No us podeu oblidar d’un vergonyós incident o d’una bonica cambrera de cafeteria. Pensaments com aquests són habituals, però si distreuen massa, hi ha alguns passos que podeu fer per desviar-vos de la ment. Comenceu centrant els vostres pensaments en aquest article.
Pas
Mètode 1 de 3: intentar aturar els pensaments
Pas 1. Escriviu les coses que penseu
Els vostres pensaments interfereixen en les vostres activitats diàries i us fan sentir infeliços, ansiosos o preocupats, de manera que el primer que heu de fer és anotar-los en paper. Escriviu totes les coses que us molesten per ordre de més pesades a lleugeres.
- Per exemple, si us preocupeu constantment per perdre la feina, la vostra llista tindria aquest aspecte: 1. Com puc pagar les meves factures i tenir cura del meu fill? 2. Què passa si no trobo una nova feina? 3. Em faria molta vergonya si m’hagués d’acompanyar un vigilant de seguretat fora de l’oficina amb una capsa que contenia les meves pertinences.
- Començareu la pràctica des de la ment més lleugera.
Pas 2. Imagineu el pensament
Seieu o estireu-vos a l’habitació. Tanca els ulls. Imagineu una situació tal que us molesti.
Pas 3. Atura el pensament
Estableix l’hora amb un temporitzador, un rellotge o una alarma durant tres minuts. A continuació, concentreu-vos en el pensament distractor. Quan el temporitzador o l'alarma s'activi, crideu "Atura!" Aquest és un signe on heu d’aclarir la ment d’aquests pensaments. Penseu en una cosa planificada (platja, etc.) i mantingueu la ment en aquesta imatge o cosa durant 30 segons. Si els pensaments que distreuen tornen durant aquest temps, crideu "Atureu-vos". un altre cop.
- Pots posar-te dret quan dius "Atura!" si voleu, clapeu els dits o aplaudeix les mans. Aquestes accions posaran èmfasi en l'ordre "Stop" i aturaran el pensament.
- A part d'utilitzar un temporitzador, també podeu gravar la vostra veu quan crideu "Atura". a intervals d’un, dos o tres minuts i utilitzeu aquesta gravació per practicar l’aturada de la ment. Quan escolteu una veu gravada que crida "Atureu-vos", aclareu la ment durant 30 segons.
Pas 4. Pràctica
Repetiu aquest exercici fins que tots els pensaments es perdin per ordre. A continuació, torneu a provar aquest exercici i atureu els vostres pensaments dient "Atura" amb un to normal, sense cridar. Si un to simple pot aturar el pensament, proveu de dir-ho en un murmuri. Amb el temps, podreu imaginar el so "Atura" a la vostra ment. Arribats a aquest punt, hauríeu de ser capaços d’aturar els pensaments sempre i quan sorgeixin. Un cop hàgiu assolit aquest nivell de control, seleccioneu un altre pensament que us distregui a la llista d’escriptures i continueu amb el procés d’aturar el pensament.
Mètode 2 de 3: mantenir-se ocupat
Pas 1. Mantingueu-vos actiu
Fer esports que requereixen centrar-se en el moviment del cos i / o la coordinació ull-mà és una bona manera d’aclarir el cap. A més, fer exercici també té avantatges perquè pot produir compostos de neurotransmissors per sentir-se còmodes, és a dir, endorfines que milloraran el vostre estat d’ànim.
Pas 2. Feu alguna cosa al·lucinant
Desafieu-vos mentalment resolent el Sudoku o els mots encreuats, resolent problemes matemàtics complexos o seguint un conjunt d’instruccions complexes per completar un projecte. La concentració mental després de fer aquesta activitat no deixarà temps ni energia mental per pensar en coses no desitjades.
Pas 3. Riu
El riure et pot treure les preocupacions. Quan riem, el cervell participarà i donarà instruccions al cos per fer una sèrie de llenguatges corporals i sons. El riure ajudarà a reduir l’estrès, de manera que si els vostres pensaments que us distreuen us provoquen ansietat, el riure és un bon remei per afrontar-lo. Quedeu-vos amb amics que us poden fer riure, veure una pel·lícula divertida o provar una classe de ioga per riure. Fins i tot podeu trobar un terapeuta especialitzat en la "risoteràpia" que us ensenyi a riure's de coses que no són divertides i a fer servir l'humor per passar situacions difícils.
Pas 4. Parla
Sovint, la millor manera d’obtenir un pensament és compartir-lo amb una altra persona. Parleu amb un amic o membre de la família que us pugui escoltar bé i compartiu el que penseu. Si creieu que aquests pensaments són massa aclaparadors per parlar amb un amic, busqueu un terapeuta o un assessor professional que us pugui ajudar.
Mètode 3 de 3: utilitzar el cervell
Pas 1. Practicar la recepció
Si intenteu no pensar en algú o alguna cosa, ja sabeu que és impossible; si fos tan fàcil, no llegireu aquest article. De fet, la investigació demostra que és millor acceptar pensaments no desitjats que rebutjar-los. En un estudi, els participants que practicaven l’acceptació tenien menys obsessions, nivells de depressió més baixos i més tranquils que els que intentaven suprimir els pensaments.
Acceptar el pensament, que també es coneix com a conscient, no vol dir haver d’agradar-lo ni tan sols aprovar-lo. Només cal acceptar-ho com a part de la realitat actual. Deixeu que aquests pensaments us quedin a la ment i no intenteu controlar-los ni canviar-los. D’aquesta manera, traieu el poder de la ment, de manera que apareixerà amb menys freqüència
Pas 2. Utilitzeu distraccions enfocades
Potser heu intentat distreure els pensaments que voleu treure del cap, però heu provat distraccions centrades? La investigació demostra que és millor distreure's amb una sola cosa, en lloc de pensar en una cosa o una altra per distreure's de pensaments no desitjats. Les distraccions sense objectiu s’associen a sentiments de desgràcia, així que trieu un tema, un llibre o una música en particular per centrar-vos i prestar tota la vostra atenció.
Pas 3. Desfer-se del pensament
En un estudi publicat a la revista Psychological Science, els investigadors van trobar que quan una persona escriu els seus pensaments en un tros de paper i després llença el paper, mentalment també llença aquests pensaments.
Pas 4. Trobeu la saviesa
Si us obsessionen els errors que heu comès i reviveu mentalment aquests errors, proveu de prendre'ls com a lliçó. Pregunteu-vos quines van ser les lliçons i què es pot aprendre dels vostres errors. Intenta resumir-lo en una frase i escriure-ho.
Pas 5. Doneu-li temps
Si una situació o una persona ha tingut un impacte important en la vostra vida, sovint us necessiteu un temps per digerir-la realment. Sobretot si mai abans no heu estat en una situació similar, com ara saber que la vostra parella té una aventura, és testimoni de la mort o té un accident de cotxe. Pensar en l’incident una i altra vegada és una manera natural de digerir-lo. I tothom és diferent, prendre temps per acceptar alguna cosa no vol dir que siguis feble o menys que algú que no ho sigui.
Consells
- No pensis "he de deixar de pensar en _" o "no puc pensar en _" perquè això només us farà pensar més en aquella persona o cosa.
- No espereu resultats instantanis. Fins i tot després d’intentar fer tots els passos anteriors, sembla que apareix sempre el pensament de la persona o situació que us molesta. Accepteu-ho com a part natural del vostre objectiu d’avançar, sigueu pacients amb vosaltres mateixos i continueu amb la consciència que aquesta persona o situació acabarà desapareixent de la vostra ment amb el pas del temps.
- Si això és el que esteu pensant, proveu de parlar amb algú. D’aquesta manera, us concentrareu més en el que diu la persona i no en els pensaments que us molesten.
- Si coneixes aquesta persona cada dia, imagina-la com una persona diferent a la teva ment.
