La vitamina D adequada és una part important d’un estil de vida saludable. Tot i que molta gent té prou vitamina D dels aliments i de les activitats a l’aire lliure, podeu prendre suplements si viviu en una zona amb poca llum solar, teniu deficiència de vitamina o voleu assegurar-vos que en tingueu prou. Si esteu prenent suplements de vitamina D, aquest article us proporcionarà molta informació per assegurar-vos que obtingueu la vostra vitamina D de la manera més eficient possible.
Pas
Mètode 1 de 7: He de prendre suplements amb aliments?
Pas 1. Sí, preneu vitamina D després dels àpats per obtenir una absorció ideal
Es pot beure després de sopar, dinar o esmorzar. La vitamina D és liposoluble i això significa que és més fàcil d’absorbir si teniu greix a la panxa. Això significa que en beneficiarà més si preneu vitamina D immediatament després de menjar.
- El cos absorbirà la vitamina D de manera més eficient si els aliments que mengeu abans contenen greixos. El greix necessari tampoc és molt gran. Qualsevol proteïna cuita en oli o un petit paquet de iogurt hauria de ser suficient.
- L’alvocat, el peix, les olives, els fruits secs, els ous i el formatge són excel·lents fonts de greixos saludables.
Mètode 2 de 7: Quan haig de prendre suplements?
Pas 1. Experimenteu per saber què us funciona millor
Com que la vitamina D és liposoluble i no us farà dormir ni despert, podeu prendre-la al matí, a la tarda o al vespre. Proveu d’alternar-vos després d’esmorzar, dinar o sopar per avaluar quina hora és millor. Si el matí és més fàcil, genial. Si és més fàcil després de sopar, endavant.
Si preneu les vitamines regularment, pot ser més fàcil prendre-les a la mateixa hora cada dia
Mètode 3 de 7: Què més pot ajudar amb l'absorció de vitamina D?
Pas 1. Mantenir l’intestí sa ajudarà el cos a absorbir vitamines
Els intestins s’encarreguen de descompondre les vitamines, de manera que una dieta saludable ajudarà el cos a processar la vitamina D. Menja una dieta sana i equilibrada que consta de fruites i verdures i inclou molts aliments rics en fibra. Dormiu prou cada nit perquè el tracte digestiu no es sobrecarregui i feu exercici regularment per mantenir un treball intestinal sa i regular.
Pas 2. Mantenir el fetge i els ronyons sans també ajudarà a l'absorció
Els ronyons i el fetge ajuden a descompondre les vitamines, de manera que quan aquests òrgans són sans, és més fàcil absorbir la vitamina D. A més de menjar i fer exercici saludable, mantenir la pressió arterial a un nivell saludable millorarà dràsticament la funció renal i hepàtica. A més, deixeu de fumar si fumeu i no beveu més d’1 o 2 begudes alcohòliques al dia.
En general, no s’ha de consumir més de 14 grams d’alcohol pur en una setmana. Això equival a aproximadament 14 racions de begudes
Mètode 4 de 7: Quina és la dosi excessiva de suplements de vitamina D?
Pas 1. Més de 4.000 UI són excessius i només necessiteu 600 UI
La ingesta diària de vitamina D tolerable més alta és de 4.000 UI i, si és més, pot tenir nàusees. Tot i això, aquest nombre supera amb escreix la necessitat perquè la majoria de la gent només necessita 600 UI. No excedeixi intencionadament la dosi diària de 600 UI tret que s’aconselli un metge.
- Els adults majors de 70 anys haurien de rebre com a mínim 800 UI.
- IU significa International Unit (Unitat internacional), que és la unitat de mesura que s’utilitza per mesurar la quantitat de vitamines.
Pas 2. Els signes d’una sobredosi de vitamina D són vòmits, debilitat i miccions freqüents
També experimentareu dolor ossi i articular i possibles problemes renals. No obstant això, la sobredosi de vitamina D és molt rara i només es produeix quan es pren en dosis de 60.000 UI al dia durant diversos mesos.
No us sobredoseu de vitamina D de la llum solar i dels aliments
Mètode 5 de 7: Són efectius els suplements de vitamina D?
Pas 1. Sí, els suplements són una manera d’obtenir vitamina D en absència de llum solar
La majoria de la gent obté prou vitamina D dels aliments i de la llum solar, i el sol és el principal contribuent. Per tant, en la majoria dels casos no necessiteu cap suplement. Tot i que el cos absorbeix els suplements de vitamina D en totes les formes, la píndola és la més fàcil i eficient.
Si us preocupa si la vostra ingesta de vitamina D és suficient o no, pregunteu al vostre metge que prengui sang i comproveu els nivells de vitamina D
Pas 2. Pregunteu al vostre metge sobre la possibilitat de prendre suplements si sou major o viviu lluny de l'equador
Les persones grans acostumen a tenir dificultats per obtenir vitamina D i a les persones que viuen lluny de l’equador també els costarà prendre la llum solar, especialment a l’hivern, quan el sol no brilla. Si sospiteu d’una deficiència de vitamina D, parleu amb el vostre metge per fer una revisió. És possible que no necessiteu vitamina D addicional, però pot ser útil prendre un suplement diari.
- Si necessiteu un suplement de vitamina D, és poc probable que necessiteu més de 600 UI al dia.
- La comunitat científica difereix de quantes persones realment necessiten suplements de vitamina D, ja que en podem obtenir molta alimentació. Per tant, mentre no superi les 4.000 UI al dia, no hi ha cap problema greu per prendre suplements.
Mètode 6 de 7: és millor la vitamina D2 o D3?
Pas 1. La vitamina D3 és més eficient, però la D2 també és bona
La vitamina D2 (ergocalciferol) es produeix en plantes i fongs, mentre que la D3 (colecalciferol) es presenta de forma natural en els mamífers. Les dues formes de vitamina D es troben en els aliments i la llum solar, i el cos pot utilitzar-les i emmagatzemar-les. No obstant això, la vitamina D3 tendeix a ser més barata i lleugerament més eficient en humans. Per tant, opteu per la vitamina D3 si adquiriu un suplement.
En realitat, la diferència entre els dos no és tan gran. La vitamina D3 és una mica més potent, però això no vol dir que el cos no pugui aprofitar-se de la vitamina D2
Mètode 7 de 7: Com absorbeix el cos la vitamina D?
Pas 1. La vitamina D entra per la pell o l'estómac i s'emmagatzema a les cèl·lules grasses
Obteniu vitamina D exposant la pell a la llum solar, menjant aliments que contenen vitamina D natural o prenent suplements de vitamina D. Un cop dins del cos, la vitamina D és absorbida per les cèl·lules grasses de tot el cos. La vitamina es mantindrà allà fins que el cos la necessiti per descompondre el calci als intestins.
