Caminar és un dels exercicis físics d’impacte lleuger que són beneficiosos per a la salut. A més de millorar l’humor, caminar també ajuda a superar la depressió. La investigació demostra que les taxes d’obesitat als països on la gent sol caminar són més baixes que els països on la gent confia en els cotxes com a mitjà de transport. En altres paraules, caminar et fa més feliç i sa. Primer de tot, llegiu aquest article, apagueu l’ordinador, poseu-vos sabates esportives i després comenceu a caminar.
Pas
Part 1 de 3: Caminar pel camí correcte
Pas 1. Acostuma’t a caminar amb el cos dret
Tot i que tothom té una manera de caminar única, hi ha certes actituds que molta gent adopta quan camina, sobretot pel que fa a la postura. Acostuma a caminar amb l’esquena recta i aixecant la barbeta perquè quedi paral·lela al terra. Mantenint aquesta postura mentre camineu, podeu respirar més lliurement perquè la columna vertebral és recta, de manera que no exerceix pressió sobre el diafragma.
No camineu amb el cap cap avall o inclinat cap avall perquè una mala postura eventualment causarà mal d’esquena, rigidesa al coll i queixes encara més greus
Pas 2. Utilitzeu els músculs del panxell, els isquiotibials i els quàdriceps per ajudar-vos a caminar correctament
Una caminada efectiva implica gairebé tots els músculs de les cames, no només un. Visualitzeu que actualment esteu executant. Passeu el peu dret amb el taló a terra i, a continuació, utilitzeu els isquiotibials i els quàdriceps de la cama esquerra per moure el cos cap endavant fins que pugueu avançar el taló esquerre. Acostuma't a trepitjar amb un moviment de rodament de les plantes dels peus, és a dir, aixecar les plantes dels peus començant des dels talons fins als dits en una direcció directa cap endavant. Això activarà els músculs del panxell de manera que les plantes dels peus formin un angle adequat a mesura que s’aixequin del terra cada vegada que es fa un pas.
Pas 3. Estireu lleugerament les espatlles, però deixeu-les relaxar
En caminar, confiarà més en els músculs de les cames i els músculs abdominals. Tanmateix, hauríeu de prestar atenció a la postura de la part superior del cos. Estirar lleugerament les espatlles en un estat relaxat tindrà molts avantatges. Aquesta postura manté el cos fort i estable mentre redreçes l’esquena del coll als malucs. Realitzar aquesta postura mentre redreça l’esquena i aixeca la barbeta evitarà tensions a l’esquena i evitarà lesions. A més, aquest mètode us ajuda a formar bons hàbits de marxa perquè el vostre cos no es relaxi, cosa que sol causar dolor i tensió a les espatlles.
Finalment, estirant una mica les espatlles, es veurà millor perquè aquesta postura mostra confiança i força. Tot i que sembla trivial, això és molt important. Per què voleu semblar desenfadats quan camineu quan es pot veure millor i protegir-se de lesions mantenint una bona postura?
Pas 4. Gireu els braços mentre camineu
Els braços oscil·lants són habituals per a moltes persones. Deixeu penjar els dos braços de forma natural. Quan comenceu a caminar, els braços oscil·laran lleugerament. Com més ràpid camineu, més ampli és el gronxador. Girar els braços és natural quan camines. La investigació demostra que aquest mètode pot augmentar l'eficiència de cada pas. Caminar mentre gireu els braços us ajuda a ampliar-vos amb la mateixa quantitat d’energia metabòlica que si no gireu els braços. Per tant, no tingueu por de balancejar els braços mentre camineu. No us preocupeu, no semblareu un guerrer.
Si no fa massa fred, no us fiqueu les mans a les butxaques perquè pugueu girar els braços. D’aquesta manera, obtindreu l’avantatge de caminar més ràpid i més lluny
Pas 5. Comenceu a caminar escalfant mentre marqueu el ritme
Durant els primers minuts, estableix un ritme de caminada còmode per escalfar-se. Suposa la rapidesa amb què pots caminar sense córrer i comença a caminar al 50-60% d’aquesta velocitat màxima. Com a regla general, encara podreu parlar o xatejar com de costum sense que us quedeu sense respiració durant l’escalfament.
Tot i que encara està en debat, s’ha demostrat un escalfament exhaustiu per millorar el rendiment durant l’exercici cardiovascular
Pas 6. Després de l'escalfament, augmenteu la velocitat de marxa fins a intensitat moderada
Un cop us sentiu còmode, torneu a augmentar la velocitat fins al 70-80% de la velocitat màxima. Tingueu cura de la vostra postura mentre agafeu velocitat. A mesura que s’acceleri, la respiració començarà a sentir-se pesada, però no us quedi sense alè. A hores d’ara, hauríeu de poder continuar una conversa normal, encara que no sigui tan fàcil com abans.
- No augmenteu la velocitat si feu un pas massa ample. Si amplieu el pas, estirareu els músculs de les cames i desestabilitzarà el nucli, cosa que us farà sentir incòmode amb el pas del temps.
- Per millorar la salut cardiovascular, escalfeu-vos i acostumeu-vos a caminar a aquest ritme almenys 30 minuts 5 vegades a la setmana. La investigació demostra que els resultats seran els mateixos si l'entrenament de 30 minuts es divideix en diverses sessions curtes al dia, sempre que el temps sigui el mateix.
Pas 7. Refredeu-vos un cop hàgiu acabat de caminar
Després d’haver caminat a un ritme creixent durant 30 minuts (o més), reduïu la velocitat fins que tingueu la sensació d’escalfar. Dediqueu 5-15 minuts a caminar a aquest ritme. Una sessió refrescant després d’una caminada d’alta intensitat és una manera de recuperar (de manera brusca) la freqüència cardíaca per fer que el vostre cos se senti més còmode.
Val la pena considerar aquest últim punt. Serà més probable que camineu constantment si us sentiu millor després de l’entrenament. Per tant, una sessió de refredament us ajudarà a obtenir beneficis a llarg termini d’aquest exercici
Part 2 de 3: augmentar la motivació
Pas 1. Utilitzeu sabates còmodes per caminar
Si voleu començar a caminar cada dia i encara no teniu sabates, compreu sabates dissenyades específicament per caminar. Portar bones sabates us ajudarà a millorar el vostre rendiment, ja que podeu anar més temps i entrenar amb més comoditat. Trieu sabates especials per caminar, ja que poden mantenir l’estabilitat perquè els vostres passos es mantinguin rectes. A més, el folre interior de la sabata us protegirà el taló i el turmell quan trepitgeu, de manera que no us feriu fàcilment. Un venedor de sabates en una botiga d’articles esportius us pot ajudar a triar.
No deixeu de caminar perquè no teniu sabatilles esportives. Tot i que portar sabates per caminar és més beneficiós, podeu portar qualsevol tipus de calçat, sempre que es mantingui còmode durant molt de temps sense causar dolor ni butllofes
Pas 2. Porteu roba adequada per caminar
Hi ha diverses coses a tenir en compte a l’hora d’escollir la roba abans de començar a caminar. Cal preparar-se perquè aquest exercici fa suar una mica. Trieu una samarreta de cotó que pugui absorbir la suor per mantenir el vostre cos còmode. No porteu pantalons que us dificultin la marxa. Utilitzeu pantalons d’exercici, pantalons curts, pantalons trineus o fins i tot texans còmodes. Finalment, trieu roba adequada per a totes les condicions meteorològiques perquè no hagueu de deixar de caminar perquè estigui bloquejada pel vent, la pluja o la calor. Si fa fred, prepareu un abric o jaqueta. Si fa calor, utilitzeu pantalons curts i màniga curta.
No us obligueu a comprar material esportiu només perquè vulgueu caminar. Per exemple, els avantatges d’un xandall de lycra seran els mateixos que qualsevol altra samarreta, tret que realment tingueu ganes de fer exercici, de manera que no cal comprar-ne una de nova
Pas 3. Feu un pla d’exercicis establint l’objectiu que desitgeu
La ubicació de l’exercici afectarà els beneficis que obtindreu de la velocitat de caminar. Comenceu a entrenar a una intensitat de llum. Un cop us sentiu més segur, desafieu-vos per la ruta més difícil o més avançada.
Caminar muntanyes amunt i avall és una forma efectiva de practicar. Tot i això, aquest exercici pot provocar tensions musculars i articulars, sobretot als turmells. Per tant, utilitzeu sabates que us protegeixin els turmells quan camineu. Penseu en els turons costeruts com l’entrenament amb peses al gimnàs. Arribeu a l'objectiu gradualment, no us empeny
Pas 4. Realitzeu exercicis d'estirament abans de caminar
Tot i que caminar no és tan extenuant com córrer, aixecar peses o escalar roca, són possibles lesions. Per reduir el risc de lesions i augmentar la flexibilitat, feu exercicis d’estiraments abans i després de caminar. Estirar les cames i els braços durant 5-10 minuts abans de començar l’entrenament farà que el vostre cos sigui més còmode i sa.
- Tingueu en compte que els beneficis de l'estirament (i les conseqüències de no estirar-se) augmentaran si teniu una condició física crònica, com ara mal d'esquena o artritis.
-
Atès que els músculs de les cames s’utilitzen més durant la marxa, prioritzeu els estiraments de la part inferior del cos, tot i que també és beneficiós estirar els músculs del nucli i de la part superior del cos, especialment si sou propens al dolor en aquestes zones. Podeu fer diversos exercicis d'estirament, per exemple:
- Estirament dels músculs de la cuixa mentre es posa de peu
- Estirar els isquiotibials mentre fem la postura del turó en el ioga
- Estirament muscular del vedell
- Estirar els músculs de l’esquena mentre es realitza una postura de gat o postura de cobra en el ioga
- Estirament de l’espatlla
Pas 5. Augmenteu la velocitat de recorregut i el quilometratge de manera gradual
Després de començar a caminar regularment, els beneficis es notaran immediatament si no esteu acostumat a fer exercici abans, per exemple: l’estat d’ànim millora, se sent més enèrgic i perd pes (suposant que no mengeu més per substituir l’energia utilitzada durant l’exercici). Aquests beneficis els podeu tornar a augmentar caminant més lluny, més ràpidament, i el millor és una combinació d’ambdós. Penseu en caminar com qualsevol altra rutina d’exercicis augmentant la vostra càrrega d’entrenament poc a poc fins que un dia experimentareu un canvi important en la vostra aparença i estat d’ànim.
Part 3 de 3: Caminar regularment
Pas 1. Acostuma’t a caminar quan viatges
Caminar només perquè vulgueu fer exercici està bé, però podeu fer més exercicis cada dia caminant allà on aneu. A més, com que pot millorar el vostre estat d’ànim, caminar us fa sentir més energitzat, refrescat i preparat per fer una bona feina un cop arribeu a la vostra destinació. Caminant regularment cada dia, ja no cal reservar un temps especial per fer exercici. Aprofiteu les següents oportunitats per caminar:
- Viatjar des de i cap a casa. Aquesta és la millor oportunitat per caminar. En lloc de portar un vehicle personal, caminar cap a i cap a la feina (o cap a una estació de transport públic) no només és una oportunitat per fer exercici i evitar l’avorriment durant el viatge al matí i al vespre, sinó que reduirà la contaminació ambiental a causa de la contaminació.
- Viatge a la botiga. Molta gent va rutinàriament a comprar aliments o altres productes de primera necessitat diverses vegades a la setmana. Podeu caminar per fer exercici aprofitant aquesta oportunitat i obtenir un entrenament addicional mentre porteu queviures a casa.
- Un viatge a casa d’un amic. Si voleu anar a casa d’un amic, en lloc d’agafar el vostre propi vehicle, aprofiteu per caminar. Això us farà sentir més emocionats i emocionats de divertir-vos quan arribeu a casa d’un amic.
Pas 2. Aprofiteu el passeig com a forma d’esbarjo
Com s’explica més amunt, caminar per arribar a on aneu és un bon motiu, però no necessiteu excusa si ho feu M'agrada a peu. A més de ser una forma d’exercici, caminar serà divertit (si fa bon temps) perquè podeu fer activitats fora de casa, respirar aire fresc i gaudir de la bellesa de la natura. En lloc de passar el temps lliure a l'interior, utilitzeu el temps lliure per passejar. Obtindreu més avantatges que només mirar la televisió.
Una de les maneres de relaxar-se caminant és aprofitar aquesta oportunitat per descobrir coses noves. Caminant per les carreteres que normalment camina cap a la feina o l’escola, descobriràs coses que sempre has perdut, dreceres i ubicacions noves que desconeixies
Pas 3. Utilitzeu el caminar com a oportunitat social
No podeu conèixer gent nova si us quedeu a l'interior tot el dia, així que busqueu oportunitats per practicar activitats a l'aire lliure. Caminar per llocs públics, com ara centres comercials, passadissos comercials i carrers concorreguts del centre, és una manera de conèixer altres persones i fer nous amics. També podeu participar més a la comunitat assistint a reunions o fent activitats junts. Oblidaràs els petits plaers d’interactuar amb altres persones si mai viatges, així que prepara’t i fes activitats a l’aire lliure.
Caminar és una bona manera de sortir de la vostra zona de confort, si sou tímid. Tot i que hi ha altres maneres més efectives de fer nous amics, caminar és una bona opció per a les persones que han estat soles durant molt de temps i volen construir una nova vida social. A més, si accidentalment inicia una conversa amb una persona nova mentre camina, naturalment se sentirà més energètic a causa dels avantatges de caminar
Pas 4. Acostuma’t a caminar per mantenir l’aspecte
Mantenir una bona postura mentre es camina proporcionarà més avantatges per a la seva aparença. Per als principiants, caminar sens dubte millorarà la salut general. Igual que altres esports, el cos serà més ajustat i prim perquè es vegi més atractiu. Un altre avantatge és la formació de nous bons hàbits, és a dir, l’hàbit de mantenir la postura al caminar. Les persones es veuen més atractives quan es posen drets que quan estan encorbatades.
- Per als homes, mantenir una bona postura rectificant la part superior del cos i tirant de les espatlles cap enrere accentuarà els músculs del pit i activarà els músculs abdominals, cosa que farà que sembli més musculós. Per a les dones, a més d’obtenir els beneficis anteriors, bufar lleugerament el pit fa que sembli més grassoneta.
- No us sembli una pèrdua invertir temps, pensament i energia en tenir bon aspecte. L’atracció física és un aspecte important que juga un paper important a l’hora de trobar una parella de vida.
Pas 5. Sigues coherent
Sigui quina sigui la manera que trieu d’acostumar-vos a caminar regularment, recordeu que realment ho heu de fer. Els resultats seran més visibles si la rutina es fa regularment. Caminar llargues distàncies diverses vegades i després aturar-se durant un mes fa poc per a la salut, la sensació i l’aspecte. No obstant això, caminar 45 minuts 5 vegades a la setmana és sens dubte beneficiós. Estableix una rutina de caminades i fes-ho de manera constant perquè et deus donar el millor possible utilitzant les habilitats que tens.
-
L’agitada agenda de treball, estudi i / o cura d’una família pot dificultar de vegades trobar temps per caminar cada dia. Si hi ha obstacles que us impedeixen caminar amb regularitat, intenteu substituir-los buscant oportunitats de passejar curtes entre les activitats diàries, per exemple:
- Durant el descans per dinar o durant el descans
- Després de la feina o després de l’escola
- Al matí abans d’anar a treballar o anar a l’escola
- Després de sopar
Consells
- No camineu mentre porteu sabates incòmodes, sobretot per a llargues distàncies, ja que pot causar butllofes, butllofes i tensió muscular de les cames. Pitjor encara, el dolor a les cames pot provocar associacions negatives sobre les activitats a peu que reduiran la motivació.
- Si us obligeu a portar sabates agradables, però incòmodes, utilitzeu-les per caminar el mínim necessari o porteu sabates de recanvi a la bossa o a la motxilla.
- No porteu bosses ni motxilles pesades perquè poden causar tensions musculars de l’esquena i de l’espatlla molt perjudicials. El fet de portar la bossa a un costat de l’espatlla fa que les espatlles no estiguin a la mateixa alçada per mantenir l’equilibri, cosa que arruïna la postura.
Advertiment
-
Troba un lloc segur per caminar. Tingueu en compte el vostre entorn i mantingueu-vos allunyats de situacions de seguretat. Si cal, prepareu les coses necessàries per protegir-vos.
Si el vostre barri no és segur, busqueu un altre lloc més còmode. A més, tindreu diverses altres opcions de llocs per caminar
