Els pensaments suïcides poden sorgir quan els sentiments de desesperança, aïllament i desesperança es tornen massa pesats i insuportables. És possible que us sentiu tan aixafat pel dolor que el suïcidi sembli l’única manera d’eliminar la càrrega que porteu. Heu de saber que hi ha ajuda disponible per fer front als vostres sentiments. Contactar amb un professional de la salut mental us pot ajudar a recuperar-vos i experimentar de nou la felicitat i l’alegria, encara que de moment sembli impossible. La lectura d’aquest article és un primer pas excel·lent. Seguiu llegint per esbrinar com obtenir ajuda.
Si esteu pensant en suïcidar-vos i necessiteu ajuda immediata per fer-hi front, truqueu als serveis d’emergències, per exemple, al 112 o al número de prevenció dedicat al suïcidi:
- A Indonèsia, truqueu al 021-500454, al 021-7256526, al 021-7257826 i al 021-7221810.
- L'Associació Internacional per a la Prevenció del Suïcidi té un directori internacional de dades sobre aquests números de prevenció del suïcidi, així com aquest lloc web "Befrienders Worldwide".
Pas
Part 1 de 5: Mantenir-se segur ara mateix
Pas 1. Posposar tots els plans
Prometeu-vos que esperareu 48 hores abans de fer res. Recordeu, els pensaments no tenen cap poder que us obligui a actuar. De vegades, el dolor extrem pot entelar la nostra percepció. Procrastinar abans d’actuar us donarà temps a la ment per aclarir-vos de nou.
Pas 2. Cerqueu ajuda professional immediatament
Els pensaments suïcides us poden aclaparar i no hi ha cap raó per lluitar-hi sols. Demaneu ajuda a un professional trucant als serveis d’emergències o amb un servei d’ajuda a la prevenció del suïcidi. Aquests serveis compten amb personal format que està preparat per escoltar-vos i us proporcionarà assistència cada hora i cada dia. Els pensaments i les urgències suïcides són molt greus. Demanar ajuda és un signe de força.
- Aquests serveis són gratuïts i anònims.
- També podeu trucar al 112 (a Indonèsia) per connectar-vos amb professionals formats.
- Si sou estudiants, és possible que la vostra universitat tingui un número de contacte d’ajuda a la prevenció del suïcidi, que es proporciona a través de la policia del campus.
Pas 3. Aneu a l’hospital
Si heu trucat al número d’emergència i heu demanat ajuda però encara teniu pensaments suïcides, haureu de visitar el departament de serveis d’emergències d’un hospital. Demaneu a algú de confiança que us condueixi o truqueu als serveis d’emergència.
- En alguns països, com ara els EUA, és il·legal que els serveis d’emergència d’un hospital es neguin a atendre’ls en cas d’emergència, fins i tot si no teniu una assegurança mèdica o no podeu pagar.
- També podeu buscar centres de tractament de salut mental o clíniques de prevenció del suïcidi. És possible que pugueu trobar algunes opcions que no costen molt.
Pas 4. Truqueu a un amic o un ésser estimat de confiança
El vostre risc de suïcidi augmenta si esteu sol amb pensaments que us condueixen al suïcidi. No retingueu ni amagueu aquests pensaments. Truqueu a algú que us interessi i en el qual confieu i compartiu-hi els vostres pensaments. De vegades, només parlar amb un bon oient us pot ajudar a perseverar, i això és suficient per relaxar-vos. Mantingueu-vos al telèfon o demaneu a la persona que vingui a estar amb vosaltres perquè no estigueu sols.
- És possible que us sentiu preocupat o avergonyit quan parleu amb algú sobre com us sentiu. Les persones que t’estimen no et jutjaran per compartir els seus sentiments amb ells. Estaran encantats de tenir-vos al telèfon en lloc d’intentar gestionar-ho tot sol.
- No es pot predir quan hi haurà noves opcions. No podeu saber què passarà si espereu dos dies. Si actueu directament sobre els vostres pensaments actuals, mai no sabreu què passarà.
Pas 5. Espereu que arribi ajuda
Si heu trucat als serveis d’emergència o heu demanat a un amic que vingui a casa, concentreu-vos a mantenir-vos fora de perill quan estigueu sols. Respireu profundament i tranquil i repetiu-vos les paraules de reforç positiu. Fins i tot podeu escriure aquestes paraules per mantenir-les atrapades a la ment.
Alguns exemples d’aquestes paraules són, per exemple: “Aquesta és la meva voluntat depressiva, no la meva”, “Ho aconseguiré”, “Només tinc pensaments que corren, aquests pensaments no podran fer-me fer cap acció”., "Hi ha altres maneres de tractar aquest sentiment"
Pas 6. Deixi de prendre drogues i alcohol
Podeu intentar desfer-vos d’aquests pensaments bevent o prenent drogues. Tanmateix, aconseguir aquests productes químics al cos només farà que sigui molt més difícil pensar amb claredat, cosa que realment necessiteu per superar els pensaments suïcides. Si actualment esteu prenent o prenent drogues, atureu-vos i deixeu que la vostra ment descansi. Tot i que moltes persones poden utilitzar alcohol i drogues com a antidepressius, l’alleujament que produeixen és només temporal.
Si creus que no pots parar, assegura’t que algú estigui amb tu i no et deixis en pau. Estar sol no servirà de res en cas de pensaments suïcides, però empitjorarà la situació
Part 2 de 5: Fer un pla de salvació
Pas 1. Feu una llista de les coses que us agraden
Aquesta és una llista que conté tot el que us ha estat útil per ajudar-vos a sobreviure abans. Escriviu els noms dels amics i familiars que us interessen, els llocs preferits, la música, les pel·lícules i els llibres que us han ajudat. Incloeu també altres coses petites, com ara esports i aliments preferits, o coses més grans, com aficions i interessos, que us emocionin a sortir del llit al matí.
- Escriviu tot el que us agradi de vosaltres mateixos: trets de personalitat, trets físics, èxits i altres coses que us facin sentir orgullosos.
- Escriviu plans que faràs un dia: els llocs que voleu visitar, els fills que voleu tenir, les persones que voleu estimar, les experiències que voleu provar.
- L’ajuda d’un amic o un ésser estimat us serà útil mentre feu aquesta llista. La depressió, l'ansietat i algunes de les causes més habituals dels pensaments suïcides poden bloquejar la vostra visió del vostre ser especial i meravellós.
Pas 2. Feu una llista de coses positives que us poden distreure
No es tracta d’una llista d’hàbits saludables ni d’una llista de tècniques d’autosuperació, sinó una llista de totes les coses que podeu fer per evitar suïcidar-vos quan els pensaments es tornin insuportables. Penseu en coses que han funcionat abans i escriviu-les. Aquests són alguns exemples:
- Menja al teu restaurant favorit
- Trucar a vells amics per xatejar
- Mireu el vostre programa o televisió favorit
- Torneu a llegir els vostres llibres preferits per entretenir-vos
- Conducció de llarga distància
- Llegint divertits correus electrònics antics
- Juga amb el teu gos al parc
- Camina o corre durant una durada suficient per aclarir la teva ment.
Pas 3. Enumereu les persones que són el vostre sistema d'assistència
Escriviu almenys cinc noms i números de telèfon de persones fiables que vulguin xatejar amb vosaltres quan truqueu. Escriviu més persones, per si algú no us pot ajudar quan truqueu.
- Escriviu els noms i els números de telèfon dels vostres terapeutes i dels membres del vostre grup de suport.
- Escriviu el nom i el número de telèfon del centre de gestió de crisi amb el qual voleu contactar.
Pas 4. Escriviu el vostre pla de seguretat
Un pla de seguretat és un pla escrit que cal seguir quan experimenta pensaments suïcides. En moments com aquests, potser no recordeu quines mesures heu de prendre per ajudar-vos a sentir-vos millor. Tenir un pla escrit us pot ajudar a superar aquesta primera etapa de sentiment i mantenir-vos a salvo. El següent és un exemple de pla de seguretat:
- Llegiu la llista de coses que m’agraden que he fet. Recordeu-me de les coses que m’agraden, que m’han servit per evitar el suïcidi abans.
- Proveu de fer una de les coses de la meva llista de desviament. Mireu si puc distreure’m dels pensaments suïcides fent alguna cosa que hagi funcionat abans.
- Truqueu a algú de la llista de persones del meu sistema d'assistència. Mantingueu-vos en contacte amb la gent fins que pugui connectar amb persones que estiguin disposades a xatejar amb mi el temps que necessiti.
- Ajornar els meus plans i assegurar la meva casa. Deseu i bloquegeu qualsevol cosa que pogués fer servir per fer-me mal, i després replantejar-me les coses durant almenys 48 hores.
- Demana a algú que m’acompanyi. Demana a aquesta persona que es quedi amb mi fins que no estigui bé d’estar sola.
- Vés a l’hospital.
- Truqueu als serveis d’emergències.
- Podeu obtenir el format del pla de seguretat aquí.
- Doneu una còpia del vostre pla de salvació a un amic o a un ésser estimat de confiança.
- Sempre que experimenteu pensaments suïcides, llegiu el vostre pla de salvació.
Part 3 de 5: Mantenir-se segur
Pas 1. Feu que la vostra llar sigui més segura
Si teniu pensaments suïcides o us preocupa, eviteu qualsevol oportunitat per fer-vos mal. El suïcidi és més probable que es produeixi si es té la possibilitat de fer-se mal. Desfeu-vos de qualsevol objecte que pugueu ferir, com ara drogues, navalles, objectes punxants o armes de foc. Deixeu aquests articles amb una altra persona, llenceu-los o mantingueu-los tancats. No facis que sigui fàcil canviar d’idea.
- Si no us sentiu segurs a casa sols, aneu a un lloc on us pugueu sentir segurs, com ara la casa d’un amic, la casa dels pares o un lloc de reunió comunitària o un altre lloc públic.
- Si esteu pensant en fer una sobredosi de medicaments amb recepta, deixeu-los amb un ésser estimat de confiança, que us pot ajudar a retornar-lo a la dosi diària.
Pas 2. Busqueu ajuda professional
Un professional de la salut mental us pot ajudar a afrontar les causes dels vostres pensaments suïcides. Els pensaments suïcides solen ser el resultat d’un altre trastorn de salut mental, com la depressió i el trastorn bipolar, que es poden tractar amb tractament. Els esdeveniments estressants o traumàtics també poden desencadenar pensaments suïcides. Sigui quina sigui la base dels vostres pensaments i sentiments, un assessor o terapeuta us pot ajudar a aprendre a tractar-los i a fer-vos més sans i feliços.
- El tractament per a la depressió té una taxa d’èxit del 80-90%.
-
Per exemple, hi ha maneres habituals i efectives de tractar amb persones que contemplen el suïcidi:
- "Teràpia cognitiu-conductual (TCC)", que us ajuda a canviar els patrons de pensament “automàtics” inútils
- "Teràpia de resolució de problemes (PST)", que us ajuda a aprendre a tenir més confiança i control, aprenent a resoldre problemes
- "Teràpia conductual dialèctica (DBT)", que ensenya habilitats de supervivència i és especialment útil per a persones amb trastorn límit de la personalitat
- "Teràpia interpersonal (IPT)", que us ajuda a desenvolupar el vostre funcionament social, de manera que no us sentiu aïllats o no obtingueu cap suport.
- El professional sanitari pot recomanar una combinació de medicaments i teràpia. Assegureu-vos de prendre tots els medicaments que se us prescriuen.
- Tingueu en compte que alguns medicaments poden augmentar els pensaments suïcides. Si experimenta pensaments suïcides després de prendre la medicació prescrita, truqueu al vostre metge.
Pas 3. Mantingueu-vos allunyats dels factors desencadenants
De vegades, determinats llocs, persones o comportaments poden desencadenar pensaments de desesperança i suïcidi. És possible que al principi sigui difícil veure la connexió, però comenceu a pensar si hi ha patrons que apuntin a possibles desencadenants. Sempre que sigui possible, eviteu coses que us facin sentir trist, desesperat o deprimit. Aquests són alguns exemples de factors desencadenants:
- Consumir alcohol i drogues. Pot semblar bé al principi, però pot convertir en poc temps els pensaments negatius en pensaments suïcides. L’alcohol és un factor precipitant en almenys el 30% dels suïcidis.
- Els autors d'abusos físics o emocionals.
- Llibres, pel·lícules i música amb temes foscos i emotius.
- Situació estressant.
- Solitud.
Pas 4. Apreneu a reconèixer els primers signes
Els pensaments suïcides no es produeixen immediatament, sinó que són el resultat d’una altra cosa, com ara sentiments de desesperança, depressió, dolor o estrès. Aprendre a reconèixer els pensaments i sentiments que tendeixen a sorgir quan lluiteu amb pensaments suïcides us pot ajudar a ser conscient dels primers signes que necessiteu demanar ajuda als altres. Alguns exemples d’aquests primers signes són:
- Augment del consum d'alcohol, drogues o altres substàncies
- Sensació de desesperança o pèrdua de propòsit
- La ràbia
- Augment del comportament de l'erupció cutània
- Sentir-se atrapat
- Aïllament dels altres
- Ansietat
- Canvis d'humor sobtats
- Pèrdua d’interès per les coses que normalment gaudeixen
- Canvis en els patrons de son
- Culpa o vergonya
Part 4 de 5: Enfortiment del sistema de suport
Pas 1. Connecteu amb altres persones
Construir un sistema de suport sòlid és una de les coses més importants que podeu fer per ajudar-vos a superar els vostres pensaments. Sentir-se alienat, sense suport o com si algú més estaria millor sense vosaltres, esteu sentiments comuns darrere dels pensaments suïcides. Truca a altres persones i parla amb algú cada dia. Connectar-se amb persones que es preocupen per vostè pot ajudar-vos a desenvolupar habilitats per afrontar-vos i protegir-vos dels vostres propis pensaments a mesura que es produeixen.
- Parleu amb líders religiosos. Si seguiu una determinada religió o creença, us podeu sentir còmode parlant amb un líder religiós, com ara un clergue o un sacerdot.
- Xateja amb un amic. Acostuma a posar-se en contacte amb almenys una persona cada dia, inclosos els dies en què no ho desitgi. Aïllar-se dels altres també pot augmentar el poder dels pensaments suïcides.
- Truqueu al servei dedicat de prevenció del suïcidi. No penseu que només podeu trucar a aquest servei una vegada. Fins i tot si experimenteu aquests atacs de pensament cada dia o diverses vegades al dia, podeu contactar-hi en qualsevol moment. Només fes-ho. Aquest servei està disponible per ajudar-vos.
-
Cerqueu una comunitat de persones que es trobin en una situació similar. Les persones de grups que experimenten estrès freqüent, com ara els gai, tenen un risc més elevat de suïcidi. Trobar una comunitat on puguis ser tu mateix sense haver de fer front a l’odi ni a la pressió et pot ajudar a sentir-te fort i a estimar-te.
Als Estats Units, si sou joves i gai o teniu una identitat sexual diferent i esteu pensant en suïcidar-vos, podeu trucar a "Trevor Lifeline" al 1-866-488-7386 o enviar un missatge instantani al lloc web
Pas 2. Cerqueu un grup de suport
Sigui quina sigui la causa dels vostres pensaments suïcides, no cal que ho passeu sol. Molta gent ha passat pel que està passant. Molta gent té ganes de morir un dia, però, en canvi, s’agraeix que encara estigui viu l’endemà. Parlar amb persones que entenen el que està passant és una de les millors maneres de tractar els pensaments suïcides. Podeu trobar el grup de suport més proper trucant a un servei especialitzat de prevenció del suïcidi o preguntant a un professional de la salut mental.
- Truqueu als serveis especials d'assistència per a la prevenció del suïcidi a Indonèsia, als números de telèfon 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 i 021-7221810.
- Als EUA, si sou gai o teniu una identitat sexual diferent de la vostra condició física, podeu trucar al 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564).
- També als EUA, si sou veterans de guerra, podeu marcar el 800-273-TALK i marcar 1.
- Encara als Estats Units, si sou adolescent, podeu trucar a "Covenant House NineLine" al 1-800-999-9999.
- També podeu trobar grups de suport als EUA visitant el lloc web de la American Foundation for Suicide Prevention.
Pas 3. Intenta estimar-te
Centreu-vos a desviar patrons de pensament negatius i adonar-vos que aquests pensaments negatius no són certs. Per començar a treure el dolor dels teus sentiments negatius, has de ser amable amb tu mateix i veure’t com una persona forta que sigui capaç de suportar.
- Els mites sobre el suïcidi, com ara que el suïcidi és un acte egoista, es perpetuen en moltes cultures i fan que les persones que experimenten pensaments suïcides sentin culpa o vergonya a més dels sentiments negatius que els han pesat. Aprendre a separar el mite de la realitat us pot ajudar a gestionar millor els vostres pensaments.
- Busqueu paraules positives per dir una i altra vegada quan us sentiu avall. Reafirmar que sou una persona forta i digna d’amor us pot ajudar a recordar que aquests pensaments suïcides només són temporals. Per exemple: “En aquest moment em sento suïcida, però els sentiments no són realitat. Aquesta sensació només és temporal. M’estimo a mi mateix i em recompensaré mantenint-me fort”. o “Puc aprendre a tractar aquests pensaments. Sóc més fort que aquests pensaments ".
Pas 4. Tracteu els problemes del fons de la vostra ment
Treballar amb un professional de la salut mental us pot ajudar a descobrir algunes de les raons del vostre pensament suïcida. Aquests pensaments poden ser causats per moltes coses, des de problemes mèdics fins a qüestions legals fins a l’ús de substàncies. Cerqueu maneres de solucionar aquests problemes i, amb el pas del temps, us trobareu millor.
- Per exemple, si us sentiu desesperats sobre la vostra situació financera, busqueu un planificador financer o un assessor financer. Moltes comunitats i universitats ofereixen clíniques de baix cost per ajudar la gent a aprendre a gestionar els diners.
- Si us sentiu desesperats per la vostra relació personal, demaneu al vostre terapeuta que us ensenyi habilitats socials. Aquest tipus d’entrenament t’ajudarà a superar l’ansietat i la incomoditat social alhora que construeixes i mantens relacions estretes amb altres persones.
- Proveu de fer una classe de meditació conscient o apreneu a fer-ho vosaltres mateixos. La investigació ha demostrat que l'atenció plena, que se centra a acceptar el que passa en el moment actual sense evitar-ho ni jutjar-lo, pot ser beneficiós per gestionar els pensaments suïcides.
- L’assetjament escolar és una causa freqüent de pensaments suïcides en els joves. No oblideu no culpar-vos a vosaltres mateixos, perquè el tracte que tinguin altres persones no és responsabilitat vostra, és seva. L’assessorament us pot ajudar a fer front a l’assetjament i a mantenir el vostre valor.
Part 5 de 5: Cuidar-se
Pas 1. Pregunteu al vostre metge sobre el dolor crònic
De vegades, el dolor crònic pot provocar pensaments suïcides i angoixa emocional. Parleu amb el vostre metge sobre què podeu fer per controlar el dolor que esteu experimentant. Això l’ajudarà a sentir-se més sa i feliç.
Pas 2. Feu prou exercici
S'ha demostrat que l'exercici redueix els efectes de la depressió i l'ansietat. És possible que tingueu dificultat per fer exercici quan us sentiu estressats, però us pot ajudar crear un programa d’exercicis personalment amb un amic.
Anar a classes de gimnàs pot ser una manera excel·lent de connectar amb altres persones, de manera que no se senti aïllat ni sol
Pas 3. Assegureu-vos que dormiu prou
La depressió sovint canvia els vostres patrons de son i us fa dormir massa o massa poc. La investigació ha demostrat un vincle entre els patrons de son alterats i els pensaments suïcides. Assegurar-vos que dormiu prou sense interrupcions us pot ajudar a mantenir la ment clara.
Parleu amb el vostre metge si no podeu dormir
Pas 4. Mantingueu-vos allunyats de les drogues i l'alcohol
Les drogues i l’alcohol són factors precipitants en molts suïcidis, ja que entelen la presa de decisions. Ambdues substàncies també poden augmentar la depressió i provocar erupcions o comportaments impulsius. Si teniu pensaments suïcides, us heu d’allunyar completament de les drogues i l’alcohol.
Si teniu problemes d’addicció a l’alcohol, busqueu la comunitat de recuperació d’alcohol més propera. Aquest tipus de comunitat us pot ajudar a fer front al vostre problema d’alcoholisme, que pot estar contribuint als vostres pensaments suïcides
Pas 5. Trobeu una nova afició
Les aficions, com la jardineria, la pintura, tocar un instrument musical, aprendre un nou idioma, etc., poden treure la ment de pensaments repetitius no desitjats i fer que se senti una mica més còmode. Si ja teniu una afició que heu estat descuidant durant molt de temps a causa d'un mal humor o per alguna cosa més, proveu de fer-ho de nou. Tot i això, si encara no teniu cap afició, en trobeu una de nova. Potser haureu de fer un esforç conscient al principi, però amb el pas del temps us atraureà automàticament l’afició.
Pas 6. Centreu-vos en les coses positives del passat
Tothom ha tingut èxits en algun moment de la seva vida. Tanmateix, aquest èxit es pot emmascarar per l’estat actual de depressió. Recordeu aquests èxits. Recordeu moments positius, així com els vostres èxits, lluites i victòries passades.
Pas 7. Establir alguns objectius personals
És possible que tingueu objectius que vulgueu assolir. Potser sempre heu volgut veure l’ Operapera de Sydney o les coves de Spelunk a Nou Mèxic. Potser només vulgueu adoptar deu gats i tenir una petita família d’adorables criatures peludes. Sigui quin sigui el vostre objectiu, només cal que ho anoteu. Tingueu en compte aquests objectius quan passeu mals moments.
Pas 8. Creu en tu mateix
Pot ser difícil imaginar que les coses milloraran mentre encara teniu pensaments suïcides. Recordeu que altres persones ho han passat, i vosaltres també. Vostè pot tenir cura de si mateix, prendre el control de la seva pròpia vida i sotmetre’s a tractament. tu ets fort.
- Recordeu-vos que els sentiments no són la veritat. Quan experimenteu aquests pensaments, preneu-vos temps per desafiar-los dient, per exemple, "ara mateix sento que la gent se sentiria millor sense mi, però la veritat és que avui acabo de xerrar amb el meu amic i va dir que ell és agraït que estic a la seva vida. Els meus pensaments no són la veritat. Puc superar-ho ".
- Dóna-li temps. Podeu pensar que el suïcidi eliminarà els vostres problemes. Malauradament, mai no tindreu l'oportunitat de veure si realment les coses van millorant si es va suïcidar. La recuperació d’un trauma, la curació del dolor i la superació de la depressió requereixen temps. Sigues pacient i sigues amable amb tu mateix.
Consells
- Recordeu que demanar ajuda és un signe de força. Això vol dir que us valoreu prou per trobar una solució.
- Utilitzeu l’humor per fer front a la vostra condició. Veure pel·lícules d'humor, llegir còmics, etc. Encara que només sigui una distracció temporal, és millor que no fer res.
- Recorda sempre que ets estimat. La teva família t’estima. Els amics t’estimen. Perdre’t farà que molta gent estigui molt, molt trista, sobretot si mors per suïcidi. Això pot destruir la vida dels altres que us envolten. Potser tothom no aconseguirà mai recuperar-se completament d’aquest dolor. Fins i tot pot haver-hi certes persones que comencin a contemplar el suïcidi perquè no poden acceptar la vostra absència a les seves vides. Ompleu l’espai buit de la vida de moltes persones i no l’acabeu mai a causa de les vostres pròpies accions. És cert que la seva vida és difícil, però serà més fàcil si esborra els seus pensaments de suïcidi i, en canvi, se centra a gaudir de cada moment al màxim, fins que la seva vida acaba de manera natural. Ningú no mereix suïcidar-se. Mai no n’hi va haver. Tingueu-ho present.
- Cerqueu les coses que estimeu a la vostra vida. Potser només és un gos o un gat, un conill, un ocell o fins i tot un peix. Tampoc no ha de ser un ésser viu. Potser us agrada molt el vostre nom o el vostre dormitori. Potser la forma de posar els cabells en una cua de cavall o els teus mini pantalons curts. Potser el vostre germà o germana. També és possible que això no sigui concebible. Potser us agrada la sensació que es produeix quan els vostres amics us feliciten. O potser t’agrada estar amb amics. O un peluix com a regal de la teva àvia o germà. Potser una feina increïble que teniu. El que més estimeu en aquesta bella vida, feu-lo combustible per a la vostra vida. Penseu coses positives.
