Molts homes volen espatlles amples. No obstant això, aquest físic és difícil d’obtenir. Si us interessa construir els músculs de les espatlles amb entrenament de força, hi ha alguns exercicis fantàstics per ajudar-vos a centrar-vos en les espatlles. Si només voleu un aspecte d’espatlla ampla sense pràctica, podeu provar de portar determinats vestits. Canviar el vostre estil de vida també us ajudarà, com ara millorar la vostra postura, perdre pes i augmentar la confiança en vosaltres mateixos.
Pas
Mètode 1 de 3: Fer entrenament de força
Pas 1. Proveu un lateral lateral parcial
Un dels millors exercicis per construir músculs de l’espatlla és la pujada lateral lateral. Tot i això, és difícil fer laterals complets amb pesos pesats, de manera que és millor fer pujades parcials.
- Per fer aquest exercici, sostingueu una pesada manuella a cada mà i col·loqueu les mans a banda i banda del cos.
- A continuació, aixequeu les manuelles el més amunt possible. Les peses haurien de ser força difícils d’aixecar i no podreu pujar-les fins a les espatlles. Si podeu, vol dir que les peses encara no són prou pesades.
- Feu 2 sèries de 6-10 repeticions.
Pas 2. Realitzeu una fila vertical amb una empunyadura ampla
La fila vertical també és un gran exercici per construir músculs de les espatlles. Amb una adherència ampla, podeu treballar els músculs a la vora exterior de l'espatlla i facilitar-vos l'ampliació de les espatlles
- Aquest exercici es fa assegut en una màquina de filats asseguda i agafant la vora exterior de la barra amb les mans.
- Realitzeu l'exercici com de costum, tirant de la barra cap enrere. Assegureu-vos que utilitzeu el pes suficient per desafiar-vos.
- Feu 3 sèries de 6-10 repeticions, o tantes com pugueu fins que no pugueu més.
Pas 3. Proveu la pujada deltoide posterior
També podeu treballar els deltoides de l’esquena per eixamplar les espatlles. Aquest exercici és similar a l’augment deltoide, però es fa mentre es doblega.
- Per fer aquest exercici, doblegueu-vos de manera que l’esquena quedi paral·lela al terra.
- Agafeu una manuella pesada a cada mà, però no tan pesada que pugueu aixecar-la diverses vegades.
- Després, aixequeu les manuelles del cos fins que queden gairebé paral·leles a l'esquena.
- Feu 3 sèries de 10 repeticions a cada costat
Pas 4. Feu la pujada del deltoide frontal
També teniu els músculs deltoides davant de les espatlles, que podeu entrenar amb la pujada deltoïdal davantera. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i, a continuació, manteniu una manuella a cada mà.
- Comenceu amb les mans a prop del cos i, a continuació, aixequeu les manuelles cap amunt i davant del cos.
- Quan les manuelles estiguin a l’alçada de les espatlles, baixeu-les lentament fins a la posició inicial.
- Feu 3 sèries de 8-10 repeticions a cada costat.
Pas 5. Feu una premsa general
La premsa aèria també us ajudarà a omplir les espatlles i a fer-les aparèixer més amples. Comenceu parant amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i mantenint una manuella a cada mà.
- Aquest exercici es realitza prement les manuelles cap amunt sobre el cap i, a continuació, baixeu-les lentament fins a la posició inicial.
- Feu 3 sèries de 8-10 repeticions..
Pas 6. Proveu de tirar cap amunt
Si voleu utilitzar el vostre propi pes corporal, l’opció de pull-up és perfecta per a vosaltres. Els pull-ups treballaran els músculs de l’espatlla, juntament amb els músculs dels braços i l’esquena. Utilitzeu una empunyadura ampla per augmentar l’exercici a les espatlles.
- Agafeu la barra d'estirament amb les mans una mica més que l'amplada de les espatlles. A continuació, estireu el cos cap amunt fins que la barbeta toqui la barra. Fes tant com puguis.
- Si no podeu fer estirades regulars, proveu d'utilitzar una màquina estiradora. Aquesta màquina fa servir pesos contra el pes corporal per facilitar l'entrenament.
Pas 7. Feu flexions a l'estil de lluc
Les flexions també treballen la part superior del cos i els músculs del nucli. Tot i això, per orientar els músculs de les espatlles amb més intensitat, feu una versió de flexions a l’estil de piques.
- Necessitareu un banc per aixecar peses o una cadira resistent. Poseu-vos en una posició de flexió davant d’una cadira o banc i, a continuació, aixequeu les cames cap a la cadira.
- Utilitzeu les dues mans per caminar amb la part superior del cos cap a la cadira fins que estigueu en una posició de llança (similar a un suport de mà, però els peus descansen sobre un banc o una cadira). El cos hauria d’estar doblegat a la cintura.
- L’exercici es fa baixant la cara cap al terra doblegant els dos braços. Després, quan estigueu a prop del terra, aixequeu-vos de nou.
- Repetiu aquest exercici 8-10 vegades durant 3 sèries.
Mètode 2 de 3: Vesteix-te per eixamplar les espatlles
Pas 1. Poseu-vos les espatlleres
Les espatlleres són una solució clàssica per als propietaris d’espatlles petites i estretes. Algunes robes estan equipades amb espatlleres, com ara jaquetes i abrics. És possible que també pugueu utilitzar espatlleres sota un jersei gruixut.
Aneu amb compte de no omplir massa les espatlleres, ja que es notarà molt
Pas 2. Tria roba que s’adapti al teu cos
La roba fluixa farà que les espatlles semblin petites, per la qual cosa s’ha d’evitar. En lloc d’això, utilitzeu roba que s’adapti a la vostra mida, com ara una camisa de vestir i uns texans.
És important triar roba que s’adapti a la cintura ja que ajuda a crear una forma de V perquè les espatlles semblin més amples
Pas 3. Porteu roba amb ratlles horitzontals
Les ratlles al llarg del pit i les espatlles faran que les espatlles semblin més amples. Proveu de portar un jersei amb una o dues ratlles al llarg del pit i / o les espatlles.
Pas 4. Tria una camisa blanca
El blanc farà que les espatlles semblin més amples i la part superior del cos més gran. Proveu de portar un vestit o samarreta blanca i comproveu si sembla que augmenta la mida de les espatlles.
Pas 5. Poseu-vos diverses capes de roba
Podeu aprofitar l’efecte en capes de la roba d’hivern i fer que les espatlles semblin més amples. Intenta portar un jersei sobre una camisa de màniga llarga o una samarreta sobre una camisa de neules.
Per a aquest efecte, també podeu portar 2-3 samarretes quan faci calor. Tanmateix, assegureu-vos que el coll o les mànigues de la roba interior no sobresurten de manera que no semblin lletges. Poseu roba gran a la part exterior de la roba interior per amagar-la completament
Mètode 3 de 3: canviar l'estil de vida
Pas 1. Perdre pes en cas d'excés
El pes addicional al voltant de la cintura farà que les espatlles semblin més petites. Mentre construeixes els músculs de les espatlles, intenta perdre pes per reduir la cintura. D’aquesta manera, podeu crear un efecte V i fer que les espatlles semblin més amples.
- Per aprimar-se, haureu de reduir la ingesta de calories en general per tal de prendre menys calories de les que cremeu. Intenteu registrar tot el que mengeu i determinar el nombre de calories consumides i reduir-les segons calgui.
- Augmenteu la ingesta de verdures sense midó, com mongetes verdes, coliflor, pebrots i carbassó per ajudar a reduir la ingesta de calories en general. També podeu substituir les proteïnes grasses per proteïnes baixes en greixos, com el pollastre sense pell, les hamburgueses de gall d'indi, el tofu i les clares d'ou.
Pas 2. Dempeus
Una bona postura pot fer que sembli més prim i ampliar les espatlles. Poseu-vos ben alt inflant el pit i les espatlles per fer-los més amplis.
Recordeu-vos durant tot el dia per millorar la vostra postura, per exemple, posant notes adhesives a l’escriptori o configurant una alarma al telèfon
Pas 3. Augmenteu la vostra confiança
Respirar confiança pot influir en la manera en què els altres us perceben. La confiança també us ajudarà a sentir-vos bé amb vosaltres mateixos. Si la vostra confiança en vosaltres mateixos és baixa, augmenteu-la de manera que us sembli millor
