Algunes persones participen regularment en competicions de running de 5K. Si tot just comenceu a córrer i no heu entrat mai en una carrera, aquesta distància pot semblar intimidant. Tot i això, entrenant al vostre ritme de carrera personal i intentant superar les barreres mentals, també podeu assolir els vostres objectius personals en córrer 5K. Podeu córrer 5K amb la pràctica, registrar la cursa que vulgueu i córrer segons la vostra velocitat de carrera personal a mesura que avanci la cursa.
Pas
Mètode 1 de 3: Pràctica per a una carrera de 5K
Pas 1. Avalueu el vostre nivell de forma física
Si estàs en bona forma física, és possible que només hagis d’acostumar-te a córrer.
Pas 2. Comenceu lentament mitjançant el programa
Moltes organitzacions com Couch to 5K, Running Planet i la Clínica Mayo ofereixen programes que permeten a persones que no estan acostumades a córrer ni a fer esport practicar córrer 5K.
Comenceu lentament alternant córrer i caminar. Molts programes us indiquen que cal caminar 90 segons i després córrer 60 segons fins que pugueu córrer 5 km sense parar
Pas 3. Fer exercici cada dia
Fins i tot si no corre cada dia, fer activitat física cada dia pot preparar-se per a una cursa de 5K.
Trieu un altre tipus d’exercici els dies que no correu. Podeu nedar, jugar a tennis o bàsquet o fer una classe d’aeròbic al gimnàs
Pas 4. Practicar amb els altres
Moltes persones consideren que el suport dels companys de corredor és molt útil quan entrenen per a la distància de 5K. Convideu els vostres amics, veïns o familiars.
Pas 5. Feu una bona dieta
El vostre cos es pot entrenar millor per a una carrera de 5K quan obtingueu proteïnes, fibra i vitamines i minerals baixos en greixos de fruites i verdures fresques.
Beu molta aigua. Quan fa exercici, el cos necessita i utilitza líquids addicionals. Beu molta aigua durant tot el dia
Pas 6. Superar els blocs mentals
És possible que us preocupeu que esteu massa gros, massa lent o incapaç de córrer 5 quilòmetres. Superar aquests pensaments de manera que la seva força mental sigui tan forta com el seu cos físic.
Mètode 2 de 3: inscripció a la competició de 5K Running
Pas 1. Cerqueu informació sobre competicions de 5K que se celebren a la vostra zona
Normalment es fan moltes competicions al llarg de l’any.
Si esteu en un país de quatre temporades, proveu 5K corrent a la primavera o la tardor si aquesta és la vostra primera cursa. D’aquesta manera, les temperatures extremes no frenaran la vostra cursa ni us faran sentir més incòmode
Pas 2. Preneu-vos el temps per preparar-vos per a la competició
Heu de començar a entrenar almenys 8 setmanes abans de la cursa. Cerqueu competicions que es facin almenys a dos mesos.
Pas 3. Trieu una cursa de 5K que us interessi
Es realitzen moltes competicions per a organitzacions benèfiques, de manera que si hi ha una organització benèfica o causa per al vostre cor, participeu en una cursa que recapti fons per a la missió.
Pas 4. Inscriviu-vos a vosaltres i als membres del vostre equip abans del dia de la cursa
Pagueu la quota de la competició. Normalment no més de cent mil rupies fins a tres-cents cinquanta mil per a una distància de 5 quilòmetres
Pas 5. Llegiu les regles de la cursa per saber quina hora heu d’arribar, on voleu recollir el paquet de la cursa o què més heu de fer abans del dia de la cursa
Mètode 3 de 3: Córrer 5K durant una cursa
Pas 1. Dormiu bé la nit anterior
És possible que se senti nerviós o emocionat, però el bon son és important per al seu rendiment.
Pas 2. Preneu un bon esmorzar
Centreu-vos en proteïnes i carbohidrats complexos. Per exemple, podeu esmorzar pa de blat integral i ous el dia de la cursa.
Pas 3. Porteu roba còmoda per córrer
Molta gent corre amb pantalons curts o polaines i samarretes o dessuadores.
- Comproveu la comoditat de les sabates. No porteu sabates noves el dia de la cursa. És una bona idea portar sabates que se sentin còmodes, que t’ajustin i s’ajusten als teus peus.
- Porteu barret, ulleres de sol i altres articles que us puguin ajudar a sentir-vos còmodes, secs i centrar-vos en la vostra carrera.
Pas 4. Córrer a un ritme personal
És una competició, però no cal ser primer. Córrer a la mateixa velocitat que quan entrenaves.
Pas 5. Crear un objectiu
Simplement senzill. Per exemple, si aquesta és la teva primera cursa de 5K, hauries d’aconseguir acabar-la. Si és la segona o la tercera cursa, podeu intentar trencar el millor temps.
