Tant si es tracta d’un principiant com d’un corredor experimentat, un corredor ha de millorar la seva velocitat i resistència. Hi ha diverses maneres de fer-ho, però les més habituals inclouen l’estirament, l’entrenament per intervals i l’entrenament muscular. Gràcies a la paciència i a l’esforç, també podeu batre el vostre rècord personal d’execució en pocs mesos.
Pas
Mètode 1 de 3: Fer exercicis d’interval
Pas 1. Comenceu la vostra pràctica
Escalfeu-vos caminant o trotant lentament durant cinc minuts. Els músculs es despertaran i prepararan les cames per a l’entrenament a intervals. L’entrenament per intervals ensenya al vostre cos a utilitzar l’oxigen de manera més eficient, cosa que augmentarà la vostra velocitat i resistència generals.
Pas 2. Córrer a un ritme moderat durant quinze minuts
Córrer a un ritme que no sigui massa pesat, però que augmenti la freqüència cardíaca. Córrer al 70-80% de la seva velocitat màxima d’execució.
No us empenyiu massa. Encara estem en la part de l’entrenament que no us cansa. Aquí intenteu augmentar la freqüència cardíaca perquè el cos absorbeixi oxigen de manera més eficient
Pas 3. Comenceu l'entrenament per intervals
Aquest exercici augmentarà la resistència i augmentarà la musculatura. Córrer durant un minut a la màxima velocitat per augmentar la freqüència cardíaca i tensar els músculs. Després, camineu dos minuts per refredar els músculs.
- Premeu-vos tan fort com pugueu corrent durant un minut. L’entrenament per intervals no és efectiu si realment no empeny els músculs. Durant aquest interval hauríeu de córrer fins que us quedés sense alè.
- Intenta córrer exactament un minut i descansa exactament dos minuts. Utilitzeu un cronòmetre o una aplicació de temporitzador al telèfon.
Pas 4. Repetiu aquest procés quatre vegades més
Per tant, passareu dotze minuts de pràctica. No sembla llarg, però estareu molt cansats. Si no esteu cansat, vol dir que no us heu esforçat prou per córrer.
La repetició és molt important perquè obliga el sistema a absorbir l’oxigen de manera més eficient. Amb el pas del temps, la quantitat d’oxigen a la sang augmentarà. Com més oxigen a la sang, més ràpid i llarg podreu córrer
Pas 5. Refredeu el cos
Camineu cinc minuts a un ritme suficient per treballar els músculs, mentre reduïu la freqüència cardíaca. Aquí ja esteu molt esgotats de l’entrenament a intervals. En cas contrari, caldrà augmentar la freqüència cardíaca durant l’entrenament a intervals.
Pas 6. Empenyeu-vos
Intenteu fer entrenaments a intervals almenys un cop a la setmana. Tanmateix, assegureu-vos de no fer aquest exercici més de dues vegades cada deu dies per evitar lesions. Després d’unes setmanes, augmenteu la dificultat de l’exercici escurçant el temps de caminada a un minut.
A mesura que passeu per la vostra sessió d’exercici habitual, afegiu cinc minuts al temps d’execució normal cada setmana. Així, augmentareu lentament la intensitat i la progressió de l’exercici. Si cinc minuts són massa, intenteu afegir només un minut a l'entrenament habitual cada setmana
Pas 7. Mesureu el vostre progrés
Cronometreu els entrenaments durant els entrenaments habituals i anoteu-los en un diari perquè pugueu veure clarament el progrés que heu fet. També podeu mesurar el vostre progrés corrent el més ràpid possible i fent un seguiment de la distància i el temps que heu corregut. Al cap d’unes setmanes, podreu córrer més ràpid i més lluny que abans.
- Si esteu entrenant per participar en una cursa, com ara una de 5k, substituïu l'entrenament habitual per una cursa completa de 5k cada setmanes. Anoteu els vostres temps d'execució en un diari. Veuràs molts progressos després d’unes setmanes d’entrenament a intervals.
- Hi ha moltes aplicacions per a telèfons que us poden ajudar a fer un seguiment de la distància i el temps que heu corregut. Si no voleu córrer mentre manteniu el telèfon, compreu un cronòmetre i correu a la pista per poder mesurar la vostra distància amb precisió.
Mètode 2 de 3: estiraments
Pas 1. Estireu abans de córrer
Heu de relaxar els músculs abans de començar l’exercici. L’escalfament es fa per prevenir lesions i reduir el risc de rampes en córrer.
Feu una sèrie de llançaments a peu. Avanceu amb el peu dret de manera que la cama esquerra s’estengui recte darrere vostre. Baixeu el cos fins que la cuixa dreta quedi paral·lela al terra. Assegureu-vos que el genoll esquerre no toqui el terra i que el genoll dret estigui dret sobre el turmell dret. Repetiu amb la cama esquerra i realitzeu deu estocades per cama
Pas 2. Feu el gronxador de la cama
Afegiu-vos a un objecte robust, com ara una cadira. Poseu-vos sobre una cama i gireu l’altra cama cap endavant i cap enrere. Hauríeu de fer un swing complet, és a dir, que les cames es balancegen el més amunt possible. Canvia de cames i repeteix.
No gireu la cama massa fort per evitar lesions. Gireu les cames amb un moviment suau i controlat
Pas 3. Estireu després de córrer
Fins i tot si esteu cansats, hauríeu de fer estiraments per evitar que els músculs es quedin enrampats.
Feu un quad de peu. Dempeus i ajunta els peus. Porteu la cama esquerra a l’esquena fins a la mà esquerra fins que la cuixa estrenyi. Estireu les cames cap amunt amb les mans, però no us en excediu
Pas 4. Feu dos jocs de vedells de peu
Mireu cap a la paret i col·loqueu els palmells contra la paret al nivell del pit. Enganxeu la base dels dits del peu esquerre contra la paret i el taló del peu esquerre encara toca el terra. Inclineu-vos lentament a la paret, però no estireu massa les cames. Repetiu aquest moviment amb l’altra cama.
Mètode 3 de 3: Fer exercicis musculars
Pas 1. Visiteu el gimnàs tres vegades a la setmana
Si no esteu construint músculs al gimnàs, podeu ferir-vos o acabar en un "altiplà de rendiment". Això vol dir que no veieu cap progrés durant un llarg període de temps, encara que us entreneu més.
Pas 2. Feu okupes amb peses
Utilitzeu manuelles bastant lleugeres. Separeu els peus de l’amplada de les espatlles i la punta dels dits cap endavant. Mantingueu una manuella a cada mà i pengeu-la a banda i banda del cos. Baixeu-vos en posició a la gatzoneta i mantingueu els genolls sobre els dits dels peus i empènyer les natges cap enrere. Feu algunes repeticions.
Pas 3. Feu taulons
Acuéstese a terra o sobre una estora de ioga. Col·loqueu les mans directament sota les espatlles i separeu-les de l’amplada de les espatlles. Estirar l’esquena i el coll de manera que el cos faci una línia recta. Mantingueu aquesta posició durant un minut abans de descansar.
Assegureu-vos de mantenir l’esquena recta. No deixeu que la pelvis caigui cap a l’estora, ja que això us perjudicarà l’esquena
Pas 4. Feu una sèrie de flexions
Acuéstese a terra o sobre una estora de ioga. Col·loqueu les dues mans a terra, just al costat de les aixelles i els palmells cap avall. Traieu-vos del terra només amb les mans fins que estigueu en una posició de tauler. Un cop els braços rectes, abaixeu el cos fins que el pit estigui just a sobre de la catifa. Estireu els braços per tornar a la posició del tauler.
- Assegureu-vos que l’esquena estigui recta per no fer-vos mal.
- Si les flexions regulars són massa difícils, proveu de canviar la tècnica. En lloc de recolzar les cames cap enrere, recolzeu els genolls a terra i doblegueu les cames darrere vostre.
Consells
- Sigues pacient. Si pressioneu massa, us ferireu. Els corredors pacients no veuen progrés en setmanes. No obstant això, si es desenvolupa, el seu progrés no s’aturarà.
- Feu el vostre pas més enllà. Mantingueu l’esquena arquejada cap endavant mentre correu. Inspira i expira mentre corre.
