La "resistència" és la força i l'energia que una persona necessita per exercir força durant un llarg període de temps. Aquest terme sol referir-se a l’esforç necessari per realitzar una activitat física com ara fer exercici. No obstant això, la resistència també es pot relacionar amb l'esforç mental necessari per completar una tasca o resoldre un problema difícil. Augmenteu aquests dos tipus de resistència per poder viure una vida més sana.
Pas
Mètode 1 de 5: augmentar la resistència amb els aliments
Pas 1. Feu una dieta sana i equilibrada
Els aliments són utilitzats com a combustible pel cos per obtenir energia. L’alimentació sana i equilibrada fa que el vostre cos sigui energètic i sa perquè augmenti la vostra resistència. Intenteu menjar una dieta equilibrada i baixa en greixos que contingui moltes verdures, fruites i carns magres. Per obtenir energia duradora, els metges també recomanen que un terç de la vostra dieta provingui de farina i hidrats de carboni (preferiblement de blat integral / blat integral).
- Per tal que el cos obtingui sempre un subministrament d’energia, consumeix aliments en porcions més petites al llarg del dia, no menjant un o dos àpats al dia en grans quantitats.
- Trieu aperitius que provinguin de verdures crues, fruites, fruits secs i altres proteïnes magres entre els àpats. Porteu fruita seca i fruita que aporti molta energia quan feu activitats durant molt de temps, com ara anar en bicicleta, fer senderisme o estudiar dur per a un examen final.
Pas 2. No us quedeu sense líquids
Hi ha molts beneficis per a la salut que es poden obtenir en beure molta aigua. Alguns d’ells són per ajudar a perdre pes, prevenir la formació de càlculs renals, etc. L’aigua també pot augmentar la resistència perquè suprimeix la fatiga muscular. El teixit muscular deshidratat no té un bon rendiment, així que mantingueu la resistència en beure aproximadament mig litre d’aigua unes hores abans d’un exercici intens. Si anireu fent llargues distàncies o fent exercici físic durant molt de temps, porteu molts líquids perquè pugueu beure-los més tard quan tingueu set.
- Si preferiu les begudes aromatitzades, proveu de prendre begudes esportives com Powerade, Gatorade, etc. Aquesta beguda proporciona l’avantatge addicional de substituir els electròlits del cos (nutrients importants que donen suport a la funció muscular i que també es malgasten en suar). No obstant això, aquesta beguda conté moltes calories, de manera que no és adequada per a aquells de vosaltres que també vulguin aprimar-se.
- No consumiu begudes energètiques que tinguin cafeïna en excés. Aquesta beguda és ideal per augmentar la resistència a curt termini, però pot debilitar la resistència a llarg termini.
Mètode 2 de 5: Construir la resistència física
Pas 1. Feu molt exercici físic
Tot i que això us pot cansar a curt termini, l’exercici físic augmentarà la vostra energia i resistència general a la llarga. Per tal que la vostra salut i resistència augmentin, preneu-vos temps per fer exercici regularment. Per als adults, es recomana fer almenys 150 minuts d’exercici cardiovascular moderat a la setmana (o 75 minuts d’exercici cardiovascular intens), acompanyat d’un entrenament de força almenys dues vegades per setmana.
- Els exercicis cardiovasculars, com córrer, aeròbic, ballar i anar en bicicleta, treballen els pulmons i el cor, augmentant la capacitat del cos per subministrar oxigen als músculs. Com a resultat, l’exercici cardiovascular fa que la resistència i la resistència augmentin gradualment (i disminuiran els nivells de fatiga).
- L’entrenament de la força, com l’aixecament de peses i l’entrenament de força (abdominals, flexions, etc.), augmentarà gradualment la resistència muscular (a més de la mida, la força i la forma musculars). Amb el temps, podreu aixecar pesos més llargs durant períodes de temps més llargs.
Pas 2. Feu una activitat física que us agradi
Serà més fàcil fer un esforç físic que us augmentarà la resistència si es tracta d’una activitat que realment us agrada, en lloc d’una cosa que no us agrada. Organitzeu el vostre entrenament per incloure qualsevol activitat que us agradi. Pot ser una activitat que hàgiu dominat o una cosa que no heu provat mai. Si no esteu segur de quin exercici us agrada, experimenteu amb diferents tipus d’exercici durant una o dues setmanes. Per exemple, pot resultar que preferiu exercicis de baix impacte, com ara anar en bicicleta i nedar per sobre dels entrenaments habituals de carrera, o potser trobareu el contrari.
Pas 3. Feu una vida activa
Potser no tingueu temps per fer exercici si esteu molt ocupats. Afortunadament, mantenint-vos actius durant tot el dia, podeu reduir alguns dels efectes negatius de la manca d’exercici regular. No us quedeu quiets durant llargs períodes de temps, perquè gairebé qualsevol tipus de moviment és bo per a la salut del cor; com més moviments millor. En lloc de portar el vehicle a la feina, és millor caminar o anar amb bicicleta. Si heu d’estar asseguts a l’ordinador tot el dia, feu servir un escriptori de peu o un taulell de passeig en lloc de seure. Utilitzeu un podòmetre (un dispositiu per mesurar passos) i intenteu caminar 10.000 passos al dia. Com més actiu sigueu, millor serà la vostra salut i resistència en general.
Pas 4. Convideu altres persones a unir-vos a vosaltres
Si creus que no pots augmentar la resistència fent-ho tu mateix, prova de convidar un amic a fer activitats amb tu. Ho creguis o no, l’activitat física es pot fer més fàcilment si la fas amb els amics. Els amics us poden animar quan us canseu. Les seves paraules poden ser un poderós medicament per mantenir-vos motivat. Al final, tenir amics fa que no vulguis deixar de fumar, perquè vols impressionar-los potenciant les teves habilitats al màxim.
Els socis d’entrenament no han de ser amics. Podeu convidar nens, veïns o gossos per fer activitats d’exercici quotidià. També podeu unir-vos a un gimnàs que us oferirà la possibilitat de combinar-vos amb un company d’exercici. També podeu fer classes d’exercici i conèixer nous amics que comparteixen els mateixos objectius de forma física que vosaltres
Mètode 3 de 5: descansar en quantitat suficient
Pas 1. Descanseu prou
Tot i que és important estar actiu fent exercici, també és important descansar prou per obtenir una bona resistència. Una bona nit de son us deixa refrescats, energitzats i concentrats perquè pugueu exercir tota la vostra força física. D’altra banda, la manca de descans pot fer-vos feble i tenir un rendiment baix. Els mals hàbits de son poden causar diversos problemes de salut que repercuteixen negativament en la resistència, com ara l’augment de pes, la pressió arterial alta i les malalties.
Tot i que les necessitats de son de tothom no són les mateixes, la National Sleep Foundation recomana als adults dormir entre 7 i 9 hores per nit. Dormir menys de 6 hores a la nit se sol considerar poc saludable i pot provocar diversos problemes de salut, com s’ha esmentat anteriorment
Pas 2. Augmenteu gradualment l'objectiu de resistència que heu d'assolir
Tots els exercicis que feu per augmentar la resistència s’han de fer gradualment. Si entrenes massa fort massa aviat, pots cansar-te i, finalment, desistir-te. És una bona idea establir objectius específics i senzills com a trampolí cap al vostre objectiu principal, com ara córrer 1 km a la sortida, després en dues setmanes augmentar a 2 km, després a 5 km i finalment a 10 km. Celebreu tots els petits èxits com a èxit. Segueix així i no et rendeixis!
- Per fer exercici cardiovascular, comenceu lentament i, a continuació, augmenteu la freqüència cardíaca gradualment i mantingueu-lo durant un màxim de 30 minuts al principi. Augmenteu la intensitat i la durada del vostre entrenament a intervals curts i realistes fins assolir l’objectiu. En pocs mesos, potser estareu avançant ràpidament sense sentir el canvi.
- Per a l’entrenament de força, comenceu amb peses fàcils d’elevar. Augmenteu gradualment el pes a la barra o a la màquina d’exercici. Com a alternativa, si esteu fent entrenaments amb peses per posar-vos en forma, modifiqueu l'entrenament perquè sigui més fàcil de fer. Per exemple, baixant les cames en fer flexions o fent abdominals per substituir els abdominals. Augmenteu gradualment el pes, la resistència o la intensitat de l’exercici per augmentar la força lentament amb el pas del temps.
Mètode 4 de 5: construir resistència sexual
Pas 1. Preneu-vos temps per augmentar la resistència sexual
Moltes persones que intenten augmentar la resistència física tenen un objectiu específic, a saber, tenir capacitats sexuals més llargues i millors. La resistència sexual es pot augmentar millorant la forma física. Les instruccions d’exercici d’aquesta secció s’utilitzen per fer front al curt temps sexual que es produeix perquè se sent cansat o sense alè durant el sexe. Els problemes crònics de manca de temps també poden ser causats per factors mèdics o hormonals, tot i que això és rar. Per tant, si esteu físicament sa però teniu poca resistència sexual, consulteu un metge. No obstant això, el sexe no és només una activitat física. La salut emocional és tan important com la salut física. La incapacitat d'una persona per participar en l'activitat sexual satisfactòria sovint és causada per problemes emocionals o problemes de relacions personals amb una parella. A continuació s’expliquen algunes de les coses que causen relacions sexuals insatisfactòries i la manera de resoldre-les:
- Disfunció erèctil. Els homes que tenen dificultats per mantenir una erecció poden tenir pressa cap a l’orgasme quan tenen una erecció. Afortunadament, la disfunció erèctil es pot tractar amb diversos medicaments. Aneu al metge per obtenir una recepta perquè la majoria dels medicaments per a la disfunció erèctil només es poden obtenir amb recepta.
- Causa biològica. Algunes coses que poden causar una activitat sexual insatisfactòria inclouen trastorns hormonals, problemes de tiroides, productes químics cerebrals desequilibrats i danys als nervis (això és rar). En aquest cas, atès que les causes subjacents són diverses i no són immediatament evidents, haureu de consultar un metge abans de sotmetre’s al tractament.
- Ús de drogues. Alguns medicaments poden afectar la libido, cosa que dificulta que una persona tingui relacions sexuals llargues i satisfactòries. En aquest cas, haureu de consultar un metge per canviar el medicament.
- Problemes d’ansietat. El sexe (sobretot si no teniu experiència) pot ser estressant. L'estrès i el nerviosisme poden dificultar el "bon humor" o fer que l'orgasme sigui més ràpid. Si experimentes això, fes tot el que pugui fer-te tranquil i sense estressar-te abans de tenir relacions sexuals. Aquí s’ha de subratllar que l’activitat sexual no us ha de deprimir. Si encara no us podeu calmar, parleu amb un conseller o terapeuta.
- Problemes de relació. De vegades, l’activitat sexual insatisfactòria és causada per problemes o tensions emocionals entre vosaltres i la vostra parella. En aquest cas, la millor manera és parlar amb franquesa i obertament amb la vostra parella. Si cal, podeu consultar a un assessor de la llar.
Mètode 5 de 5: augmentar la resistència mental
Pas 1. Visualitzeu el vostre objectiu
Mentalment, és molt fàcil sortir de la pista quan se centra massa en les dificultats que haurà d’afrontar quan s’intenta realitzar una tasca, en lloc dels objectius que ha d’aconseguir. No perdeu grans coses petites, així que no perdeu de vista el vostre objectiu principal. Tingueu sempre present l’objectiu final quan completeu cada tasca. Això us ajudarà a mantenir la concentració i a no perdre el temps fent coses que no importen.
- Ni tan sols us heu de centrar en objectius literals, perquè us podeu imaginar una altra imatge guanyadora. Tanqueu els ulls i deixeu que la vostra ment vagi i, a continuació, creeu una imatge mental de vosaltres mateixos acabant una carrera a gran velocitat o obtenint una A en un examen final. No us adormiu!
- Eviteu els desafiaments, obstacles i obstacles que podeu afrontar abans d’assolir l’objectiu, però tingueu-ne consciència i treballeu molt per superar els obstacles i assolir el vostre objectiu.
- Mentre estigueu a l’escola, manteniu la vostra motivació elevada i consolideu la resistència per estudiar abans de l’examen final convidant els amics a estudiar junts.
Pas 2. Divideix el problema en trossos
Si creieu que el problema que teniu és gran i fort, us desanimareu ràpidament. Per tant, manteniu la vostra resistència mental elevada dividint la tasca en trossos més fàcils i més petits. Centreu-vos en fer les coses més importants primer o completar la tasca en una sèrie d’etapes successives. La sensació d’acompliment que obtingueu en resoldre tots els petits problemes us ajudarà a mantenir la concentració i a prestar tota la vostra atenció a la resta de tasques.
Pas 3. Milloreu la vostra capacitat de concentració
El cervell no és el mateix que un múscul, però es pot enfortir com un múscul. Treballeu la vostra capacitat per concentrar-vos i centrar-vos en grans tasques al llarg del temps de la mateixa manera que construiríeu músculs forts. Augmenteu gradualment la durada i la intensitat de les tasques mentals. Amb el pas del temps, el cansament que va aparèixer quan es realitzen algunes tasques mentals semblarà normal, i fins i tot se sentirà més fàcil.
Per exemple, quan apreneu a tocar la guitarra i us costa concentrar-vos en completar la tasca inicial de practicar notes i acords, proveu de practicar-los cada dia, afegint cinc minuts de pràctica al dia cada setmana. Per exemple, entreneu-vos 30 minuts al dia la primera setmana, 35 minuts la segona setmana, etc. En menys de dos mesos, practicareu una hora al dia i les vostres habilitats per tocar la guitarra milloraran enormement
Pas 4. Elimineu les distraccions
Normalment, quan s’enfronta a una tasca difícil, es posposarà completant altres distraccions sense sentit. Per mantenir la resistència mental alta i centrar-se en la tasca, elimineu aquestes distraccions de la vostra vida. Per exemple, si teniu un mal hàbit de jugar a jocs en línia en lloc de fer un munt de tasques, descarregueu una aplicació que pugui bloquejar els llocs de jocs. Si perds més temps llegint una pèssima revista que acabant una novel·la que has dissenyat, deixa de comprar revistes. Feu tot el que us pugui concentrar en la vostra feina. Perquè no teniu més remei que fer-ho!
Comproveu la vostra programació. Consulteu la vostra programació per als propers esdeveniments que puguin interferir amb la vostra capacitat de centrar-vos en la feina. Si la vostra programació xoca, ratlleu o torneu a programar un esdeveniment "divertit" perquè pugueu concentrar-vos en la vostra tasca principal
Pas 5. No exagereu amb begudes estimulants
A curt termini, el cafè i les begudes energètiques poden ser útils per augmentar l'energia, ja que la cafeïna pot augmentar els nivells d'energia i concentrar-se. Tanmateix, cap d’ells no és útil per augmentar la resistència mental a llarg termini, ja que sovint us fa “xocar” després de la fase inicial d’augment, cosa que us deixa encara més cansat que abans. Aquests dos estimulants també poden formar hàbits que et fan addicte a la cafeïna. Fins i tot es fa inútil fins i tot a curt termini.
No utilitzeu mai fàrmacs estimulants (per exemple, Adderall, etc.) per utilitzar-los com a ajuda en l’estudi o el treball. Aquest tipus de fàrmac té efectes secundaris forts i no s’ha d’utilitzar si no ho indica un metge
Pas 6. Parleu amb altres persones
Si confieu en la vostra resistència mental per afrontar una situació difícil, com ara una ruptura o la pèrdua d'algú, sabeu que la majoria de problemes seran més fàcils de tractar si els compartiu amb altres persones. Compartiu-lo amb un ésser estimat, un amic, un familiar o una persona de confiança quan ho tingueu difícil. La majoria de les vegades, us sentireu millor només expressant els vostres sentiments. Us sentireu més còmodes encara que la persona no us pugui ajudar a resoldre el problema.
Si us fa vergonya parlar-ne amb altres persones perquè és massa personal, només en parleu. Penseu en la depressió que teniu i escriviu aquests sentiments en un diari. Al cap d’un temps, torneu a obrir el llibre i llegiu els pensaments que acabeu d’escriure. Us sorprendrà tot el que anoteu i ara hauríeu de poder centrar-vos amb més claredat en tractar el problema
Pas 7. Descansa
Com passa amb la resistència física, la resistència mental també necessita descans. Si us heu concentrat durament en realitzar una tasca o superar una situació difícil, feu un descans quan tingueu l'oportunitat. Quan estigueu a l’oficina, passegeu pels passadissos de l’oficina per obtenir tranquil·litat o esquitxeu-vos aigua al lavabo. Si teniu problemes per mantenir un somriure a la cara en un esdeveniment social estressant, no us pegueu i preneu-vos uns minuts per descansar. Us sorprendrà que un breu descans d’una situació estressant us pugui deixar refrescar, tenir energia i estar a punt per tornar a la feina.
Consells
- Augmenteu el temps d’exercici uns minuts cada dia.
- En córrer, no sigueu massa dur a terra, mantingueu els peus a terra lleugerament, ja que pot ajudar a augmentar el quilometratge i reduir la fatiga.
- Executeu una breu quantitat de temps cada dia i augmenteu el quilometratge si el primer quilòmetre us és fàcil.
- Motiva’t per fer exercici cada dia, encara que no estiguis d’humor.
- Fer exercici sol pot ajudar-vos a augmentar la vostra resistència, ja que no us sentireu pressionats a fer alguna cosa a causa de les persones que us envolten. Si ho feu gradualment al vostre ritme, probablement podreu continuar practicant i, finalment, assolir el vostre objectiu.
- Reduïu els nivells d’estrès fent relaxació cada dia.
- Doneu al vostre cos un munt de descans físic o cognitiu. Alternar el descans físic i el cognitiu per no cansar-se.
- Feu exercicis de respiració i meditació cada dia. Feu ioga i meditació durant almenys una hora al dia.
- Aneu a passejar al vespre després de menjar.
- Consumeix fruita cada dia.
Advertiment
- Feu els exercicis a un ritme constant i no trenqueu la vostra rutina. Fer un descans de l’activitat pot ser útil, però mantenir-vos fora de la vostra rutina durant dies a la vegada us dificultarà el retorn a la rutina.
- No prengueu begudes amb cafeïna com ara cafè ni begudes energètiques abans de fer exercici aeròbic. Aquestes begudes acceleren la freqüència cardíaca i, un cop comenceu a fer exercici, el vostre cor pot bategar massa ràpid, cosa que pot posar en perill la vostra vida.
- Consumir begudes energètiques cada dia no és saludable. Si voleu un cos sa i fort amb molta resistència, eviteu consumir begudes energètiques en excés.
