El moviment d’estendre les cames per realitzar una postura dividida és molt beneficiós per a les animadores, ballarines o acròbates. Recordeu que els isquiotibials forts estan formats per fibres musculars molt fines. Si es lesiona, pot trigar uns quants anys a recuperar-se. Per tant, aneu amb compte quan practiqueu les escissions.
Pas
Mètode 1 de 3: millorar la flexibilitat
Pas 1. Feu l'estocament com un exercici d'estirament
Passeu la cama dreta cap endavant mentre doblegueu el genoll. Abaixeu el genoll esquerre al terra i deixeu reposar l’empenya i la canyella a terra. Transfereix el pes a la cama dreta mentre redreses l’esquena per relaxar els músculs del maluc. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons i, a continuació, repetiu el mateix moviment avançant el peu esquerre.
Pas 2. Feu estiraments mentre toqueu els dits dels peus cada dia
Poseu-vos recte i inclineu-vos cap endavant com si hi haguessin frontisses als malucs. Deixeu que els braços pengin relaxats mentre intenteu tocar els dits dels peus, però no sacsegeu el cos. Respireu profundament mentre sentiu l'estirament dels músculs isquiotibials.
Pas 3. Estireu amb l'ajuda d'una taula
Aquest exercici és una simulació del moviment de les cames quan es fan les fractures. Tria una taula o una cadira on col·locar els talons amb els peus paral·lels al terra. Després d'això, inclineu-vos cap endavant fins que els isquiotibials estiren. Mentre no hi hagi dolor, podeu mantenir o baixar el cos encara més com pugueu.
Pas 4. Realitzeu tots els moviments anteriors 10 vegades al dia
La coherència juga un paper important en l’augment de la flexibilitat. Les divisions són més fàcils de fer si es practica regularment durant unes setmanes. No us empenteu si els malucs i els isquiotibials no són prou flexibles perquè teniu el risc de patir lesions.
Mètode 2 de 3: Dividir
Pas 1. Decidiu quina pota voleu apuntar cap endavant per fer les divisions
Suposem que trieu el peu adequat, però seria millor que el peu dominant estigui al davant.
Pas 2. Doble el genoll dret i col·loqueu la planta del peu dret a terra
No heu de portar mitjons per facilitar el manteniment de l’equilibri. Poseu-vos sobre una estora de ioga o estora per evitar relliscades, ja que fer les fractures massa ràpidament pot provocar lesions al maluc o als isquiotibials.
Pas 3. Estireu la cama esquerra cap enrere mentre la redreseu tant com pugueu
Per redreçar la cama esquerra, col·loqueu els dits dels peus de manera que la part posterior del peu esquerre quedi cap al terra. En aquest moment, el tendó isquiotibial esquerre se sentirà ajustat. Podeu col·locar els palmells al terra per mantenir l’equilibri i ajudar-vos a baixar el cos fins al terra.
Pas 4. Feu lliscar les plantes dels peus per separar-les
Un cop el cos pugui baixar, intenteu redreçar la cama dreta. Utilitzeu les dues mans per mantenir l’equilibri mentre baixeu el cos. Respira profundament per estar més relaxat. Confia en la teva flexibilitat. Preparar-se per sentir dolor crearà tensió, cosa que dificultarà la divisió.
- Mentre practiqueu, col·loqueu blocs de ioga a banda i banda per col·locar les mans per obtenir més estabilitat.
- Deixeu de fer exercici si els músculs estan adolorits. Continueu amb els exercicis d’estiraments regulars, però està bé fer divisions uns dies després.
Pas 5. Feu lliscar les dues potes per separar-les
El peu dret lliscarà cap endavant i el peu esquerre es lliscarà cap enrere. A mesura que baixeu el cos, el vostre pes hauria de recolzar-se sobre el taló dret i sentiríeu la pressió a l’isquiotibial esquerre. Podeu baixar-vos a terra sempre que no sentiu dolor. Utilitzeu les dues mans per mantenir l’equilibri. Abaixeu el cos al terra tant com pugueu. Heu aconseguit fer la divisió perfecta un cop el vostre cos toca el terra.
Mètode 3 de 3: realitzar la divisió perfecta cap endavant
Pas 1. Feu la postura del turó
La postura del turó en el ioga és la mateixa que la postura del tauler (empènyer cap amunt) amb les natges aixecades. Comenceu en posició estirada a l’estómac i col·loqueu els palmells al terra al costat del pit. Després d'això, aixequeu les natges el més amunt possible mentre redreseu l'esquena i els genolls.
Espereu-vos un moment i, a continuació, alterneu els peus com si caminés al lloc per flexionar els músculs de les cames
Pas 2. Avanceu el peu dret
Respireu profundament i, a continuació, feu el pas dret cap endavant mentre exhaleu. Passeu endavant amb el peu dret de manera que la planta del peu quedi entre els palmells i baixeu el genoll esquerre al terra. En aquest moment, la cuixa superior esquerra no toca el terra.
Pas 3. Mou les dues palmes cap als costats del cos
Un cop els braços als malucs, intenteu tocar el terra amb la punta dels dits. Si us sentiu incòmode, utilitzeu un bloc perquè els dits puguin tocar una superfície superior. Després d’això, transferiu el vostre pes als malucs i baixeu el cos lentament fins al terra.
Pas 4. Estirar la cama dreta poc a poc
Després de baixar el cos, premeu el taló dret cap al terra mentre aixequeu la planta del peu dret del terra i feu lliscar lentament el taló dret cap endavant. Feu lliscar lentament el peu dret cap endavant mentre respireu profundament. Mentre realitzeu aquest exercici, ajusteu el genoll esquerre fent-lo lliscar cap enrere de manera que el centre de gravetat s’estengui uniformement sobre els dos peus.
Pas 5. Treballeu per redreçar les cames fins que tingueu una divisió perfecta
No us empenteu, ja que s’asseu ràpidament a terra. Si el vostre cos no pot caure de forma natural, col·loqueu les mans a terra o sobre un bloc de suport.
Pas 6. Col·loqueu els dits del peu esquerre i premeu el palmell de la mà per tornar de la postura dividida
Aixeca el cos amb la força de les mans i les espatlles i torna a la postura del turó. Podeu ferir-vos si us ajusteu de costat per tornar d’una postura dividida.
Consells
- Utilitzeu una catifa d’exercici i intenteu estirar la cama dreta més perquè el cos pugui caure més baix quan feu les fractures.
- Deixeu de practicar si es produeix dolor.
- Els principiants no poden fer divisions perfectes la primera vegada que practiquen. Feu-ho a poc a poc.
- Practiqueu-vos a tocar els dits dels dits cada dia per fer el vostre cos més flexible i preparat per a la divisió perfecta.
- Feu exercicis d’escalfament abans d’estirar-vos, com caminar o saltar amb estrelles.
- Podríeu patir lesions musculars greus si us exerceu massa.
- Per poder fer la divisió perfectament, tothom necessita un temps diferent. Algunes persones poden trigar més a practicar que d’altres.
- Assegureu-vos de mantenir les espatlles paral·leles quan intenteu fer les separacions, col·locant les espatlles un al costat de l’altre, no l’un de l’altre, i no us inclineu cap als dos costats. Si col·loqueu el peu dret cap endavant, intenteu empènyer l’espatlla dreta cap enrere. Tot i això, si poseu el peu esquerre endavant, mantingueu l’espatlla esquerra en línia amb l’espatlla dreta. D’aquesta manera, el cos no s’inclinarà cap endavant.
