Igual que rodar cap endavant, rodar cap enrere és una habilitat bàsica a dominar. Pot ser difícil al principi i es necessita molta pràctica per dominar-lo. Comenceu aprenent a rodar cap enrere i, tot seguit, aneu fins a acabar.
Pas
Primera part de 2: Preparació per tornar enrere
Pas 1. Proveu de balancejar cap enrere
Comenceu en posició a la gatzoneta. Mantingueu les mans a prop del cos amb els palmells plans. Les mans han d’estar a l’alçada de les espatlles. Abaixeu les natges com si volguéssiu seure. Rodeu cap enrere mentre aixequeu les cames rectes. Hauria de pressionar les mans i les espatlles. Torneu a avançar.
A mesura que us acostumeu a aquest exercici, comenceu a prémer amb les mans per aixecar-vos lleugerament del terra. Intentes ser capaços d’impulsar-te sense fer-te mal al coll
Pas 2. Proveu de col·locar l’estora en forma de V
Una manera de dominar com rodar cap enrere és col·locar l’estora en forma de V. Això ajuda a mantenir el coll controlat i a aprendre a rodar en línia recta.
Per rodar cap enrere, necessiteu força abdominal suficient per aixecar les cames i els malucs sobre el cap. També necessiteu força de braç suficient per empènyer el tors i mantenir el coll controlat
Pas 3. Utilitzeu clavilles
Una manera d’aprendre el moviment bàsic de rodar cap enrere és utilitzar clavilles. Seieu a l’extrem superior de la clavilla. Mantingueu les mans a prop del cos. Apunteu els palmells cap amunt. Doble la barbeta. Rodeu cap enrere cap avall per les clavilles. Arribeu a l’estora mantenint les mans a prop de les espatlles. Pateu-vos els dits dels peus sobre el cap per girar-vos sols. Aterreu als vostres peus.
Pas 4. Utilitzeu un company de pràctiques
Si encara no ho podeu solucionar, demaneu a algú que us ajudi. En rodar cap enrere, el vostre company d’entrenament us aguantarà la cintura. S’eleven la cintura perquè ajuden a dirigir el cos i mantenen la pressió del coll.
Practice buddy us ajuda a aprendre la col·locació correcta de les mans. També us poden ajudar a construir la força de les mans per empènyer-vos del terra
Part 2 de 2: Acabament dels fonaments bàsics del retrocés
Pas 1. Comenceu en posició a la gatzoneta
Comenceu amb els genolls junts i l'esquena recta. Les cuixes haurien d’estar paral·leles al terra.
- Agafeu les mans cap endavant si necessiteu ajuda per equilibrar-vos.
- Mentre intenteu dominar com rodar cap enrere, comenceu a provar de rodar des de la posició de peu.
Pas 2. Mantingueu els palmells cap amunt
Doble els braços a prop del cos. Col·loqueu els palmells cap amunt lleugerament per sobre de les espatlles. Doblegueu la barbeta cap al pit com si estigués mirant el vostre ombliga.
Això s’anomena mà de pizza. Les mans estan distribuïdes uniformement com si portessis dues pizzes
Pas 3. Baixeu les natges
Des d'una posició a la gatzoneta, baixeu les natges doblegant les cames. Premeu amb els peus. Començaràs a rodar sobre l’esquena.
- Una altra manera és fer-ho com si estigués assegut.
- Assegureu-vos que l’esquena estigui arrissada quan caieu cap enrere.
- Mantingueu els peus units. No se separi.
Pas 4. Premeu amb les mans i les espatlles
Mentre rodeu cap enrere, manteniu els genolls doblegats contra el pit. Feu-ho ràpidament per tenir impuls. El vostre pes s’ha de moure des de la part baixa de l’esquena fins a la part superior i després de les mans. A mesura que els genolls i els peus comencen a passar-se pel cap, empenyi amb les mans i les espatlles.
- Conduïu el rotlle cap enrere movent els dits dels peus sobre el cap, no tirant el coll i el cap cap enrere. Haureu d’enganxar les mans i els braços mentre el vostre cos roda cap al coll. Sempre s’ha de protegir el coll i el cap.
- Si manteniu les mans uniformement espaiades, les mans haurien de poder tocar fàcilment el terra perquè pugueu empènyer cap amunt. Les mans romandran planes contra el terra mentre els colzes apuntaran cap amunt.
Pas 5. Estirar els braços
A mesura que tiri els braços, la cintura començarà a aixecar-se. Això farà rodar el cos sobre el cap. Aterreu als vostres peus.
Si aterrau de genolls, proveu de plegar el cos en una bola més forta
Consells
- Doblegueu la barbeta cap al pit mentre comenceu a girar-vos.
- No pressioni massa el coll.
- Uniu els genolls.
- Utilitzeu les mans per evitar que el coll es lesioni en aquest moviment.
- No pressioni massa el cos, ja que caurà.
- Assegureu-vos de doblar els genolls.
