La respiració abdominal, també coneguda com a respiració diafragmàtica, és el procés de respiració profunda perquè el cos rebi prou oxigen. Tot i que les respiracions curtes poden provocar dificultats per respirar i ansietat, la respiració profunda calmarà els batecs del cor i estabilitzarà la pressió arterial. Aquesta tècnica és ideal si voleu reduir la tensió i baixar el nivell d’estrès. Llegiu el pas 1 per obtenir més informació sobre com prendre l’hàbit de respirar el ventre.
Pas
Mètode 1 de 3: apreneu tècniques bàsiques de respiració abdominal
Pas 1. Respireu profundament lentament
Deixeu que l’aire us ompli els pulmons i, abans que els pulmons estiguin plens, manteniu la respiració un moment i no exhaleu de seguida. Aquest mètode, per descomptat, requereix pràctica, perquè molts de nosaltres estem acostumats a respirar curts a un ritme ràpid, en lloc de fer respiracions llargues i profundes. Intenteu inhalar pel nas, tant com sigui possible, perquè els pèls fins al nas filtraran la pols i les toxines que entrin als vostres pulmons.
- En la realització d’activitats diàries, estem acostumats a respirar a un ritme ràpid i a respirar curts sense adonar-nos que respirem d’aquesta manera. Les condicions estressants que enfrontem diàriament interfereixen en la nostra capacitat de respirar atentament.
- Respirar profundament us ajudarà a ser més conscient del vostre cos. Intenta sentir l’aire entrar als teus pulmons i omplir-los fins a la vora. Quan enfoqueu la vostra ment en una respiració profunda, l’ansietat desapareixerà durant un temps.
Pas 2. Deixeu expandir la panxa
Mentre inspireu profundament, deixeu que la panxa s’expandeixi de dues a quatre polzades. L’aire fluirà cap al diafragma, de manera que l’estómac s’expandirà a mesura que s’ompli d’aire. Si mireu com un bebè dorm, notareu que el nadó respira de manera natural mitjançant la respiració del ventre; no el pit, sinó l’estómac que pujava i baixava a cada respiració. Com a adults, ens acostumem a respirar curts i a deixar d’utilitzar respiracions del ventre. Tendim a retenir les nostres emocions i a estirar-nos els estómacs, fent-los més tensos en lloc de deixar que els nostres estómacs es relaxin mentre respirem. Si apreneu a respirar correctament, aquesta tensió disminuirà.
- Intenteu sempre estirar-vos, posar-vos de peu o seure amb l'esquena recta per poder respirar correctament. Serà més difícil respirar profundament si us sentiu encorbat.
- Col·loqueu una mà a l’estómac i l’altra al pit mentre inhaleu. Es pot dir que respira profundament i correctament si, quan inspira, la mà que col·loques a l’estómac està més endavant que la del pit.
Pas 3. Exhale completament
Deixeu respirar la boca o el nas. Mentre exhaleu, estireu l’estómac cap a la columna vertebral i deixeu sortir l’aire dels pulmons. Després d’exhalar, respireu profundament pel nas i continueu respirant profundament. Intenteu exhalar el doble de temps que inspireu i exhala completament.
Pas 4. Intenteu respirar cinc vegades seguides
Aquest mètode us calmarà immediatament estabilitzant el ritme cardíac, recuperant la pressió arterial i prenent la ment fora dels pensaments estressants. Busqueu una posició còmoda i feu aquest exercici de respiració profunda correctament 5 vegades seguides.
- Tingueu en compte que l’estómac s’expandirà dos centímetres o més i que estarà en una posició més avançada en comparació amb el pit que també s’està expandint.
- Un cop hàgiu entès com respirar profundament, proveu de fer-ho 10 o 20 vegades seguides. Observeu com se senten el vostre cos i la vostra ment quan estan inundats d’oxigen.
Pas 5. Feu-ho en qualsevol moment i en qualsevol lloc
Ara que ja sap respirar profundament, utilitzeu aquesta tècnica com un poderós calmant de l’estrès sempre que us sentiu tensos o ansiosos. Trobeu un lloc tranquil, però també podeu respirar profundament cinc al vostre escriptori, al metro o fins i tot mentre parleu per telèfon. Aprofiteu aquest mètode per calmar-vos sempre que ho necessiteu.
- Sempre que observeu que respireu poc, respireu profundament. De seguida et sentiràs més alleujat.
- Com més practiqueu la respiració profunda, més natural es sentirà. Finalment, seràs com un nadó que respira profundament amb cada respiració que prens.
Mètode 2 de 3: utilitzar respiracions profundes per calmar-se
Pas 1. Compteu fins a quatre mentre inhaleu lentament
Mentre inspireu pel nas, compteu d’un a quatre, sense presses. Aquest exercici de recompte us ajudarà a respirar i a concentrar-vos en respiracions profundes. Recordeu deixar l'estómac avançar i respirar amb el diafragma.
- Aquest exercici de respiració funciona com un sedant. Si esteu molt estressat o necessiteu una manera ràpida de refrescar-vos, busqueu un lloc tranquil per practicar la respiració 4-7-8.
- També podeu utilitzar aquest exercici de respiració per facilitar-vos el son.
Pas 2. Mantingueu la respiració durant set segons
Simplement relaxeu-vos i mantingueu premut, no inhaleu ni exhaleu mentre el mantingueu fins a set segons. El podeu comptar de memòria o amb un rellotge.
Pas 3. Exhale durant vuit segons
Deixeu anar lentament l’aire per la boca mentre compteu fins a vuit. Comptar el temps que exhala us ajudarà a garantir que la respiració sigui el doble, com a mesura que respireu de manera òptima. Mentre exhaleu, aneu cap a l’estómac per exhalar tot l’aire que pugueu.
Pas 4. Repetiu quatre respiracions
Inhaleu de nou, agafeu-lo i expireu completament. Recordeu que heu de continuar comptant perquè la proporció 4-7-8 sigui sempre la mateixa. Després de quatre respiracions, se sentirà tranquil. Repetiu aquest exercici durant diverses respiracions segons sigui necessari.
Mètode 3 de 3: Fer tècniques de respiració per augmentar l'energia
Pas 1. Seure en posició vertical
Seieu en una cadira amb el respatller dret i, a continuació, redreceu l’esquena. Aquesta és la posició inicial correcta per iniciar un exercici de respiració anomenat tècnica de Bellows, que és una combinació de respiració profunda i respiració ràpida. Atès que aquesta tècnica està destinada a donar-vos més energia, és millor que la feu asseguda en lloc d’estar estirada.
Pas 2. Comenceu fent diverses respiracions profundes i llargues
Inspireu lentament i llargament, i després expireu lentament el màxim temps possible. Repetiu almenys quatre vegades, fins que us sentiu completament relaxat.
Pas 3. Inspireu i expireu pel nas ràpidament durant 15 segons
Tanqueu la boca i inspireu i exhaleu pel nas el més ràpidament possible, respirant ràpidament però profundament. Aquesta respiració hauria d’utilitzar la respiració diafragmàtica, però hauríeu d’inspirar i espirar el més ràpidament possible.
- El millor és col·locar les mans a l’estómac per assegurar-vos que l’estómac es mou cap amunt i cap avall mentre respireu. És més fàcil fer aquest exercici si no tens el diafragma tant com puguis.
- Mantingueu el cap, el coll i les espatlles quiets mentre l’estómac s’expandeix i es contrau.
Pas 4. Feu 20 respiracions
Després de descansar una estona, feu 20 respiracions més amb la mateixa tècnica. Inspireu i exhaleu pel nas i assegureu-vos que respireu amb el diafragma.
Pas 5. Feu la tercera ronda de 30 respiracions
Aquesta és la darrera part. Inspireu i exhaleu pel nas, assegurant-vos que respireu pel diafragma.
Pas 6. Preneu un descans i, a continuació, repreneu les vostres activitats
Us sentireu més energics i disposats a treballar enèrgicament durant tot el dia. Com que aquesta tècnica us donarà més energia, és millor no fer-la a la nit abans d’anar a dormir.
- Si us sentiu dèbil o marejat mentre practiqueu aquesta tècnica, atureu-vos immediatament. Si el voleu provar una altra vegada, reduïu el cicle de la respiració i feu el que calgui per completar l’exercici de Bellows.
- Les dones embarassades, les persones amb trastorn de pànic i les persones amb lesions no haurien de fer aquest exercici.
Consells
- No deixeu que la part superior del cos pugi o baixi, només heu de fer exercicis amb la part inferior del cos.
- Sigueu sempre amable i pacient.
Advertiment
- Per a les persones amb asma, aquest exercici de respiració pot desencadenar atacs d’asma.
- Si us sentiu marejat o feble, vol dir que respireu massa ràpidament.
