els vostres riscos
Algunes persones depenen més del calci. Per exemple, si teniu osteoporosi o teniu un risc elevat de patir aquesta malaltia, haureu de tenir més cura de satisfer les vostres necessitats diàries de calci, cosa que us mantindrà sans els ossos.
Consells
- El cos pot absorbir millor el calci dels aliments que dels suplements. Si és possible, satisfaci les necessitats de calci dels aliments en lloc dels suplements. A més, els aliments que contenen calci també són més nutritius, inclosos els nutrients que ajuden a l’absorció i la utilització del calci per l’organisme.
- Els aliments rics en calci inclouen conserves de peix ossi com sardines, mongetes seques i pèsols, civada, ametlles, sèsam i productes lactis com el formatge i el iogurt, entre molts altres.
- No beveu massa cafeïna. Si beveu més de 2 gots de begudes amb cafeïna, els haureu de reduir perquè poden reduir la quantitat de calci al cos.
Advertiment
- Si teniu un deteriorament de la funció tiroïdal, l’ús de suplements de calci, ferro i magnesi hauria de separar-se com a mínim de 4 hores amb medicaments per a la tiroide per a una absorció òptima.
- Alguns suplements de calci, especialment el carbonat de calci, poden causar formació de gasos, distensió i restrenyiment. Si teniu aquest problema, proveu de canviar al citrat de calci.
