Una esquena corba o inclinada pot causar problemes dolorosos que empitjoraran amb el pas del temps. Per evitar que els símptomes i l’estat empitjori a mesura que envelliu, haureu de mantenir l’esquena recta a partir d’ara.
Pas
Mètode 1 de 4: reconeixement de signes de mala postura
Pas 1. Conegueu la bona postura
El primer pas per millorar la vostra postura és saber quin tipus de postura voleu. Assegureu-vos que les espatlles estiguin cap enrere, cap endins i cap a fora. Poseu-vos de costat davant d’un mirall i vegeu si podeu dibuixar una línia recta des de les orelles, les espatlles, els malucs, els genolls fins a la meitat dels turmells.
- Cap i coll: assegureu-vos que el cap estigui dret sobre les espatlles. La majoria de la gent tendeix a inclinar el cap cap endavant. Si les orelles estan en línia amb la part frontal del pit, hauríeu de tirar el cap cap enrere.
- Espatlles, braços i mans: els braços i les mans han de caure a banda i banda del cos, de manera que les espatlles mostrin una bona postura. Si els braços cauen sobre el pit, estireu les espatlles cap enrere.
- Malucs: troba una posició còmoda a mig camí entre endavant o enrere.
Pas 2. Reconèixer el dolor i el malestar
El signe més evident de mala postura és el dolor d’esquena, espatlla i coll. La mala postura fa tensar els músculs del pit, de manera que els músculs de l’esquena es veuen obligats a compensar-los. Això fa que els músculs de l'esquena es debilitin, causant dolor i molèsties. Com que tots els músculs treballen junts, quan un conjunt de músculs no funciona correctament, els altres es veuran afectats.
No tothom que tingui una mala postura sentirà dolor o molèsties. El nostre cos pot ajustar i compensar la postura força bé
Pas 3. Comproveu si el peu està “sobrepronat” o arquejat cap a dins
Aquesta condició es pot detectar si els peus són gairebé completament plans. Aquesta forma de peu també es coneix com a peus plans o "arcs de caiguda". Els peus són el mecanisme d’equilibri més baix del nostre cos. Si la postura no és bona, els peus hauran de treballar més per mantenir l’equilibri. Això fa que les plantes dels peus siguin més planes en un esforç per proporcionar un equilibri més estable. Si es corregeix la postura, el pes es col·locarà a la part superior del taló, alliberant la resta del peu de la càrrega i creant un arc.
Fins i tot si els peus plans són un signe de mala postura, també pot experimentar dolor als peus, vedells, genolls, malucs i, generalment, a la part inferior de les cames
Pas 4. Avalueu el vostre estat d'ànim
Les investigacions realitzades a la Universitat Estatal de San Francisco van demanar als estudiants que caminessin pel passadís del campus amb una posició inclinada o un pas amb el cos recte. Els estudiants que es van relaxar van informar que sentien depressió i letargia general. Encara que sembli estrany, però cal pensar-hi. El llenguatge corporal és sovint una indicació del vostre estat d’ànim general. Seureu ajupit amb els braços creuats quan estigueu enfadats o tristos. Ets apassionat quan ets feliç. De manera que el vostre estat d’ànim us pot dir com és la vostra postura. Si us sentiu una mica decaiguts, penseu a millorar la vostra postura.
Mètode 2 de 4: Correcció de la postura
Pas 1. Recordeu estar sempre alts
Configureu un recordatori al telèfon o a l'ordinador per recordar-vos que us heu de redreçar. Envieu notes a la vostra llar, cotxe i oficina. De vegades, tot el que es necessita per mantenir la postura són constants recordatoris i ànims. Cal reprogramar l’hàbit, de la mateixa manera que s’ha de reforçar els músculs de l’esquena.
Pas 2. Practicar ioga
El ioga és ideal per millorar la postura. Alguns dels millors exercicis per a l'esquena són:
- Posat de cobra: estira’t a l’estómac amb les mans sota les espatlles. Assegureu-vos que els dits apuntin cap endavant. Després, mantenint els colzes propers als costats, intenteu tocar els omòplats. Estabilitzeu l’esquena estrenyent els músculs abdominals. A continuació, aixequeu lentament el pit cap al sostre i assegureu-vos que el coll s’estén cap amunt. Utilitzeu els braços per recolzar-vos, però són els músculs de l’esquena els que s’haurien d’utilitzar per empènyer-vos cap amunt. Aguanteu 10 respiracions i, a continuació, baixeu-vos. Repetiu 3 vegades.
- Posat del nen: seieu als genolls amb els braços estesos per sobre del cap. Les palmes s’han d’encarar. A continuació, exhala i mou lentament el cos cap endavant. Abaixeu el front cap al terra i estireu els braços per davant, amb els palmells pressionats al terra. Mantingueu premut i torneu a la posició inicial. Repetiu sis vegades.
- Posat de muntanya: Dret amb els peus a terra, els talons lleugerament separats. Assegureu-vos que el vostre pes es distribueix uniformement als dos peus. A continuació, obriu els omòplats i intenteu tocar-los. Deixeu anar lentament. Després, aixequeu els dos braços cap al sostre i mireu cap endavant.
Pas 3. Realitzeu altres exercicis i estiraments per millorar la postura
Aquestes tècniques s'han de centrar específicament en els músculs abdominals i de l'esquena, ja que són els músculs que us ajudaran a mantenir la columna vertebral.
- Uniu els dos omòplats. Imagineu-vos com si hi hagués una bola entre els omòplats. Intenteu apretar la pilota ajuntant els omòplats. Mantingueu-ho premut durant 10 segons. Això ajudarà a estirar la part davantera de l’espatlla, que pot tenir tensions en males postures.
- Gireu les espatlles. Gireu una espatlla cap endavant, cap amunt, cap enrere, després cap avall. Imagineu-vos que introduïu els omòplats sota la columna vertebral. Després, repeteix amb l’altra espatlla. Això ajudarà a tirar les espatlles més del que normalment ho faria.
- Estira el pit. Enrotlleu una tovallola o un tros de tela i mantingueu-vos amb els peus ben separats. Mantingueu ferm el rotllo de tela amb les mans separades per l’amplada de les espatlles. Inhale i aixequi les mans fins que estiguin al nivell de les espatlles. A continuació, expireu i estireu els braços cap amunt i cap enrere el màxim possible. Mantingueu premudes dues inhalacions i espiracions, a continuació, baixeu els braços i repetiu.
Mètode 3 de 4: fer ajustaments a la vida diària
Pas 1. Trieu la bossa correcta
Trieu una bossa de mà, una motxilla escolar o una motxilla que us ajudi a distribuir el vostre pes de manera uniforme a l’esquena. Trieu una bossa amb corretges amples i té un encoixinat que es pot col·locar a les dues espatlles.
Pas 2. Trieu sabates que suportin el vostre pes
El fet de portar talons alts o sabates planes fines sovint us exercirà una pressió addicional a l’esquena. Cerqueu sabates amb sola de suport, dits arrodonits i talons de menys de 2,5 cm. Els talons més alts obligaran el vostre pes a inclinar-se cap endavant, cosa que us animarà a doblegar-vos o doblegar-vos cap enrere, cosa que és igual de dolenta per a l’esquena.
Pas 3. Apreneu a seure correctament a l'ordinador
Els peus haurien de tocar el terra, l’esquena recta i el coll en posició neutral. Aquesta posició ajudarà a reduir el mal d’esquena i també a redreçar l’esquena. També podeu comprar una cadira ergonòmica que us ajudarà a seure còmodament en posició vertical.
Pas 4. Canvieu els hàbits de son
Penseu a dormir de costat, amb els malucs arquejats uns 30˚. Dobleu també els genolls uns 30˚. A continuació, moveu el coll una mica cap endavant sobre el coixí per ajudar a allargar la columna vertebral.
- Si dormiu d’esquena, considereu col·locar un coixí sota els genolls i una tovallola enrotllada sota l’esquena. Això ajudarà a alleujar la pressió a l'esquena, reduirà el mal d'esquena i donarà suport a l'allargament de l'esquena.
- Si dormiu de costat, considereu col·locar un coixí entre els genolls per mantenir els malucs alineats.
- Eviteu dormir a l’estómac. Dormir a l’estómac causarà estrès innecessari a la columna vertebral i pot provocar una degradació de la columna vertebral. Amb el pas del temps, aquesta posició per dormir també pot causar dolor crònic al coll i lumbàlgia.
Pas 5. Apliqueu la tècnica d’elevació adequada
Aixecar i transportar objectes pesats de manera incorrecta pot causar greus mals d’esquena. Si aixequeu objectes pesats amb freqüència, penseu en portar un cinturó de suport posterior que us ajudarà a mantenir una bona postura en aixecar. A més, assegureu-vos d’aplicar la tècnica d’elevació correcta, com ara les següents:
- Doble els genolls, no la cintura. Els músculs abdominals i de les cames estan dissenyats per ajudar-vos a transportar i aixecar objectes, però els músculs de l’esquena no. Quan estigueu a punt d’aixecar un objecte, assegureu-vos que doblegueu els genolls, que no us doblegueu de manera que l’esquena no us faci pressió.
- Porteu l’objecte que esteu aixecant al pit. Com més a prop l’objecte estigui del pit, menys treball ha de tenir l’esquena.
Mètode 4 de 4: consulteu un professional
Pas 1. Consulteu un metge
Si l’esquena o la columna vertebral estan arquejades i us costa mantenir-vos drets, penseu en parlar amb el vostre metge. Potser teniu escoliosi o altres problemes relacionats amb la columna vertebral. El vostre metge pot suggerir que porteu un aparell posterior. Els metges només suggeriran cirurgia de la columna vertebral en casos molt extrems. Hi ha molts mètodes diferents de la cirurgia que es poden utilitzar per alleujar el mal d’esquena.
Pas 2. Consulteu un terapeuta egoscue
Un terapeuta egoscue és un expert en teràpia postural, que se centra en els símptomes (si n’hi ha), la postura, la marxa i altres problemes. Un terapeuta egoscue us ensenyarà a redreçar l’esquena centrant-vos en les àrees problemàtiques i, a continuació, desenvolupeu un programa d’exercicis i estiraments que podeu fer a casa.
- La majoria d'aquests exercicis estan dissenyats per augmentar el rang de moviment als malucs i allargar la columna vertebral, alliberant la tensió acumulada a la columna vertebral.
- Si el vostre problema no és tan greu, podeu entrenar amb un entrenador personal. Digueu que us voleu centrar en els músculs que milloren la postura (normalment els laterals). Un entrenador personal us mostrarà diversos conjunts d’exercicis i estiraments comuns per millorar la vostra postura.
Pas 3. Consulteu un quiropràctic
El quiropràctic us farà els raigs X de l’esquena i de la columna vertebral. Després d’això, ell o ella podrà mesurar la curvatura de la columna vertebral per indicar si té un problema greu. El quiropràctic també pot examinar cada vèrtebra per determinar si hi ha una alineació, lliscament o desalineació anormals. La majoria d’aquests problemes es poden tractar a la clínica d’un quiropràctic, però si es troba un problema més greu, us remetreu a un especialista.
Pas 4. Massatge regularment del cos
L’estrès i la tensió constants fan que els músculs de l’esquena s’endureixin i que s’ajupin. Si la vostra vida està plena d’estrès, considereu incorporar massatges a la vostra vida diària.
