El mal d’esquena sol ser tan apassionant que s’ha d’abordar immediatament. Una solució instantània és fer que la vostra esquena baixa quedi cruixida, però primer consulteu amb el vostre metge o fisioterapeuta per assegurar-vos que sigui segur per a vosaltres. Es pot esquerdar l’esquena assegut en una cadira. Si això no funciona, estireu-vos a terra i feu un gir de maluc per fer l'estirament més intens. A més, utilitzeu un corró d’espuma de poliestirè per fer massatges a l’esquena perquè quedi cruixent.
Pas
Mètode 1 de 3: utilitzar una cadira
Pas 1. Seure en una cadira amb respatller
Trieu una cadira sense recolzabraços perquè pugueu moure-us lliurement mentre torceu la cintura per fer saltar l’esquena. Seure còmodament mentre redreça el cos i col·loca els dos peus a terra.
Utilitzeu una cadira de menjador per poder seure dret
Pas 2. Entrellaça els dits a l’esquena i prem l’esquena amb les mans
Traieu els braços cap enrere i entrellaçeu els dits. Col·loqueu els artells a la part inferior de l’esquena dolorosa. Premeu suaument els dits contra l'esquena per fer massatges a la zona dolorosa fins que se senti còmode o cruixent.
- Encara que no sigui cruixent, normalment l’esquena se sent més còmoda després d’un massatge.
- Aquest mètode és prou segur per trencar-se l’esquena, però no necessàriament eficaç. Utilitzeu un altre mètode si encara us fa mal l’esquena.
Pas 3. Torceu-vos la cintura perquè l'esquena es trenqui si l'anterior no funciona
Seieu dret en una cadira i relaxeu els braços als costats. Gireu lentament la part superior del cos cap a l’esquerra i, a continuació, torneu el braç esquerre per agafar la vora dreta de la cadira cap enrere. Utilitzeu la mà esquerra per girar la cintura més cap a l’esquerra una mica alhora per aconseguir un màxim estirament. Quan crepita, deixeu anar els braços per tornar a la posició inicial. Feu el mateix moviment girant la cintura cap a la dreta.
- Podeu fer aquest tram 2-3 vegades fins que l’esquena se senti còmoda.
- Si aquest mètode no és efectiu, feu la rotació del cos estirat o utilitzeu corrons d’espuma de poliuretà llegint els passos següents.
Mètode 2 de 3: girar el cos estirat
Pas 1. Estireu-vos d'esquena a terra mentre redreseu la cama esquerra i doblegueu el genoll dret
Després d’estirar-se còmodament a la catifa de ioga, estirar la cama esquerra i doblegar el genoll dret 90 ° mentre col·loqueu la planta del peu dret a la catifa. Esteneu els braços cap als costats per mantenir l’equilibri mentre gireu els malucs cap al lateral.
Doble el genoll de la cama dreta si voleu estirar el costat dret de la part baixa de l’esquena. Doble el genoll esquerre per estirar el costat esquerre
Pas 2. Baixeu el genoll dret fins al terra creuant la cama esquerra
Inspireu profundament i torceu la cintura cap a l'esquerra mentre exhaleu i creieu la cama dreta per sobre de l'esquerra. A continuació, manteniu el maluc dret amb la mà esquerra i estireu-lo lentament de manera que giri més cap a l'esquerra. Quan l’esquena estigui cruixint, baixeu els malucs a terra per tornar a la posició inicial.
- Assegureu-vos que la part superior del cos i el cap encara toquen la catifa mentre feu aquest moviment. Només es mou la cintura cap avall quan gireu els malucs cap al costat.
- Atureu-vos immediatament si el múscul se sent adolorit. No estireu fins que us sentiu incòmode.
Com a variació:
Col·loqueu la mà esquerra al genoll dret per prémer el peu dret al terra per aconseguir un màxim estirament. Quan torceu cap a la dreta, utilitzeu la mà dreta per prémer el genoll esquerre al terra.
Pas 3. Realitzeu el mateix moviment per estirar el costat esquerre de la part inferior de l'esquena
Estirar la cama dreta i doblar el genoll esquerre. Baixeu el genoll esquerre al terra lentament a través de la cama dreta. Agafeu el maluc esquerre amb la mà dreta i estireu-lo cap a la dreta poc a poc. Atureu-vos si l'esquena es trenca o us sentiu incòmode.
Feu aquest moviment 2-3 vegades fins que l'esquena se senti còmoda. Si el dolor no ha disminuït, consulteu un metge per conèixer la causa
Mètode 3 de 3: Utilització de corrons d’espuma de poliestireno
Pas 1. Seieu a terra amb els genolls doblegats
Podeu utilitzar una estora de ioga com a base, però feu aquest exercici en un terreny ferm i pla, com ara un terra de rajoles o de fusta. Per preparar-vos, seieu amb els genolls doblegats i els peus a terra. Assegureu-vos que els dos genolls es queden doblegats durant l’exercici perquè la part inferior de l’esquena no s’arqui.
Els rodets d’escuma de poliestirè no rodaran si s’està entrenant sobre un matalàs o un terra de moqueta
Pas 2. Col·loqueu els rodets a terra darrere vostre
Assegureu-vos que el rodet es troba a la part inferior de l’esquena a l’altura de les espatlles si ja esteu estirat i pressionant la zona dolorosa. És possible que hagueu de col·locar el corró de manera que sigui exactament allà on necessiteu fer massatges. Ajusteu la posició del corró si cal.
El corró farà massatges a la zona dolorosa de l’esquena per tornar-la còmoda
Pas 3. Col·loqueu els palmells al clatell i baixeu lentament el cos fins al terra fins que estigueu estirat al rodet
Recolzeu el coll amb les mans, ja que els músculs tensos del coll poden empitjorar el mal d’esquena. A continuació, baixeu-vos lentament fins al terra de manera que estigueu estirat sobre el corró. Normalment, sentireu un cruixit quan el rodet pressiona contra la part posterior.
De vegades, l’esquena crepita simplement estirant-se sobre els rodets, però es pot moure endavant i enrere per permetre que els rodets rodin a l’esquena per tal que se senti més còmode
Pas 4. Feu rodar el corró a l’esquena movent-vos cap endavant i cap endavant lentament
Si cal, utilitzeu un corró per fer massatges a l'esquena més intensament o fins que l'esquena crepiti. Mentre estigueu estirat al rodet, utilitzeu les plantes dels peus per moure’s endavant i enrere mentre sentiu que els rodets roden per l’esquena fins que us sentiu més còmodes o cruixents.
- No moveu les plantes dels peus quan mogueu cap endavant i cap enrere per mantenir el cos estable.
- Relaxeu els músculs mentre practiqueu amb els rodets. Si relaxeu els músculs, és més probable que us esquerdeu l’esquena.
Com a variació:
inclineu lleugerament el corró sota l'esquena per relaxar els músculs de la columna vertebral. Un cop el rodet estigui en posició diagonal, moveu el cos endavant i enrere fins que l’esquena sigui còmoda. A continuació, inclineu el corró cap a l’altre costat i feu el mateix moviment.
Consells
Consulteu un metge o fisioterapeuta si teniu mal d’esquena. Són capaços d’esbrinar la causa i proporcionar la millor solució
Advertiment
- No us faci cruixir l’esquena si no coneixeu la causa del vostre mal d’esquena, ja que això només empitjorarà el dolor.
- No s’estengui més enllà del seu rang de moviment per evitar lesions als músculs.
- No feu exercici immediatament després de tocar l’esquena, ja que corre el risc de provocar una hèrnia als coixinets de la columna vertebral.
