No importa on jugueu a voleibol: a l’escola, al gimnàs o a la platja, feu tot el possible per ser el millor jugador que pugueu ser. Canviar d’un jugador normal a un bon jugador requereix dedicació, paciència i enfocament per millorar. Podeu perfeccionar les vostres habilitats aprenent constantment, canviant de tàctica i practicant sovint.
Pas
Mètode 1 de 5: Pràctica de tècniques bàsiques
Pas 1. Aconsegueix un bon equipament
Per poder practicar el voleibol, busqueu un bon equipament, per exemple: roba còmoda que us permeti moure’s lliurement, sabates dissenyades específicament per al voleibol i un voleibol de bona qualitat. A més, també heu de tenir xarxa i accés per utilitzar la pista de voleibol.
- Per als homes, especialment els alts, potser haurien de portar sabatilles de bàsquet en lloc de sabatilles de voleibol.
- Per fer exercicis de voleibol, podeu practicar amb una paret alta amb una superfície llisa o un cèrcol de bàsquet.
Pas 2. Practicar postures bàsiques de voleibol
Quan es juga a voleibol, s’ha de situar en una posició bàsica de llest. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i doblegueu els genolls. Col·loqueu el pes sobre les boles dels peus perquè pugueu moure’s ràpidament. Esteneu els braços relaxats davant del cos.
Pas 3. Feu l'exercici de desplaçament de cames
Molts moviments de voleibol requereixen que es mogui ràpidament d’un costat a un altre. Minimitzeu la quantitat de moviment (i l'energia necessària) fent lliscar el peu d'un costat a un altre. Poseu-vos en una posició bàsica de llest i, a continuació, moveu-vos cap als costats en línia recta. Mantingueu el cos baix cap al terra.
- Eviteu creuar les cames quan canvieu de posició. Això us pot desencadenar.
- Quan hàgiu dominat el moviment de lliscar els peus, comenceu a incorporar aquestes habilitats en altres exercicis, com ara passar la pilota a altres jugadors.
Pas 4. Apreneu a donar servei
El servei es fa des de la cantonada posterior del camp. La pilota s’ha de colpejar per sobre de la xarxa. Això indica que la pilota està en joc. Per servir, llançar la pilota cap amunt amb una mà. Mou l’altra mà sobre el cap per colpejar el centre de la pilota. Assegureu-vos que els braços estiguin completament estirats i colpegeu la pilota quan els braços estenguin. Assegureu-vos també que la pilota estigui davant del vostre cos quan la colpeja. Seguiu movent els braços cap avall per fer un seguiment del vostre ictus. El treball amb els peus també és molt important, ja que pot determinar la intensitat de la pilota i si la pilota creua la xarxa. Podeu començar amb el peu oposat a la mà que colpeja o pel mateix costat que la que colpeja. Si comenceu amb el peu pel mateix costat que colpeja la mà, haureu de fer un altre pas, recolzant-vos en l’altre peu per aixecar el cos. Si comenceu amb el peu oposat a la mà que colpeja, inclineu-vos cap endavant mentre colpegeu la pilota. Heu d’esbrinar quin és el més adequat per a vosaltres i també practicar la puntuació a l’hora d’escollir l’hora.
Pas 5. Aprèn a passar la pilota
Poseu-vos en una posició bàsica preparada quan la pilota estigui apuntant cap avall. Col·loqueu-vos directament darrere de la pilota quan toqui a terra. Com més aviat estigueu a punt per colpejar la pilota, més temps tindreu per fer ajustaments.
- Porteu els braços davant del cos amb els colzes junts. Agafeu la part posterior d’una mà amb el palmell de l’altra i premeu i espremeu els polzes. No gireu els braços; però moveu les espatlles per passar la pilota.
- Utilitzeu la força del cos mitjà i inferior per moure la pilota en la direcció correcta.
Pas 6. Aprèn a passar la pilota
Passar la pilota és un moviment que fa un jugador quan toca la pilota i, a continuació, l’alimenta a un altre jugador per fer un xut. Passeu la pilota elevant els braços per sobre del cap. Toca totes les puntes dels dits juntes i, a continuació, estén tots els dits cap a fora perquè hi hagi prou espai per a la pilota. Quan la pilota surti de la xarxa o es passi d'un altre jugador del vostre equip, col·loqueu-vos sota la pilota i feu rebotar la pilota amb la punta dels dits.
- No utilitzeu les palmes per tocar la pilota. Només cal que les puntes del dit polze, mig i índex passin la pilota correctament.
- Feu la pràctica de passar la pilota correctament agafant la pilota entre les puntes dels dits. Un cop hàgiu dominat com passar la pilota sense problemes i de manera uniforme, comenceu a llançar la pilota cap amunt amb la punta dels dits.
Pas 7. Apreneu a fer un SMS
Smes és una tècnica per colpejar amb força la pilota a la xarxa de manera que és difícil per a l’equip contrari tornar la pilota. Trenca després que un altre jugador del teu equip hagi passat la pilota. Quan la pilota estigui en l'aire, salteu per trobar-la amb el punt més alt. Colpeja la part superior de la pilota fent servir el centre del palmell. Aquest moviment crea un fort gir a la part superior de la pilota perquè la pilota pugui flotar sobre la xarxa.
Heu de triar el moment adequat per fer els SMS de manera eficaç. Si salteu massa ràpid o massa lent, no obtindreu la millor posició per colpejar la pilota. Practiqueu la destrucció per perfeccionar les vostres habilitats i així poder posar el moment adequat
Pas 8. Reforçar la capacitat de passar bé el temps
El voleibol és un esport que requereix que mantingueu els ulls posats a la pilota en tot moment i que sàpiga quan passar la pilota, aixafar-la o colpejar-la per sobre de la xarxa. Tenir la capacitat de temps bé pot enfortir les seves defenses.
Enfortiu les vostres habilitats de cronometratge fent exercicis centrats en el cronometratge, per exemple, bloquejant la pilota davant de la xarxa. Bloquejar la pilota requereix que observeu la pilota de prop i vigileu els moviments dels altres jugadors
Mètode 2 de 5: Pràctica de la tècnica
Pas 1. Realitzeu exercicis de servei cap a l'objectiu
Col·loqueu un objectiu, com ara una cistella de pilota, a la cantonada posterior de la pista de l’adversari. Practiqueu el servei dirigint la pilota cap a la meta. Compteu quantes vegades la pilota ha colpejat l'objectiu o ha entrat a la cistella.
Pas 2. Practicar l’ús del cèrcol de bàsquet
El cistell de bàsquet és una gran eina per practicar tècniques com passar, passar i servir.
- Passeu o passeu la pilota al cistell de bàsquet. Poseu-vos a la línia de falta, o aproximadament a 5 metres de l’anell. Llançar la pilota cap amunt i passar o passar la pilota cap al cèrcol. Intenta fer entrar la pilota quan passes.
- Servir i apuntar al cistell de bàsquet. Comenceu per la línia de falta, o aproximadament a 5 metres de l’anell. Intenta fer arribar la bola al tauler quadrat que hi ha darrere del cèrcol i intenta colpejar el tauler 10 vegades seguides.
Pas 3. Feu l'exercici davant d'una paret
Si no teniu un company de pràctiques, utilitzeu una paret dura i llisa per a un parell imaginari. Feu l'exercici passant la pilota cap a la paret i, tot seguit, colpejant-la cap enrere quan la pilota reboti cap a vosaltres.
Pas 4. Realitzeu l’exercici com si estiguéssiu competint
Si podeu entrenar amb un amic en una pista de voleibol compensada, practiqueu com si estiguéssiu jugant a un partit. Per exemple, si esteu practicant per passar la pilota, demaneu al vostre amic que us llenci la pilota per sobre de la xarxa. Si esteu practicant el trencament, feu-ho colpejant la pilota per sobre de la xarxa.
Pas 5. Feu un altre exercici
Podeu fer diverses combinacions d’exercicis que combinen passades, servits, passades i altres habilitats. Obteniu instruccions d’Internet o parleu amb un entrenador per aprendre sobre altres tipus d’exercicis.
Mètode 3 de 5: Fixació de l'alçada del salt
Pas 1. Mesureu l’alçada actual del salt vertical
Els salts verticals alts et poden convertir en un gran jugador i donar-te un avantatge més gran sobre el teu oponent. Obteniu salts d’alçada amb exercicis pliomètrics, que són moviments realitzats amb molta força i molt ràpidament. Primer mesureu l’alçada actual del salt per veure quant heu millorat. Algunes de les maneres de mesurar l’alçada del salt són:
- Demana a algú que t'observi. Saltar tan alt com sigui possible a prop de la paret mentre estén els braços cap amunt. Demaneu a la persona que us observa que marqui l’altura del vostre salt a la paret i, a continuació, mesureu l’alçada.
- També podeu aplicar guix a la mà. En saltar davant d’una paret, esteneu els braços cap amunt i toqueu la paret al punt més alt que pugueu arribar. Mesureu l’alçada.
Pas 2. Saltar sobre la caixa o el banc
Utilitzeu un objecte que es troba a uns 60 cm sobre el terra, com ara una caixa de salt o un banc. Afronta la caixa i salta-hi i aterra amb els dos peus plans i equilibrats. Feu 3 sèries de 20 repeticions diàries. Un cop superada aquesta alçada fàcilment, augmenteu l’alçada del quadre i assumiu un repte més dur.
Pas 3. Realitzeu un salt d’espatlles
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i manteniu un pes de 5 kg a cada mà als costats. Doblega els genolls i salta cap amunt. Al mateix temps, aixequeu les espatlles per ajudar a aixecar el pes. Aterreu al terra amb els dos peus equilibrats. Feu 3 sèries de 25 repeticions diàries.
- Si la càrrega ja és lleugera, augmenteu gradualment el pes de la càrrega en 2,5 kg.
- Alternativament, utilitzeu una bola d’exercici (bola medicinal) per substituir el pes. Aixequeu la pilota d’exercici per sobre mentre aneu saltant. Baixeu la pilota d’exercici cap al pit quan atereu a terra.
Pas 4. Proveu de saltar a la corda
Entre altres exercicis, salteu la corda el més ràpid possible a intervals de 30 segons. Això no només millora la capacitat de saltar ràpid i alt, sinó que també pot millorar la resistència i el rendiment cardiovascular.
Pas 5. Enfortiu els músculs de les cames
Treballar els músculs de les cames us pot ajudar a saltar més amunt amb més potència. Feu okupes, pes mort i entrenament de força per a l’altra cama de 2 a 3 vegades a la setmana.
Pas 6. Torneu a mesurar l'alçada del salt després de 2 setmanes
Després de dues setmanes d'entrenament de salt, torneu a mesurar l'alçada del salt per veure el progrés que heu aconseguit. Si no hi ha cap canvi significatiu, continueu fent exercicis per augmentar l'alçada del salt.
Mètode 4 de 5: aconseguir un cos perfecte
Pas 1. Feu exercici regularment
Fer una gran varietat d’exercicis, des de cardio fins a entrenament de força, us pot ajudar a posar-vos en forma per jugar a voleibol amb eficàcia. Intenta fer exercici durant una hora de 4 a 5 vegades a la setmana.
Consulteu un metge abans de començar un programa d'exercicis
Pas 2. Enfortiu la part superior del cos
Cal tenir una part superior del cos forta per bloquejar i trencar amb força. Feu exercicis que puguin augmentar la força muscular a les espatlles, al pit, als braços, a la secció mitjana, com ara rem, premsa al banc i premsa empenta. També són útils exercicis que reforcen la secció mitjana, com ara Pilates.
Pas 3. Enfortir els músculs de les cames
Treballar els músculs de les cames pot fer saltar més alt amb molta potència. Feu okupes, aixecaments pesats amb peses i altres exercicis de força de les cames de 2 a 3 vegades a la setmana.
Pas 4. Preneu-vos temps per descansar i recuperar-vos
Els músculs necessiten descans després d’un entrenament intens, de manera que hauríeu de programar dies per recuperar-vos. Per exemple, si entrenes dur el divendres, dissabte.
Pas 5. Dormiu prou
Descansar prou pot restaurar l’energia cada dia perquè pugueu maximitzar les vostres habilitats al camp. Dormiu de 7 a 8 hores cada nit i 1 a 2 hores addicionals a la nit si sou adolescent.
Pas 6. Feu una bona dieta
Doneu al vostre cos aliments que contenen molts nutrients i vitamines. Menja moltes fruites i verdures que es complementen amb proteïnes i cereals integrals. No mengeu sucre ni hidrats de carboni refinats.
Pas 7. Beure molta aigua
No us deixeu mancar de líquids, sobretot quan feu exercici vigorós cada dia. Prengui 700 a 900 ml d’aigua addicionals abans de fer exercici i, a continuació, prengui 250 ml d’aigua cada 15 minuts mentre fa exercici.
Mètode 5 de 5: aprendre dels altres
Pas 1. Feu els exercicis amb l'entrenador
Busqueu un entrenador qualificat que estigui disposat a entrenar-vos tant en qüestions físiques com tècniques en privat. Consulteu el personal tècnic de la vostra escola local, camp esportiu o camp d’entrenament de voleibol per trobar un entrenador que estigui disposat a entrenar-vos de manera privada.
Com a alternativa, busqueu un jugador de voleibol que tingui més experiència que vosaltres. Potser està disposat a guiar-lo i ajudar-lo a millorar les seves habilitats
Pas 2. Uneix-te a l’equip
Els equips de voleibol solen estar organitzats per escoles, centres comunitaris o espais esportius. Uniu-vos a un equip o lliga perquè pugueu entrenar regularment i participar en entrenaments o partits.
Pas 3. Aneu al camp d’entrenament
Demaneu als vostres companys d’equip o entrenadors consells sobre camps d’entrenament o entrenaments curts als quals us pugueu unir. Pot ser un entrenament curt d’un dia o un camp d’entrenament d’una setmana. Cerqueu a Internet camps d’entrenament o entrenaments curts a la vostra zona.
Pas 4. Veure un partit de voleibol en directe o per televisió
Observa com juguen els atletes professionals. Presteu atenció a les seves estratègies, punts febles, punts forts i interaccions amb altres jugadors.
