Cada any, els nord-americans gasten més de 40.000 milions de dòlars nord-americans en productes o programes de pèrdua de pes i dieta. Si voleu canviar de dieta o començar una dieta nova, trobar l’opció que s’adapti millor al vostre estil de vida pot resultar confús. Comprendre cada tipus de dieta o dieta us pot ajudar a triar la que us ajudarà a assolir els vostres objectius.
Pas
Part 1 de 4: Ajustar-se per tenir èxit
Pas 1. Definiu els vostres objectius a llarg termini
Les persones adopten dietes o patrons alimentaris diferents per diversos motius. Els principals objectius a llarg termini us ajudaran a triar quin programa de dieta és més adequat. Alguns d’aquests objectius inclouen:
- Pèrdua de pes
- Controla la pressió arterial alta, la diabetis o el colesterol alt
- Admet la millora del nivell de forma física
- Ser més conscient del medi ambient
- Millorar la salut o la forma general
Pas 2. Recordeu les vostres experiències dietètiques anteriors
Si heu provat altres dietes o patrons alimentaris, intenteu recordar com us afectaven, què us agradava i què no, i si us va semblar que encaixaven en el vostre estil de vida.
- Per exemple, si esteu intentant seguir una dieta vegetariana, però trobeu a faltar menjar carn. O si esteu provant una dieta baixa en carbohidrats, però el programa us deixa marejos i letargia durant tot el dia. Si un programa de dieta no ha funcionat bé en el passat, haureu de tenir en compte altres opcions.
- Seguir un programa de dieta requereix més que determinació. El programa ha de ser un pla al qual pugueu seguir durant un llarg període de temps.
Pas 3. Determineu el pressupost de la vostra dieta
Cada dieta o programa d’àpats sol costar diners. És possible que hàgiu de pagar menjars a punt per consumir, begudes proteiques (també conegudes com batuts de proteïnes) o suplements vitamínics i minerals. Però també hi ha molts programes dietètics que requereixen una petita tarifa sense cap cost addicional.
- Trieu un programa de dieta que s’adapti fàcilment al vostre pressupost perquè no hagueu de renunciar a una dieta nova a causa de l’alt cost.
- Aprofiteu les ofertes de registre o els preus promocionals quan pugueu. Aquest pas us pot ajudar a estalviar una mica en algunes de les dietes més populars.
Pas 4. Dissenyeu un pla per al vostre estil de vida
Algunes dietes requereixen que prepareu tots els àpats i aperitius des de zero, d'altres poden estar completament basats en Internet i a Internet i d'altres poden requerir reunions presencials en grup o individuals. Aquest tipus d’activitats s’adaptaran al vostre estil de vida actual? Penseu en com pot canviar o cal canviar el vostre estil de vida per tal que tingueu èxit en la vostra nova dieta. Si heu de fer canvis de vida massa dràstics, el programa de dieta pot ser difícil de seguir a la llarga.
- Alguns programes de dieta requereixen un temps dedicat a la cuina, mentre que en d’altres simplement mengeu aliments preparats. Si cuinar no és el vostre punt fort ni el vostre hobby, penseu en un programa dietètic que inclogui substitucions de menjars com ara begudes proteiques, barres de proteïnes o menjars preparats per menjar.
- Assegureu-vos de tenir en compte també la vostra vida social. Si us agrada sortir a menjar o sortir a gaudir del menú ocasional de happy hour a un restaurant, necessitareu un programa dietètic que us doni la flexibilitat per gaudir d’aquestes activitats.
- Tingueu en compte també coses com les al·lèrgies alimentàries o les restriccions dietètiques relacionades amb sensibilitats i cultura o religió. Moltes dietes són molt generals i no tenen res a veure amb coses com aquesta.
Pas 5. Incloeu exercici regular
L’activitat física és una part important de qualsevol estil de vida saludable. Creeu un programa que inclogui entrenament cardiovascular i de musculació cada setmana. Aquest tipus d'activitat física pot ajudar a promoure la pèrdua de pes i ajudar-lo a mantenir el pes objectiu a llarg termini.
- A més, l’exercici pot ajudar a millorar l’estat d’ànim, millorar els hàbits de son, controlar la pressió arterial alta o la diabetis i millorar la salut del cor.
- Si no coneixeu el gimnàs, intenteu consultar un entrenador personal al gimnàs local o reunir-vos amb un especialista en exercici. Aquests professionals us podran guiar a través d’un programa de condicionament físic adequat per a vosaltres.
- Consulteu si hi ha classes grupals per a principiants al gimnàs local. Classes com aquesta són una manera excel·lent d’iniciar-se i obtenir suport de persones que comencen com tu.
Pas 6. Parleu amb el vostre metge
Parleu amb el vostre metge sobre la vostra salut actual, qualsevol afecció mèdica que pugueu tenir i quins medicaments esteu prenent actualment. És possible que el vostre metge us pugui fer una idea de quin tipus de dieta o dieta és millor per a vosaltres i per a la vostra salut. Els metges també poden aconsellar quines dietes s’han d’evitar.
- Molts metges també ofereixen programes de dieta i nutrició a partir de la seva pròpia pràctica per als pacients. Normalment, aquest programa inclou un seguiment amb un metge juntament amb un control periòdic del pes.
- Els metges poden derivar-vos a un dietista que us pugui educar i ajudar-vos a dissenyar un programa de dieta adequat per a vosaltres.
- A més, el metge també us podrà guiar en la pèrdua de pes mèdica. És llavors quan el metge us prescriurà medicaments per ajudar a suprimir la gana i facilitar-vos el seguiment d’un programa de dieta. No tots els medicaments per perdre pes són adequats per a tothom. Consulteu amb el vostre metge per obtenir més informació.
Part 2 de 4: triar el programa de dieta
Pas 1. Investigueu sobre diferents programes de dieta
Dediqueu una estona de qualitat a Internet, a una llibreria o parlant amb els vostres amics o familiars sobre els diferents tipus de dietes. És important que tingueu el màxim coneixement possible a l’hora d’escollir una nova dieta. Aquest coneixement us permetrà triar un programa equilibrat, segur i agradable.
- Compareu algunes dietes diferents que creieu que us poden funcionar. Penseu en tots els costos, flexibilitat i viabilitat de cada dieta.
- Cerqueu comentaris d'altres programes sobre programes de dieta. Algú que hagi provat una dieta podrà donar-vos comentaris honestos i reals que us poden ajudar a prendre una decisió informada.
- A més, utilitzeu fonts fiables i fiables a l’hora d’investigar. Cerqueu informació proporcionada per un hospital / clínica per a la pèrdua de pes, un metge, un dietista registrat o un altre professional sanitari amb llicència.
- Assegureu-vos d’evitar dietes “extremes” que siguin potencialment nocives i poc saludables.
Pas 2. Proveu una dieta "equilibrada"
Aquest tipus de dietes se centren en tots els grups d’aliments i no restringeixen certs tipus d’aliments. Tot i que es controla el recompte de calories, una dieta equilibrada inclou tots els grups d’aliments: proteïnes, lactis, cereals integrals, fruites i verdures. Això fa que un programa de dieta equilibrada sigui fàcil de seguir i que sigui segur per a la majoria de la gent.
- Els vigilants de pes o també coneguts com a "vigilants de pes" són un programa de dieta popular que anima els participants a gaudir de tots els aliments. Aquest programa us ensenya a controlar les mides de les porcions, triar aliments saludables i mantenir-vos al capdavant de la vostra dieta. El programa també ofereix grups de suport en línia, presencials o individuals.
- La dieta mediterrània sol associar-se a una dieta "sana per al cor". El programa cobreix tots els grups d’aliments, però posa un gran èmfasi en les fruites, les verdures i els cereals integrals. A més, aquest programa de dieta fomenta el consum de greixos omega-3 que es troben a l’oli d’oliva, alvocats i peixos d’aigua freda com el salmó o el verat. Fins i tot podeu prendre una copa de vi negre (si se us permet prendre vi negre).
- La dieta DASH és una dieta equilibrada desenvolupada per ajudar les persones a controlar la pressió arterial alta fora dels seus medicaments. A més de tenir un contingut baix en sodi, la dieta DASH us anima a menjar proteïnes baixes en greixos, fruites, verdures, cereals integrals i lactis baixos en greixos. A més, els aliments processats i els sucres són molt desaconsellables.
Pas 3. Proveu programes de dieta rica en proteïnes i baixes en carbohidrats
Alguns programes dietètics se centren en un contingut alt en proteïnes, un contingut moderat en greixos i un contingut baix en hidrats de carboni. Els aliments com els cereals integrals, les verdures fibroses i les fruites són més rics en hidrats de carboni i poden limitar-se en aquest tipus de dietes. Un nivell més baix de carbohidrats us pot causar marejos o cansament durant les primeres setmanes en iniciar el programa. Sovint s’anomena “grip carb” (grip carb). Els metges solen recomanar una dieta rica en proteïnes i baixa en carbohidrats per a dones amb síndrome d’ovari poliquístic o qualsevol persona amb resistència a la insulina.
- La dieta Atkins és una dieta molt popular i fa èmfasi en proteïnes baixes en greixos, greixos saludables, lactis, algunes fruites i verdures sense fibra, mentre que limita els hidrats de carboni dels aliments, incloses les verdures fibroses i els cereals integrals. El sucre i altres aliments processats també són limitats.
- La dieta de la zona és un altre tipus de dieta baixa en carbohidrats que se centra en proteïnes baixes en greixos, menys greixos i en quantitats més grans de fruites i verdures sense fibra. La majoria de la vostra dieta ha de contenir fruites i verdures en aquest programa de dieta.
- La dieta de South Beach es basa en un enfocament en tres fases. La primera fase està dissenyada per eliminar els desitjos d’aliments i desencadenar una pèrdua ràpida de pes amb una dieta molt estricta. La segona fase introdueix lentament més aliments, com cereals integrals, fruites i algunes verdures. La tercera fase està dissenyada per mantenir el pes objectiu un cop assolit.
Pas 4. Proveu el vegetarianisme o el veganisme
Aquesta dieta se centra únicament en proteïnes derivades de plantes com cereals integrals, mongetes o llenties, fruites i verdures. Aquesta dieta limita el consum de diversos aliments d'origen animal, com ara carns vermelles, aus de corral, ous, llet i mel.
- El veganisme prohibeix tota mena de productes animals, inclosa la llet, els ous i la mel. El veganisme és la dieta més restrictiva d’aquest grup i requereix una planificació i investigació acurades per assegurar-se que es compleixen tots els nutrients que el seu cos necessita. El veganisme no és una dieta molt fàcil de seguir.
- Hi ha diversos tipus de dietes del programa de dieta vegetariana. Es permet que el programa lacto-ovo consumeixi ous i llet. Aquest programa pot ser més fàcil d’iniciar si mai heu provat una dieta sense carn.
Pas 5. Proveu les substitucions dels àpats
Molts programes dietètics utilitzen begudes proteiques, barres de proteïnes o aliments preparats per menjar per ajudar a perdre pes. Aquestes dietes us poden ajudar a fer un gran salt en la pèrdua de pes en comparació amb altres programes de dieta.
- Els programes WRP, SlimFast, NutriSystem i Medifast són exemples de programes dietètics que utilitzen begudes proteiques, barres de proteïnes o aliments preparats per menjar-te.
- Una dieta que utilitzi substitucions per menjar pot ser més cara que una dieta equilibrada o una dieta baixa en carbohidrats, ja que s’ha de pagar un suplement per la substitució dels àpats.
- Els substituts dels menjars tampoc no estan pensats per a ús a llarg termini. Aquests aliments solen contenir massa poques calories, vitamines i minerals que els aliments integrals naturals.
Part 3 de 4: Execució del programa de dieta
Pas 1. Escriviu el vostre pla d’acció
És possible que cada programa dietètic requereixi canviar alguns hàbits, trencar-ne alguns i potser començar un nou hàbit. Feu una llista de les coses que voldríeu canviar i, a poc a poc, comenceu a incorporar-les a la vostra vida diària.
- Indiqueu el límit de temps establert. Tenir un termini per complir us ajudarà a motivar-vos a començar i a seguir el camí amb el vostre nou programa de dieta.
- És més fàcil fer petits canvis a llarg termini i és més probable que us quedeu amb el programa.
- Escriure un diari també pot ser útil. Podeu fer un seguiment del vostre progrés, dels reptes que teniu i dels vostres èxits mentre canvieu a un nou pla de dieta.
Pas 2. Construir un entorn saludable
Independentment del programa de dieta que trieu, assegureu-vos que l’entorn on viviu i treballeu estigui dissenyat per donar suport al vostre nou pla d’alimentació.
- Es pot fer un bon començament buidant el contingut de la nevera, la nevera i el pantaló. Assegureu-vos de desfer-vos de tots els aliments o aperitius no nutritius per no deixar-vos temptar.
- A més, també feu altres activitats o aficions que us agradin a més del menjar. Quan hi ha ganes de menjar, és útil tenir feina per distreure’ns i mantenir-vos en pista.
Pas 3. Comprar ingredients i productes alimentaris essencials
Si el programa de dieta us aconsella centrar-vos en certs tipus d’aliments (com ara proteïnes baixes en greixos o cereals integrals al 100%) o en determinats productes (com ara begudes proteiques o barres de proteïnes), visiteu la botiga de queviures per emmagatzemar aquests articles. Si la vostra cuina està plena d’opcions saludables, tindreu menys temptació de deixar el vostre programa.
- Compra aliments saludables que puguin ser substituts saludables dels teus aperitius preferits. Si us agrada una delícia dolça després del sopar, proveu de proveir-vos de fruita, xocolata negra de qualitat (80% de cacau i més sense ingredients artificials) o iogurt baix en greixos quan apareguin els desitjos. Aquest contenidor us facilita portar el dinar.
- La compra d’envasos d’aliments de plàstic que controlin porcions també pot ajudar.
- Alguns programes dietètics també us poden aconsellar mesurar porcions amb una bàscula o una tassa per mesurar. Les escales mitjanes d'aliments són econòmiques i són una eina fàcil per mesurar porcions individuals.
Part 4 de 4: Mantingueu-vos segur i saludable
Pas 1. Eviteu les dietes de temporada
Les dietes que afirmen "perdre cinc quilos en deu dies" o "reduir dues mides de pantalons en una setmana" generalment són insegures i ineficaços. Aquests programes poden semblar una gran idea, però tenen efectes secundaris, provoquen una pèrdua de pes escassa o nul·la i no solen ser sostenibles.
- Moltes pastilles dietètiques sense recepta pertanyen a la dieta estacional. La majoria d’aquestes píndoles no estan regulades per la FDA i poden ser perilloses per a vosaltres. Aquestes pastilles també poden tenir efectes secundaris i poden provocar diversos efectes secundaris, com ara nàusees, vòmits, palpitacions, femtes soltes, mals de cap i insomni.
- En general, la pèrdua de pes segura oscil·la entre 1/4 i 1 quilogram per setmana. Tingueu paciència mentre inicieu el nou programa de dieta.
- Assegureu-vos sempre que el vostre programa de dieta estigui aprovat per un professional de la salut, un lloc web del govern o un hospital o clínica per a la pèrdua de pes. Això indica que és probable que el programa de dieta sigui segur i fiable.
Pas 2. Eviteu dietes massa restrictives
Les dietes que us aconsellen evitar tots els grups d’aliments o determinats grups d’aliments solen ser poc saludables. Programes com aquest poden evitar que consumeixin certs nutrients essencials, com ara vitamines o minerals.
- A més, eviteu els programes dietètics que suggereixen nivells molt baixos de calories. En general, cal consumir un mínim de 2000 calories al dia per poder satisfer totes les seves necessitats nutricionals.
- Desconfieu de les dietes que us aconsellen menjar grans quantitats d'alguns aliments, com ara toronja o te verd.
- Recordeu que una dieta saludable ha de contenir una gran varietat d’aliments de tots els grups d’aliments.
Pas 3. Eviteu el consum excessiu de suplements
Algunes dietes poden afavorir l’ús de diversos suplements de vitamines, minerals o herbes. BPOM no controla la seguretat dels suplements i aquests additius s’han de prendre amb precaució.
- Feu la vostra investigació sobre tots els suplements abans de comprar-los. Podeu consultar informació sobre diferents tipus de suplements a Internet.
- Consulteu amb el vostre metge abans de començar a prendre qualsevol tipus de suplement. Alguns suplements interactuen amb molts medicaments habituals, per la qual cosa és important que es revisin per assegurar-vos que siguin segurs per a vosaltres.
Consells
- Consulteu sempre un metge o un dietista registrat abans de fer canvis importants en la vida o en la dieta.
- Prepareu-vos per a l’èxit establint objectius realistes i tangibles que podreu assolir amb èxit.
- Recordeu que la pèrdua de pes segura oscil·la entre 1/4 i 1 quilogram per setmana. Tingueu paciència en aquest viatge per aprimar-vos.
- Unir-se a un grup de suport o trobar un amic, un familiar o un company de feina us pot animar mentre feu la transició cap a una nova dieta.
- Si teniu previst anar vegetarià i fer una dieta baixa en carbohidrats, assegureu-vos de consumir prou proteïnes, vitamines i minerals d'altres grups d'aliments. Font: Vegetariana baixa en carbohidrats
