Tothom té una bellesa corporal diferent. Això vol dir que podeu mostrar el vostre cos perfecte mentre us relaxeu a la platja amb només un banyador. No obstant això, per a aquells de vosaltres que vulgueu aprimar o augmentar els músculs abans d’estilar-vos a la platja, determineu la part del cos que voleu perfeccionar. Estableix objectius de pràctica realistes i fes un pla per assolir-los. Independentment de l’objectiu que us fixeu, podeu tenir un aspecte fantàstic a la platja treballant determinats grups musculars, menjant aliments que no causin flatulència i escollint el banyador adequat.
Pas
Mètode 1 de 4: seguiu una dieta que impedeixi la inflor
Pas 1. Beure almenys 8 gots d’aigua al dia per mantenir el cos hidratat
Sembla greix si hi ha retenció de líquids corporals a causa de la deshidratació. Eviteu-ho consumint aproximadament 2 litres d’aigua al dia i mantenint la salut.
Porteu aigua embotellada cada cop que feu exercici o us relaxeu a la platja
Pas 2. Augmentar el consum de fibra de manera que l’estómac no s’infla.
Mengeu aliments i fruites rics en fibra per millorar la digestió i evitar flatulències, com ara gerds, maduixes, taronges i plàtans. Substituïu els cereals refinats per cereals integrals, com ara l’arròs integral, la quinoa i el sègol.
- Per satisfer les vostres necessitats de fibra, mengeu verdures i llegums, com mongetes verdes, pèsols i llenties.
- Els aliments rics en fibra et fan sentir ple durant més temps perquè no tinguis ganes de berenar.
Pas 3. Acostuma’t a menjar 3 vegades al dia amb un menú equilibrat
Fins i tot si voleu baixar de pes, no descuideu el vostre horari de menjar. Assegureu-vos que el procés metabòlic continuï menjant aliments nutritius 3 vegades al dia segons les necessitats diàries de calories. En lloc de menjar en excés per sopar, eviteu consumir calories després de les 3 de la tarda. Assegureu-vos de menjar de 400 a 500 grams de fruites i verdures durant tot el dia i menjar cereals integrals.
- No us deixeu menjar ni entrepans ensucrats si us desperteu a mitja nit.
- Porteu un diari per registrar la ingesta diària de calories.
Pas 4. Menja més proteïnes per accelerar el creixement muscular
Augmenteu la ingesta de proteïnes si feu exercici amb freqüència. A cada àpat, augmenteu la ingesta de proteïnes menjant peix, ous, aus de corral, carn vermella magra i llegums. Per augmentar la ingesta de proteïnes, preneu suplements en forma de batuts de proteïnes o barres de proteïnes, però trieu-ne de baixos en greixos i baixos en sucre.
Els aliments i begudes a base de soja i la llet baixa en greixos són fonts beneficioses de proteïnes
Pas 5. No beureu cervesa, vi, còctels ni begudes carbonatades
Perquè es pugui fer realitat el somni de tenir un cos ideal, eviteu les begudes alcohòliques, ja que contenen moltes calories i sucre. A més, no beureu refrescos ensucrats ni solucions refrescants, ja que les begudes carbonatades poden provocar flatulències.
Optar per tisanes, com el te de gingebre o el de camamilla, per evitar flatulències
Pas 6. Eviteu el sodi i els aliments que produeixen gas quan es digereixen
No mengeu aliments que contenen molt sodi perquè el cos no retingui líquids. Encara que siguin nutritius, eviteu les fruites, verdures i llegums que produeixin gasos que causin flatulències, com ara bròquil, col arrissada, llegums, cebes, pomes i productes lactis.
Perquè l'estómac no estigui inflat, consumeixi cogombres, plàtans, papayes, espàrrecs i verdures de color verd fosc
Mètode 2 de 4: exercici
Pas 1. Fer entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT) per aprimar
Aquest entrenament consisteix en diverses sessions curtes alternes de cardio d’intensitat alta i moderada. Feu exercicis d’escalfament durant uns 5 minuts amb un 20-30% de força màxima. Augmenteu la intensitat de l’exercici de manera que haureu d’exercir entre el 80 i el 90% de la vostra força màxima durant 1 minut. A continuació, reduïu la intensitat de l’exercici a aproximadament el 50% durant 2 minuts. Continueu alternant 1 minut d’exercici d’intensitat alta i 2 minuts d’intensitat moderada durant 30 minuts i després finalitzeu amb un entrenament de refredament.
- Podeu practicar HIIT mitjançant una cinta de córrer o el pes corporal com a pes.
- Esbrineu com practicar HIIT en línia o contractar un entrenador físic.
Pas 2. Apretar els abdominals practicant l'enfortiment del nucli
No cal tenir sis abdominals per ser estil platja, però l’estómac pla et fa semblar més atractiu. Per això, preneu l’hàbit d’entrenar aquest múscul durant uns minuts cada dia, per exemple fent abdominals, pedalant i practicant postures de taulons. A més, feu aixecadors de cames i aleteu mentre estigueu d’esquena a terra.
- Podeu treballar els músculs bàsics a casa o unir-vos a una classe al gimnàs per estar més motivat.
- Feu modificacions perquè aquest exercici també sigui beneficiós per augmentar els músculs oblics.
Pas 3. Feu exercicis d’alçament de pes i d’enfortiment per tonificar els músculs del braç
Trieu 3 o 4 moviments per entrenar els músculs del braç que vulgueu construir i, a continuació, feu-los cada dia, per exemple, flexions o flexions. A més, fes immersions de banc per tensar els tríceps mentre col·loques els palmells al terra o un llarg banc darrere de les natges i després baixa la part superior del cos mentre dobleges i redreixes els colzes. Com a alternativa, feu rínxols bíceps mentre manteniu manuelles.
Per als homes, feu una pressió sobre el banc per entrenar els músculs i els braços pectorals
Pas 4. Entrena els glutis corrent o fer gatzonetes i estocades.
Dediqueu temps cada dia per fer gatzonetes, salts a la gatzoneta, estocades, aixecaments de cames, postures de pont i altres moviments útils per augmentar i estrenir els músculs de les natges.
Podeu entrenar els glutis i les cames en bicicleta o practicant ioga
Pas 5. Acostumeu-vos a caminar o utilitzar escales per tonificar els músculs de les cames mentre cremeu calories
Com més sovint es mou, més músculs de les cames s’entrenen i s’utilitzen calories. Acostuma a caminar 10.000 passos cada dia. En lloc d’utilitzar un ascensor o un vehicle, arribeu a la vostra destinació caminant o pujant i baixant escales.
- Utilitzeu una aplicació o un dispositiu electrònic per comptar els passos i fer un seguiment del vostre progrés.
- Deixeu el seient i passegeu-hi tot el que pugueu. Mentre mireu la televisió, preneu-vos temps per aixecar-vos per moure el cos o fer estiraments lleugers. Podeu ballar a casa per cremar calories mentre us divertiu.
Mètode 3 de 4: cura de la pell
Pas 1. Utilitzeu un protector solar que contingui almenys SPF 30 per protegir la pell del sol
Abans de prendre el sol o nedar a la platja, apliqueu un protector solar d’ampli espectre sobre la pell exposada al sol. Trieu un protector solar amb un SPF (factor de protecció solar) de 30 o més. Aplicar protecció solar cada 2 hores o després de nedar.
Protegiu la pell dels raigs ultraviolats abans d’anar a la platja, ja que les cremades solars tenen efectes duradors
Pas 2. Exfolieu el cos i les cames per eliminar la pell morta
Utilitzeu un exfoliant corporal o sabó que contingui un exfoliant per exfoliar la pell morta. Si els peus són secs i insensibles, utilitzeu una pedra tosca o un exfoliant per suavitzar la pell aspra. Després d’exfoliar-se, aplicar una crema hidratant per mantenir la pell suau i elàstica.
Per a les dones, apliqueu esmalt d’ungles de colors vius perquè el vostre aspecte sigui més atractiu
Pas 3. Retalleu els cabells no desitjats
Les dones que vulguin tenir una pell llisa i sedosa necessiten dedicar-se el temps per afaitar-se, depilar-se o aplicar-se una crema de pre-afaitat per eliminar el pèl de les cames, el púbic i les aixelles. Per als homes que vulguin semblar diligents a l’hora de cuidar-se, tallar-se o afaitar-se el pèl facial i els pells sense cuidar.
Els homes han de retallar el pèl de les aixelles perquè no sigui visible quan es baixen els braços
Pas 4. Utilitzeu un producte per enfosquir el to de la pell sense exposar-vos a la llum ultraviolada (auto-curtidor)
Si voleu aclarir el to de la pell en un tres i no res, dirigiu-vos a un saló per bronzejar-vos després d’haver consultat un expert i descobrir el color adequat per a vosaltres. Com a alternativa, compreu un producte per fer el vostre propi bronzejat i utilitzeu-lo segons les instruccions d’ús. Apliqueu el producte diàriament fins que el color de la pell es torni marró com vulgueu.
- Exfolieu la pell abans de bronzejar-vos per obtenir els resultats desitjats.
- No utilitzeu un llit de bronzejat ni preneu-vos el sol. Els raigs ultraviolats nocius emesos pels llits de bronzejat i la llum solar poden provocar danys permanents a la pell.
Pas 5. Utilitzeu gel per modelar el cos per ajustar la pell i els músculs
Si voleu tenir un aspecte més prim i musculós, apliqueu un gel o sèrum per a culturisme a la pell. Cerqueu productes que tinguin cafeïna, creatina, vitamina C, proteïna de soja i altres ingredients que redueixin la inflamació i augmentin la producció de col·lagen.
Aquest producte no redueix el greix ni augmenta el múscul, de manera que és més beneficiós per a les persones magres
Mètode 4 de 4: queda molt bé a la platja
Pas 1. Utilitzeu un banyador preferit que us faci més segura
Recordeu que no cal fer dieta ni fer exercici per mostrar el vostre cos ideal mentre us relaxeu a la platja. Només necessiteu banyador, platja i confiança. Busqueu un banyador que s’adapti al vostre cos, que accentui les parts atractives del vostre cos i que cobreixi les parts del cos que vulgueu amagar. Trieu un banyador de colors vius o amb estampats que us agradi i poseu-lo abans d’anar a la platja.
- Si no voleu canviar de platja, porteu vestit de bany des de casa.
- No oblideu portar ulleres de sol.
Pas 2. Porteu una camisa o un drap llarg per cobrir el banyador
Els homes poden portar mànigues o samarretes sense mànigues. Les dones han de posar vestits de bany amb bruses llargues i fluixes, camises i pantalons curts sense mànigues, o lligar-se un sarong a la cintura. Trieu un material que s’assequi ràpidament per si el porteu amb banyador humit.
- Si voleu estar al sol durant molt de temps, trieu roba exterior que us protegeixi les espatlles del sol.
- No porteu roba que us faci aparèixer greix. Trieu roba exterior que sigui atractiva i còmoda per mantenir-vos elegant durant tot el dia.
Pas 3. Mantingueu una bona postura perquè sembli atractiu i tingueu confiança en el banyador
No us sentireu orgullosos encara que tingueu un cos ideal si sempre us ajusteu. Sempre que camineu per la platja, assegureu-vos de mantenir el cos i el cap rectes mentre mireu cap endavant. Relaxeu les espatlles i tireu-les enrere de manera que el pit estigui lleugerament fora.
- A més de tenir un aspecte fresc quan portes un banyador, el cos ideal et fa sentir orgullós.
- Si encara teniu dubtes, imagineu-vos que sou una celebritat de vacances a una platja privada.
- Abans de sortir en públic amb un banyador, practiqueu algunes postures atractives perquè pugueu posar-vos estil mentre estigueu estirat sobre una tovallola, relaxeu-vos en un banc o feu una xerrada social durant una festa a la platja.
Pas 4. Feu exercici mentre esteu a la platja
Fins i tot si voleu relaxar-vos estirat a la sorra sobre una tovallola, preneu-vos el temps per cremar calories i treballar els músculs. Convideu uns amics a jugar a vòlei platja. Si us agraden les activitats a l’aigua, preneu-vos el temps per nedar, practicar de peu sobre un paddleboard, fer surf o bussejar. Podeu fer un passeig tranquil o córrer per la platja si voleu fer un entrenament pràctic.
En fer exercici, se centrarà en les coses divertides a la platja, més que no pas en l’aspecte. A més, se sent feliç perquè avança cap a la consecució del seu objectiu de tenir un cos ideal
Consells
- Assegureu-vos que dormiu una bona nit perquè cal descansar per aprimar i augmentar el múscul.
- Podeu nedar, practicar ioga o practicar pilates si voleu treballar els músculs a fons.
- Determineu la forma del vostre cos. Si actualment teniu un cos en forma de pera, la forma del vostre cos normalment no canvia encara que perdeu pes. Centreu-vos en vosaltres mateixos, en lloc de voler estar en forma com tothom.
- Parleu amb el vostre metge abans de canviar la vostra dieta o iniciar un nou programa d’exercici físic.
